【柔道整復師監修】背中の冷えは危険信号?今すぐ試したい背中温めエクササイズ&セルフケア

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A さん
「最近風邪でもないのに背中が冷えてしょうがないのよ」
B さん
「えー!それは嫌ですね。ベッドに入っても変わらないんですか?」
A さん
「うん、変わらない」
B さん
「血流を良くすることで冷えが改善されるみたいなので、マッサージや簡単な運動はオススメですよ!」
A さん
「やっぱりそうよね、何かいいやり方があったら教えて欲しいな」

ベッドに入ってもなんだか背中が寒いと感じていませんか?

背中が冷たくて眠れない、仕事中も寒くて集中できない…なんてことも。

原因は主に背中の血行が悪くなっているからです。

肩から背中には大きな筋肉があり、さらに太い動脈や静脈があり、非常に冷えやすい場所といえます。背中の冷えがつづくと、内臓の温度も低くなり、胃腸や婦人科系の疾患が出ることもあるのです。

ここでは背中の血の巡りをよくしてポカポカに温める方法やエクササイズをご紹介します。

また「第二の心臓」と言われる、ふくらはぎを鍛えれば全身の血の巡りがスムーズになるので、有効なマッサージも掲載しました。血行を改善すれば、背中の冷えのみならず、肌荒れやくすみなど美容面ほか、疲労回復や安眠など体調面も改善されます。

今日から、あなたも背中のセルフケアで、冷えを解消していきましょう。

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1、背中が冷たくなる5つの理由

そもそもなぜ背中が冷たいと感じるのでしょうか。主な要因として挙げられるのが次の5つです。

(1)肉体的な疲労

身体は疲労感を覚えるとさまざまな部位に痛みなどを感じますが、中でも背中の筋肉はとくに不調が現われやすい場所です。

背中の筋肉の機能が低下すると「新陳代謝機能の低下」「血液の流れが悪くなる」「筋委縮が起こりやすくなる」などさまざまなトラブルが発生し、背中の冷えや痛みとなって現われてしまうのです

(2)ストレスによる自律神経の乱れ

強いストレスを受けると自律神経が乱れ、さまざまな身体の部位に不調をもたらします。自律神経が乱れると血液の流れが悪化。すると筋肉は血流を改善しようと働き、筋肉に疲労が蓄積されます。(1)でもご紹介しましたが、身体が疲労感を覚えると背中の筋肉に不調が現われやすくなるため、冷えや痛みといった不調の原因になります。

(3)背骨や骨盤のゆがみ

人それぞれ歩き方や座り方などに癖があるもの。すると筋肉に左右差や上下差が生じ、身体の歪みになります。中には筋肉が収縮し、血液を流す力が弱まってしまうことも珍しくありません。

背骨や骨盤が歪みによって血液が流れない状況に陥ると、血行不良で背中に寒気を感じるようになります

(4)同じ姿勢による背骨筋肉の緊張

デスクワークなどでずっと同じ姿勢を保っていませんか。長時間、同じ姿勢でいると同じ部分の筋肉が緊張し続けることになり、当然疲労が蓄積されます。

とくに背中は立っていても座っていても筋肉が張りやすい部位であるため、すぐに血液が流れづらくなり、寒気など不調を感じやすくなるのです

(5)過去の手術やケガ

過去に背中周辺にケガをしていると、その部分が他の筋肉よりも筋力が衰えている可能性があります。筋力が衰えると血液を流す力が弱まるため、背中が冷たいと感じるでしょう。

また、背中に限ったことではなく、身体のどこかを手術した経験がある方も要注意。皮膚のひきつれによって背中の筋肉が動きづらくなり、寒気の原因になってしまいます。大規模の手術だけでなく、内視鏡施術も同様です。

(6)外的要因

寒い場所にいたり、クーラーの風があたっていたりして冷たさを感じるパターン。身体の外側からの刺激により、冷えを感じている状況ですね。

また、女性は外的要因で背中が冷えやすいことをご存知でしょうか。体内にはさまざまな太さの血管が巡っていますが、中でも背中には太い静脈があります。その周辺は熱が逃げやすく、冷たくなりやすい部位です。

女性はファッションで首元・胸元の開いたトップスを身に着ける機会が多いので、男性よりも背中の冷えを感じやすくなるのです。

2、背中の冷えに効果あり! すぐできるマッサージ3選

背中の冷えを解消して全身の血の巡りをよくするには、下半身、ふくらはぎ、足裏をマッサージが効果的。足は第二の心臓とも呼ばれ、背中だけではなく。全身の血の巡りをよくします。

(1)ふくらはぎマッサージ

ふくらはぎマッサージには座って行うパターンと立って行うパターンの2つがあります。

まずは座って行うマッサージから。こちらはデスクワーク中でもできるので、ちょっとした休憩時間に気分転換がてらやってみましょう。

【1】イスに腰をかけた状態で足首を伸ばしたり、曲げたりする

【2】【1】を片足10回ずつ行う

【3】足をイスから無理のない程度に少し浮かし、片足ずつ足首をゆっくり回す

もう少し伸ばしたい!という方は、3の過程で両足を腰から直線になるように持ち上げて。アキレス腱周りに負荷がかかってすっきりしますよ。

次に立って行うマッサージ。

【1】足を肩幅くらいに開いて立ち、足の内側を平行に保つ

【2】背伸びをするように両足のかかとを上げ、そのまま無理のない程度にキープ

まずは10回程度、物足りなくなったら20回を1セットとして、1日に2セット行うのがおすすめ。朝や入浴後など行うタイミングを決めると続けやすそうですね。

(2)足裏マッサージ

出典:冷え症・低体温改善 ツボのつぼ 貴妃座浴

身体の中でも足の裏は脂肪が少ないため、温めたり刺激を与えたりすると直接血行が促進される部位。足裏には冷えを改善するツボがありますから、ぜひマッサージしてみましょう。とくに「湧泉(ゆうせん)」は冷えの改善だけでなくむくみにも効果ありです。

【1】左右のどちらかの足をもう一方の足の太ももの上に載せる

【2】手で握りこぶしをつくり、土踏まずの真ん中からこぶしの第二関節をつかって刺激を与える

【3】満足するまで行ったら体勢を逆にして、もう片方の足裏を刺激

このときにかかとはやや強い刺激を与え、足の指先は1本ずつ丁寧に揉むなどアレンジを加えると効率的に血行改善へと繋がりますよ。

(3)ボールお尻マッサージ

同じ姿勢のまま凝り固まった筋肉をほぐすためには、お尻の「臀中(でんちゅう)」というツボを刺激してみましょう。なかなか自分自身では難しい部位なので、テニスボールを使用するとうまく刺激できますよ。

出典:腰のだるさには「環跳」と「臀中」のツボ刺激を!|Relaxブログ|Relax|リラックス|株式会社リラックス

【1】柔らかい場所にあおむけに寝て、両ひざを立てる

【2】臀中にテニスボールをあてる

【3】反対側のお尻を浮かせて、テニスボールに体重をかけて刺激する

寝る前に左右30秒ずつを目安に行ってください。

最初は痛いと感じるかもしれませんが、それは筋肉が凝り固まっている証拠。毎日無理のない程度でマッサージすると次第に痛みを感じなくなってきますよ。

3、背中を冷やさない!血行促進エクササイズ3選

背中には大きな筋肉がありますが、自分ではマッサージが難しい部位です。だからといって放置していると血液が悪くなって冷えを感じるだけでなく、不必要な脂肪がつき、老廃物が溜まりやすくなります。老廃物が溜まることで血流がさらに悪くなり……と負のサイクルに突入してしまうかもしれません。

背中の血流を促進することも大切ですが、まずはすでにある背中の老廃物をスッキリ流してしまいましょう。そこから血行の良い身体づくりをしていけば、非常に効率的です。老廃物を流して血行促進するおすすめエクササイズを3つご紹介します。ウォーキングなど運動前に行うのもおすすめです!

(1)ゆりかごエクササイズ

【1】体育座りをしてひざを軽く抱える

【2】後ろにゴロンと倒れる

【3】反動と腹筋を使って身体を立て直す

背中に暖かさを感じるくらい行うと血流が改善された証拠。無理のない回数を続けていきましょう。

出典:背中の老廃物を流してスリムラインを作るストレッチ – 1日1分からの筋トレ マイナビニュース 

(2)肩甲骨エクササイズ

まずはストレッチから。

【1】片腕を上に伸ばす。立っていても座っていてもどちらでもOK

【2】そのままゆっくり5秒かけて腰の高さまで下げる

【3】左右5回ずつ行う

ストレッチをしてリラックスしたら、次は筋トレ。

【1】両方のひじを肩の高さまで上げる。立っていても座っていてもどちらでもOK

【2】両ひじをゆっくり後ろへと引く

【3】そのままゆっくりひじを下げて脱力

【4】1~3を5回行う

出典:肩こりがたちまち軽くなる、肩甲骨はがしストレッチ|WOMAN SMART|NIKKEI STYLE

(3)鎖骨さすりエクササイズ

鎖骨は太いリンパが走っている部位。マッサージすることでリンパの流れが改善され、血行促進されます。他にも肌の調子が良くなるなどうれしいメリットの多い場所なので、習慣化したいですね。

【1】右側の鎖骨の下に親指と小指以外の3本の指を置く

【2】骨の下に沿って左右にさする

【3】右側と左側を交代して、それぞれ10回程度行う。

出典:鎖骨をさするだけ!顔むくみもくすみも、原因は○○○だった! 美BEAUTE(ビボーテ) 

4、背中の冷えを解消する生活習慣

慢性的な背中の冷えに悩んでいるのなら、食事など生活習慣を改めてみましょう。また、生活習慣とは別に「深呼吸」も効果的。深く呼吸をすると背骨周辺の筋肉が動く量が増えます。つまりは深呼吸をするだけで背中を鍛えている状態になるのです。生活習慣の改善と併せてぜひ取り入れてくださいね!

(1)消化のよい食事

人間は消化する際、胃など消化器官に血流が集中します。そのため、他の部位は冷えやすくなります。消化によい食事を心がけることで消化器官に集中する時間が短くなり、冷えを感じにくくなるでしょう

(2)ストレス解消

ストレスは自律神経に影響を与え、血流の流れを悪くします。ストレスは内部に溜め込まず、運動などして上手に発散させていきましょう!

(3)半身浴&冷温交代浴

手っ取り早く身体を温めるのであれば、半身浴がおすすめです。34度程度のぬるめのお風呂にゆったりと入りましょう。ただし一回の入浴は15分程度にして。長く入っていると身体を冷やす原因になってしまいます。

さらに自律神経の乱れを正したいのであれば、「冷温交代浴」に挑戦してみましょう。冷温交代浴はその名の通り、冷たい水とお湯を交代で身体にかける入浴法。そうすることで自律神経が整い、高いリラックス効果を得られますよ。

温泉でよくある冷水とサウナの反復法はまさにこの「冷温交代浴」です。

早速、具体的なやり方を説明していきます。自宅ではシャワーを使うと簡単です。

【1】シャワーから18度の水を足元→首元→慣れたら全身に1分間かける。

【2】42度のお風呂に1分間入る。

【3】水を1、お湯を2とした場合、9まで交互に繰り返す。ただしあまり回数にはこだわらず、気持ちがよいと感じたところでストップする。(最後は必ず水で終わる)

出典:自宅で簡単にできる!自律神経の乱れを整える「冷温交代浴」で心も身体もハッピーに♪|サンスター公式通販 

(4)運動不足を解消する

筋肉が凝り固まると血流が悪くなります。ウォーキングなど軽い運動で構いませんので、定期的に運動をしましょう。だからといってあまり気負わず、自分が気持ち良く身体を動かす方法を見つけると長続きしそうですね。

(5)たっぷり睡眠をとる

人間の身体は24時間サイクルで一定のリズムを保っています。活動的な日中の体温は高く、反対に夜は身体に溜まった熱を放出。この放出により身体は眠気を感じ、そのまま深い眠りへと落ちていくのです。

このサイクルが乱れると体温の調節が難しくなり、冷えへと繋がっていきます。眠くなったときにはしっかりと横になり、良質な睡眠を取りましょう。

5、背中の冷えを温めるグッズ3選

ストレッチやマッサージも効果的ですが、とにかく今だけでも背中の冷えを改善したい。そんなときには下記の方法がおすすめです。

(1)カイロ

背中にペタリとカイロを貼りましょう。そのときに「風門(ふうもん)」と呼ばれるツボに貼るのが効果的。体内に風邪が入る門と言われていて、カイロで封鎖すれば身体が暖まります。

出典:背中のカイロは風門 徳島 肩こり、腰痛、膝痛、冷え、疲れ e.t.c… とくたん~徳丹~ はり・きゅう治療

(2)ドライヤー

とても手軽な電化製品・ドライヤーでも冷えの改善ができます。おすすめは大椎(だいつい)といわれるツボに温かい風をあてること。お風呂上り、髪の毛を乾かすときにあててみましょう。身体の熱を逃がしにくくなり、夜寝るときもポカポカです。

出典:免疫力アップ!からだ全体を温められる押さえておきたいツボ・場所4つ 患者目線ブログ – 膵臓がんでも幸せに楽しく生きる

(3)塗り薬

血行を促進してくれる塗り薬があるのをご存じでしょうか。代表的な成分にヘパリン類似性物質、ビタミンE、唐辛子のカプサイシンが挙げられます。使用用途を守って使えば、冷えから身を守る頼もしい武器になってくれそうですね。

また、漢方成分でもトウキやセンキュウは血行を促進してくれます。その中でも有名なのが紫雲膏(しうんこう)で、赤い色をしているのが特徴。幼児にも使用できる安全な薬です。

首の後ろから背中僧帽筋(そうぼうきん)、特に肩甲骨の間に塗ると効果的です。

出典:「OGスマイル」

出典:やけど、皮膚病に良く効く、漢方の「紫雲膏」 – Motoo Nakajo Official Site 

6、冷えは万病のもと! 放置すると…

背中の冷えをそのまま放置すると、さまざまな病気へと繋がっていきます。具体的にはどのようなことが起こるのかお話ししていきましょう。

(1)体調面への影響

冷えが発生すると、背中に走っている太い静脈に血行障害が起きます。すると全身の血液の流れも滞ります。また、背中の冷えはすぐに身体に痛みとなって現われやすく、肩こりや頭痛、腰痛といった慢性的な悩みを抱えてしまうパターンも少なくありません。

また、冷えが悪化して自律神経のバランスを崩してしまうと疲労感や倦怠感、夜眠れないといった症状も現われるでしょう。

そして性別特有の症状も現れます。女性ならば卵巣機能の低下や月経不順が挙げられます。子宮が冷えるということはないと言われているものの、周囲の組織の血流が悪くなると生理不順といった婦人科系のトラブルの原因になり得るでしょう。

男性の場合、ED(勃起不全)のリスクが高まります。血流が悪くなることで血液が末端まで届かなくなり、勃起を維持する血液を確保できなくなってしまうのです。また、男性の場合は女性よりも冷えを放置しやすい傾向があるので、とくに注意が必要です。

(2)美容面への影響

背中が冷え、全身へ血流がスムーズに運べなくなると、新陳代謝機能が低下。肌のくすみや荒れ、目の下のくまが消えないといったトラブルだけでなく、脂肪がセルライトになってしまったり、太りやすい体質になってしまったりと見た目に自信が持てなくなってしまうかもしれません。

(3)病気の可能性

冷えをそのまま放置すると病気のリスクが上昇しますが、もっと恐ろしいのは病気のシグナルであったり、既に患っていたりするケース。「椎間板ヘルニア」「自律神経失調症」「動脈硬化」「循環器系の不調」の初期・中期症状に身体の冷えが入っています。おかしいなと感じたときには、早めに行きつけのクリニックに相談をしてください。

7、まとめ

血の巡りが悪くなりやすい背中のセルフケアを行うことが「冷え解消の近道」です。また全身の冷えを解消するためには、足の血行をよくしていきましょう。全身の血を巡らせることで、安眠が可能になり、疲労回復も早まるのです。

そして女性にはうれしい痩せやすい体づくり、美しい肌づくりにも役立ちます。冷えを解消する生活習慣も身につけて、ポカポカの体を手に入れてください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版