【じわじわ効く】疲れが取れないあなたの肉体を疲労回復させる4つの方法

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A さん
「ため息ついてどうしたんですか?」
B さん
「パート疲れ、子育て疲れ、家事疲れかな」
A さん
「毎日、次から次へと何かありますよね」
B さん
「いろいろ試したけど元気になれなくて」
A さん
「食べ物を変えてみたら? クエン酸とか鶏肉とかいいみたい」
B さん
「そうよね。何かやって疲れを取りたいわ」

「なんだか疲れが取れない」

「即効で元気を取り戻したい」

歳をとるにつれて、肉体的な疲れは身体に溜まりやすくなっていってしまいがち。

毎朝起きるのがだるい、すでに疲れている。でも何とかすぐに元気を取り戻したい。慢性的なこの疲れを回復する方法を探している人は多いはず。

でも、体の疲れに関する情報を検索しているものの、どれがいいか分からないと感じてはいませんか?

疲れの回復には、やはり根本的なところから治していくことが大事。

何が良くないのか理解し、そのうえで最も手軽に出来る最短で簡単な「肉体疲労回復」できる方法を知りましょう。

 

今回はあなたを悩ませている疲労の原因と睡眠・食べ物・運動の観点から効果的な疲労回復方法をご紹介させていただきます。

明日のために、ぜひ、元気になってください。


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1、そもそもあなたの疲労はなぜ回復しないのか。疲労の原因と解決法

本来人は体が疲労しても睡眠や休息をとることで回復するもの。ですが、そういうことをしても疲労がまったく解消しない人は、疲労が慢性化している可能性があります。

疲労には心から来る疲労や体の疲れから来る疲労など様々な種類があります。

まずは疲労の種類について見ていきましょう。

(1)肉体的疲労

運動をして疲れたなど、肉体を酷使したために起こる疲労のこと。筋肉疲労や眼精疲労、たくさん動いた後に起こる倦怠感やだるさも含まれます。睡眠や十分な休息で回復が期待できる疲労です。

水分補給を心がけて、梅干しなどクエン酸を摂って肉体疲労をリセットしましょう。食事は栄養素に注意して、ビタミンB1のある豚肉や豆腐、うなぎ。ビタミンB1の吸収をよくするアリシンを含むネギやニンニクも同時にいただくと効果的です。

(2)精神的疲労

心が疲れている状態です。原因は対人関係や悩み事からくるストレスやプレッシャーが多いといわれています。無気力、神経過敏、不安感などの症状が出るほか眠りが浅かったりと睡眠の質が落ちる傾向にあります。慢性化しやすいので注意が必要です。気分転換に趣味でスポーツをする、オンオフを心がけて新たに夢中になるものを見つけてください。

精神的疲労は免疫力を低下させるので、抗酸化作用のある緑黄色野菜、柑橘系のフルーツを積極的にいただきましょう。活性酸素を除去するビタミンEを含むアーモンドもおすすめです。

(3)環境的疲労

気温差など環境が原因の疲労です。環境音などからくる騒音ストレスもここに入ります。精神的な疲労と違って、原因の自覚がないものが要因になっていることが多いです。例としては睡眠時間の変化、シックハウス症候群などがあります。

パソコンやスマホに向かう時間を減らす、仕事が立て込んだり、自宅で気が晴れないようなら、ベランダ、公園など外気に触れて深呼吸をしましょう。

環境的疲労は脳に疲れを蓄積するので、ヨガやストレッチ、ウォーキングなど、激しくない運動をすることで血流が良くなりリフレッシュできます。

(4)病的疲労

病気が原因の疲労です。動けないほどのだるさがあったり、様子を見ている間に悪化してしまったりする場合は肝臓などの内臓疾患の可能性も。休んでも回復しない、半年以上日常に支障が出るほどの疲れが続いている場合は医療機関を受診しましょう。

病的疲労は、病気を治さない限り、慢性的に続きます。お医者さんの指導のもとで、投薬も含めて生活のアドバイスを受けてください。

このように疲労には様々な種類があります。

どの疲労でも回復のために必要なことは4つです。

  • 十分な睡眠を取る
  • 適度に体を動かす
  • 栄養バランスの良い食事をする
  • リラックスする方法を見つける

上記を心がけると、疲労が回復するだけではなく、疲れにくい体を作ることが出来ます。ではどのようにすれば効率よく簡単に「疲労回復」できるか見ていきましょう。

2、【睡眠】とりあえずリラックス! 気持ちのよい睡眠で肉体を休ませよう

疲労は「痛み」「発熱」と並ぶ体が起こすアラートのひとつ。疲労の多くは「身体が疲れている」と感じても、実はその正体は脳の疲れなのです。そのため、スクワットや筋肉トレーニングのように直接筋肉に強い負荷をかける運動以外は脳が「休息すべき」とアラートを発している、ということになります。

睡眠は、体だけではなく脳の疲れをリセットするために欠かせないポイントです。脳を休めることはそれだけでストレスの解消にもつながります。そして深い睡眠は、日中活動した筋肉や内臓を修復する働きも。

しっかり睡眠をとれば疲れにくい体を作ることができ、そのためにはリラックスした状態で睡眠をとることが大事です

よい睡眠を取るためにはどうしたらよいのか紹介していきます。

よい睡眠とは一体どのようなことを意識したらよいのか、と思うでしょうが、神経質になり過ぎる必要はありません。自分の生活や好みに合うものを試してみましょう。

(1)寝具を一度見直してみる

睡眠中の寝返りや心地よい寝姿をサポートする寝具が理想です。保温性、吸湿性、硬さ、クッション性など体に合ったものを選びましょう。寝具ひとつで睡眠時の質は大きく変わります。寝起きに体が痛かったり、疲れが残っているのが気になる場合はぜひ見直してみましょう

(2)寝る前のルーティンを確立させてみる

寝る前に決まった行動をすることで、自然と就寝に気持ちと体が向かっていくようになります。入浴後に軽いストレッチをする、パジャマに着替えるなど「これをやったら寝る」という自分のルーティンを持っておくといいですね。リラックスできるルーティンで、副交感神経系を刺激できると良い効果が得られます。

(3)アロマ

副交感神経系を刺激して安眠に誘ってくれるアロマオイルはおすすめです。ラベンダー、オレンジスイートなどを一種類で使ってもよいですが、ブレンドしてもまた異なる香りが楽しめますよ。コットンや布に数滴垂らして枕の近くに置いておけば、火を使わないでできるので就寝時にはおすすめです。

(4)18時以降のカフェインを控える

覚醒作用があることで知られるカフェイン。カフェインが抜けきるまでにかかる時間はだいたい3~7時間で摂取量の約半分と言われています。そのため夕食後に摂取すると、それが睡眠に影響する可能性が高いです。その場合は水分を多めにとって排出をうながしましょう。

(5)爆音やスマホ利用もほどほどに

寝る前に目に光が入ってしまったり爆音を聞いたりすると、神経が興奮し入眠しにくくなります。入眠効果を高めるなら、明かりを間接照明に変えるなど落ちついた環境を作ることが大切。質の高い睡眠を促す習慣としては、就寝前のスマホ操作を控えるのが正解です

3、【食事】美味しいものを食べよう!疲労回復のために摂りたい食べ物

疲れにくい体にするためには、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大事です。

「栄養をしっかり摂ることによって体を作り変える」「食べて治す」という言葉があるように、食事は体質改善の大きな要素のひとつ。

ビタミン、タンパク質、ミネラル、脂質の栄養素が含まれている疲労回復に役立つ食材をご紹介します。

(1)豚肉

含まれる栄養素:ビタミンB1

筋肉や神経の疲れを和らげます。豚肉に含まれるビタミンB1は牛肉の10倍ともいわれています。アリシンを含むにんにくや、クエン酸を含むレモンと一緒に摂取すると疲労回復の効果アップが期待できます。

(2)酢

含まれる栄養素:クエン酸

乳酸分解によるに肉体疲労回復効果があります。血行促進、免疫力や新陳代謝もアップさせる効果があるので、普段の食事にうまく使いたい調味料です。なかでもクエン酸を含む量が多い米酢がおすすめです

(3)にんにく

含まれる栄養素:アリシン、ビタミンB1

血行促進、筋肉や神経の疲れを和らげます。アリシンは消化や食欲増進の効果があります。食べる時にはビタミンB1と一緒に摂取することで疲労回復効果がぐんとアップするので、おすすめです。

(4)納豆

含まれる栄養素:大豆ペプチド、ビタミンB2

新陳代謝アップ、抗酸化作用、だるさや倦怠感の解消が期待されます。納豆に含まれる大豆ペプチドは疲労回復のほか、脳の働きを助ける作用もあリます。摂取するなら朝より夜が効果的です

(5)うなぎ

含まれる栄養素:ビタミンB1、ビタミンE

昔から有名な疲労回復・滋養強壮食品。筋肉や神経の疲れを和らげます。抵抗力・新陳代謝がアップします。血流を良くし、疲労物質を運ぶのを助けるため疲れが取れやすいです。

(6)チーズ

含まれる栄養素:ビタミンB12、ナイアシン

たんぱく質や脂質をエネルギーに変える働きを持ちます。神経の機能を正常に保つ働きがあり、不足すると記憶力や集中力が下がることもあります。ほかにも糖質や脂肪の排出機能アップの効果が期待できます。。

(7)チョコレート

含まれる栄養素:テオブロミン、アルギニン

疲れた時に甘いものを摂取するのは効果的です。テオブロミンやアルギニンなどのカカオ成分がリラックス効果、成長ホルモンの分泌を促す、免疫力アップなどの効能があります。これらの効能により疲労回復のスピードがあがるといわれています。

(8)ひじき

含まれる栄養素:カリウム、マグネシウム、カルシウム

ストレス解消、自律神経調整。体内酵素を活発にするミネラルが多く含まれるため、疲れがたまりにくい体作りに役立ちます。カルシウムを吸収しやすくするマグネシウムも含まれています。

(9)かぼちゃ

含まれる栄養素:ビタミンA、C、E

免疫力アップ、血行促進。特にビタミンCが細胞の酸化を防ぎ、エネルギーを作るのにも役立ちます。水分の代謝を良くするため、老廃物が排出されやすく疲労回復にも効果あります

(10)ほうれん草

含まれる栄養素:ビタミンC、鉄分、ビタミンB2

抗酸化作用、免疫力アップの効果があります。脂質をエネルギーに変える働きがあり、だるさや倦怠感の解消に役立ちます。全身に酸素を運ぶ血液を作る鉄分を摂取することで、全身の疲れやすさを改善できます

疲労回復に優れた食材は、風邪予防や美容にも効果大!

普段から上手に摂っていきたいですね。

4、手軽にできる運動で、体を動かして疲れない人になろう

普段、軽い運動をしている人ほど疲れにくいといわれています。

適度な運動は血行を促進し、疲労物質や老廃物の排出がスムーズになります。また、運動によって出た汗などによるデトックス効果もありますね。

特にデスクワークの人は体の中に疲労物質がたまりがち。運動することで体からその疲労物質を出すことができるほか、呼吸や血行促進によって新鮮な空気が脳に送られます。運動をするとストレスが解消されるだけでなく、頭がすっきりとする効果も期待でき、疲れにくい体を手に入れることができます。

運動というと、とてもハードなことを想像しがちですが、体に負担の少ない有酸素運動や生活の中で積極的に体を動かすことを意識するだけでもよいのです。特に有酸素運動は心肺機能の維持、増強や脂肪の燃焼などにも有効とされています。以下のような有酸素運動は手軽でおすすめです。

(1)ジョギング

「走るのが苦手、遅い」という方でも大丈夫。有酸素運動で効果を出すためには、のんびりと長く走ることがポイントです。運動不足の人がいきなり走り始めるのはケガの元。ゆっくり歩いたり、ラジオ体操などで筋肉を伸ばして温めてから走り出すとケガ防止になります。身体を温めることで動きやすくなる点からもおすすめです。

(2)ウォーキング

特別な器具やテクニックが必要ないため、手軽に始めやすいのが魅力。運動経験が少ない方や、体力に自信がない方も無理なくできることがおすすめのポイントです。

あごを軽く引き、まっすぐに立った状態からリズミカルに歩きましょう。慣れてきたら、歩幅は広めに、速度は少し速めにすると効果が上がります。

最初は短い距離から始め、歩くのが楽しくなって来たら徐々に距離を伸ばしていくというくらいで気軽に挑戦しましょう。

(3)運動後・風呂場・風呂上がりのストレッチ

運動後のストレッチは疲労回復を高めます。これは運動で使って固まった筋肉を伸ばして血行をよくし、疲労物質の排出を促すため。風呂場や風呂上がりのストレッチは、体が温められた状態で筋肉を伸ばすことで、滞っていた疲労物質の排出が促されます。いずれにしても心地よいところまで引っ張って、呼吸しながら緩めていきます。

(4)サイクリング

通勤中にもできると人気のサイクリング。自転車さえあれば日常生活に取り入れやすいところが大きなポイントです。移動手段としても使えるので、通勤や買い物のついでに運動ができてしまうのがいいですね。負荷の調節がしやすかったり、景色を楽しんだりと運動不足の人もリラックスしながら体作りができますよ。

わざわざ運動のための時間が取れないときは、自宅の一駅手前で下車して一駅歩いてみたり、エレベーターを使わずに階段を上り下りするだけでも運動効果が得られます。

日常に少し体を動かす習慣を取り入れるだけで1kg減ったなんて嬉しい声も多く聞きます。

5、リラックスすることによって、身体を柔らかく

筋肉のこわばりや精神の緊張は、それだけでも疲れてしまいますね。身体や心が緊張すると体がこわばり、血行が悪くなったり負荷がかかったりするもの。

疲労回復には、日ごろからリラックスできるようにしておくことも大切です。

疲れを癒したいときにおすすめのリラックス法にはどんなものがあるか、見ていきましょう。

(1)自然

自然の中でマイナスイオンを吸い込むと疲れた気持ちをリフレッシュできるのはよく知られていることですね。ちょっと近くの公園へ行ってみるだけでもいい気分転換になりますよ。ここでは少し足を伸ばした、おすすめの自然スポットを紹介します。

①富士山

2013年に世界遺産登録された富士山は国内最大級のパワースポットです。登頂は大変でしょうが、その分絶景が拝めそうです。

②高千穂峡

宮崎県にある高千穂峡は阿蘇山から出た火砕流が侵食して作られました。国内有数のパワースポットです。

③等々力渓谷

東京の大都会にあるパワースポット。東京23区で唯一の渓谷である等々力渓谷は深い緑に覆われ、たっぷりのマイナスイオンを体感できる場所です

(2)アロマ

アロマテラピーは単なるよい香りではなく、心身に作用しリラックス効果を促します。イライラした気持ちを鎮めるイランイラン、柑橘系の香りで心と体を安定させるネロリが特におすすめ。お風呂に入れてよりリラックス効果を高めるのもいいですね。

(3)ヨガ

ゆったりとした呼吸をしながら、筋肉のこわばりを伸ばすことでリラックス効果が得られます。血行を促進し、筋肉に酸素を運んで疲労回復を促す効果も期待できます。ヨガの呼吸を繰り返すだけでも副交感神経を刺激することができますよ。

(4)マッサージで凝った筋肉をほぐそう

強すぎない心地よい力でのマッサージは、血液やリンパの流れをよくして、老廃物を除去します。リラックス効果を上げるなら他人の手を借りてみるのも手です。ただ、痛みを感じるマッサージは筋肉が緊張してしまうので注意。ゆったりとほぐすマッサージを心がけましょう。

(5)お風呂・サウナで血行を良くし、身体を温める

入浴で身体を温めるということは、体のリズムを作るのに効果があります。ぬるめ(38~40℃)のお湯でじんわり汗をかく程度に身体を温めれば副交感神経が優位になり、熱め(41~42℃)のお湯に浸かると覚醒作用が期待できます。ぬるめのお風呂には入眠作用もあるため、夜のリラックスにはぴったりです。寝る1時間前にはゆっくり浴槽に浸かって身体を休める準備に入りましょう。

(6)瞑想もアリ?

瞑想はストレスや感情のコントロールに効果があり、心だけではなく身体的な症状緩和にも活用されています。目を閉じて頭に浮かぶ雑念を取り払い、呼吸だけに意識を集中することで、ストレスから距離を置くことができます。

部屋で毎日10分だけでも構いませんので、何も考えずぼーっとする時間を取り入れてみるのもいいですね。

6、重度の疲れの時は医療機関に相談することも視野に

体調がとても悪い時は民間健康療法だけではうまくいかないこともあります。

つらいときは、無理をせずに、一度医療機関に相談することも視野に入れることで、違う解決方法が見つかるでしょう

7、まとめ

いかがでしょうか。

睡眠、食事、運動、リラックスという「4つの柱」をそれぞれ実践していくことによって全体的に疲れにくい体を作り、日ごろから健康を意識していくことが大切です。

この記事でご紹介したことを実践していただき、疲れが取れ健やかな体を維持できることを祈っています。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版