【柔道整復師監修】疲労回復に効果的!理想的な正しいプロテインの取り方とは?

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A さん
「先輩、最近元気ないですね」
B さん
「そうなんだよ。昨日も付き合いで遅くまで飲んでいたし」
A さん
「毎年、体が辛くなりますよね」
B さん
「飲むだけで元気になるようなものってないかな」
A さん
「プロテインなんかどうですか? アスリートも飲んで体力をキープしているっていうし」

年を重ねていくごとに、疲れが取れないという悩みはありませんか?

同じ業務でも去年は大丈夫だったのに、今年はひどく辛く感じてしまう。

疲労回復ができずに仕事でスキルアップしているはずが、業務の効率が落ちてしまうこともあります。

そんなときにプロテインを摂ることをおすすめします。

プロテインと聞くと筋肉質を作る薬というイメージを持つ方も多いかと思います。

しかしプロテインは薬ではなく、栄養の高い、れっきとした食品なのです。

プロテインはスポーツをする人だけではなく、忙しく働く女性にも驚くべき効果を発揮します。

それは疲労回復!

ここでは、プロテインの驚くべき疲労回復効果と、より効果的にプロテインを摂る方法をご紹介します。

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1、プロテインは、なぜ疲労回復にいいのか?

プロテインはよく疲労回復に利用されます。アスリートやボディビルダーにとってはプロテインの摂取はトレーニングの効果を上げ、疲労を回復するためにはなくてはならないものです。

(1)免疫の力を上げる

血液の成分の多くがたんぱく質で構成されています。白血球も例外ではありません。白血球にはマクロファージや免疫グロブリンも含まれます。これらの成分は異物や毒物、病原菌、ウィルスなどを攻撃して破壊します。

白血球の主成分はたんぱく質です。プロテインを摂取することで白血球の合成が活性化され免疫力が高まるのです。白血球の合成にはビタミンCのサポートが必要になりますのでビタミンCも摂取するよう心がけましょう。

(2)貧血を予防する

貧血は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減少しておこります。ヘモグロビンの主成分はたんぱく質とヘム鉄です。プロテインを摂取するとヘモグロビンの合成も盛んになります。

(3)血管を丈夫にする

  • 血管壁の主成分はコラーゲンというたんぱく質です。プロテインを摂取するとコラーゲンの生成が盛んになり血管壁を丈夫にします。コラーゲンの生成にはビタミンCのサポートが不可欠です。
  • アルギニンというアミノ酸が血管を拡張させて血流を盛んにします。血管内にコレステロールや血栓がたまるのを防止してくれます。また、高血圧の予防にもなります。プロテインを摂取することでアルギニンを豊富に摂り込むことができます。

(4)丈夫な骨をつくる

骨はカルシウムの塊のようなイメージがありますが、実はカルシウムとコラーゲンで成り立っています。コラーゲンが、ある程度弾力性があり、非常に頑丈な芯になっているのです。コラーゲンの芯にカルシウムがこびりつくように接着して骨を構成しています。

プロテインを摂取すると骨でもコラーゲンの生成が盛んになります。もちろん、この場合もビタミンCは不可欠です。

(5)美肌にもダイエットにも効果的

肌の表面はケラチンというたんぱく質が主成分です。プロテインを摂取するとケラチンの合成も盛んになります。ケラチンの主成分になるアミノ酸がシスチンです。亜鉛はアミノ酸を結合させてケラチンの合成を助けますのでチーズや大豆製品を摂取するといいでしょう。

肌の奥深くには真皮という組織があります。真皮の主成分はコラーゲンです。このコラーゲンが肌の弾力性を守り保湿をしています。プロテインを摂取することによってコラーゲンの生成を盛んにします。ビタミンCを補うことによってより効率的にコラーゲン生成が行われます。

たんぱく質は、重要なエネルギー源です。ただ、糖質に比べると消化分解に時間がかかります。一気にエネルギー化するのではなくじわじわとエネルギーに変化していきます。つまり腹持ちがいいのです。腹持ちがよければ間食が減ります。プロテインは、食べたときに満足感が高く、腹持ちがいいので緩やかなダイエットにはピッタリなのです

また、たんぱく質を多く含む食品は多くの場合脂肪を含みます。

たんぱく質を含む食品のカロリーと脂肪分含有量は下のグラフの通りです。

出典:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO80630160Y4A201C1000000?channel=DF260120166503&style=1 2017,10,29

たんぱく質が多い食品を食べようとすると常に脂肪の量を気にかけなければなりません。

プロテインなら脂肪肥りのリスクを回避できます。

*たんぱく質とともに働く栄養素

プロテインの効果 プロテインの効果を補助する栄養素 多く含む食品
免疫の力を上げる ビタミンC

 

ビタミンCは免疫細胞の生成のサポートをします。また、白血球が細菌やウィルスを撃退する際に発生する余分な活性酸素を無毒化して白血球を守っています。 *1パプリカ、ピーマン、ゴーヤ、アセロラジュース、レモン(柑橘類)、キウイフルーツ、緑茶など
貧血を予防する ヘム鉄 ヘモグロビンはたんぱく質とヘム鉄で成り立っています。 豚レバー、鶏レバー、牛ミノ、鶏卵黄など
血管を丈夫にする ビタミンC ビタミンンCがなければコラーゲンは合成できません。 *1に同じ
丈夫な骨をつくる ビタミンC ビタミンンCがなければコラーゲンは合成できません。 *1に同じ
カルシウム カルシムがコラーゲンにこびりつくことで骨が構成されています。 チーズ、しらす干し、鰯丸干し、油揚げ、モロヘイヤなど
美肌にもダイエットにも効果 ビタミンC コラーゲン生成のサポートをします。 *1に同じ
亜鉛 ケラチン生成のサポートをします。

 

牡蠣、豚レバー、牛肉、卵黄、たらばがになど

2、プロテインは5種類 自分に合ったプロテインの選び方

 

名称 属性 原料 メリット デメリット 対策
ホエイ 動物性 牛乳 脂肪分を含まない。

吸収が早い。

乳糖不耐症の人はおなかがゴロゴロしやすい。

 

乳糖を除去したホエイプロテイン(イソロシン)を摂取する
動物性たんぱく質なので、過剰に摂取すると腸内環境を悪化させ、おならが臭くなる。 過剰にならないように摂取量を調整する。
過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担になる
エッグ 動物性 卵白 吸収が早い。低脂肪、BCAAやアルギニンが多いので筋肉増強効果や疲労回復効果が大きい 非常に高価で日本では市販品は少ない
カゼイン 動物性 牛乳 体内に長くとどまるので腹持ちがいい。筋肉の分解を抑える効果が高い。筋肉を落とさずにダイエットできる。腸内環境を果然する効果がある。 吸収が遅い ダイエットでは、吸収が遅いことが、間食を減らす効果につながります。

 

一般的には、カゼインプロテイン単体ではなくホエイプロテインとブレンドされることでデメリットを回避しています。

ソイ 植物性 大豆 低脂肪、イソフラボンを含むので女性ホルモン的な働きを期待できる。大豆サポニンの抗酸化作用を期待できる。 筋肉に対する効果が弱い。飲みにくい。消化吸収が遅い。 吸収が遅い分腹持ちがいいのでダイエットに向いています。
ミルク 動物性 牛乳 牛乳に含まれるたんぱく質。ホエイとカゼインが分離されずにそのまま残っている。 ホエイが素早く吸収されて疲労回復に、カゼインがゆっくり吸収されて腹持ちをよくする。

*BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指し、筋肉を構成するアミノ酸として知られています。

この他にもボディービルダーなどの筋肉増強に特化して愛用されているプロテインにビーフプロテインがあります。その名の通り牛肉由来でたんぱく質量が非常に多く脂肪分0のプロテインです。海外では、多く市販されていますが日本では知名度が低くあまり利用されていません。

また海外にはビーガンと呼ばれる徹底した菜食主義の方が少なくありません。彼らは乳製品も食べません。そのため大豆由来のソイプロテインやエンドウ豆由来のピープロテインなどを利用しています。

3、効果が倍増する! 正しいプロテインの摂り方

(1)1日2回摂る(疲労回復には朝食時と就寝前)

疲労回復のためにプロテインを摂る場合には原則として朝食時と就寝前の2回摂取します。

①朝食時のプロテインの効果

朝目覚めたときには多くの栄養素が不足しています。夕食から翌朝の食事まで10時間から長い人なら13時間程度食事をしません。夕飯を夜7時に食べて翌朝の朝食が7時ならきっちり12時間空きます。寝ている間は起きている時よりは栄養素の消耗は少ないですが、それでも何らかの栄養素は消耗しています。

朝食は前日からの空腹状態を埋め、その日一日の活力の素になる栄養を取らなければなりません。このタイミングでプロテインを摂っておくと、その日一日の疲労の度合いを緩和することができます。もちろんプロテインだけではバランスのとれた朝食とは言えません。

プロテインと一緒に働いてくれるビタミンやミネラル、炭水化物なども一緒に食べます。朝食時に摂るプロテインは食事の一部なのです

②就寝前に摂るプロテインの効果

寝ている間にも私たちの体は呼吸や心臓の鼓動、血流などの活動をしています。そして、起きている間にダメージを受けた部分のメンテナンスをしています

寝ている間のメンテナンスは成長ホルモンによって行われるのです。そして、成長ホルモンの分泌を促すのがアルギニンです。就寝前に摂るプロテインはこのメンテナンスをより完全なものにします。

疲労回復とはダメージを受けた器官や細胞が修復されることなのです。成長ホルモンが活発に働いて、それぞれの器官を修復するには原料が必要です。たとえば日中紫外線に痛めつけられた肌の表皮を補修するためには、たんぱく質が必要です。同じように傷んだコラーゲンを修復するためにもたんぱく質が必要なのです。筋肉や血管の細胞を修復するにもたんぱく質が必要です。

寝ている間にたんぱく質が十分に活用されるためには、それまでにある程度消化されている必要があります。就寝前のプロテインは寝る前の30分~1時間程度前に摂るのが効果的です

寝る前にあまり消化の早いプロテインを摂ると、早くエネルギー化されてしまいます。寝ている間中、効果を持続させるためには消化の遅いタイプのプロテインを選びましょう。

プロテイン摂取で気を付けたいのが過剰摂取です。余ったプロテインは肝臓に脂肪として蓄積されます。中性脂肪の原因になるのです。また肝臓や腎臓に大きな負担をかけることにもなってしまいます。そのほかにも腸内環境の悪化にもつながります。あまり活動しなかった日などはプロテインの摂取量を多少減らすなどの工夫をしましょう。

(2)体重1gで量を計算しよう(諸説あり)

たんぱく質を摂りすぎると、肝臓や腎臓に負担を与えるばかりか、肥満や腸内環境の悪化につながってしまいます。適正な量を知ったうえでプロテインを活用することが大切です。

たんぱく質摂取の基準値は以下の通りです。

  1. 1日に必要な量は、体重の1/1,000
  2. 1日の摂取量は最大でも体重の2/1,000
  3. 1回に吸収できる量は最大7/10,000

体重が60㎏の人を例にとって計算してみると

  1. 1日必要量 60㎏×1/1,000=0.06㎏=60g
  2. 1日最大摂取量 60㎏×2/1,000=0.12㎏=120g
  3. 1回最大吸収量 60㎏×7/10,000=42g

3度の食事で摂るたんぱく質は例えば、卵1個、豚肉150g、牛肉150g食べたとすると

各食品のたんぱく質は おおよそ卵約12g、豚肉約30g、牛肉32g と試算すると、

1日摂取してよいプロテインの量は 120g-(12g+30g+32g)=46gです。

46gを2回に分けて摂取すると1回分は23gが上限ということになります。

朝は朝食時に摂るので、卵12g+プロテイン23gで1回合計35gになります。

寝る前には、食事の分は含まれないので1回で23g摂ることになります。

両方とも、3.の42g以下なのでOKです。

食事で摂取するたんぱく質量は食品によって大きく変化します。また、肉や卵、魚以外にも豆腐や豆類などにもたんぱく質が含まれています。その日の食事内容によっても微調整することが望ましいのです

プロテイン各商品が含むたんぱく質量はそれぞれ異なります。栄養成分表示をよく確かめて自分にふさわしい1回量を計算しましょう。

(3)目的別で水割りかミルク割りで

朝食時のプロテインは水割りがおすすめです。朝は寝ている間に軽い栄養不足に陥っています。通勤ラッシュを乗り切り午前中の仕事を能率的にこなすには、朝食を効率的にエネルギーに変えなければなりません。ホエイなどの消化のいいプロテインを水割りで摂ると素早く消化されてエネルギーになってくれます

就寝前のプロテインはミルク割がおすすめです。ミルクに含まれるカゼインがプロテインの消化速度を緩めてくれるからです。寝ている間に成長ホルモンをしっかり分泌するためには、ゆっくりした消化速度で成長ホルモンの分泌を助けてもらうと効率的です。というのも、成長ホルモンの分泌は入眠後2時間ごろから活性化されるからなんです。このタイミングに合わせて消化される取り方をする必要があるのです。

また、ミルクに含まれるカルシウムは骨のメンテナンスに役立つと同時に神経を落ち着かせて睡眠の質をよくする働きもあります

(4)継続して摂取しよう

「今日は休日だからプロテインもお休み」「最近、外回りが減ったからプロテインやめよっか?」ってホントにそれでいいんでしょうか?

プロテインは継続して摂取することで疲労回復の効果が大きくなります。というよりも疲れにくい体質を作っていくことができます。休日だろうと、仕事が楽だろうと人間の生命活動は休むことなく続いています。たんぱく質も休むことなく消費されているのです。

せっかく、充実していた体内のたんぱく質量を減らしてしまっては今までの努力が台無しです。もちろん、忙しい時、激しく動いたときと同じ量を摂り続ける必要はありません。量を調整しながら続けていくことが大切です。

4、疲労回復におすすめのプロテイン 売れ筋ベスト5

疲労回復にはホエイプロテインがおすすめです。疲労の質は、疲労の素になった行動によって原因が違います。重労働をした後には筋肉や骨がダメージを受けています。パソコン作業が長引けば目や脳にダメージが起きています。ただ一つ、どんなことで疲れたとしても共通していることが、エネルギー不足ということです。

ホエイプロテインは消化が早いのでエネルギーに転換されるのも早いのです。エネルギー不足を速やかに回復しながら、筋肉や骨、目や脳に働きかけて疲労を回復させてくれます

ホエイプロテインは、人気があるので市場にも様々な商品が出回っています。その中でも特に人気がある商品をランキング形式でご紹介しましょう。

(1)ホエイプロテイン100

メーカー
値段(内容量)
  • バッグ      1,050g   5,550円(税別)
  • カン       378g    2,950円(税別)
  • トライアルタイプ 10.5g    120円(税別)
風味 バニラ、ココア
配合成分 ホエイプロテイン100%、7種類のビタミンB群+ビタミンC配合
摂取目安量 1日2回1回21g
1食あたりたんぱく質量 15g

(2)WPC ホエイプロテイン100

メーカー
値段(内容量) 1kg 3,218円(税込)
風味 チョコレート、プレーン、ストロベリー、カフェオレ、バナナ、キャラメル
配合成分 ホエイプロテイン100%、クエン酸、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物)
摂取目安量 1日2回1回20g
1食あたりたんぱく質量 16g

(3)プロテイン プロシリーズ ホエイプロテイン

メーカー
値段(内容量) 1.0kg 6,912円(税込)
風味 プレーン
配合成分 カルシウム、鉄、マグネシウム、11種のビタミン、<乳糖を含みません>
摂取目安量 1回約14g~21g
1食あたりたんぱく質量 製品20g当たり17.8g

(4)マッスルフィット プロテイン*(ガセイン含む)

メーカー マッスルプロテイン
値段(内容量) 360g 2,200円(税別)、900g4,800円(税別)、2.5kg 12,000円(税別)
風味 ココア、バニラ
配合成分 ホエイ+カゼイン+EMRカルシウム、鉄
摂取目安量 運動後・就寝前1食分20g
1食あたりたんぱく質量 15.2g

(5)ホエイプロテイン

メーカー
値段(内容量) 1袋(690g)×3、11,006円、 690g 4,094円
風味 バニラ
配合成分 ホエイプロテイン:15g、ロイシン:2800mg、ビタミンD:20μg
摂取目安量 1日23g
1食あたりたんぱく質量 製品23g当たり15g

5、プロテインの他にも疲労回復にいいと言われているものをご紹介

(1)食べ物やサプリ

近年の研究で疲労物質は活性酸素であることが分かってきました。活性酸素を無力化したり活性酸素の発生を防いだりする抗酸化物質が疲労回復に大きな効果があるといわれています。

また、クエン酸は糖質、たんぱく質、脂肪をエネルギーに変換するのになくてはならない物質です。

疲労回復効果の大きな成分をご紹介します。

成分名 疲労回復の仕組み 食品 特徴
イミダペプチド 抗酸化作用 鶏むね肉など 渡り鳥の翼の付け根から発見された成分です。体の中のあらゆる部分の疲労に効果があります。*血液脳内関門を通過します。
アスタキサンチン 抗酸化作用 鮭や鯛など赤い海産物 赤苔の成分で、その苔を食べた海産物を食べると摂取できます。体中どこにでも効果がある万能抗酸化物質です。血液脳内関門も*血液網膜関門も通過します。
緑茶カテキン 抗酸化作用 緑茶 緑茶の成分で脳内にも届く抗酸化物質です。血液脳関門を通過します。
クエン酸 *クエン酸回路を稼働させる 酢、レモン、オレンジジュースなど酸っぱいもの たんぱく質、糖質、脂質をエネルギーに変換するときに必要

*血液脳内関門:脳は非常に大切な器官なので脳内に入れていい成分といけない成分を選別する関所のような器官があります。血液脳内関門を通過できる抗酸化物質は脳内の活性酸素を除去できるのでメンタル面の疲労回復効果もあります。

*血液網膜関門:目に入れていい成分といけない成分を選別する器官です。血液網膜関門を通過できる抗酸化物質は眼精疲労にも効果があります。

*クエン酸回路:体内に入ったたんぱく質、糖質、脂質をエネルギーに変換するシステムの中でクエン酸は非常に大きな役割を果たします。クエン酸をベースにしたエネルギー生成システムをクエン酸回路と呼びます。クエン酸回路を活性化するとエネルギー補強が活発に行われて疲労回復に効果があります。

(2)日常の生活にプラスすると疲れが取れやすくなる4つの習慣

①ストレッチ

ストレッチは凝り固まった筋肉を伸ばしてほぐす運動です。筋肉が凝り固まっていると、その部分に血行不良が起きます。血行不良になると血液から十分な栄養が届けられなくなるので筋肉のダメージが回復できません。ストレッチで筋肉の血行を改善することで筋肉疲労回復に効果があります

②お風呂

疲労回復のためのお風呂はぬるめのお風呂がおすすめです。ぬるめのお風呂にゆっくりつかることで体を芯から温めて血行を改善します。熱いお風呂は体力を消耗してかえって疲れてしまいます。

③笑う

ストレス解消といわれても簡単にできるぐらいならだれも苦労しません。一つ大きな効果がある方法が笑うことです。夜家事が片付いた後などに家族と談笑したり、お笑い番組を見たりして笑うことで睡眠の質が良くなります。笑いそのものが活性酸素を撃退する効果があるともいわれています

④睡眠環境を整える

いい睡眠は疲労回復の特効薬ともいえるものです。睡眠環境を整えて睡眠の質を上げることは。睡眠中の成長ホルモンの分泌を活性化するので疲労回復効果が大きいのです。

睡眠環境の整備は目覚めたときから始まります。目が覚めて2,3時間以内に明るい光を浴びて脳内にセロトニンを貯めましょう。そして就寝時には、眼に光が当たらない環境を作ります。部屋を暗くして、ナイトランプはフットライトなど顔を照らさないものにします。暗闇のなかでは日中に脳内に貯めたセロトニンがメラトニンという成分に変化します。

メラトニンは、睡眠の質をよくする成分です。

6、まとめ

いかがでしたか?
プロテインはたくさん飲めばいいというわけではありません。
毎日継続して摂取し続けることで効果を実感することができます。毎日のことだからこそ、
分量、用法をしっかり守って飲みましょう。
プロテインで毎日の疲れから解放されましょう!

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
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