【柔道整復師監修】プロも実践!疲れを明日に残さないランニング疲労回復法

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A さん
「今日もよく走りましたね」
B さん
「気持ちよかったけど、明日が大変なのよ」
A さん
「走り終わった後は気持ちいんだけど次の日も疲労感が抜けなくて困るんですよねぇ」
B さん
「肉体疲労を残さない方法が知りたいね」
A さん
「そうですね。ベストな状態でタイム出したいですね」

運動不足解消のためランニングを始める社会人の方が多くなってきています。

女性向けの可愛いランニングウェアも売り出されていますし、何と言ってもジムでの入会費などもかからずウェアとシューズだけあればいつでもできるということも魅力的です。

しかし運動不足を解消、ストレス発散のために行なっているランニングで翌日、筋肉痛などの症状はありませんか?

ランニングでの疲労回復は、やる気も半減させてしまいますよね。

また、疲労回復することでケガの防止にもなりますからぜひ知っておきたい知識です!

ここではプロのアスリートたちの疲労回復方法を徹底調査! ランニングをより安全に楽しむための疲労回復法をお話しします。

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1、ランニングの疲労回復を遅らせる原因

ランニングは筋肉を使い続けて走る有酸素運動で、走り終えた後は心地よい疲労感と爽快感を得ることができるため、日頃の運動不足の解消やストレス発散のために続けているという人も多いでしょう。

手軽に始めることができるランニングは翌日には疲れも取れていることがほとんどなのですが、なかなか疲労が回復しなくて仕事に支障が出て困っているという人もまま見受けられます。

ランニングによる疲労回復が遅れてしまう原因としては、日常生活や仕事で蓄積された肉体的・精神的な負担、良くない生活習慣によるパフォーマンスの低下などが考えられます

そもそも疲労はオーバーワークを続けることで蓄積されていくもので、体力的な要因だけでなく精神的な要因も絡み合って回復を遅らせてしまう場合もあります。

疲労が回復しきらないまま日常生活や仕事でさらに疲労を重ねることで回復が遅れ、慢性疲労の状態になってしまう傾向にありますので、日頃から疲労を蓄積しないように心がけることも大切です。

あなたの疲労の原因を根本から消し去ることで、疲れを感じない身体がつくられます。体調が良いと日々が楽しくなり、仕事もプライベートも充実していきます。そして、さらにランニングを楽しめるようになり、内面から輝くことができるでしょう。

2、【食事】疲労回復を助けてくれる栄養素と食べ物

ランニングでの疲労回復には、傷ついた筋肉に十分な栄養を与えることが大切です。

傷ついた筋肉の修復を早めるためには、運動後、1時間から2時間の間に何かしらの栄養をたっぷり摂ることが望ましいとされています。傷ついた筋肉の修復を助けるだけでなく筋肉量の増加にも繋げることができ、スピーディーに疲労回復させるためにも効果が期待できるからです。

ランニング後の疲労回復を手助けしてくれる、食べ物と食べ方について見てみましょう。

ビタミンBを多く含む食品は、肉類では豚や牛のレバー、魚介類ではサンマ、カツオ、ウナギ。ほか納豆、ピーナッツ、玄米などです。

(1)糖質とタンパク質

ランニングをした直後はエネルギー源であるグリコーゲンが失われて、筋肉の分解が急速に進んでいる状態です。
筋肉の分解を止めるために体のエネルギー源である糖質と、筋肉をつくるタンパク質をできるだけ早く補給することで、傷ついた筋肉が修復されて疲労回復に繋げることができます。

(2)ビタミンBも補給

ビタミンBも同時に摂取することで糖質とタンパク質の代謝アップに繋げることができ、筋肉の修復と疲労回復を早めてくれる効果を期待することができます。ビタミンBを多く含む食品は、肉類では豚や牛のレバー、魚介類ではサンマ、カツオ、ウナギ。ほか納豆、ピーナッツ、玄米などです。

(3)エネルギーゼリーを活用する

ランニング後に十分な栄養を摂取するためには、バランスのとれた食事を摂ることが大切ですが、走った直後に何かをたっぷり食べるのは難しいことが多いでしょう。

そんな時には、糖質とタンパク質を速やかに摂取することができるエネルギーゼリーを活用するといいでしょう

ゼリーならランニングをした後でも口にしやすく、種類も豊富に揃っているので飲みやすい自分好みのテイストを選ぶこともできます。

3、【飲み物】手軽にコンビニで疲労回復ドリンク

運動後はできるだけ早い栄養補給が疲労回復の鍵をにぎっているため、手軽に利用できるコンビニで売っている疲労回復ドリンクがおススメです。

コンビニで買える疲労回復ドリンクをいくつか紹介しましょう。

(1)豆乳

大豆に含まれている「イソフラボン」は脂肪燃焼効果を高め、「サポニン」の働きで糖質や脂肪の吸収を抑えて食べ過ぎを防いでくれます

栄養素も豊富に含まれているため、疲労回復を早めてくれる効果を期待することができます。

(2)オレンジジュース

オレンジジュースには「クエン酸」が含まれていて、疲労物質の分解を助けてくれるため疲労回復にも一役買ってくれます。

ストレス軽減や疲労回復効果を高める「ビタミンC」も豊富なので、運動後に摂取する飲み物として適しています

(3)青汁

青汁に含まれている「カリウム」や「カルコン」などの栄養素が新陳代謝を促して、筋肉の修復や疲労回復に繋がります

(4)トマトジュース

トマトに含まれている「リコピン」や「クエン酸」は代謝を促してくれる効果があり、肉体的なダメージや精神的なダメージの修復をサポートしてくれるため、疲労回復も早まります

これらの飲み物と一緒に、ゆで卵やサラダチキン、おにぎりなども摂取するとより高い疲労回復効果を期待することができます。

4、【セルフケア】入浴・ストレッチで疲労回復

ランニング後の疲労回復を十分なものにするためには、ランニング後に行なうセルフケアも大切です。

疲労回復のためのキーポイントは「血行を良くする」という1点に絞られます

血行が良くなると栄養素や酸素が体の隅々にまで行き渡るようになり、筋肉の修復や疲労回復に繋がります。

翌日にダメージを残さないためにも、またランニング時にケガをしないためにも、自分で続けられる入浴やマッサージ、ストレッチでのセルフケアについて覚えておきましょう。

(1)入浴

ランニングの直後はシャワーにして、寝る1時間前くらいに入浴します。普通のお湯だけでなく水風呂にも交互に入るようにすると、さらに血行が促進されて血行改善や疲労回復を期待することができます

(2)マッサージ

マッサージは「血行改善」を目的として行なうもので、筋肉のコリをほぐして血流を促進します。マッサージ用のクリームを使えばさらに効果がアップし、疲労回復に繋げることができます。

(3)ストレッチ

ランニング後の筋肉には疲労物質である乳酸が溜まっているため、ストレッチで血流を促して乳酸の蓄積を軽減して疲労回復を目指します

ランニング後の傷ついた筋肉の修復と疲労回復のために、自宅で無理なく続けられるセルフケアを取り入れて、翌日にダメージを残さないよう心がけましょう。

5、【アイテム】サプリメントで元気を取り戻そう

疲労回復のためには十分な栄養補給が必要ですが、食事だけでは全ての栄養素を補うのは難しいものです。

足りない栄養素を手軽に補給できるサプリメントもたくさん出ているので、上手に活用して疲労やダメージを残さない体作りを心がけることも大切です。

特にランナーに不足しがちな栄養素を補うことができる、オススメのサプリメントを5つ紹介しましょう。

(1)プロテイン

プロテインはタンパク質を補うサプリメントで、筋肉の回復に効果を期待することができます。トレーニング後にすぐ栄養補給をしたい人や、翌日もなかなか疲れが取れないという人におススメで、糖質も多めに含んでいるプロテインを摂るか、一緒にエネルギーゼリーを摂るとより高い効果を期待できます。

(2)カルシウム

ランニングで汗をかくことで、水分と一緒にカルシウムも失われます。カルシウムが失われると疲労骨折などのケガをしやすくなり、疲れが回復しにくくなくなります。牛乳やヨーグルトなどは苦手だという方にもおススメです。

(3)ビタミン

エネルギー源の生成や疲労回復を助けてくれるビタミンB群を補給すれば、ダメージを受けにくい体になり疲労回復も早まります。

(4)鉄分

ランニングは貧血のリスクが高くなる傾向にあり、鉄分が不足してしまうと息切れやめまいの原因にもなってしまいます。ランニングは酸素を多く必要とするため、酸素を運ぶ働きをしている鉄分の補給は重要となります

(5)クエン酸

クエン酸には疲労回復を助けてくれる働きがあり、エネルギー生産に欠かせない「TCAサイクル(クエン酸回路)」を活性化してくれ、疲労回復を早める効果も期待できます

ランニングをしている人は通常の人よりも、1.5倍ほどのタンパク質が必要とされています。

運動後の栄養補給はバランスのとれた食事も大切ですが、それだけでは十分に補うことができない栄養素を効率的に摂取するためにも、サプリメントを積極的に活用して疲労回復を目指しましょう。

6、疲労抜きラン

ランニング後の疲れを取るには無理をしないことが基本といえますが、いつものランニングの後に疲れを取るために「疲労抜きラン」を加えます。

この「疲労抜きラン」は通常のランニングの後に、いつもとは違う少しペースを上げたランニングなどで締めくくる方法です

疲れているからとゆっくりペースでばかり走っていては、逆に体が重く感じたりダルさが残ったりする原因になります。

通常のランニングの後に坂道を駆け上がり呼吸を整えながらゆっくり下る、100メートルを一気に走った後に歩きながら呼吸を整えるのを3~5本程度加えるなど、いつもより早い動きのメニューを取り入れて疲労を抜くようにします。

「疲労抜きラン」を取り入れることで血流が促され、疲労物質が体内に蓄積されることもなくなり疲労回復も早めてくれます。

7、疲労回復を妨げる正体『お酒』

ランニングをした後のお酒を楽しみにしている人もいますが、疲労回復のためにはアルコール類は避けた方がいいでしょう。

まだ傷ついた筋肉が修復していない状態でアルコールを摂取してしまうと、肝臓がアルコールの分解を優先してしまい糖質やタンパク質の代謝が遅れてしまうことになります

ランニングの後のお酒はほどほどにして、まずは筋肉の修復と疲労回復を優先できるように心がけることが先決です。

しかし、祝勝会やどうしても行かなくてはいけない飲み会などがあると思います。

その場合は運動してから2時間後を目安に飲み始めてください。

運動後2時間以内は体内の吸収率が上がっているので疲労回復、筋肉の成長の時間とされています。

運動後でも飲む時間帯を調整すれば疲労回復に大きなダメージを残さなくてすむので

飲み会を諦めなくても大丈夫ですよ。

8、まとめ

ランニングの疲労回復には、足りない栄養素の補給とセルフケアが大切です。

楽しく走るためにも、ぜひ、実践してください。

またランニングをする場合だけではなく、日頃の疲労回復にも役立ててください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版