【柔道整復師監修】「やる気が起きない」「だるい」に速効の効果あり?! 疲れを取るキレイになる食べ物

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A さん
「毎日、やる気が出ないね」
B さん
「うん。体がだるいし、朝も辛い」
A さん
「食生活のせいもあるのかな」
B さん
「そうだね。面倒だからコンビニや外食が多くなるから」
A さん
「疲れが取れて、しかもキレイになれる食べ物ってないかね」
B さん
「そうそう。手軽に食べられて、面倒くさくないご飯あるといいよね」

 

仕事や家事に追われて、「ゆっくり食事をするヒマがない」という人が増えています。

しっかり栄養を取れないので、エネルギーが充電されずに「疲れが取れない」「やる気が出ない」などの話もよく耳にします。

「ちゃんと食事を取ったほうがいい」と分かっていながら、ついつい、ジャンクフードやコンビニ食で済ますような生活をしていませんか?

でも大丈夫です。

実はコンビニ食であっても「疲れを取る」食べ物もあります。ここでは「疲れを取る」食材と、効果的な食べ方を編集部が厳選しました。また、家で簡単に作れる「疲れを取る」レシピも紹介するので、お休みの日にぜひチャレンジしてみてください。

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1、体が疲れている状態とは一体どのような状態なのか?

「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」

「毎朝、しんどい」こんな思いをしたことはありませんか?

これは、体が身体にかかった負担を軽減させようとするための危険サインです。

私たちの体は、体中に疲労物質が溜まると、脳に「疲労」という形でサインを送る仕組みになっています

疲労は、蓄積すると身体面だけではなく精神面にも悪影響を及ぼしかねません。

「ただの疲れだからそのうち取れる」と放っておくと、自律神経が乱れ、ますます疲れが取れにくくなってしまいます。そうなる前にしっかり日々の食生活を工夫して疲れを溜め込まないようにしましょう!

2、食事で疲労回復するためには?

 

私たちの体のみなもとは「食べ物」です。

疲労回復には、休養の他「食べること」が重要なポイントですが、疲れがたまった時に食欲がなくなってしまうなんて話もあります。

実は、これは疲れからくる胃腸のSOSなのです。

このような場合は、無理に食べようとせず消化に良い食事で胃腸を休ませてあげましょう。胃腸を休ませることでその機能が回復し、より食事からエネルギーを摂取できるようになります

ここでは無理なく実践できる胃腸の休ませ方をご紹介します。

(1)食欲がなければ無理はしない(スープ、バナナ1本でもOK)

食べ物を消化するには、大きなパワーが必要になります。

疲れているときは出来る限り、消化するパワーを減らして疲労回復に使いたいところですよね。「でも、食べないと元気がでないのでは?」と思っている人もいるかもしれません。

いいえ、疲れて食欲がないときは無理をして食べなくても良いのです

消化するパワーよりも、まずは胃腸を休ませることを優先したほうが、結果的に調子が良くなります。

こういったときは体に負担のかかりにくい、みそ汁やお粥をメニューにすると、無理なく体を休めることができますよ

(2)1日一食だけ栄養に気をつける

疲労回復に効果的な栄養を三度の食事で摂取できれば理想的ですが、時間に追われてしまうと思い通りにはいきません。

胃腸を休ませたいのであれば、1日に一食だけバランスの良い食事にしてみましょう。

バランスを考えると1回の食事は主食、主菜、副菜、汁物の組み合わせが基本です。

ライフスタイルや体の調子に合わせて、無理なく続けることがポイントです。

(3)消化のいいレシピを選ぶ

いつもの食事を見直してみるのも疲労回復には効果的です。

普段、玄米のご飯を食べているのであれば消化の良い白米にかえてみましょう。

また、野菜を摂るのであれば、生野菜ではなく温野菜にすると消化と吸収が良くなり体の負担を軽減することができます

(4)ファスティング

本格的に胃腸を休めたいのであれば、ファスティングも有効な手段です。

基本のファスティングとは、体のリセットを行う方法です

6日間程度をスムージーや酵素ドリンクなどだけを飲んで過ごすことで、内蔵の疲れを取りのぞくことができます。

元々は、体の中の老廃物を排出するために行う方法ですが、胃腸を休める効果もあり疲れをとることにつながるのです。

有名モデルなども実践しているため、若い女性にも人気のファスティングですが自己流で行うと脱水症状や貧血の原因にもなります

必ず、専門家の指導の下、行いましょう。

次は、初心者でも実践しやすいタイプのファスティングをご紹介します。

①半日編

短時間で行うなら半日のファスティングが良いでしょう。

半日のファスティングは、朝食を酵素ドリンクに置き換えるだけです

最初は、お腹がすくこともありますが慣れてくると胃腸の不快感も軽減されてきます。

手軽な半日ファスティングですが、以下の注意点があります。

  • 午前中は、固形物の摂取を控えること
  • 昼食、夕食も腹八分目で抑えること
  • 夕食と朝食の間を18時間以上空けること
  • 水分はしっかりとること

②1日編

半日ファスティングに慣れてきたら、1日コースがおすすめです。

仕事や学校などの体力を使う日のファスティングは眩暈の原因や空腹感が出てきやすいので、比較的ゆっくりできる休日に実践するとよいでしょう

1日ファスティングの注意点をまとめました。

  • 水分を2リットルは飲むこと
  • 酵素ドリンクは、1日に5回飲むこと

3、いつでも食べたい「疲れを取る」食材

普段、何気なく口にしている食べ物。なかには高い疲労回復効果がある食べ物がたくさんあります。

特に肉と魚は疲労回復の効果が期待できる食材です

身近な食材で肉と言えば牛肉や豚肉、鶏肉。その中にはミネラルやビタミン、ヘム鉄が含まれているため、貧血などによる体のだるさの軽減も期待できます。

一方魚には、良質なたんぱく質がたくさん!

なかでも注目は青魚。アジやカツオ、秋刀魚などにはDHAやEPAが含まれています

EPAには、疲労時にありがちな血液中の増え過ぎた悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする力があります。

血液がサラサラになれば、体の隅々まで必要な酸素が届けられ、疲れが取れるのです。

以下に身近で疲労回復効果のある食材をまとめました。

肌荒れが気になる、冷え症がつらい……。そんな時にも有効な食材ばかり。

疲れをとるだけでなく、気になる症状と合わせて食材を選ぶのもおすすめです。

食材名 栄養素 詳細 疲れが取れる食べ方
鶏肉 ビタミンA、B

イミダゾールジペプチド

メチオニン

レチノール

肝臓の働きを助けて整えてくれるうえ、肌荒れにも効果的です。またカロリーが高くないので、うれしい食材ですね 1日100グラム摂取

ごぼうと一緒に摂取すると整腸作用があります

豚肉 ビタミンB2

ビタミンE

老化を防ぎ、体をサビさせない抗酸化作用があります。体の中の脂肪が酸化するのを防いで、抜け毛や加齢臭、アレルギーなどを防止します ニンニクやナスと一緒に摂取がおすすめです
トマト リコピン

クエン酸

豚肉と同様に体をサビさせない抗酸化作用を発揮します。新陳代謝をうながして、元気な体を作ります こまめに毎日摂取しましょう。豚肉と一緒に食べればダブルで効果も得られます
タマネギ 硫化アリル 血が固まってドロドロになるのを防ぎます 生食がおススメですが、加熱するなら刻んでから1時間放置すれば成分の損失を防ぐことができます。
青魚

(カツオ、鯖、

秋刀魚など)

DHA

EPA

カリウム

血の巡りをよくしてくれます。新陳代謝をうながして、ホルモンバランスを整え、老化を防止して体調不良を整えます モロヘイヤやカボチャと一緒に摂取すれば吸収率がアップします
オレンジ ビタミンC

クエン酸

疲れの元となる乳酸を分解して、丈夫な体を作ります カットして食べるのが一般的ですが、100%ジュースなどでも摂取可能です

毎日の食事に取り入れやすいものも多いので、意識してメニューに加えていくといいですね。

(2)用途に応じて食べたい食材

自分の生活スタイルに合った疲れに負けない体づくりも大切です。

食材を選ぶことで、疲れをためにくい体質を早く身につけることができます。

食品 栄養素 詳細 疲れが取れる食べ方
チョコレート

 

ポリフェノール

マグネシウム

鉄分

動脈硬化予防

便秘予防

貧血防止

頭を使う仕事の疲れにおススメです。

 

コーヒー・お茶

 

 

カフェイン

カテキン

利尿作用

リラックス

空腹時を避けて摂取しましょう。

1日数杯程度にとどめておきましょう。

食べすぎ・飲みすぎに注意して適度に食べるようにしましょう。

4、栄養素から見る!「疲れを取る」栄養成分

(1)たんぱく質

たんぱく質は、人間の体を形成する上で基本の栄養素です

筋力トレーニングをしているアスリートは、日ごろからたんぱく質を意識した食事を取り入れているほど重要な役割を持っています

たんぱく質は、筋肉・神経・細胞の形成にはかかせません

たんぱく質の成人一日摂取推奨量は、男性が60g、女性が50gです。

たんぱく質を多く含む食材として、しらす干し(100g当たり30.5g)や鶏ささみ肉(100g当たり23g)、イワシ(100g当たり32.8g)があげられます。

(2)ビタミンB群

美容や健康に必要な成分がたくさん入っているビタミンB群。

ビタミンB群には、B1・B2・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ビオチン・ナイアシンの8種類があります。

なかでもビタミンB1は、疲労回復の王道といっても過言ではありません。落ちてしまった代謝機能を助ける働きがあり、美肌作りにも有効です。

また、糖類をエネルギーに変える力があるため、糖質で動いている脳の働きも助けることができます。

ビタミンB1の成人一日摂取推奨量は男性1.4mg、女性1.1mgです。

ビタミンB1を多く含む食材は、豚ヒレ肉(100g当たり0.98mg)、うなぎ(100g当たり0.75mg)が挙げられます。

そのほかにもビタミンB2ならレバーや納豆、B6はニンニクやマグロ、B12はしじみやすじこ、葉酸は枝豆が多く含まれています。

どのビタミンも相互作用で体内のエネルギー供給をしているため、欠乏してはいけない栄養素です。

ビタミンB群は水に溶けやすい性質で、水分と一緒に体内に吸収されます。

また体内に蓄積できないので、多く摂取しても尿と一緒に体の外に排出されてしまいますので1度にたくさん摂るのではなく、毎日適量摂取を続けることが理想的な栄養素です

(3)カルシウム・マグネシウム

歯や骨を作るカルシウムは、筋肉や神経の働きも助けます。

現代人にとって不足している栄養素でもあり、ぜひ積極的に摂りたいもののひとつ。

カルシウムの吸収を効率良くするには、マグネシウムが必要です。

またカルシウムとマグネシウムを摂ることは、ストレスを感じたときのイライラ防止のためにも効果的

カルシウムが多い乳製品やイワシ、マグネシウムの多い豆味噌や納豆は一緒に摂取しましょう。

(4)酵素

酵素は、他の栄養素を分解・運搬などを行います。

酵素が不足すると、風邪をひきやすくなったり代謝が落ちたり、疲れが取れにくくなってしまいます

酵素は、肉類、魚介類、野菜、果物などに含まれます。

ただ食べればよいというのではなく、酵素を摂取するなら生で食べることが原則。

48度以上に加熱すると働きが失われてしまうので、調理の際は注意してくださいね。

(5)鉄分・亜鉛

鉄分は、血液内の赤血球を作り、二酸化炭素を外に出す働きがあります。赤血球を作り、体中に酸素を送ることによって細胞の代謝を促す働きも。

鉄分の不足は貧血だけではなく、免疫力の低下や慢性的な疲労にもつながります。また、筋肉が酸欠を起こして足がつりやすくなることもあります。

鉄分を多く含む身近な食材は、ヒジキやきくらげ。煮物にすると作り置きができるので、毎日継続して食べやすいですね。

亜鉛は、酵素の働きを助ける力があります。

わかめなどの海藻類は、亜鉛の吸収を阻害してしまうので一緒に食べるのであればクエン酸やビタミンCと一緒に摂取しましょう。

5、コンビニで手軽に取れる「疲れを取る」おすすめメニュー

疲れが取れる良い食事を作りたいけれど、夜遅く帰宅し、朝が早い方には難しいところです。

そんな方にうまく利用してほしいのがコンビニ。品物を選べば、コンビニでも気軽に疲れをとる食事ができるんです。

ランチを買うついでにもう一品、疲れをとるメニューを足してみるのも良いでしょう。

(1)おにぎり(梅)

おにぎりに使われるお米には、たんぱく質やビタミン、マグネシウムが入っています。

梅おにぎりを選べば、クエン酸も摂取することができます

変わり種のおにぎりについ目が行きますが、疲れているなら梅のおにぎりがおすすめです。

(2)チキンサラダ

チキンにはイミダペプチドが入っているため、疲れをとるには効果的です

以前のチキンサラダは、味が薄い難点がありました。最近のチキンは、味がしっかりついているため食べやすいものが多くそろえられています。

サラダとして取ることでカロリーオーバーにもなりにくく満腹感を感じられやすいメニューです。

(3)オニオンスライス

サラダに乗っているオニオンには、血行促進や体のコリを改善する働きがあります。

赤玉ねぎなら、アントシアニンが含まれているためアンチエイジング効果も期待できます

(4)枝豆

夏のビールのお供のイメージがある枝豆。実はカリウムや食物繊維が便秘改善やむくみ予防にも良いとされる、夏バテ防止の代表食材です。

鶏肉やトウモロコシと一緒に摂取すれば、疲れをとる効果アップが期待できます

(5)柑橘系ドリンク・ヨーグルト

ビタミンCをとるなら柑橘系のドリンクがおすすめです。

そのとき注意したいポイントは、一気に飲まない事。急に大量に摂取するとすぐに体の外に排出されてしまうからです。

ヨーグルトは腸の毒素を排出する働きがあります

腸内を綺麗にすることで、摂取した栄養素を吸収しやすい環境にすることができます。

6、疲れた時のための簡単レシピ

「外食はお金がかかるから自炊で簡単に疲れをとるメニューを作りたい」

節約できて、疲労回復メニューをおいしく食べられるレシピはたくさんあります。

「梅干しを入れてご飯(お好みで1合1粒)を炊く」「納豆にオニオンスライスと生卵をプラスする」「鶏肉を焼いて大根おろしとポン酢でいただく」などして、簡単アレンジで疲労回復しましょう。疲労回復レシピ掲載のサイトをご紹介します。

【さっぱり簡単】梅干しの炊き込みご飯☆

出典:https://cookpad.com/recipe/4678636

梅干しのクエン酸が疲れをとってくれる簡単レシピです。

アレンジでしらすを入れれば更にカルシウムも取れますね。

玉ねぎのネバネバサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/4619642

とにかくすぐに食べたい方にはおすすめです。新玉ねぎなら辛みも少ないのでたべやすくなります。血行促進と便秘予防を期待できるメニューです。

カリカリ☆もも焼きおろしポン酢

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780012000

大根おろしは酵素がたっぷり入っています。

ポン酢にはクエン酸が入っているので健康効果が期待できますね。

7、甘いものを食べると疲れが取れるはウソ?!

疲れたときに、チョコレートなどの甘いものをとると良いという話があります。

実は甘いものは、体の疲れをとるわけではありません

チョコレートのようなお菓子に含まれる糖質がブドウ糖に変化し、脳のエネルギー源になります。

また、甘いものを食べるとほっとしたり、ストレスが緩和したりといった効果もあります。

体の疲れをとるというよりは、脳の疲れに良いといったほうが正しいですね

しかし、甘いものには注意点があります。

甘いものを摂取すると疲れが取れたように感じますが、体内ですぐにインスリンが分泌され血糖値が上がってしまいます。

すると、取れたと思った疲れがさらに増して、集中力が続かなくなってしまうのです。

気分転換で食べるのであれば、たんぱく質のほうが身体への負担も少ないのでおすすめです。

8、まとめ

毎日忙しいと疲れやストレスを溜め込んでしまいがち。

今回、ご紹介した食べ物は手軽に取れるものばかりです。

新陳代謝を活発にして血液をサラサラにするなら青魚、肌荒れや肝機能をアップさせたいなら鶏肉など、自分の生活スタイルにあった食事を選ぶことが大切です。

また、ストイックに食べ物のみで疲れをとろうとしてしまうと、食事自体がストレスになってしまいます。

毎日のことだからこそ無理なく、手軽で体にいいものがいいですね。

食べ物と生活をバランスよく組み合わせて、疲れに負けない体づくりをしましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版