【柔道整復師監修】寝起きに限っていつも腰痛!改善させる3つのポイント

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A さん
おはようございます!昨日の飲み会はお疲れ様でした!楽しかったおかげで、とっても二日酔いです(笑)
B さん
おはよう。確かに少し顔色悪いみたいだね。なんだか、腰も痛そう?
A さん
お恥ずかしいかぎりです。そうなんです。最近は帰ったらすぐ寝るようにしてるんですけど、寝起きの腰痛がものすごくヒドくて。
B さん
もう若いが通用しない歳になってきたってことだね(笑)
A さん
それだけならいいんですけどね…これって歳以外にも原因ってないんですかね?歳だってみとめたくないです!(笑)

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「腰痛」とひと言で言っても、腰痛には様々な種類があります。その中には、寝起きに痛みを伴う腰痛があり、こういった腰痛は、若年層を中心に患者が多いと言われています。

では、いったいなぜ無理な運動をしたわけでもないのに、どちらかというと寝て疲れをとったはずなのに、腰に痛みが出てしまうのでしょうか?今回は寝起きにおこる腰痛にお悩みの方が特に注意すべきチェックポイントをご紹介いたします。

実際に私も寝起きの腰痛に悩まされていましたが、少し気をつけるだけでかなり楽になりました。

1、寝起きに起こる腰痛の原因と対策方法

(1)骨盤を歪ませるNGな行動が寝起きの腰痛の原因になる場合

腰痛の主な原因の一つに、血行不良があります。姿勢が悪く、骨格や骨盤が歪んでしまうことで、全身のすみずみまで血液が十分に行きわたらず、「コリ」や「ハリ」が起こります。

普段の行動から体に歪みが生じていた場合、寝ている間も腰に負担をかけ続けてしまう事になり、更に血流が悪化し、寝起きに腰痛が発症してしまうという事があります。

(2)骨盤を歪ませるNGな行動

①椅子に座って足を組む

椅子に座って足を組む

人は無意識にバランスを取ろうとして足を組んでしまいます。しかし、その行動が更に歪みを悪化させてしまいます。

〔対策方法〕

まずは、足を組まないように我慢しましょう。それでも癖になっている人はムズムズしてしまいますよね。

その場合は、お尻の下にタオルを敷いてみて下さい。右足を上に組んでしまう癖のある人は、左のお尻の下に、左足を上に組んでしまう癖のある人は、右のお尻の下に敷いてみましょう。

そうすることによって、身体のバランスをとることができるので、足を組まなくてもよくなります。

タオルなんか手元にない!外出中だ!
という方は、足を組む際、こまめに交互入れ替えてください。

②長時間座りっぱなし

椅子に座りっぱなし

床でもイスでも、座る姿勢は腰にとってよくありません。腰によくない姿勢順で言うと、一番が「中腰で重い物を持ちあげる姿勢」、そして2番目が「前かがみで座る姿勢」です。

〔対策方法〕

座るときは、なるべく、少し後ろにもたれるように心がけてください。しかし、この座り方でも2時間が限界です。

ずっと同じ姿勢でいると血液や神経の流れが滞ってしまいますので、2時間に1回は立ち上がって、身体を動かしてみてください。

等距離ドライブやデスクワーク、勉強など、どうしても長時間座るという方は、意識してみてください。

③かばんをいつも同じ肩にかける

カバンを肩にかける

体の一部分だけに荷物による負荷がかかり続けると、骨格の歪みなどの原因になります。

〔対策方法〕

手持ちカバンや肩にかけるバッグは、荷物の入れすぎ、重すぎに注意しましょう。

そして、どちらか一方の手で持つのではなく左右交互に持つ、あるいは、肩にかけるようにして、荷物の重さがなるべく左右均等にかかるようにします。

キャリバーッグも同様に、引っ張る手を左右交互にしてみて下さい。

リュックサックは両方の肩で荷物を支えるので、身体にいいと思われがちですが、実は前後の重心のバランスを崩す原因となります。

ですので、野球のキャッチャーの胸当てのように、前で抱える時間を作るのが理想です。少し見た目が悪いので、電車に乗っている時間などを有効活用して、バランスを改善してみて下さい。

④高いヒールをよく履く

高いヒール

高いヒールは、身体のバランスを崩してしまい、腰にも負担がかかってしまいます。

〔対策方法〕

腰痛を楽にする靴の選び方は、簡単に言えば「体に負担をかけないようなものを選ぶこと」です。ですので、ヒールやサンダルも避けた方が良いでしょう。

一番腰にいいのは、足に合うスニーカーです。普段、お仕事的にスニーカーなどを履けない場合にも、なるべくヒールのフラットなものを選ぶなど、身体への負担を減らすようにしてみましょう。

また、靴選びと同じくらい重要なのが、「靴を定期的に新調すること」です。ご自身の靴の裏を見てください。

かかとの外側がすり減っていたり、左右のすり減り方が違ったりしていませんか?正しい歩き方をしていると、左右の足が均等に、かかとは中心部の後ろ、つま先は内側が少しずつすり減っていきます。

(3)寝る前の食事が寝起きの腰痛の原因になる場合

基本的に、「食事は2時間前までにとりましょう。」と聞いたことはありませんか?睡眠時間は、1日の体の疲れを取る時間ですので、体をゆっくり休めてあげなくてはいけません。

しかし、寝る直前に食事をとってしまうと、体を休めるどころか内臓をフル活動させてしまいますので、負担が大きくなってしまいます。

内臓-体性反射というものがあり、内臓への刺激が筋肉へ影響して痛みが出るというものですが、寝る直前の食事、または内臓に負担をかける食事内容は、この内臓-体性反射を起こしてしまうので寝起きの腰痛に繋がります。

寝る直前に食べる

こちらは、睡眠前になるべく内臓の動きを穏やかにしておくために必要です。

食べる量が多い

食事の量は、適度にしておきましょう。食べ過ぎるということは、消化にかなりエネルギーを使いますので、内臓にとても負担がかかります。

食事の種類

ここ最近では、「オーガニック野菜」などが流行っている反面、コンビニに行けば添加物のお祭りですね。

デザートコーナーやアイスコーナーに行けば美味しそうなスイーツが並んでいますし、レジに並んでいれば美味しそうな揚げ物たちが待ち構えています。

甘い物や冷たい物、脂っこい物や添加物は、内臓にとっても負担をかけてしまいますので、控えるようにしましょう。

対策方法

食事に関しての対策方法ですが…、こればっかりは「己に勝つ!」といったところでしょうか。

これを書いている私でさえ、「いや…、そんな無茶な…」なんて思ってしまいますが、ここは我慢です!我慢と言っても、毎日このような食事を避けた方がいいので、曜日を決めたり、3日に1回などの、自分ルールを決めて取り組んでみてはいかがでしょうか。

(4)自分に合わない寝具が寝起きの腰痛の原因になる場合

いつも使っている寝具が合っていない場合、腰痛を起こすことが分かっています。ここで言う、自分に合っていない寝具とはどういうものでしょうか。

体の形がキープできていない

人の背骨はキレイなS字になっていますよね。一番キレイな寝姿勢というのは、このS字を崩さないことです。

しかし、マットレスや布団の硬さによっては、背骨がキレイな状態でキープされず、無理な姿勢を続けてしまうことによって、腰痛を引き起こしてしまいます。

寝返りができていない、または寝返りが多い

人は睡眠中に無意識に寝返りをします。

この回数がとても重要で、人の寝返りは約20~30回がベストな回数と言われており、寝返りをすることによって、体に部分的にかかる圧を分散させていますので、腰などへの負担が軽減されます。

寝返りが少ない場合は、体へかかる負担の分散ができておらず、腰などに負担が蓄積してしまいます

では、寝返りが多い場合はどうかと言うと、布団やマットレスが硬すぎて痛みを感じているため、寝返り回数が多くなっている場合があります。

ですので、ベストな寝返り回数より多くても少なくても、自分に合っていないと言えるでしょう。ただ寝相が悪いだけな場合ですと、血流の流れなども良く、腰痛と無縁かもしれませんね。

対策方法

まずは、自分に合った寝具探しが必要です。キレイな寝姿勢をキープできる上に、自然な寝返りができる寝具が腰痛持ちにはオススメです。

2、おすすめ寝具(マットレス)

(1)モットン

 

公式サイト https://motton-japan.com/lp/mat/gn_media/00/pc/
販売 モットンジャパン
価格 【シングル】39,800円【セミダブル】49,800円【ダブル】59,800円
体圧分散性 柔らかすぎず、硬すぎず、少ない力で自然な寝返りができる反発力。

身体を均等に持ち上げてくれるので、歪みのない姿勢で寝ることができます。

通気性 マットレスの素材に使用されているウレタンフォーム(※プラスチック発泡体)の発砲する泡を調整する事で、高い通気性となっています。
防ダニ・抗菌 ウレタンフォームは、ダニの発生や住みつきがないので安心です。
耐久性 自社で行った、8万回の耐久試験に耐えるほどの優れた耐久性で15年程持つという結果が出ています。

(2)13層やすらぎマットレス

 

公式サイト http://ichiban-boshi.com/shop/shop.cgi?id=124
販売 株式会社イッティ
価格 【シングル】98,000円【セミダブル】10,800円【ダブル】118,000円
体圧分散性 27cmもの厚さで、上層部分のウレタンが体圧を吸収し、中心の高反発コイルが体を上に押し上げてくれます。ですので、一部分にだけ負荷がかかることなく、自然な姿で寝ることができます。
通気性 マットレスの両サイドに、四つの通気口があり、マットレスに負荷がかかる度に空気が入れ替わります。
防ダニ・抗菌 安全基準をクリアした帝人のマイティトップⅡという中綿素材を使用し、高い防ダニ・抗菌防臭効果があります。
耐久性 日本最高クラスの「プレミアム高反発コイル」を使用しており、とても高い耐久性を持っています。

3、寝起きに効果的なストレッチ

(1)腰を回す運動

若年の方にとくにオススメです。回旋により、腰の筋肉を活性化します。ただし、回旋筋への負担をかけやすいので、やり過ぎには注意が必要です。

〔1〕仰向けに寝て、左ひざを右手で右胸あたりまで引き寄せ90秒間維持します。
足
〔2〕左ひざを戻し、今度は右ひざを左手で左胸あたりまで引き寄せ90秒間維持します。

(2)股関節の調整

股関節の左右の開きを調整します。特に、靴底のかかとのすり減り方が左右で異なる人にオススメです。

〔1〕仰向けに寝て、視線をつま先に向けます。どちらか外側に向いている足がバランスの悪い方です。
足
〔2〕外側に向いている足を抱えて、自分に引き寄せるようにグッグッと90秒間揺らします。
足
〔3〕足を戻し、左右の開きを確認します。左右の開きがそろっていなければ、もう1度、90秒間揺らしてください。

4、まとめ

自分に当てはまるものはありましたか?日々のちょっとした事の積み重ねで、腰痛を改善することができます。

今自分の生活や行動にNG行動があるとすれば、今日をきっかけに少し気にしてみて下さいね。

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免責事項
このサイトは、腰痛に関する情報提供を目的としております。

■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての腰痛症について効果を保証するものではありません。

■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
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「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
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