【理学療法士監修】ツライ産後腰痛、悪化を防ぐ日常生活３つのポイント

A さん

「Bさんって二人お子さんいるじゃない？産後に腰痛ってならなかった？」

B さん

「そうだね。一人目は、妊娠がわかった初期の頃にちょっとした動きで「ピキッ」っていう痛みがあったけど、妊娠中期に入ってからは対して辛くはなかったかな？出産後はしばらくはなんだか痛かったけどなんとか大丈夫で、二人目出産ってなった時は、さすがに腰痛がキツかったね…。」

A さん

「やっぱり、一人目と二人目って違うもの？」

B さん

「いや、そんなに違わないんだけど、二人目妊娠中は上の子もいるでしょ？抱っこしたり、お世話しながらの生活だと一人目のときと全然わけが違ったね。本当大変だったよ〜。産んだら産んだで、二人も小さいのが居ると
自分のメンテナンス時間なんて無いから、腰が痛いなんて言ってる暇なかったし…。」

A さん

「そうなんだ。私始めての妊娠で、まだ初期で不安だったり心配だから、いろいろ教えて欲しいな。」

B さん

「なんでも聞いて！私も先輩ママから教えてもらった腰痛グッズだったり、気をつけた方が良いことも教えてもらったから！」

妊娠すると妊娠中から腰痛に悩まされる方は多いのではないでしょうか。

妊娠中は、赤ちゃんをお腹の中で育てるため骨盤が広がります。その為どうしても出産をするまでは腰痛の完全な改善は難しくなります。

しかし、出産すれば改善するのかと言えば、そうとも限りません。育児の様々な動きが腰痛につながっており、忙しい育児の合間に改善することはなかなか難しいでしょう。

そこで今回は、産後の腰痛にお悩みのお母さんに腰痛の原因と、悪化させている動きは何なのか、また、その改善方法をご紹介します。

産後腰痛経験者のお話をもとに書いておりますのでお役に立てば幸いです。

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１、出産後の腰痛の原因～いつまで続くの！？

（１）妊娠中に起こる産後腰痛に繋がる原因

①ホルモンの影響と骨盤の歪み

妊娠すると卵巣ホルモンの一種の「リラキシン」という物質が分泌され、このリラキシンは、骨盤を緩める働きがあり、それが原因で骨盤の形が変わり、歪んだ状態になって、腰に負担をかけてしまいます。

②血行不良

妊娠中は子宮に血液が多く流れ、骨盤内が充血します。当然、腰だけではなく、全身の血液不足になり、血行不良となります。

血行不良は、腰痛の原因となりますので腰痛の発症や、悪化を招きます。

③ストレス

妊娠すると、しっかり子供が育っているのか、自身の体調不良や、先々の不安などから、数えきれないほどのストレスを抱えるお母さんはたくさんいらっしゃいます。

特に、妊娠初期のまだお腹も出ていなくて赤ちゃんがいることが自身では確認できない時期、つわりがひどい時期にストレスが溜まりやすく、自律神経を乱してしまうので腰痛に発展する場合があります。

（２）出産時の産後腰痛に繋がる原因

いよいよ、赤ちゃんを出産となった時に、約2,500ｇ～3,500ｇの胎児がお母さんの骨盤を通って生まれてきます。

直接新生児を見たことがある方はわかると思いますが、あの大きさの赤ちゃんが骨盤を通って出てくるのです。普段街中で見かける女性の華奢な骨盤では赤ちゃんは出てくることができませんので、産道を通る際に、赤ちゃんはお母さんの骨盤を押し広げながら出てきます。この骨盤の開きがのちに腰痛に繋がる場合があります。

（３）出産後の腰痛に繋がる原因

出産後は、生まれたばかりの赤ちゃんのお世話や自分の体力の回復、また、上にもお子さんがいらっしゃる方は、上の子のお世話もしなくてはいけません。

人によっては、自分で何もできない旦那さんのお世話もプラスされる方も少なくないのではないでしょうか。

そんな中、出産時に広がってしまった骨盤を戻すケアなんてする時間も余裕もなく、骨盤が広がった状態で癖がついてしまい腰への負担が大きくなってしまいます。

また、日に日に重くなっていく我が子を抱っこするのも、徐々に腰に負担をかけていきます。

（４）産後腰痛はいつまで続くものなのか？

産後の腰痛は、一時的なものと思っていたけど時間が経っても治らない。いつまで続くの！？と思っている人も多いと思います。

産後の腰痛は、産後の骨盤の歪みからくるものがほとんどです。

基本的には、産後3ヶ月ほどで骨盤はもとに戻ると言われていますが、産後からの育児などで骨盤ケアができず歪んだ状態が続いてしまうと、腰痛は歪みがとれるまでは続いてしまうでしょう。

ですので、普段のちょっとした骨盤ケアをしていくことが、とても大切です。

２、腰に負担をかけている動きと気を付けるポイント

（１）前かがみ

【例】ベッドに赤ちゃんを寝かせる時や抱きあげる時
床に寝かせた状態で、オムツ替えをする時

【理由】
前かがみの状態を続けた時、スッと上体を起こした際に痛みを感じるという事を経験したことがある人はとても多いと思います。

前かがみの状態というのは、それだけで負担がかかっているのですが、さらに赤ちゃんをその状態で抱きあげたりなどすると、余計に負担がかかってしまい、腰痛を発症、または悪化をさせてしまいます。

【気を付けるポイント】
どうしても、前かがみで抱きあげたり、降ろしたりしてしまいがちですが、しっかり姿勢を低くして、腰を落としてあげることが重要です。

床でのオムツ替えの際などは、お母さんも前かがみではなく、床に座ってオムツを変えてあげましょう。

（２）体をひねる

【例】子供にご飯を食べさせてあげる時
子供を片手に抱えての家事

【理由】
体をひねった状態を続けるということは、身体の歪みを悪化させてしまいます。出産後は、骨盤のケアもできていない場合も多く、まだ緩い状態ですので、いつも以上に歪みが悪化する可能性があります。

【気を付けるポイント】
ついつい子供にご飯を食べさせてあげる時は隣に座って、身体をひねった状態で食べさせてあげる事が多くなります。

この時は、しっかり子供の方に体を向けて正面を向いた状態で食べさせてあげましょう。また、少し子供を抱っこして家事をしようとした場合、子供ってなかなか降りてくれないものですよね。

ずっと片手に抱っこしたままだと腰をひねった状態で腰に良くありませんので、抱っこ紐などをはじめから使うようにしましょう。

（３）重心より遠い所で支える動き

【例】チャイルドシートに乗せる時やトイレに座らせるとき

【理由】子どもに関わらず、腕を伸ばした状態で重い荷物などを持った時には、腰や背中に負担がかかりますよね？ちょっとそこに座らせるだけと思って油断すると腰を痛めてしまいます。

【気を付けるポイント】
子供を座らせたい場所に、自分がしっかり近寄ってから座らせるようにしましょう。

３、手間いらずで腰痛を和らげてくれるオススメグッズ

（１）骨盤矯正クッション

①勝野式　座るだけで骨盤キュっとクッション

（２）骨盤サポーター

①テーピング骨盤スパッツ

②花柄骨盤ケアベルト

４、産後腰痛オススメ簡単ストレッチ

【股割り体操】
このストレッチは、おしり周りに痛みがある人や、骨盤矯正したい人にオススメです。
股関節周りや、骨盤の傾きの調整、内ももの筋肉や腰からお腹周りの筋肉の活性化に効果があります。

①　つま先を外側に向け、肩幅以上に足を広げて立ちます。
②　お腹をへこませながら、背筋を伸ばした状態で、お相撲さんのように股割し、元の体制に戻します。
③　①、②を10回繰り返します。

５、その他産後腰痛改善方法

産後腰痛は、自分で治すのが難しいと思った場合、どこに行けばいいのでしょうか。
実は、整形外科などの医療機関は、痛みをとるための注射や薬の処方はしてくれますが、産後腰痛などの骨盤の歪みが原因の場合、根本的な治療はしてもらえません。

ですので以下をおすすめします。

（１）接骨院（整骨院）

院によって治療方法や得意分野は異なりますが、国家資格を取得している「柔道整復師」が施術を行ってくれます。整骨院は保険が適用されますので比較的安価に施術を受けることが可能です。

詳しくはこちらのサイトを参考にしてください。

（２）整体院

整骨院は国家資格取得者の「柔道整復師」が施術してくれるのに対し、整体院は、法的な資格制度は無く、民間資格や独学でも整体院を開くことができます。

国家資格が無いからと言っても、腕の良い整体師さんもたくさんいらっしゃいますから、口コミや評判を調べて行ってみるのもいいかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。産後腰痛の原因は、基本的に骨盤の歪みにあります。

育児に追われてなかなか自分のケアをする時間を取れない方が多いと思いますが、ちょっとした日常の工夫で、腰痛の軽減または改善することもできますので、ちょっとずつ対策をしていかれるのをおすすめします。

ので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

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赤羽総合腰痛研究所 代表理事　赤羽 秀徳（あかはひでのり）

国際統合リハビリテーション協会認定アドバンスインストラクター
国際統合リハビリテーション協会認定複合的腰痛アプローチ法
ILPT（IAIR　Lumbar　Pain　Technique）腰痛治療セミナー　主宰
国際マッケンジー協会認定療法士

【著書】
・『整形外科領域の痛み』中村耕三(編)，真興交易
・『人間工学の百科事典』大久保堯夫(編)，丸善
・『よくわかるリハビリテーション』江藤文夫(編)，ミネルバ書房
・『臨床理学療法マニュアル』，江藤文夫 他（編），南江堂
・『新看護学10　成人看護２』医学書院
・『運動器の痛み　プライマリケア』菊地臣一（編），南江堂