【理学療法士監修】美姿勢で腰痛改善!腰痛に良くて見た目もキレイな座り方

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A さん
「一日の終わりは腰が痛いなぁ・・・」
B さん
「座りっぱなしだもんね。時々動いたほうがいいよ」
A さん
「わかってはいるんだけどね。仕事に集中しちゃうとつい座りっぱなしになっちゃうのよね」
B さん
「座ってるのは楽だけど、実は立ってるよりも腰に負担がかかりやすいんだって」
A さん
「そうなの?負担がかからない座り方とかないのかなぁ・・・」

デスクワークで一日中座りっぱなしのことってありますよね。

長時間座っていると自分にとって楽な姿勢になりがちです。その楽な姿勢が、あなたの腰に負担をかけている原因かも?

腰に負担をかけない姿勢は見た目もキレイ。一日に何度か正しい姿勢を意識するだけでも腰痛は改善されますよ。

腰に負担をかけない姿勢をチェックして、美姿勢で腰痛改善しちゃいましょう!


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1、腰痛の原因

疾病による腰痛、過度な運動による腰痛、筋肉の衰えによる腰痛、ストレスによる腰痛など腰痛の原因は様々です。このような腰痛でしたら思い当ることがあると思いますが、思い当たることがない原因不明の腰痛に悩んでいる人いませんか?そんな人たちは長時間同じ姿勢や無理な姿勢を続けていることで腰痛になっている場合が多いのです。

腰に負担のかかる姿勢でいると血行が悪くなってしまいます。そのため酸素や栄養が行届かなくなり腰周辺の筋肉が疲労してしまい腰痛をひき起こすのですが、原因不明の腰痛に悩む多くの人は自分が腰に負担のかかる姿勢を長時間続けていることに気付いていないようです。デスクワークなどで長時間座りっぱなし、通勤電車で長時間立ちっぱなしになることもあるでしょう。

そうなると上半身を支えている腰の筋肉に負担がかかります。また寝ている時も寝返りが少ないと1か所が圧迫されて血流が悪くなり腰痛をひき起こします。このように毎日何気なく繰り返している動作や姿勢が腰痛の原因となっているのです。

2、腰痛を軽減させるには腹筋と背筋を鍛える


同じ姿勢を長く続けたことによって痛くなってしまった腰をどうにかしたい。そんな人は腰痛に効く運動を試してください。

同じ姿勢を続けて腰痛になるのは筋肉の緊張による血行不良によるものです。筋肉が衰えてしまっていると腰に体重がかかった時、その負担に耐えられなくなってしまい筋肉が圧迫され緊張してしまいます。腰痛は筋肉を鍛えることで軽減するのです。

(1)腰痛対策運動 腹筋トレーニング

腹筋は上半身の重さを支える役割を担っています。腹筋が弱っていると腰に負担がかかってしまいますのでドローインで腹筋を鍛えましょう。

5回を2セットずつ毎日続けていきましょう。


https://www.youtube.com/watch?v=ouHipkIrIdw

出典 https://www.konami.com/sportsclub/method/fitness/youtsu.html

(2)腰痛対策運動 背筋トレーニング

背筋も上半身の重さを支える筋肉です。背筋が弱っていると正しい姿勢が保てなくなり腰に負担がかかってしまいます。

アームレッグクロスレイズで背筋を鍛え腰痛対策と美しい姿勢を保てるようになりましょう。アームレッグクロスレイズはヒップアップにも効果があります。

これを毎日か1日おきに左右各10回3セットずつ行います。

【1】四つん這いになります。

【2】右腕を肩の高さに上げ床と水平になるように伸ばします。

【3】同時に左足を上げ後方にまっすぐ伸ばします。

【4】伸ばした手と足、身体を一直線にした状態で10秒キープしてください。

【5】ゆっくり元の姿勢に戻ります。次は反対の手足で行います。

腰を反らせ過ぎないよう注意してください。腰を反らせ過ぎると背筋を鍛えることができなくなるばかりでなく、腰痛を悪化させてしまうこともあります。

出典 http://kin.mobi/1707

(3)腰痛対策 ストレッチ

腰周辺の筋肉や関節が硬いと腰の筋肉に負担がかかり、血流が滞ってしまうことで腰痛をひき起こします。筋肉の柔軟性を高めれば、筋肉の血流が改善され腰痛が軽減されます。

筋肉の柔軟性を高めるにはストレッチが効果的です。上記の腰痛対策運動で筋肉を鍛えるのがキツイと感じられる人は、ストレッチから始めるといいでしょう。

腰の筋肉と背筋を柔らかくするストレッチです。左右10セット行ってください。

【1】仰向けに寝ます。

【2】片膝を曲げて両手で抱えます。

【3】そのまま胸に引きつけ5秒間キープします。

(4)腰痛対策 ヨガ

腰痛に効く「ネコのポーズ」です。簡単にできるのに効果抜群!寝る前の少しの時間を使って試してみてください。

5回~10回繰り返します。

【1】肩の真下に手をついて四つん這いになります。

【2】背中を真っすぐに伸ばし、息を吐ききります。

【3】息を吸いながらゆっくりと背中を反らせ、喉を伸ばして視線は上へ。

【4】両手で床を押します。息を吐きながら、おへそを見るように背中を丸めていきます。

出典 https://stretchpole-blog.com/yoga-basic-posture-10794

 

3、これで改善!正しい椅子の座り方


中でも座っている姿勢が一番腰に負担をかけるのです。

座る姿勢が腰に負担をかけることが分かっていても、座らないわけにはいけません。腰に負担のかからない座り方はあるのでしょうか?

腰にかかる負担を軽減できる座り方はあります。座る時、次の座り方を意識してみてください。
椅子は高さが調節できて背もたれのある椅子を選んでください。一般的なオフィスチェアーのようなタイプで大丈夫です。

・椅子に深く腰掛け、足の裏を床に完全につけます。 ひざと股関節を平行にし、ひざの角度が直角になるよう椅子の高さを調節してください。

・背もたれに背中をつけ、あごを引いて頭をまっすぐにします。

出典 http://www.sisei-info.com/textn_sit_03b.php

この座り方をすると背筋が伸び、骨盤は立った状態になります。

腰にかかる負担も軽くなりますが、ずっと座った姿勢ですと腰に負担がかかりますので、座りっぱなしにならないよう適度な間隔で身体を動かすようにしましょう。

4、その姿勢はNGです! 腰への負担になる過ごし方とは?


座る姿勢が腰に負担をかけますが、更に腰に負担をかけてしまう姿勢があります。座っている時にとりやすい姿勢ですので気を付けてください。

またどうしても楽な姿勢をとってしまいますが、それが腰痛の原因になってしまっている場合があります。気付かないうちにとっている腰に負担がかかる姿勢を意識的に正していきましょう。

(1)猫背

パソコンを見たりデスクワークなどしていると背中が丸まりがちです。

また歩いている時や立っている時も背筋を伸ばすことを意識しないでいると猫背になってしまいます。スマホに夢中になっていると座っていても立っていても猫背になりがちですね。特に背筋が弱っている人は背筋を伸ばすことが辛く感じ、背中を丸めた方が楽だったりします。

しかし猫背のままの姿勢でいると、背中の筋肉が硬くなり腰痛をひき起こしてしまいます。腰痛ばかりでなく肩こりの原因にもなってしまうのです。

姿勢を良くしようとして腰を反ってしまう人がいます。そうなると反り腰になってしまい腰を痛めてしまうことがありますので、腰を反るのではなく背筋を伸ばすことを意識してください。

(2)片ひじをつく

机などに片ひじをついたり、頬杖をついたりして顔や体を支える姿勢は、楽な姿勢なのでとってしまいがちです。ずっと同じ姿勢で座っていると首や肩、腰や背中がだるくなり片ひじをつくと楽に感じてしまいますね。

しかし片ひじをつくと、片側の腰ばかりに体重がかかってしまうのです。そうなると片側の筋肉に負担がいき腰の筋肉が緊張して腰痛になってしまいます。

座りっぱなしで疲れたと思ったら片ひじをつかず、立ち上がって数分間歩いた方が腰のためにもいいし気分転換にもなります。

 

(3)骨盤を前に倒す

椅子に深く座らず前の方に座り背もたれに寄りかかっている状態です。この姿勢も力が抜けて楽な姿勢だと感じてしまいます。

しかしこの姿勢を続けると骨盤が前にずれ歪んでしまいますので腰に負担がかかってしまいます。座る時は椅子に深く腰掛け骨盤を立てて背もたれに寄りかかるようにしましょう。

(4)斜め座り

体が机に対して斜めになるような座る状態です。この座り方を続けてしまうと腰の片側に負担がかかり骨盤が歪んでしまいます。

腰の負担が大きくなるので机に対して身体が平行になるように座ってください。

(5)脚を組む

片方の脚にもう片方の脚を乗せた状態です。普通に座っていると安定性がなく脚を組むと安定して楽に座っていられる人が多いようです。

しかしこの姿勢を続けると片側だけの骨盤が開き腰の筋肉も片側だけ負担がかかってしまうので、血流が滞り筋肉を緊張させ腰痛をひき起こしてしまいます。脚を組むことが習慣化してしまうのは骨盤が歪んでしまっているため安定して座ることができないので脚を組むことでバランスをとっている場合が多いのです。

ですので、脚を組む→骨盤が歪む→バランスが悪く座っていられない→脚を組んでバランスをとる→骨盤が歪む この悪循環を繰り返してしまい腰に大きな負担をかけることになってしまうのです。

脚を組む習慣を見直さなければ、腰痛を改善することは難しいでしょう。

(6)あぐらをかく

ソファに座らず床や畳に座った方が落ち着く人多いようです。家でくつろいでテレビを見ている時にあぐらをかくと楽ですよね。

でも注意してください。あぐらの姿勢は背中が丸くなってしまい、腰周辺の筋肉や靭帯、骨盤などに負担がかかってしまうのです。

そうなると血行が悪くなり腰痛になってしまいます。床や畳にペタっと座りたい時は、座椅子や正座椅子を利用するといいでしょう。

5、腰痛が軽減される寝方・悪化する寝方


朝起きた時、腰痛が悪化していることありませんか?

寝ている姿勢は立ったり、座ったりしている時に比べ腰の負担が軽くなるのですが、寝る姿勢によっては腰痛が軽減される寝方と悪化してしまう寝方があるのです。

この寝方が腰に良くて、この寝方が腰に悪いとは一概には言えません。それは腰痛の原因によって良い寝方と悪い寝方が違うからです。

(1)横向き

横向きの姿勢で寝ると腰痛が悪化する怖れがあるのが、腰椎椎間板ヘルニアの人です。横向きで寝ていると腰椎を支えきれなくなり神経を圧迫してしまうのです。その結果腰の痛みが強くなってしまう場合があります。

腰椎椎間板ヘルニアが原因の腰痛でない人が横向きで寝る時には背中と腰を丸めて膝を軽く曲げるようにしましょう。同じ方向の横向きになったままだと片方の腰に負担がかかってしまいますので、寝返りを打って向きを変えるようにしましょう。

寝返りを打ちやすい硬さの寝具を選んでください。

(2)仰向け

反り腰が原因の腰痛がある人は仰向けで寝ると腰痛が悪化する怖れがあります。仰向けに寝ると背骨が後方に傾倒しているので、腰の支えがなく宙に浮いた状態になってしまいます。そうなると腰に負担がかかり腰痛を悪化させてしまいます。

反り腰が原因の腰痛でない人は仰向けに寝る場合、脚を軽く曲げた姿勢で寝ましょう。そうすることで腰部の緊張がやわらぎます。膝の下に丸めたバスタオルやクッションなど置いて膝を高くして寝ると腰の反り防止になりますので腰痛軽減につながります。

(3)うつ伏せ

腰部脊柱管狭窄症による腰痛の人はうつ伏せで寝ると、腰が反った状態になるので悪化してしまいます。

反り腰の人も反りを強くしてしまうので、うつ伏せ寝はやめましょう。

6、腰痛が辛かった時の対処法


腰痛襲われた時は安静第一です。

腰が激しく痛い場合はすぐに動かさず、症状が少し楽になってから横になりましょう。

重いものを持ち上げる、長時間同じ姿勢でいるなどは避けて、腰の筋肉を使わないようにすることが大切です。ここでは腰痛に襲われた場合の対処方法をご紹介します。

(1)急性腰痛の場合

【1】横になりましょう
横向きになり楽な姿勢で横になります。

横になる姿勢が苦しい場合は、仰向けでも構いませんが、足を折ってヒザの下にクッションを入れるか、低めの台に足を乗せるなど、腰に負担をかけないようにしましょう。

【2】冷やしてから温める
筋肉に炎症が起きている可能性があるので冷やしましょう。冷やしながら安静にすることで炎症が治まり、痛みや熱が引いていきます。

痛みが治まったら、温めて血行をよくしてください。温める場合は、蒸しタオルや湯たんぽなど自然に冷めるものがベスト。

【3】腰の固定と飲み薬
腰痛ベルトなどで腰を固定して、負担をかけないようにしましょう。

また痛みが治まらない場合は、医師や薬剤師と相談の上、解熱鎮痛剤を使うことも視野に入れましょう。

(2)慢性的な腰痛の場合

【1】温める
常に腰が痛い症状がある人は血行不良かもしれません。日常的に腰を温めて、血の巡りをよくしましょう。

また38度~40度のぬるめのお湯に入浴して、体を温めてください。

【2】ストレッチとマッサージ
腰痛に効果的なストレッチやマッサージをして、筋肉疲労を解消して、血の巡りをよくしていきましょう。強く刺激するのは悪化の危険もあるので無理しないことが骨です。

【3】塗り薬と貼り薬
塗り薬や貼り薬を使うこともおすすめです。炎症を抑えるもの、痛みを和らげるもの、熱をコントロールするもの、血行を促進するものなどがあり症状に合わて選びましょう。

以下、作用と成分を紹介しますので参考にしてください。

①痛みを和らげる……サリチル酸グリコール、インドメタシン、フェルビナク

②温める……カプサイシン

③冷やす……メントール

④炎症をおさえる……アルニカチンキ、グリチルリチン酸

⑤血行を促進する……トコフェロール酢酸エステル

7、腰痛と姿勢改善におすすめのクッション&椅子


座る時、骨盤を立たせて座ると腰への負担が少なくなります。正しい姿勢でいれば骨盤を立たせることができますが、つい楽な姿勢をとってしまい腰痛がひどくなってしまいます。

正しい姿勢を保つことが辛い人に試して欲しいのが腰痛や姿勢の改善に役立つクッションや椅子です。座るだけでキレイな姿勢になって腰痛を改善してくれるのです。

(1)第四世代ヘルスケア座布団

 

URL https://www.amazon.co.jp
価格(税込) 3,980円
特徴 骨盤を立たせて、正しい姿勢を自然にキープしてくれます。体圧分散で長時間座っていても疲れにくく腰への負担も軽いため腰痛の緩和が期待できます。

(2)お医者さんの円座クッション

 

URL https://www.amazon.co.jp
価格 5,000円
特徴 素材である低反発のウレタンフォームがおしりや骨盤の形状に合わせ変形しますので長時間座っていても疲れにくいです。カバーも取り外して洗濯することができますので衛生的です。

(3)ヘルスケア座布団

 

URL https://www.amazon.co.jp
価格(税込) 3500円
特徴 人体力学に基づいて設計されています。記憶ウレタンにより圧力を吸収するので長時間座っていても腰にかかる負担が少なく腰痛を緩和してくれます。

(4)ZAMETAN

 

URL http://www.bauhutte.jp/product/rs400s/
価格(税込) 15,814円
特徴 日本人の体形に合わせ座面を低くした椅子です。腰痛防止には椅子に腰かけた時、足の裏がしっかり地面につかなくてはいけませんが、低身長の人でも足の裏がしっかり地面につきます。固定式のリクライニングが装備されていますので長時間のデスクワークも楽です。

(5)アーユルチェア― キャスタータイプ

 

URL http://www.ayur-chair.com/fs/ayurchair/51292
価格 46000円
特徴 小さな座面をまたいで座り、腰あてで骨盤を支えますので正しい姿勢が保てます。坐骨で座る設計になっていますので座ると自然と骨盤が立ち、椎間板や腰周りの筋肉に負担がかかりにくく腰痛の防止が期待できます。

クッションはオフィスの椅子の上にセットするだけで手軽に腰痛対策できます。パソコンや学習など長時間作業が必要な人は椅子にこだわると集中力もアップします。

8、まとめ

正しい姿勢で得られるのは腰痛対策だけではありません。

集中力や生産性の向上、インナーマッスルが鍛えられることによりダイエット効果も期待できます。

とはいえ、長時間座り続けるのはNG。休憩をはさんで体を伸ばすなど、ほどよく体を動かすことも大切です。

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このサイトは、腰痛に関する情報提供を目的としております。

■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての腰痛症について効果を保証するものではありません。

■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

赤羽総合腰痛研究所 代表理事 赤羽 秀徳(あかはひでのり)

国際統合リハビリテーション協会認定アドバンスインストラクター
国際統合リハビリテーション協会認定複合的腰痛アプローチ法
ILPT(IAIR Lumbar Pain Technique)腰痛治療セミナー 主宰
国際マッケンジー協会認定療法士

【著書】
・『整形外科領域の痛み』中村耕三(編),真興交易
・『人間工学の百科事典』大久保堯夫(編),丸善
・『よくわかるリハビリテーション』江藤文夫(編),ミネルバ書房
・『臨床理学療法マニュアル』,江藤文夫 他(編),南江堂
・『新看護学10 成人看護2』医学書院
・『運動器の痛み プライマリケア』菊地臣一(編),南江堂