デスクワークで腰痛に?!腰痛が楽になる座り方とオフィスストレッチ

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A さん
「ずっと座ってるだけなのに最近腰が痛いのよね」
B さん
「正しい姿勢で座ってないと腰痛になるらしいよ」
A さん
「そうなの? じゃあ、どうすればいいのかな」
B さん
「姿勢を見直して、血行をよくする軽いストレッチかな。ひどければ予防緩和グッズを使うとか」
A さん
「そのくらいなら出来そうだから。チャレンジしてみようっと」

腰を痛めるような運動をしたわけでもないし。

1日中デスクワーク。

……腰が痛い……なんて経験はありませんか?

腰痛の原因は座り方にあるのです。

長時間、悪い姿勢でデスクワークをしていると、血行が悪くなり、さらには背中が緊張しているため、筋肉が疲労して腰痛を引き起こすことがあるのです。

今回は、

  • デスクワークで腰痛になる原因
  • つらい腰痛を改善する正しい座り方
  • 腰に負担のかからないデスクやイスなどの高さ
  • お仕事の合間にできる時短ストレッチ

などをご紹介します。

また、腰をいたわる、腰痛予防、緩和に適した対策グッズも掲載しますので、お見逃しなく。

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1、デスクワークで腰痛になる原因は?

長時間のデスクワークで腰痛になる方は多いです。

デスクワークが続くと腰痛になってしまう大きな要因は「座り方」です

デスクワークで長時間座っていると、足を組んだり、猫背になったりします。

特にパソコンを使ったデスクワークは、姿勢が悪くなり、座り方に問題が出てしまいます。

また座るという動作も、腰痛を引き起こす要因となります。

座るという動作は、立っている時よりも腰や背骨、骨盤などへの負担は大きくなります。

座り方が悪くなると、腰への負担は大きくなり、腰痛はもちろん肩こりなども引き起こしてしまいます

つまり正しい座り方でデスクワークをおこなわないと、腰痛はどんどんひどくなってしまうのです。

また座り方だけではなく、イス、デスク、パソコンなどの機器も腰痛になる要因となります。

それぞれまとめてみましょう。

(1)イス

イスの高さが合っていないと座り方がおかしくなり、腰痛になりやすいです

イスが低すぎると、腰が大きく曲がってしまうので、腰の筋肉や椎間板に負担がかかりやすくなります。

逆にイスが高すぎると、足が宙に浮いた状態になってしまうので、腰の筋肉はバランスを保つために普段よりもよく使われます。そのことが腰への負担を増強させてしまうのです。

イスの高さは自分の足がしっかりと地面につく高さに合わせましょう

(2)デスク

デスクはイスと同様高すぎたり、低すぎたりすると、姿勢が悪くなるため腰痛になりやすいです。

またパソコンのキーボードやディスプレイが体の正面にくるように、デスクの上は整理整頓しておきましょう

デスクの下には荷物は置かずに、足を床に着けられるスペースを確保することも重要です。

足を動かすスペースがないと、姿勢を変えにくくなってしまいます。

(3)パソコン

パソコンのディスプレイと目との距離は50~60㎝は離れるようにしましょう

また目線が5~10度下になるように、ディスプレイの角度を調整するようにしましょう。

パソコンはデスクトップとノートパソコンがありますが、ノートパソコンは画面が小さいため、画面を見るために体が前に傾いてしまいます。

そうすると腰が曲がってしまい、腰への負担が増えてしまいます。

腰痛予防のためには、ディスプレイが大きいデスクトップタイプのパソコンの方がおすすめです。

2、デスクワークで腰痛にならないために

デスクワークで腰痛にならないためにはどうすればよいでしょうか?

一番基本的なのは正しい「座り方」をマスターすることです

姿勢をよくして正しい座り方でデスクワークをすれば腰痛は予防できます。

ここでは腰に優しい座り方をレクチャーしましょう。

出典:「腰痛を和らげる布団の選び方

(1)背筋が伸びている

机やパソコンに向かう時には、背筋をまっすぐ伸ばして座るのが基本となります。

背もたれにもたれかかったり、大きく反ったりすると、腰への負担が大きくなります。

背筋を伸ばして座りましょう。

(2)お腹に適度な力が入っている

デスクワークでイスに座る時には、お腹に適度な力を入れて座ります。

下腹に力が入るように地面に足を置くとよいでしょう。

腹筋を使わないと、背骨が前に曲がってしまい、血の巡りが悪くなり腰痛になりやすいです

またデスクワーク中の姿勢で重要なのは、背骨のカーブ(腰の反り)を保つことだと言われています。

腰の反りを保つためには、腹筋と背筋に力を入れるイメージが重要です。

腹筋と背筋のインナーマッスルに力を加えることで、正常な背骨のカーブを保てます。

(3)床に両足がついている

足は床にぴったりとつくように座ります。

足を組んだり、宙に浮かしたりすると腰に負担がかかってしまいます

イスが高すぎると足が完全に床につかないため、前かがみの姿勢になってしまいます。

足裏全体が床につく、イスの高さに調整しましょう。

それでも足がつかない場合には、足元にフットレストを置くのもOKです。

(4)ヒザは90度

椅子に座った時に、床に足裏がかかとまでぴったりとつく状態が望ましいです。

その状態で、お尻とヒザの角度が90度になるようにイスの高さを調節してください。

(5)背もたれと腰の間にすき間を作る

腰痛にならない正しい座り方は背もたれと腰の間にすき間を作ることです

背もたれにもたれかかってしまうと姿勢が悪くなってしまいますので、すき間を作って座りましょう。

3、正しく座ることのメリット

正しい座り方でデスクワークをすれば腰痛予防になります。

さらに腰痛の緩和だけではなく、他にもメリットがたくさんあるのです。

正しく座ることのメリットをまとめてみましょう。

(1)疲れにくくなる

背骨にはたくさんの血管や神経が通っており、正しい座り方をすれば姿勢がよくなります。

姿勢が良くなると血行が良くなり、酸素や栄養がきちんと運ばれます。

内臓の働きを制御する自律神経のバランスも整うので、だるさや倦怠感、不快感などを解消でき、体が疲れにくくなるのです

(2)内臓が活性化する

姿勢が悪くなり、背中が丸まると、内臓が入っているスペースが狭くなってしまい、内臓機能が低下して便秘などの症状を引き起こします。

しかし正しい座り方をしていれば、内臓が入っている格納スペースが確保できるので、内臓が圧迫されることなく、活発に働いてくれます

(3)集中力が高まる

正しい座り方を続けるためには姿勢に気を付けて、基本の動作を意識する必要があります。

体の動きを常に意識することが、集中力を高める要因になるのです

(4)代謝力がアップする

正しい姿勢で座っていれば、体幹や筋力が安定します。

つまり骨盤が平行に保たれている状態なので、内臓が正しい位置に戻り、代謝活動が活発になります

代謝力がアップすることで、ダイエット効果や美肌効果にもつながります。

(5)自律神経が整う

正しい座り方をすると、胸が開き、呼吸がしやすくなります。

そのため自律神経のバランスが整い、イライラが減るなど精神面の安定につながります

4、その他デスクワークで腰に負担をかけないための対策

腰痛を引き起こしやすいデスクワーク。

ここでは座り方以外に、腰に負担をかけないための対策についてまとめてみましょう。

オフィス内で腰痛を緩和する方法をレクチャーしていきます。

(1)タオルクッション

デスクワークによる腰痛を改善する方法としてタオルクッションはおすすめです

タオルクッションにはいくつかのタイプがあります。

①背中

出典:「楽天レビュー」

背もたれと背中の間に入れるタイプのタオルクッションです。

背もたれにタオルクッションを敷くことで隙間をなくして、背中の接触面積を大きくできます。体圧分散されて、背中を支える力を高めて腰への負担を軽減できるのです。

②お尻

出典:「amazon

お尻に敷くタイプのタオルクッションは、腰痛を軽減するためによく使用されます

お尻の下に敷くと、重心に合わせてクッションが変形します。

すると体圧が分散されるので腰への負担を軽減できるのです。

(2)時短ストレッチ

休憩時間にオフィスで手軽にできる腰痛改善におすすめの時短ストレッチを紹介しましょう。

①はと胸ストレッチ

上半身のコリは腰痛につながるので、上半身のコリをほぐす「はと胸ストレッチ」と「猫背ストレッチ」を交互に行いましょう。

出典:「POWWOW」

はと胸ストレッチは、椅子にまっすぐ座り腰をゆっくりと反らしていきます。

はと胸になって、その体勢を10秒間維持します。

大胸筋を伸ばすことを意識して行います。

②猫背ストレッチ

出典:「NAVERまとめ」

猫背ストレッチは、肩をすぼませて、背中を丸めていきます。

球体を包み込むような形で猫背を10秒間維持します。

背中と肩甲骨が伸びていることを意識して行います

③後ろ腕組み回転

後ろ腕組み回転はデスクワークによる腰痛改善におすすめです

さっそくやり方をご紹介しましょう。

【1】背筋を伸ばして、肘ができるだけ体の真横になるように両手を頭の後ろで組みます。

【2】息を吐きながら、おへそを見るように背中を丸くしていきます。

【3】息を吐きながら、背中を反らしていきます。胸を開くイメージで行います。

【4】息を吐きながら、体を右側にゆっくりと倒していきます。左側の体の側面がストレッチされているような感覚があればOKです

【5】右側と同様、左側にもゆっくりと体を倒して、背筋を伸ばしていきます。

【6】自分の真後ろを見るような意識で、息を吐きながら右側にできる限り体をねじっていきます。

【7】右側と同様、左側も体をねじっていきます。

後ろ腕組み回転ストレッチで、固まった腰の筋肉をほぐしていきましょう。

画像参照:「Zigen」

(3)瞬間ツボ押し

腰痛改善にはツボ押しも効果的です。

ここではオフィスでも簡単にできる瞬間ツボ押しをご紹介します。

①崑崙(こんろん)

出典:「看護roo!」

崑崙(こんろん)はアキレス腱横にあるツボで、ぎっくり腰などの急性腰痛によく効きます。

また足のむくみや血流改善にも効果的です。

②後谿(こうけい)

出典:「小岩名倉総武整骨院」

後谿(こうけい)は手の小指下にあるツボなので、初心者でも見つけやすく、手軽にツボ押しできます。

腰痛、肩こり、眼精疲労に効果的で、筋肉の緊張を和らげて痛みを鎮めてくれます

小指の付け根より少し下を圧迫した時に、痛みを感じる部分が後谿(こうけい)です。

おさえられる側の手は力を抜いておくようにします。

③帯脈(たいみゃく)

出典:「Peachy」

帯脈(たいみゃく)は脇腹の腰骨にあるツボです。ツボの位置は脇に手を置いて腰骨にあたる部分になります。

腰痛、生理痛の緩和に効果的です

5、オフィスで使える!オススメ腰痛グッズ

(1)マーナ 座骨座ぶとんオフィス用

出典:「楽天市場」

マーナ 座骨座ぶとんオフィス用は骨盤を安定させるU字構造で、8度の傾斜がついているので背筋を伸ばしやすくする斜め設計になっています

左右から太ももを支えることができるのでしっかりとしたサポート力が魅力です。

季節を問わず使える素材で、ブラックカラーなのでオフィス使用にもなじみやすいです。

(2)MOGU バックサポーターエイト

出典:「モグ ストア」

MOGU バックサポーターエイトは8の字のリングが立体的なボリュームを作り出すクッションです。

背中、腰、ヒップのボリュームが体のラインにフィットして腰に優しい姿勢へとサポートしてくれます

(3)MTG ボディーメイクシートスタイル

出典:「LOHACO」

MTG ボディーメイクシートスタイルは身体のバランスの崩れに着目し、カイロプラティックを参考にして作られました。

座ると腰をすっぽりと安定して包むことで腰が自然なS字カーブを描くことができ、正しい座り姿勢を体に負担なくキープできます

(4)ノーベル バックレスキューチタン

出典:「MARUMITSU」

ノーベル バックレスキューチタンは腰をしっかり支えるサポーターです。

腰の負担を減らすために腰と背中を固定し、腹圧の圧力を高めることで腰にかかる負担を軽減します

通気性と快適性を重視したパワーメッシュ素材と保温性に優れたチタン加工素材を採用。

快適なつけ心地を実現しています。

(5)MIZUNO 腰部骨盤ベルト ワイドタイプ

出典:「MIZUNO」

MIZUNO 腰部骨盤ベルト ワイドタイプは、腰部骨盤ベルト、体幹強化に効果的です。

ナイロン素材で、通気性に優れており、腰痛予防におすすめです。

まとめ

悪い姿勢でデスクワークを長く続けていると、体の筋肉に負担がかかり、腰痛になること、ご理解いただけましたか?

正しい姿勢で座り、時間を決めて、小まめに時短ストレッチや効果的なツボ押しを行いましょう。またデスク周りを整えて、腰に優しい仕事環境をつくってください。腰痛はデスクワーカーにとって、職業病です。姿勢を正しくする秀逸なグッズも、たくさんあるので大いに活用してくださいね。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版