【腰痛の人は腹筋を鍛えろ】は真っ赤な嘘?!痛みの原因は他にあった

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A さん
「1、2、3・・・いたた」
B さん
「あなた大丈夫?」
A さん
「う~ん。こないだ整形外科で腰痛対策に腹筋を鍛えるように言われたんだけど・・・」
B さん
「腹筋の運動って腰に負担がかかるんじゃない?」
A さん
「腰に負担がかからない腹筋のやり方ってあるのかなぁ」

「腰痛を改善するには運動が最適」。

整形外科に行くとそんなことを言われることがあります。テレビの腰痛特集でも「腰痛に効くトレーニング」があったり、書店にはそんな書籍がたくさん並んでいますね。

ですが、腰痛はただ腹筋や背筋を鍛えても何の改善の兆しも見えません。それどころか悪化の原因にもなります。

腰痛を予防・緩和するはずが「より痛みが増してしまった」なんてことになってしまうと困ってしまいますね。腰痛に大切なのは筋力よりも、筋肉のやわらかさ。運動不足で固まりがちな筋肉をやわらかくし、動きやすくしていくことが重要です。

注意すべきポイントを抑え、腰痛知らずの身体づくりをしていきましょう。

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1、実は腰を痛める原因だった「腹筋運動」

腰痛緩和のために腹筋運動に励んだ結果、腰痛が楽にならないどころか、むしろ腰痛を悪化させてしまったという話をよく聞きます。腹筋が強くなれば腰の負担が少なくなるのは事実です。

ただし、従来からよく行われている腹筋運動をすれば腰痛を悪化させてしまいます。従来の腹筋運動は腰に大きな負担をかけてしまうのです。

腰痛の根本的な原因は腰の筋肉がコリ固まって血管や神経を圧迫することにあります。腹筋を鍛えるよりも先に腰回りの筋肉を柔らかくすることが大切なのです。

では、筋肉を柔らかくするにはどのような運動をすればいいのでしょうか?

(1)なぜ腹筋すると腰が痛くなるのか

腹筋運動をしている最中におなかを触ってみてください。腹筋運動としての効果が大きいほどお腹の筋肉は硬くなっているはずです。腹筋運動をすると腰にも相当の負荷がかかります。つまり、腰の筋肉も同じように硬くなっているのです。

筋肉が硬く固まるとその部分にある血管や神経は筋肉に圧迫されてしまいます。血管が圧迫されれば血行不良になります。神経が圧迫されれば痛みを感じてしまいます。筋肉を鍛えるということは、言い換えると筋肉を固くしてその部分の血行不良を招いているということなのです

(2)大腰筋がキーポイント

出典:https://www.youtube.com/watch?v=O2CrI6ECErw

腰回りの筋肉で最も大きな筋肉が大腰筋です。大腰筋は背骨の胸椎の下から延びて骨盤の中を通って両脚の付け根まで届きます。このことから考えても大腰筋が背中から腰全体を支配する筋肉だということが分かります。

従来型の腹筋運動をすると腹筋に負荷がかかるのと同時にこの大腰筋にも負荷がかかるのです。もともと腰痛があって大腰筋にダメージを抱えている人は腹筋運動をすることで重ねてダメージを与えることになるのです。

腰痛を改善したいなら、まずは大腰筋のダメージを取り除くことが先決です。ダメージを取り除くということは、コリ固まった筋肉を緩めるということです。

2、大腰筋を緩める方法

腰痛改善に適切な運動は、たくさんありますが、急に体の筋肉を動かすと悪化させることもあります。腰痛の原因としては、大腰筋が硬くなっていることが考えられます。まずは、軽いストレッチで大腰筋を緩めていきましょう。ご紹介するのは、座っていつで出来るストレッチです。

次の項、3では腰痛に効果的なトレーニングをご紹介しますが、まずは準備運動として、以下の方法を行ってください。

【1】正座します。

【2】おへそに指を当てて左に指を這わせます。痛いと感じる部分で止め、体を前に倒します。

【3】前屈しながら痛くなくなるところで止めて、90秒キープします。

【4】体を戻し、右側も行います。

出典:セルフ整体

3、腰痛持ちでもできる簡単トレーニング

腰痛のある人はまず大腰筋を緩めるのが先決ですが、腰痛があってもできる腹筋を行うのと同時に背筋を鍛えることも大切です。ここでは腰痛があっても楽に体幹を鍛える方法をご紹介します。

(1)カールアップ

従来の腹筋運動と比べると、とても簡単に腹筋が鍛えられます。運動です。小さい動きなので腰痛があっても無理なくできますが、何度か繰り返すときついので、最初は1日2セットくらいからスタートしましょう。

【1】仰向けになり片膝を立てます。

【2】両手を床と腰の間に挟みます。

【3】首を曲げずに、胸を丸めるイメージで上体を少し起こします。

【4】この体勢を10秒程度キープします。

出典:ストレッチボール公式ブログ

(2)ハンドニー

handoni-
内臓の筋肉であるインナーマッスルを鍛える運動です。左右10回ずつで3セットが目安ですが、慣れるまでは1回ずつでも構いません。回数ではなく、丁寧でゆっくりした動作を優先しましょう。

【1】手足をついてワンワンスタイルを取ります。

【2】右手と左足を胴体と水平になるように上げ、肘、膝を曲げないようにします。

速度はゆっくりした方が大きな効果があります。背筋と腹筋に力が入っていることを実感しながら行います。

【3】手、胴体、足が一直線になった状態で2秒キープします。

【4】同じ動作を左手、右足で行います。

(3)バックブリッジ

全身に力が入りますが腰への負荷が小さい運動です。体のバランスを取りながら、ゆっくり動作するのがポイントです。お尻を上げながら息を吐き、戻すときに息を吸って呼吸を意識することで、さらに効果的です。

【1】あおむけに寝て、足を肩幅に開いてヒザを立てます。

【2】骨盤を上げるイメージでお尻を上げて3秒キープします。

出典:筋トレぴろっきー

4、腰痛改善におすすめの運動7選

 

腰痛がある人が無理をして運動をするのは逆効果です。しかし。腰痛は基本的には筋肉がコリ固まって起きる症状です。何らかの形で体を動かした方が早く改善するのも確かなことです。

穏やかに体を動かして腰痛の改善を図りましょう。少しでも痛いとかんじたらやめて、ゆるやかに動かしていくことが大切です。また緊張をほぐすためにもリラックスして行いましょう。

(1)ハイハイで動く

文字通り、赤ちゃんのハイハイスタイルになって移動します。ハイハイは腰に負担をかけない移動方法です。骨盤のゆがみを修正し、肩甲骨も大腰筋、股関節も鍛えられるうえ、体のバランスも整います。

(2)ゆったりとした散歩

20~30分散歩をします。20分以上歩くことで脂肪燃焼にも役立つので、腰痛対策のほかダイエット効果もあります。歩き方のポイントは、背筋を伸ばしてヒザが外側を向いているかを意識することです。また、かかとで着地して、つま先を伸ばすように足を前に進めましょう。

(3)足のストレッチ

椅子を使って太ももの裏の筋肉を柔らかくするストレッチです。太ももの筋肉が硬くなると、腰がひっぱられて腰痛の原因となります。柔らかくすることで、こわばりや痛みが緩和されます。

【1】低めの椅子に深く座り、背筋を伸ばします。

【2】片方の足を伸ばします。

【3】胸をヒザに近づけるイメージで上体を前へ倒し、太ももの裏側がつっぱったところで止めます。

【4】お尻からヒザの裏をやさしくマッサージします。反対側も行います。筋肉が和らぐイメージで10程度なでるのが、おすすめです。

出典:腰痛ストレッチ

(4)腰のストレッチ

細かい筋肉を緩ませるストレッチです。大きな筋肉だけではなく細かい筋肉を緩めないと腰痛の改善は難しいのです。これはデスクワークの人のために開発されたストレッチなので、椅子に浅く腰掛けた状態でもできます。

【1】両脚を肩幅に広げて立ち、両手を頭の後ろで組みます。
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【2】息を吐きながらおへそを見る要領で上体を曲げ、ゆっくりと戻します。
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【3】胸を開くイメージで背中をそらし、ゆっくりと戻します。
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【4】体を横に曲げて、ゆっくりと中央に戻します。反対側も行います。

(5)自重スクワット

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スクワットは筋トレの中でポピュラーな運動ですが、間違った方法で行うと腰や膝を傷めるので注意しましょう。痛みを感じた場合は注意してください。ポイントは弾みをつけないことです。鏡を見ながら姿勢を確認しながら行うと効果的です。

【1】つま先をやや外側に向けて、足を肩幅に開いて立ちます。

【2】猫背にならないように、ゆっくりとヒザを曲げます。

【3】太ももが床と平行になる位置までしゃがんで元に戻します。

(6)上半身・足の筋膜をやわらかくする

伸び
上半身と足の筋膜を柔らかくするストレッチです。肩こりにも腰痛にも効果が期待できます。L字をキープするとき、アゴをひいて背中が丸くならないようにするのがポイントです。

【1】両足を肩幅に開いて立ちます。

【2】両手を肩幅に開いて、手のひらをテーブルの上に置きます。

【3】手を前方に滑らせて、状態を前へ押し出します。

【4】体がL字に直角になったら20秒間キープします。太ももやふくらはぎが気持ちよく引っ張られるイメージで。

5、こんな筋トレはNG!

キツイ運動をするとやった気になれるというか、しっかり鍛えた気になれますよね。実際にアスリートなどはとても厳しいトレーニングで鍛えます。ただし、きつい運動は筋肉や関節を傷めるリスクが高いのはご承知の通りです。

一般の人が運動をするときには、筋肉に無理をさせない程度の運動の方が望ましいのです。ましてや腰痛があるとなれば、優しくゆっくりとした運動を辛抱強く行うことが、腰痛の緩和につながります。

(1)いわゆる腹筋運動

従来学校などで指導されてきた腹筋運動は近年になって腰痛を引き起こす原因になることが指摘されるようになりました。アスリートのトレーニングでも従来型の腹筋運動は廃止の方向にあります。

①上体起こし

最もよく知られている腹筋運動です。仰向けに寝転んで、両腕を頭の後ろで組みます。両足を動かさないようにして上体を起こします。時には、足が浮かないように人に両足を人に押さえてもらうこともあります。

この運動は背中を丸める形になって、背中や腰に大きな負荷がかかります。特に背骨の椎間板にかかる負荷が大きいので、毎日継続することによって椎間板ヘルニアを引き起こすリスクもあります。

この運動の改良型がカールアップです。カールアップは上体おこしに比べると楽に感じるのでやった気がしない人も多いかもしれません。しかし。それは腰への負荷が軽いためです。腹筋には相当の負荷がかかっているので、効果が少ないわけではありません

②足上げ腹筋(レッグレイズ)

もっと腰痛になりやすい腹筋運動といわれるものです。お腹から腰回りのアウターマッスルにもインナーマッスルにも強い負荷がかかります

非常にダイエット効果が高いのが特徴です。そのため、ダイエット目的に無理をして腰を傷める例が後を絶ちません。

(2)無理してたくさんやろうとしない

痛くない範囲で穏やかでゆっくりした運動が腰痛回復に効果的です。無理をしては筋肉を傷めてしまうだけです。長時間続けることも多くの回数をこなすことも、それに無理があれば腰の筋肉に負担がかかり、結局は腰痛を悪化させることにつながります。

(3)運動=筋トレではない

腰痛の原因は大腰筋がコリ固まって、動かすことができなくなった結果です。腰痛の緩和のためには、このコリを緩めなければなりません。この場合には動かして血行を改善するために運動します。筋肉を鍛える筋トレとは目的が違います

(4)痛みがある時は安静に

痛みが有るときは筋肉のコリは最高潮の状態です。固く突っ張って全く動かない状態なのです。その状態では、たとえ穏やかでゆっくりした動きであっても筋肉にダメージを与えかねません

この場合には筋肉を休めてあげる必要があります。痛みがあるとき、トレーニングはお休みしましょう。

6、腰痛持ちのためのトレーニングアイテム3選

大腰筋の緊張を緩めるために、穏やかな運動をしたり、痛みがある場合には安静にする必要があります。ところが、痛みが長引いていつまでたっても穏やかな運動さえも始められない場合があります。そんな時におすすめなのがトレーニングアイテムです。トレーニングアイテムをどのように使えば効果的な腰痛緩和運動ができるのでしょうか?

(1)ストレッチポール

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ストレッチポールは細長い円柱形のポールで、上半身を乗せて緩やかなストレッチを行うのに向いています。バランスを取りやすいので少し硬めのものがおすすめです

ポールの上に仰向けに寝て、外側の筋肉であるアウターマッスルをゆるめます。そのうえで、体を左右に揺らすなど様々なストレッチを行うと骨盤、背骨、肩など整え、内臓の筋肉であるインナーマッスルが鍛えられるので、姿勢がよくなり体の歪みを改善します。

(2)タオル

どこの家にもあるタオルを有効活用します。腹筋が弱くなって腰が反っている場合の腰痛に効果的です。タオルを持って肩幅に開き、ヒザを緩めながら背中を丸めて、おへそをのぞきこむと、腰周りの筋肉を無理なく伸ばすことが可能です。

体が硬い場合は長めのタオルを使って、外側を持つと楽にストレッチができます。弾みをつけるとあとで筋肉痛の原因となるので、動作はゆっくりがお勧めです

(3)バランスボール

お馴染みの大きなボールです。バランスボールに座るだけでも、体幹がきたえられるといわれています。バランスボールの柔らかさは空気の入り具合で決まります。初心者の内は少し空気を少なくして安定しやすくするのがポイントです。

座るだけでも腹筋を鍛えることができるので、難しいことはありません。慣れたら足を乗せたり、うつぶせ寝をしたりなど、ステップアップしていきましょう。

出典:All About BTEATY

7、まとめ

腰痛改善トレーニングの基本は、痛まない姿勢で無理をせずに行うことです。また、お風呂上がりの、筋肉が緩んでいるときに行うのが効果的です。痛めば止めてもいいのですから、あまり気を張らずに続けられます。

腰痛がスッキリすれば、仕事もプライベートも充実して、毎日を楽しく過ごすことができます。腰痛改善に追われるのではなく、ゆっくりじっくり「無理せずゆっくり」と思って続けると意外と早い結果が得られますよ。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版