お尻を鍛えると腰痛が改善される!5つの原因別に見る改善法

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A さん
「あー(身体を伸ばしながら)休憩!休憩!」
B さん
「Aさん、最近休憩が多いですね、疲れが溜まっているようですね」
A さん
「いや、腰痛のせいか長い時間座ってられないんですよ。座り続けているとお尻しりから太ももにかけてが痺れるようになってきて……」
B さん
「一日中電話を取り続け、メールの返信を送り続け、溜まった書類を整理して……気がつけばずっとデスクに座ってますからね、我々は」
A さん
「まぁ仕事なんでしょうがないですが、痺れるような痛みがちょっと気になっているんです」
B さん
「お尻を鍛えると腰痛が軽減されるらしいので試したらどうですか?

デスクから立ち上がろうとした時、もしくはちょっと体制を変えようとした時に「お尻が痛いな〜」なんて思ったことありませんか?

その痛み、もしかしたら坐骨神経痛かもしれませんが、早々に決めつけるのはよくありません。

お尻の痛みには様々な原因があるからです。

腰痛を伴う梨状筋症候群(りじょうきんしょうこうぐん)ほか、腰への圧迫、骨盤の歪みなども原因と考えられます。驚くことにマットレスや枕が合っていない場合にも、お尻が痛むことがあるのです。

ここでは、大きく分けて5つある、お尻の痛みの原因を徹底解明!痛みを軽減しながらお尻を鍛えるストレッチもご紹介します。

お尻を鍛えて痛みを軽減、ヒップアップもできる効果的な方法をご紹介しますので、ぜひ、トライしてみてください。

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目次

1、痛みの原因は大きく5つ

(1)長時間座ることによる圧迫

①症状

長時間座り続けると、椅子や床に当たっている部分が血行不良になって、筋肉が凝り固まります。いわゆる、しびれが切れたような状態になるのです。最初は大臀筋(だいでんきん)がしびれてきますが、この状態が、毎日繰り返されるとやがては梨状筋症候群へと進行します。

②原因

お尻の両側に大臀筋があります。長時間座っていると、この部分が圧迫されて血行不良になります。また、座る姿勢によっては、決まった筋肉だけに負担がかかります。つまり姿勢が悪いと、不自然な部分に負荷がかかるのでその部分に痛みが出たりします

また、人にはそれぞれ、利き尻が決まっていて足を組んだときに上にくる足の方が利き尻です。利き尻の方に体重をかける癖があります。利き尻に多くの負担がかかってしまいます。

(2)股関節や骨盤の歪み

①症状

骨盤がゆがんでいると頑固な首コリや、肩コリ、腰痛などが起きることがあります。ストレッチなどで一時的に症状が楽になっても、すぐに痛みがぶり返すようなときには骨盤のゆがみを疑います。

骨盤がゆがむと、当然股関節にも悪影響を及ぼします。長時間歩いたときに片方の足の付け根が傷むときには、股関節がゆがんでいると考えられます。

②原因

骨盤のゆがみを招く最も大きな原因は姿勢が悪いことです。歩く姿勢、座る姿勢が悪いと骨盤が前屈したり後屈したりします。姿勢によっては背骨が左右に歪むため骨盤も左右へ歪みます。骨盤がゆがむと、さらに姿勢が悪くなって悪循環に陥ります。

また、体力不足で猫背になったり、妊娠をきっかけに骨盤のゆがみが出ることもよくあります。

(3)マットレスなど寝具が合っていない

①症状

朝目覚めたときに、首コリ、肩コリ、腰痛などがある場合には寝具があっていないことが考えられます。ひどい寝違えで首が回らないなどの症状も寝具に問題があると考えられます。

また、寝た気がしない、一日中眠い、頭痛がする、気分がすっきりしないなどの症状がある時には、熟睡できていないことが考えられます。

②原因

寝返りは、無意識で行う骨格矯正だといわれています。睡眠中に適度な回数の寝返りを打つことで、起きている間に骨盤や背骨の歪みを矯正しているのです。

マットレスや式布団が柔らかすぎると、寝返りが打ちづらく、昼間の歪みをそのまま持ち越すことになります。また、下になっていた部分に血行不良が起きます。適度な硬さがあって寝返りが打ちやすいものがおすすめです。

枕も非常に重要な寝具です。背骨のS地曲線を確保するために適した高さがあって、なおかつ、寝返りを打ちやすい硬さが必要です。

(4)坐骨神経痛

①症状

坐骨神経は、おしりから太ももの筋肉の中を通り、足まで伸びる非常に長い神経です。そのため座骨神経痛になると、腰から足までの広範囲に症状が表れます。腰、太もも、ふくらはぎに感覚マヒがある場合には、座骨神経痛を疑います。

神経痛といわれる症状のほとんどは座骨神経痛です。

②原因

デスクワーク、精密作業、車の運転など長時間同じ姿勢を続けたり、肉体労働やスポーツで腰に負担をかけると、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなどにかかることがあります。座骨神経痛のほとんどはこの二つの症状が原因になって引き起こされます。

腰を後ろにそらしたときに傷むようなら腰部脊椎間狭窄症、前に曲げたときに傷むようなら腰椎椎間板ヘルニアが疑われます。

(5)梨状筋症候群


出典:http://yoshi-amagasakiminami.com/2016/03/17/%E6%A2%A8%E7%8A%B6%E7%AD%8B%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4%E2%91%A2/

①症状

梨状筋は坐骨神経が骨盤から出る時に坐骨神経に、かぶさるように存在する筋肉です。この筋肉が、運動不足などでコリ固まると坐骨神経を圧迫します。すると、お尻の外側から太ももの後ろ側にかけて痛みが走ります。痛みがない時にMRIなどの検査をしても痛みの原因を見つけることはできません。

梨状筋は、普段は外側から触れることはできませんが、症状が出ているときには指で触れることができ、触れると痛むので専門家でなくても見つけることができます。

②原因

運動不足、激しい運動の両方で起きます。長時間同じ姿勢を続けたり、重労働や激しいスポーツで腰に負担をかけた時には注意が必要です

デスクワーク、車の運転、荷物の上げ下ろし、ゴルフ、無理な姿勢のウォーキングなどがが原因になります。

2、長時間座ることによる圧迫の改善方法

(1)こまめに立つ

1時間に一度は立ってストレッチや簡単な体操をします。血流が改善すると同時に気分転換をすることもできます。

(2)座っているときもこまめに体勢を変える

座っている間も度々体勢を変えます。一か所だけに長時間圧力がかかるのを防げます。

(3)自分に合う硬さの椅子を使う

硬い椅子は当たっている部分にかかる圧力が強くなります。あまり柔らかいと姿勢が悪くなってしまいます。適度な硬さのクッション等を利用しましょう

(4)椅子の高さが自分に合っているものを使う

椅子が高すぎて足の裏が床につかないと、全体重を座面で支えることになります。

膝の曲がり方が90℃になるようにすると、体重の一部が床にかかるので腰の負担が楽になります。

(5)まっすぐな背もたれを使う

背もたれは、まっすぐなものを選びます。後ろに倒れる形の背もたれだと姿勢が悪くなってしまいます。

3、股関節や骨盤の歪みの改善方法

(1)床に座るときは正座

横座りや胡坐は股関節や骨盤のゆがみの原因になりますので避けましょう。

(2)正しい姿勢で歩く

正しい姿勢で正しい歩き方をします。顎を引き背筋を伸ばして歩きます。足の裏はかかとから着地して、つま先で地面をけって歩を進めます。

(3)ソールがまっすぐな靴を履く

本来、靴はつま先とかかとが減りますが、歩き方が正しくないと、変則的な減り方をします。すると、歩き方も歪んできます。

まずは、変則的な減り方をした靴を履くのをやめましょう。特に、ハイヒールで長時間歩くと股関節がゆがみやすくなります。

(4)ストレッチをする

一日の終わりには、股関節や骨盤矯正ができるストレッチをしましょう

  • 床にすわって、足の裏を合わせると股関節の歪みが矯正できます。そのままユラユラ揺らせると効果的です。痛みがある時には安静にします。
  • 仰向けに寝転んで両脚を揃えます。そのまま膝を立てて右に寝かします。3秒間静止して元へ戻します。左にも同じことをします。

4、マットレスなど寝具が合っていない場合の改善方法

(1)自分に合う高さの枕を使う

枕の高さを調節します。顎が上がってしまうようなら枕が低すぎます。また、顎が胸付近に近づきすぎるときには枕が高すぎます

枕を高くしたいときには、折りたたんだタオルを枕の下に敷きます。枕を低くしたいときには、背中から肩口に折りたたんだタオルを敷きます。

詳しくは以下の記事をご覧ください

高い枕はNG!肩こりから美容にまで効く枕の見直しポイント

(2)自分にあったマットレスを使う

マットレスや式布団は、柔らかすぎると寝返りができずに腰や肩に負担を与えてしまいます。硬すぎると肌当たりが強くて、体が痛くなってしまいます。適度に高反発なものに変えます。

(3)思い掛け布団は避ける

かけ布団は重すぎると寝返りの邪魔になります。軽いものを選びましょう。

5、お尻を鍛えて腰痛撃退エクササイズ3選

腰痛の原因はお尻から腰回りの筋肉疲労です。疲れて痛みが出ているときには、安静が必要です。しかし、普段、軽いエクササイズを継続することによって、疲れにくい筋肉を作ることができます。

(1)スクワット

スクワットには負荷の高さによってさまざまなタイプのものがあります。腰痛予防のためには比較的負荷が少ないタイプを毎日継続することをお勧めします。

出典:https://allabout.co.jp/gm/gc/462211/photo/1449760/

【1】両脚を肩幅に開いて立ちます。つま先は、正面からやや開き気味にします。

背中が丸くなったり前かがみにならないよう木を付けます。

【2】両腕は肘を伸ばして前に出します。

【3】この体勢でお尻を後ろに引きます。

太ももが床と平行になる部分で、静止します。つま先よりも膝が前に出ると膝への負荷

が高くなり膝を傷める原因になります。

(2)バックランジ

バックランジも下半身強化の定番のエクササイズです

出典:http://yotujapan.blog.jp/archives/1030006221.html

【1】両端を可幅より少し狭めに開いて立ちます。.両手は頭の後ろで組みます。顎を引いて背筋をしっかり伸ばします。

【2】右足を後ろに大きく引いていきます。つま先を地面につけて安定した姿勢で膝をゆっくりと落とします。居たくない程度の位置で静止します。

【3】ゆっくりと上体を起こします。

【4】左足にも同じことをします。

(3)ヒップリフト

簡単で最も負荷の少ないエクササイズです。手軽に毎日続けられます。

出典:https://kintore-start.net/hipup/

【1】仰向けに寝て、両脚は骨盤の幅に開きます。

【2】そのまま膝を立てます。

【3】ゆっくりとお尻を持ち上げます。

6、おしりの痛みを自己診断

痛みの症状がどの程度かを確認してみましょう。以下の症状が多いほど坐骨神経痛を引き起こしている可能性が高いです。

症状が重たい場合は早期に整形外科への受診をおすすめします

お尻の痛みチェックリスト

□ お尻から足にかけて激しく痛んだことがある。

□ 何年も前から時々背部に痛みを感じることがあった。

□ 便秘に苦しんでいる。

□ 腰部に痛みが長期間続いたことがある。

□ 重い物を持ち上げると、おしりに痛みを感じたことがある。

□ 長時間立っていたり、座っていると腰部が痛くなる。

□ 長時間歩くと腰背部が痛くなる。

□ 咳やクシャミをすると腰背部がひどく激しく痛くなる。

□ 寝ている時、腰背部が痛くなり姿勢を変えずには居られない。

□ 朝起きたとき腰背部がひどく痛くなる。

□ 1日の終わりに足がひどく痛くなる。

□ 腰・お尻・太ももの裏・膝の裏・すね・ふくらはぎに痛みや痺れ、違和感がある。

□ 腰の痛みのほかに腰とは離れたところに痛みや痺れ、違和感がある。

□ 歩く、腰を曲げる、反る、ひねるなどの時に痛みや痺れ、違和感が強くなる。

□ 足の力が抜けてしまう。

□ 腰から下(お尻・足)の感覚が変。

7、坐骨神経痛の改善・治療法

(1)改善法

①正しい姿勢を保つ

横座り、あぐら、体育座りなどの座り方が習慣になっていると、座骨神経痛のリスクは高くなります。椅子の座り方も、浅く座って背もたれにもたれる、必ず足を組むなどの座り方はNGです。猫背や、首を前に突き出す姿勢なども腰によくありません。

正しい姿勢を保つようにしましょう。

立っている時の正しい姿勢は、横から見たときの耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になる立ち方です。座っているときも耳、肩、骨盤までは一直線になることが大切です。足の裏全部が床に接着していて、膝は90度ぐらいの角度でまがるように椅子の高さを調整します。椅子の背もたれは、あまり、倒さない方が楽に正しい姿勢を保つことができます。

この姿勢を維持するために意識したいのが、眼とPCの距離です。理想は40㎝といわれています。また、PC画面は目線より少し下になるようにします。目線を下げれば自然に顎が引けます。

出典:https://www.ipros.jp/technote/column-posture1/ 

②冷えを防ぐ

下半身が冷えると、血行不良を招き坐骨神経痛の要因になります。冬はもちろんのこと、夏でも十分保温に気をつけましょう。冷房中の部屋にいるときには、ひざ掛けや靴下などの準備が必要です。

③肥満に注意

肥満は腰に大きな負担を与えます。太らないように食生活を整え、適度な運動をしましょう。現在すでに肥満状態にある場合には、ダイエットを始めましょう。

④梨状筋のストレッチをする

出典:http://yoshi-amagasakiminami.com/2016/03/17/%E6%A2%A8%E7%8A%B6%E7%AD%8B%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4%E2%91%A2/

坐骨神経を覆うように梨状筋があります。梨状筋が凝り固まると、坐骨神経を圧迫して痛みが出ます。坐骨神経は骨盤から足まで続く長い神経なので、痛みは、お尻、太もも、ふくらはぎにまで広がります。梨状筋のコリをとって柔らかくすると坐骨神経への圧迫がなくなって痛みが和らぎます。

出典:http://m-shinkyu.com/piriformis/8429/

【1】膝の曲げ方が90℃になるように椅子に腰かけます。

【2】伸ばしたい方の足をもう一方の足の膝の上に乗せます。

【3】その体勢のまま上体を前に倒します。おへそを膝につけるような気持で状態を曲げていくと背中が丸くなりません。

【4】20秒程度静止します。

⑤大腰のストレッチ

大腰筋は、坐骨神経のすぐ近くにある筋肉です。大腰筋が固くなると、ザ凝る神経を圧迫して坐骨神経痛の要因になります。


【1】仰向けに寝ます。

【2】右足の膝を両手で持ってゆっくりと胸に近づけます。

【3】この体制で20秒間静止します。

【4】左足も同じようにします。

⑥腰骨のまわり+大殿筋のストレッチ

出典:http://lacrosse-plus.net/2017/05/09/training-for-f…

【1】両手を頭の後ろに合わせて直立します。

【2】その体勢で阿曽を大きく前へ踏み出します。踏み出し方が大きいほどストレッチ効果が大きくなります。無理をしない程度に踏み出します。

(2)治療法

①薬物療法

ひどい痛みの場合、整形外科で薬物の処方を受けます。勝手に増量したりやめてはいけない薬です。

  • 痛み止め→ステロイド性消炎鎮痛薬(NSAIDs)
  • 電撃痛やしびれ止め→神経障害性疼痛治療薬
  • 筋肉の緊張を和らげる→筋緊張弛緩剤
  • 血流改善→血管拡張薬

②神経ブロック療法

局所麻酔薬を注射して、痛みの流れをブロックします。痛みが止まることにより、筋肉の緊張がほぐれて、ストレッチなどに取り組みやすくなります。

③理学療法(リハビリテーション)

理学療法士の指示に基づいて、ストレッチやマッサージで機能の改善を測ります。

④認知行動療法・リエゾン療法

痛みに対する過剰な恐怖感を取り除いて、徐々にできることを増やしていく療法です

リエゾン療法は複数の診療科が協力して心身両面の治療をします。

⑤脊髄(脳)刺激療法

薬剤療法で効果がなかった場合に脊髄付近に埋め込んだ電極で脳を刺激して痛みを取り除きます。脊柱管狭窄症が原因になっている坐骨神経痛の治療法です

⑥外科的療法

坐骨神経痛が悪化して他に治療法がない時には手術することもあります。

8、梨状筋症候群の改善・治療法

(1)改善法

①安静

初期の梨状筋症候群は安静にすれば改善することも多いものです

肉体労働やスポーツを一時的に中止して様子を見ます。

②テニスボールマッサージ

kosiniboru
仰向けに寝て、お尻にテニスボールを当ててテニスボールでお尻をマッサージします

お尻の上の方で気持ちのいいところをグリグリと回します。痛みがあれば、その部分は避けます。

③正しい姿勢で運転する

長時間車の運転をする人は、ハンドルと体を離れすぎないように座席の位置を決めます。

膝が、足の付け根より少し高くなる位置が目安です。片手運転は左右に歪みが出ますので控えましょう。

1時間ごとに休憩を入れると、負担が軽減されます。

④睡眠

基本的な寝方はあおむけ寝で、寝返りをうちやすい敷布団や枕を選びます。うつぶせ寝は反り腰を引き起こすのでNGです。また、痛みがあるときには、横向けに寝てエビ型に体を曲げて寝ると楽になります。

ソファーやこたつでのうたた寝は不自然な姿勢になりやすく、寝返りもしにくいのでお勧めできません

(2)治療法

梨状筋症候群の治療は坐骨神経痛の治療と共通する部分が多くあります。坐骨神経痛の人に梨状筋症候群の人は少なくありません。複合しやすい病気なのです。

①薬物療法

痛み止めとして非ステロイド系抗炎症剤や筋弛緩剤、ビタミンB製剤などをが処方されます。

②手術

梨状筋を切開して梨状筋にかかっている圧力を下げることで痛みが取れることもあります。手術自体は、局所麻酔で出来、短時間で終わります。

9、まとめ

お尻にくる痛みといってもすぐに坐骨神経痛だ!

と、決めつけてはいけません。

あなたの症状からみた原因を正しく見つけてください。

また、お尻付近には体の中で大きな筋肉があるのでここを鍛えることは長年悩まされていた腰痛を改善するのにも効果大です。

今回の記事で腰痛の悩みが減ることを願っています。

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■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての腰痛症について効果を保証するものではありません。

■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版