【柔道整復師監修】実は密接な関係があった「腰痛」と「便秘」

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A さん
「便秘5日目…、重たいお腹にうんざりしているのに、さらにいつもの腰痛が始まってきた……」
B さん
「便秘と腰痛は密接な関係があるようですよ」
A さん
「えっ! そういえば便秘になると腰痛が酷くなるような…」
B さん
「特に左腰が痛くなる場合は、便秘が原因の場合が多いとか」
A さん
「ハイ!左腰が痛いです」
B さん
「腰痛と便秘は負のスパイラル。どちらが先とは言えないけれど、生活習慣を正していかないと改善できないそうよ!」

お腹が張ってスカートがきつい、そして腰も痛いなんて思った経験はありませんか?

それ「便秘」のせいなんです。便秘で腰痛になる場合もあるし、腰痛が便秘を招いている場合もあります。

それに便秘は美容の大敵。肌は荒れるし、ダイエットしても体重が減らない。お腹がポッコリしていて流行の服も着こなせない。重たいお腹と腰の痛さで、何かをしていても楽しさ半減。悲しくなってきますよね。そんな生活とサヨナラしましょう。

ここでは便秘と腰痛の関係性と一体どうしたらこの苦しみから解放されるかについてご紹介いたします。

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1、腰痛と便秘の関係性

便秘でお腹が重苦しく痛いのに、腰まで痛くなって下半身全体が不快になってしまうのは辛いですよね。何の関係もなさそうな便秘と腰痛ですが、慢性的な便秘の方で腰痛にも悩んでいる方が少なくないようです。では便秘と腰痛には、どのような関係性があるのでしょうか。

腰と腸は隣接していますので、便秘が腰痛をひき起こすことがあるのです。また腰痛の原因が便秘に関与している場合もあります。このように隣接する腰と腸は互いに影響し合っているのです。また生活習慣などが原因で起きる腰痛は、便秘になる原因と同じ場合が多いので、腰痛と便秘の両方に悩まされてしまうことがあります。

2、腰痛を始めとするさまざまな症状からの便秘

腰痛の症状が原因とする便秘は、腰痛が完治すれば改善できることが多いのです。腰痛の症状が原因の便秘には種類があります。種類によって改善方法も違いますのでご注意くださいね。現在腰痛で病院にご通院の方、これからご通院予定の方は担当医に、腰の痛さだけではなく「便秘」があることも伝えてください。

(1)椎間板ヘルニア

背骨には個々の骨が一列に並んでいて、その骨と骨の間にある軟骨が椎間板です。この椎間板が外に飛び出してしまい神経を圧迫することで痛みをひき起こすのが椎間板ヘルニアです。飛び出した椎間板が腰の神経を圧迫することで、排便障害が起きてしまい便秘になってしまうことがあります。

(2)ストレス性の慢性腰痛

ストレスを受けると自律神経が乱れて、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまいます。副交感神経に乱れが生じると、ぜん動運動が活発になり過ぎてしまうのです。ぜん動運動とは、腸の筋肉が収縮を繰り返えすことで便を肛門へと押し出す腸の運動のことです。そうなると便が外側に押し出される前に内側に戻ってくるといった状態になってしまいます。

そのため、正常な排便ができず便秘となります。激し過ぎる、ぜん動運動がケイレンのようなので「ケイレン性便秘」と呼ばれています。ケイレン性便秘の場合、市販の便秘薬や下剤は症状を悪化させる恐れがありますので注意が必要です。

(3)生活習慣による腰痛

デスクワークの方や、時間がない忙しい方は運動不足になりがちですね。運動不足になると血行が悪くなり腰痛をひき起こしますが、腰痛だけではなく便秘もひき起こします。それは運動不足で筋力が低下してしまうことが大きな原因です。排便のためには、腸のぜん動運動が正常に機能しなくてはなりません。

しかし大腸を動かす筋肉が緩んでしまうと、ぜん動運動がスムーズにできなくなり便秘になってしまいます。ちなみに無理なダイエットも筋力が低下して便秘の原因になってしまいます。こういった便秘は「弛緩性便秘」と呼ばれています。

3、便秘によって腰痛が起こるメカニズム

どうして便秘が腰痛をひき起こすのでしょう。そのメカニズムを知って便秘と腰痛、両方を撃退しましょう。

(1)神経の圧迫

慢性的に便秘の状態が続いていると、便で大腸が塞がれてしまいます。なおかつ腸内に滞っている便から発生されたガスやガスが溜まって腸を膨張させてしまうのです。膨張した腸が腰の神経を圧迫し腰痛をひき起こします。

(2)血管の圧迫

便から発生されたガスやガスが溜まって誇張した大腸は、周辺の血管を圧迫します。血管が圧迫されると血行が悪くなり、腰の筋肉が緊張し腰痛をひき起こします

血管を圧迫するだけではありません。腸内に溜まり腐敗した便から排出された毒素は、腸壁から血管へと吸収されてしまうのです。そして血液を通って全身へ運ばれます。腸に近い腰に毒素が溜まり、腰痛をひき起こしてしまいます。

4、自分でできる便秘解消→腰痛軽減方法

腰痛を解消するには、原因となっている便秘を改善することが大切です。日常生活でできる便秘解消方法を実践しましょう。

(1)朝・起床後の排便

朝の起床直後や食事の後などに、直腸から便を送り出すぜん動運動が起こります。このタイミングが排便しやすいタイミングです。朝食をとることで胃が刺激され、その刺激が大腸に伝わって腸が収縮運動活動し排便を促すのです

朝の時間に排便を習慣づけるには、必ず朝食をとってください。そして便意を感じなくても毎朝同じ時間にトイレに行き便器に座わることで、朝排便の習慣をつけましょう。

(2)入浴方法

入浴することで腸の働きが正常になり便秘解消へとつながります。それは入浴することによって血行がよくなり、腸が温まって働きがよくなるからです。それにお風呂の水圧で腹部のマッサージと同じ効果が得られます。また湯船にゆっくり浸かり、リラックスすることで、自律神経の乱れが整い便秘が解消されるのです。ではどのような入浴方法が効果的なのでしょうか?

効果的な入浴法

  • お風呂の温度は40℃くらいが適温です。ぬるめの温度でゆっくり浸かりましょう。
  • 入浴前と入浴時に白湯を飲み水分を補給してください。
  • 湯船にオレンジを半分に切って浮かべると、便秘解消の効能があるオレンジ風呂になります。(お肌が弱い人には向いていません。)
  • 身体が温まってきたら、お腹をマッサージしましょう。お腹の右下を出発点にして、おへそを中心に手のひらで、時計回りに回します。これを3周くらいやってみてください。

大腸は右巻きになっていますので、時計回りに回すのです。ぜん動運動を助けるようなイメージでマッサージしてみてください。

その他、入浴には症状によっていくつかの入り方があるのでご自身にあった入浴方法を取り入れてください。

  • 朝の入浴時は、熱めのお風呂で短時間
  • 夜の入浴時は、ぬるめのお風呂で長時間
  • 朝、夜の二回
  • かなり症状が重くて、時間にゆとりのある方は朝、夜の二回(朝は熱めで短く、夜はぬるめで長く)がオススメ
      (時間がない場合は、朝か夜どちらかに入る)

  • 湯上り時に、足首(もしくは足首からふくらはぎまで)に冷水をかける

(3)全身運動

運動不足による筋力低下で便秘になってしまっている場合、全身運動が効果的です。特にウォーキングは排便に必要な筋力を維持することと自律神経を整える効果があります。また歩く振動で腸が動きますので排便を促します。便秘の方におすすめの全身運動といえます。

水分補給をし、腕を大きく振りながら深い呼吸で歩きましょう。腸が振動するように大きな歩幅で歩いてください。疲れるまで歩くのではなく、疲れない程度に歩き、毎日続けることが大切です。

(4)姿勢を良くする

姿勢が悪いと、内臓が本来の位置に収まらず下がってしまうのです。そのせいで他の内臓に本来の場所を奪われた腸は、狭いスペースに押し込まれ、腸の動きが鈍くなり便秘になります。特にデスクワークで一日座りっぱなしの人は、正しい姿勢で座らないと、腸に負担をかけっぱなしになってしまいます。正しい姿勢で座るには骨盤を立たせて座ります。

姿勢良く椅子に座る方法

  • 椅子に深く座ってお尻と腰の角度が直角になるようにしましょう。
  • お腹をへこまします。
  • あごを引き、頭をまっすぐにします。

膝関節が股関節よりも高くなるように椅子の高さなどを調整してください。この姿勢が正しい姿勢です。

(5)お腹を温める

腸が温まると血行が良くなり腸の動きが活発になり自律神経も整います。お腹を温めることは便秘解消になるのです。お腹の外から温める方法と中から温める方法があります。外から温めるには入浴や腹巻、湯たんぽなどで温めます。中から温める場合は、ショウガ、ニンニク、人参、ゴボウなどを食べることで、内臓を温めてくれます。

おすすめなのがヨーグルトを電子レンジで数十秒温めたホットヨーグルト。冷たいヨーグルトですと腸が冷えてしまいますが、ホットヨーグルトですと腸を温めヨーグルトの善玉菌が腸内に入って便秘状態から助けてくれます。

(6)仰向けでお腹を抱えるポーズ

大腸を刺激して便秘に効くヨガのポーズがあります。「ガス抜きのポーズ」と呼ばれています。
抱っこ

【1】仰向けに寝て両膝を立てます
【2】息を吐きながら両手で両足を抱え込みます
【3】抱えている両足をお腹の方に引き寄せて、その状態をキープしたままゆっくりと5回呼吸してください
【4】終わったら姿勢を楽にして、今度は左足で上の手順を繰り返します

片足ずつ行っても大丈夫です。これを3セットやってみてください。お腹に溜まったガスを抜き便秘を改善します。

(7)生活習慣の見直し

便秘を招く生活習慣を見直すことが、便秘解消の近道です。運動不足を解消するために、エレベーターを使わず階段を使うようにするとか、朝食は抜かないといった日常でできることから始めれば、便秘体質も改善されていきます

またスポーツ時はもちろん仕事中や家事の途中でも水分の補給は忘れないようにしましょう。水分不足は便秘の原因になってしまいます。いくら便秘に水分が必要でも、冷たい水を一気飲みしてはいけません。腸を冷やしてしまいます。60℃くらいの白湯をゆっくり噛むように飲んで水分を補給してください。

朝と夜に白湯をコップに軽1杯ゆっくりと飲むことで、血行がよくなり代謝もアップします。便秘が解消しダイエットにも効果あるようです。

(8)マッサージ

マッサージで腸が刺激を受け、腸の活動が活発になります。またリラックスすることで自律神経を整え腸の運動が活性化します。簡単にできて、便秘改善に効果がある「のの字マッサージ」をご紹介します。

①のの字マッサージ

のの字
【1】腰の下に丸めたバスタオルやクッションなどを入れ腰を浮かせた状態で仰向けに寝ます。
【2】親指以外の4本の指を揃えて、おへその下におきます。
【3】お腹を軽く押しながら、時計周りに「の」の字を書くように動かします。
腸は、正面から見て「の」の字形で肛門へと繋がっています。腸の形状を意識し、マッサージによって刺激を与えることで排便を促します。

便が大腸の中をスムーズに流れていくイメージで30周行ってください。

②ねじれ腸マッサージ(上体ひねり)

捻り
【1】肩幅に足を広げて立ちます。
【2】手を水平に広げ、上体を左右交互にひねります。

③ねじれ腸マッサージ(下行結腸へのマッサージ)

助骨下
【1】腰の下に丸めたバスタオルやクッションなどを敷き、両膝を立て仰向けになります。
【2】肋骨の下あたりから骨盤にかけて、両手で約1分間押していきます。

④ねじれ腸マッサージ(S字結腸へのマッサージ)

おへその下
恥骨
【1】おへその下から恥骨にかけて両手の指で1分間押していきます。
【2】反対に恥骨からおへその下にかけて、腸を持ち上げるように1分間マッサージします。

大腸の大部分を占めているのが結腸です。上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸に区分されていています。約1.5メートルの長さがあるので、ねじれやすいです。結腸がねじれると、ねじれた部分に便が溜まってしまい便秘の原因になります。特にねじれやすいのは下行結腸、横行結腸、S字結腸です。このマッサージはねじれた腸をほぐし溜まってしまった便の滞りを促します。腸のねじれは治りません。

腸を揺らすようなイメージで行ってください。

便秘に効果のあるツボ
合谷(ごうこく)
手の甲側。親指と人差し指の付け根のあたりの骨と骨の間のへこんでいる部分
合谷 反対側の手の親指と人差し指ではさんで押してください。
神門(しんもん)
手首の関節部分。小指から手首まで線を下ろした時、骨と筋の間あるくぼみ。
神門 親指やペンなどを使って強めに押してください。
三陰交(さんいんこう)
内側のくるぶしの骨から指幅4本分上。すねの骨の後ろのくぼみのところ。
三陰交 くぼみを親指で押しながら、左右に動かしてください。
足三里(あしさんり)
ひざから指幅4本分下。すねの外側にあるふくらみのへり。
足三里 親指や中指で、もみ押してください

出典 http://jp.rohto.com/learn-more/benpi/tsubo/ ロート製薬株式会社

ツボを押すときは、息をはきながら押します。力を抜くときに息を吸います。ツボの押し方は押してパッと離すより、ゆっくり離す方がいいようです。

尚、マッサージもツボ押しもご家庭で手軽にできますが、妊娠中の方、手術後間もない方、体調を崩されている方は医師に相談してからにしてください。また飲酒後、食後は行わないでください。

5、ただの便秘と侮ってはいけない実はその症状は病気の前触れ?!

一般的に、便秘の場合の腰痛は「左側」に出やすいとされていますが、これは大腸の左側に便が溜まりやすいとされているからです。腰のどの部分に痛みが出ているかで症状を特定する目安となります。

痛む部分 疑われる疾患
右側 虫垂炎、筋肉の炎症、身体の歪み
左側 腎臓疾患、尿路結石、膵炎
全体 大腸がん、椎間板ヘルニア
+下腹部 子宮筋腫、 子宮内膜症

便秘があって上記の部分が痛む場合は、重篤な病気の場合もあります。腰痛や便秘が改善されない場合は、速やかに医師の診察を受けるようにしてください。

6、まとめ

慢性的な便秘・腰痛は重篤な病気を煩っている場合も考えられます。
腰痛といっても侮らず、早期の医療機関への受診を検討してください。

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■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版