【柔道整復師監修】もっとゴルフを楽しむために、10の「腰痛」解消方法

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A さん
「あー!(嘆き気味)来週は久々のゴルフ……」
B さん
「Aさんはあまりゴルフが好きじゃないんですね」
A さん
「いや昔はよかったんだけど、最近腰が痛くて……」
B さん
「ハハハ、Aさんのスイング見てると思いっきり飛ばしたいオーラが満載ですものね。」
A さん
「ついつい力が入っているのかな……」
B さん
「たしかに年齢に合わせた調整は必要ですが、ちゃんとストレッチとかしておくと随分違いますよ」
A さん
「年齢を重ねた分、身体のケア情報もしっかり身につけねばということか」

ゴルフを楽しんでいる方はたくさんいらっしゃいます。年齢を問わず楽しめるので、70代の方でも元気にコースに出ているシーンを見かけるなど、健康的なイメージが高いスポーツです。しかし、実際は「腰痛」に悩んでいる方も多いようです。

ゴルフは同じ方向へ体を捻ることの多いスポーツです。特にスイングは、同じ方向に体をねじります。すると、一部の筋肉ばかりが縮まることが多くなり、左右の筋肉のバランスが崩れて痛みが発生します。

また、「たまに」友人に誘われてゴルフを楽しむ方も多いはず。

そのような方は普段使っていない筋肉を動かすわけですし、スイングの上達もあまりみられないと考えられます。

これがゴルフ腰痛を引き起こす最大の原因です。

今回はあなたのやっているよくないスイングや腰痛を緩和する方法をご紹介していきます。

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1、ゴルフを楽しんだ後にやってくる腰痛の原因は?

ゴルフをした後にはいつも腰痛が…という方も多いと思いますが、なぜ腰に痛みがでてしまうのでしょうか?

その理由はゴルフ特有のスイングの動きにあります

例えば右利きの方は右から左へ体を勢いよくねじってボールを打ちますが、この「同じ方向にばかり勢いよくねじる」という動作を繰り返すことで特定の筋肉に負担がかかり、次第に腰椎や骨盤など骨格にゆがみが生じて痛みがあらわれてしまうのです。

ゴルフは非対称性なスポーツのため腰に負担がかかりやすく、左右の痛み方の違いでも原因が変わってきます

それでは、どのようなプレーが原因で腰を痛めてしまうのかご紹介していきます。

(1)プレー中

①飛距離を伸ばしたくて、つい力が入っている

より遠くに飛ばそうと思うあまり、無駄に力が入り過ぎてしまうと腰への負担もさらに大きくなり腰痛の原因となってしまいます。

②力を抜くのが、苦手だなと感じた事がある

スイングをする際に肩の力をうまく抜けないと、身体へ負担がかかることになります。

身体の軸を意識するように肩の力を抜いて下腹部に少し力を入れてスイングすると、ブレを防いで身体への負担も抑えることができます。

(2)準備体操不足

ゴルフだけに限らず運動をする前にはしっかりと準備体操をして筋肉を伸ばし、緩めておくことが大切です

十分に伸びてない縮んだままの筋肉でいきなり力強くスイングをすると、筋肉の損傷や炎症を引き起こす原因となってしまいます。

(3)カートで移動している

ゴルフはいくつかのコースを回ってプレーするため、たくさん歩いてそれだけでも十分な運動になっているイメージがあります。

でも実際にはワンショット打つごとにカートで移動することも多く、思っている程あまり歩かないため偏った筋肉の使い方になり、次第に全身のバランスが崩れて腰痛を引き起こす原因になっています。

(4)長時間の運転

ゴルフ場まで長時間の運転をして行き、プレーを終えてまた長時間運転をして帰る…。

長時間座ったままの姿勢は腰への負担が大きく、十分な準備体操をしないままゴルフをするとさらに負担がかかり、プレー後に腰痛を引き起こしてしまうことになります

(5)構えからショットまでの姿勢

ゴルフのプレー中に特に注意したいポイントをご紹介します。

①アドレス

アドレスが猫背などで姿勢が悪い場合は腰痛の原因になります

前傾姿勢になる場合には腰から曲げるのではなく、脚の付け根から前傾姿勢に入るようにすると、猫背にならずに綺麗な姿勢を保てます。

②バックスイング

バックスイングで例えば右利きの方の場合、正しい体重移動はトップにかけて左足に体重が乗りダウンスイングで右足に体重が乗ります。逆に間違った体重移動のことをリバースピボットと言います。

このバックスイングでリバースピボットの状態になると腰を反らせてしまうことになり、結果的に負担がかかるため腰痛を引き起こしてしまいます

③フィニッシュ

一昔前まで当たり前とされていた「逆C」でのフィニッシュは腰痛の原因となるため、I字型のフォームを意識すると腰への負担が軽減されて腰痛も防ぐことができます。

④カットスイング

カットスイングは右肩が下がり腰への負担が大きくなります。

ドローボールで打つことで腰への負担が減り、腰痛も起こりにくくなります

⑤スライス

スライスでカットスイングをする際にも、右肩が下がりやすくなるため注意が必要です。

(6)普段の癖

日常生活での姿勢や動きなどの癖も腰痛を招く原因となります。

①片足重心で立つなど立ち方に癖がある

左右どちらかの足に重心を乗せて立つ癖がある場合、いつも重心を乗せている方の腰が上がり反対の腰は下がるため、骨盤にゆがみが生じて腰痛を引き起こしてしまう原因となります。

②椅子に座ると必ず足を組みたくなる

椅子に座る時に無意識に足を組んでしまう場合は、すでに腰や骨盤など骨格にゆがみが生じています。

足を組んで座り続けていると更にゆがみがひどくなり、腰へも負担がかかり腰痛を招いてしまいます

③運動不足

何となく背中が硬い、肩が凝って辛いと感じている方は、運動不足や身体の柔軟性が低下している可能性があります。

硬くこわばった筋肉は腰痛の原因となってしまうため、普段から適度な運動やストレッチを心がけることが大切です。

2、あなたの腰に合ったスイングとは

ゴルフのスイングは、みんな同じでいいという訳ではありません。

一人ひとりの腰の状態に合わせたスイングをすることで、腰痛を招くことなく飛距離を伸ばすこともできます。

左右のどちらの腰が痛むのかでもその原因には違いがあり、それぞれの原因に合わせたスイングの改善も必要となります。

左右の腰痛別に具体的なスイング方法についてみてみましょう。

(1)右の腰が痛む

右の腰が痛む原因の多くは、正しくない姿勢と動きによる無理なスイングにあります。

スイングをする際に重心が右足に乗っているため右の腰が痛むのですが、正しくない姿勢や体重移動を繰り返すことで腰への負担が大きくなり腰痛を招いてしまいます

スイングに入る前のアドレスの姿勢は、腰を軽く落として足の付け根から上半身を前傾させるようにします。

このとき、右肩を落としてしまうと身体が右側に曲がった状態になり、右の腰に負担がかかって腰痛を引き起こしてしまう原因となります。

また、ダウンスイングの際には上半身が揺れないように意識をして腰への負担を軽減し、フィニッシュでは腰が反りかえらないように姿勢を保つことも重要です。

フィニッシュではC型のフォームは腰への負担が大きくなるためできるだけ避けるようにしましょう

(2)左の腰が痛む

左の腰が痛む原因は「腰を切るタイミングのズレ」です

中でも特に、「バックスイングで力が入り過ぎる」「バックスイングで左腰や左膝が動き過ぎる」など、バックスイングでの動きに問題が見られる場合が多いです。

バックスイングをして腰を切るベストなタイミングとしては、「上半身の力が抜けている時」「トップにゆっくりと収まった時」「ゆっくり上げて筋肉が緊張していない時」が挙げられます。

基本的には上半身に力が入っていない時に腰を切ることで、無理のないフォームでスイングができるようになり、腰への負担も随分と軽減されるはずです

3、腰を気にせずゴルフを楽しむ腰痛予防法

腰痛を気にしていてはゴルフを思いきり楽しむことができません。

腰のことを気にせずにプレーできるように、腰痛の予防法についても覚えておきましょう。

(1)反対に素振りをする

ゴルフは左右非対称性のスポーツであることが、腰痛を引き起こす大きな原因と考えられています。

同じ方向ばかりにスイングをしていてうちに身体にゆがみが生じて腰痛が出るのであれば、いつもとは反対の方向に素振りを行なえば左右のバランスが取れて腰痛を防ぐこともできます

練習やプレーをした後に反対方向にたくさん素振りをして、全身の骨格や筋肉のズレを防いで腰痛予防に繋げましょう。

(2)フルスイングする前の準備

フルスイングをする前には十分に筋肉をゆるめておく必要があります。

筋肉が硬く縮んでいる状態でフルスイングをしてしまうと、筋肉を痛めて炎症を起こしてしまい腰痛を招いてしまいます。

練習やプレー前には体操やストレッチなどで筋肉を伸ばしてゆるめ、柔軟性を高めておくことが腰痛予防のポイントとなります

(3)腰を温める

腰が冷え切っている状態では筋肉も収縮してしまい、硬くなってしまうためゴルフをするには準備が整っていない状態と言えます。

腰が冷えていると腰痛も起こりやすくなるため、カイロを貼るなどして腰を温めることが腰痛予防に繋がります

(4)身体のゆがみを治す

腰痛を起こさないために正しい姿勢と動きでスイングをするためには、全身のバランスを整えておくことが重要なポイントとなります

骨格のゆがみや関節のズレ・捻じれなどは、無理なスイングをして腰へ負担をかける原因となるため、身体のゆがみを直すことは腰痛予防にも繋がると言えます。

利き腕にもよりますが、右利きの場合は、右腰のねじれ、左太ももへの負荷があります。太ももと腰が軽くなるストレッチは以下の通りです。

①太ももの筋肉を伸ばす

左膝を曲げて左手で左足をつかんで10秒キープ(壁に手をついてもOK。反対側も行う)

出典:「きになるきにする」

②股関節の筋肉を伸ばす

左足を踏み出し全体重をかける。後ろ足を伸ばして、股関節が伸びたことを意識しながら10秒キープ(反対側も行う)

出典:「リフコメディア」

③体の軸を整える

仰向けに寝て、両手で左膝を抱えて胸に近づけて20秒キープ(右足が床から離れないように、反対も行う)
asikakaeru

(5)正しい「回転」を意識する

身体が無理なく自然に回転する「正しい回転」でのスイングを身につけると、腰への負担もかからなくなり腰痛予防になります。

股関節から肩にかけての「体幹」を意識して回転させることがポイントで、クラブを肩に回して肩甲骨がしっかりと回っているか確認をしながら、正しい回転でのスイングを身体に覚え込ませます

正しい回転がつかめたら、その回転に自然と腕が付いていく感覚を身につけていきます。

腕を前に出した状態で身体を回転させて前に振る練習をすると、腰に負担のかからない正しいスイングを身につけることができます。

出典:「ゴルフで腰痛になってしまう人こそ、しっかりと回転すべき」

4、ゴルフ腰痛にならないためにストレッチをしましょう

ゴルフで腰痛にならないためには正しいスイングが基本ですが、普段からストレッチで腰痛になりにくい身体づくりを心がけることも大切です。

ゴルフ腰痛を予防するためのストレッチについて、身体の部分別に紹介しましょう。

(1)身体のバランスチェック

はじめに全身のバランスについてチェックを行ないます。

チェック方法は、靴を脱いだ状態で壁から5cmほどかかとを離して、頭・背中・お尻を壁につけたまま真っ直ぐに立ちます。

そして壁と腰のすき間に手を入れて、どれくらいのすき間があるのかを調べます。

手が入れにくい、もしくは途中で入らなくなるという人は骨盤が後ろに傾いているため、ストレッチを行なって骨盤を正しい位置に戻してあげる必要があります

次項では、太ももからお腹までパーツごとに効いてくる、骨盤を正しい位置に戻すストレッチを紹介いたしますので、試してみましょう。

(2)太もも

太ももの裏をストレッチします。

足を前後に開いて前に出した足のつま先を上げます。

その状態でおへそを太ももに近づけるように、股関節から前屈していきます。

ゆっくりと呼吸をしながら行ない、上げたつま先を「上・内側・外側」と向きを変えて、太ももの裏の筋肉を伸ばします。

最低でも10秒間行ないます。

(3)おしり

(2)の太ももの裏のストレッチの状態から少し膝を曲げます。

そのまま股関節から前屈して折り曲げ、その状態を最低10秒間キープします。

(4)背中

椅子に座り、前に大きなボールを抱え込んでいるイメージで肩甲骨と肩甲骨を離すように背中を丸めて5秒間ほどキープします

そして姿勢を元に戻して整えたら、今度は胸を貼るようにしっかりと肘を真後ろに引いていきます。

この状態を5秒程キープして静止し、そのまま手のひらを前に向けるように上げて胸を開いてキープします。

 

(5)お腹

お腹、特に股関節の付け根付近にあたる「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えるためのストレッチを行ないます

姿勢を正して骨盤を起こすように椅子に座り、そのまま片足ずつ太ももを付け根を意識しながら持ちあげます。

この動きを左右10回ずつ3セット行なうことで、腸腰筋が鍛えられて腰痛予防にも繋がります。

5、腰痛をサポートするゴルフに欠かせないアイテム4選

既に腰痛持ちの場合でも、サポートアイテムを活用すれば痛みを軽減してプレーを楽しむことができます。

スイングにも安定感を得られると注目を集めているアイテムを紹介します。

(1)ゴルフ用の腰サポーター

ゴルフ専用の腰サポーターを着けてプレーするだけで、偏りが生じてバランスを崩している左右の筋肉を整え、腰への負担を軽減することができます

各メーカーから色んな種類のゴルフ専用腰サポーターが出ているので、自分に合ったものを見つけてください。

  • アクティブガード 腰サポーター(MIZUNO)

 

URL http://www.mizunoshop.net/f/dsg-175247
価格(税込) 4,536円
特徴 薄型設計なのでスッキリとした着用感の腰サポーターです。腹筋をサポートしながら、腰の回転、前屈姿勢、呼吸を妨げない設計になっています。男性用、女性用があり、体にフィットします。

(2)ゴルフに適したアンダーウェアー

体に心地よくフィットする優れたストレッチ性のあるゴルフ用のアンダーウェア。高い吸汗速乾素材で作られているドライ機能や、紫外線から素肌を守ってくれるUVカット機能など、快適にゴルフを楽しめるように開発されています。動きやすさも追究したアイテムが多いため、無理なスイングになるのを防ぎ腰痛予防にも繋がります。

  • ヒートギアアーマー コンプレッションLSモック(UNDER ARMOUR)

 

URL https://www.domeshoppingzone.com
価格(税込) 5,400円
特徴 体にピッタリ密着し汗を素早く乾燥させる吸汗速乾性に優れています。同シリーズには、体のラインに沿っているフィッティドと、ゆったりしたルーズもあり好みで着用感が選べる。 

(3)ゴルフ専用ベルト

腰全体を包み込むように設計されているゴルフ専用のスリップベルトは、スパッツと一体化しているので下半身に心地よくフィットして、スイング時のズレ上がりも防いでくれます。

スイングナビ機能で正しいアドレスに導いてくれる優れモノで、無理のない動きで腰が痛くなるのも防いでくれます

  • ゴルフ専用サポーター(MIZUNO)

 

URL http://www.mizunoshop.net/f/pn-52JJ5A90?disp=prodtransflg2
価格(税込) 10,260円
特徴 着用するだけでスイングの時の腰への負担を軽減します。サポーターと一体型なのでずれることなく、さらにスイングNAVI機能で正しいアドレスへと導いてくれる優れもの。消臭効果もあります。

(4)ゴルフボール収集器

スイングなどには関係ありませんが、腰をかがめることなく、ゴルフボールを拾うことができるアイテムです

50球ほどゴルフボールを収納することができるので、腰への負担を軽減させて腰痛予防にも役立てることができます。

  • ゴルフボールピッカー(悠々企画)

 

URL https://www.amazon.co.jp
価格(税込) 2,428円
特徴 全長約80cm、重さ約550gの軽量ボール収集器です。立ったまま押し込むだけでバッグに回収されるので、カゴなどに移す手間がありません。

6、まとめ

いかがでしたでしょうか?

プロゴルファーですら腰痛に悩まされ、その都度自分のスイングを見直したり、体を作り直したりと努力しています。あの石川遼選手もそうです。

プロですら悩まされるのですから、私たち素人がゴルフで腰痛に悩まされるのはもう、しょうがないことなんです。

ゴルフと長く付き合っていくためにも、ご自身のスイングの癖を直すことはもちろんですが、準備運動やストレッチも欠かさずに行なってくださいね。

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■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版