妊娠中のママに読んでほしい、妊娠中の腰痛の原因と対処法

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A さん
先輩!出産経験者の先輩に教えてほしいことがあるんです!
B さん
ん?どうしたの改まって。そしてそんな力強く(笑)
A さん
私、今回初めての妊娠でまだ安定期も入る前でいろいろ不安なことが多くて…。それで最近本当に腰痛がひどいんです。妊娠したら骨盤も広がってくるし仕方ないとは思うんですけど、どうしても痛くて痛くて…。でもお腹の子供の事を考えると、むやみにエクササイズなんてしたら子供に悪い影響が出るんじゃないかと思ってしまって…何かいい方法ないですか?
B さん
そうね。確かに腰痛は私もつらかった覚えがあるよ。あまり過度なエクササイズはしちゃいけないけど、妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期、それぞれしても大丈夫なエクササイズや対処法があるから安心してね^^
A さん
そうなんですね!先輩に相談してよかった!ぜひ、教えてください^^

世間的に、10人に1人は腰痛に悩まされていると言います。しかし、男性が絶対経験することのない腰痛があります。

それは、「妊娠」による腰痛です。妊娠に伴い発症する腰痛は一般的な腰痛とは違った原因や対処法があり、妊娠を経験した人でないとその辛さは分からないものです。

まさに、今この記事を読んでいるあなたは、妊娠したことによって始まった腰痛に悩んでいるのではないでしょうか?

今回は、その悩みを解決するべく、妊娠による腰痛の原因と対処方法をご紹介していきます。私も経験者ですので自信をもってお教えいたします。

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1、妊娠するとなぜ腰痛になるの!?腰痛の原因は?


妊娠をすると腰痛に悩まされる人がたくさんいらっしゃいます。

腰痛の感覚には個人差がかなりありますが、私は妊娠初期に、いつもの生理で感じていたズーンという痛みとは全く違った「ピキッ」という感覚の腰痛が続きました。

これが結構痛かった記憶があります。では、そもそもなぜ妊娠をすると腰痛になる人が多いのでしょうか。

大きな原因は、「ホルモンの影響と骨盤の歪み」「血行不良」「ストレス」の3つがあげられます。

(1)妊娠によるホルモンの変化から起こる腰痛

①妊娠によるホルモンの変化

妊娠初期は、着床して赤ちゃんが育てていくための、ベッドの準備が始まります。そして、成長につれ子宮も拡張していきますので、骨盤が少しずつ押し広げられ腰痛に繋がってしまいます。

また、妊娠をすると“リラキシン”という、卵巣ホルモンの一種が分泌されます。

このホルモンは、出産時に胎児がお母さんの骨盤をスッと通れるように、じん帯や関節を緩める作用があるもので 、骨盤の形が変わってしまい、歪んだ状態になることで、腰に負担がかかります。

②骨盤の歪みが腰痛を引き起こす

骨盤が歪みが、なぜ腰痛を引き起こすのでしょうか。骨盤がゆがんでしまうと、普段骨盤を支えていた筋肉とはまた違った筋肉に負担がかかってしまいます。

このような負担がかかり続ける事によって痛みが出たり、歪むことで骨に沿って通っている神経を圧迫して、しびれや痛みが出てしまいます。

(2)妊娠によって血行不良になって起こる腰痛

①妊娠中の血行不良

妊娠すると、赤ちゃんを育てるためのベッドの準備が始まるとお伝えしました。まず妊娠前、女性には月経が起こりますよね?まず、月経の仕組みを簡単に説明します。

女性は、毎月1回子宮内膜が血液によって分厚くなり、赤ちゃんに必要とされる血液を蓄えると共に、ふかふかのベッドの状態を作り、受精卵が着床するのを待ちかまえます。

しかし、排卵した卵子が受精せず着床することなくベッドが必要なくなった時、子宮内膜は、子宮から剥がれ落ちて経血と一緒に外へ出されます。これが月経です。

この一連の流れを見てお分かりになると思いますが、この時子宮にはたくさんの血液が流れています。

尚更、妊娠するとベッドを維持しながら成長していく赤ちゃんにも血液を送らなくてはいけなくなるので、かなりの血液が使われ、骨盤内が充血します。

そうすると当然、腰だけではなく全身の血液不足になり、血行不良に繋がってしまいます。

②「血行不良」が腰痛を引き起こす

血行不良が起こってしまうと、内臓や肺から取り入れた栄養と酸素が、全身の各臓器、各器官へ十分に行きわたらない他、排出された老廃物や、酸素の燃焼によって発生した二酸化炭素も回収されにくくなってしまいます。

すると筋肉は、縮こまってしまい「コリ」や「ハリ」に繋がり、こっている状態が続くと、そのコリが神経を圧迫してしびれや痛みを伴うようになります。

(3)妊娠による心配事や不安がストレスになって起こる腰痛

①妊娠中のストレス

妊娠中は、妊娠した喜びの反面「赤ちゃんにもしものことがあったらどうしよう」「体調が良くない」「食べたいものを我慢しなくてはいけない」「お酒やたばこをやめた」など様々なストレスとの戦いになると思います。

妊娠初期は、特にホルモンの急激な変化が体の中でめまぐるしく起こっていますので、精神的にも情緒不安定になってしまいます。

さっきまで笑っていたかと思えば、急に泣き出す。泣いていたかと思えば、急に怒る…、しばらくするとケロっとしている事なんてよくあります。

②「自律神経の乱れ」が腰痛を引き起こす

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。交感神経とは「興奮する神経」で、緊張したり運動をすると、心拍数は上がります。

一方「副交感神経」はは「落ち着きの神経」でで、ゆったりした食事中や睡眠中などは、心拍数が落ち着いています。副交換神経は体をリラックスさせてくれます。

自律神経は、私たちの意思には関係なく、緊張とリラックスを繰り返しながら勝手に働いています。

これがストレスなどによって、交感神経と副交感神経のバランスが取れなくなる事によって、常に交感神経が優位になり、心身ともに緊張状態を保ってしまうようになってしまいます。

そうすると、本当は大したコリや痛みではないハズなのに、身体が過剰に反応してしまい、痛みを感じるようになります。

2、妊娠中の腰痛対策

(1)妊娠中の日常生活の中でできる腰痛対策

①体を冷やさない

冷え性は、筋肉が硬くなってしまうので腰痛になりやすいです。

日頃から妊婦さん向けのノンカフェインのハーブティーを飲んだり、全身浴をするなどして体を温かく保ってあげましょう。

妊娠中は、カフェインを摂り過ぎてはいけませんので、コーヒーが好きな方や紅茶が好きな方は今まで通り飲むことができず、控えなくてはいけません。

しかし、今ではカフェインレスのコーヒーや紅茶もたくさん販売されていますので、いろいろ試してみてくださいね。

②重い物を持つ時に腰から持たない

子供の抱っこや、重い荷物など、気を抜くと腰に力を入れて持ち上げがちですが、しっかり膝を床に付けるか、曲げるかして、足で踏ん張るようにして持ち上げましょう。

しかし、あまりにも重い荷物は無理して持つのは危険なので控えましょう。

③お湯を張ったお風呂につかる

妊娠中の腰痛は、血行不良から凝りが発生するとお伝えしました。そのコリをほぐしてあげる一つの方法として、お湯を張ったお風呂につかり、身体をゆっくり温めてあげましょう。

しっかり、リラックスできる上に、血行が促進されコリもほぐれていきます。

④痛いところを直接温かいタオルで温める

ゆっくりお風呂につかる暇は無かったり、そんな元気が無い場合など、温めた蒸しタオルなどで直接腰を温めてあげることも効果があります。血液を循環させてあげることが大切なので。

ちょっとの時間でもできそうであれば、試してみて下さい。

(2)骨盤ベルトの着用

妊娠中の腰痛は、先にもご説明しましたが、骨盤のゆるみが大きな原因の一つです。その骨盤のゆるみを補強してくれるのが、骨盤ベルトです。

腰痛防止の他、子宮が下がるのも防ぐため、トラブル防止にもつながります。

①ワコールマタニティー/ワコール

 

 商品ページ  http://store.wacoal.jp/disp/CSfLastGoodsPage_001.jsp?GOODS_CD=MGY620&COLOR_ID=BL
販売価格 7,020円(税込)
特徴 (公社)日本助産師会とワコール人間科学研究所の共同開発で販売されている骨盤ベルトで、ズレにくく、蒸れにくく、肌あたりが優しい。2タイプのカラーバリエーションです。

②なが~く使えるマタニティベルト/犬印本舗

 

 商品ページ  http://item.rakuten.co.jp/wata-boushi/in-hb8149/
販売価格 4,860円(税込)
特徴 サイズ調整が簡単で、座ったときにベルトが足の付け根に食い込まない。

2タイプのカラーバリエーションです。

(3)妊娠中の腰痛ストレッチ

妊娠後はどんどんお腹が大きくなっていくため、バランスをとろうと姿勢が悪くなり、腰や背中を中心にいたるところに負担がかかります。

また、運動も制限されますので、筋肉が衰えてしまい、腰痛や肩こりが起こりやすくなります。ここでは、妊婦さんでもできる簡単なストレッチ方法をご紹介します。

①股関節のストレッチ

妊娠期間中は、どんどん子宮が大きなって行きますので、足の付け根が痛くなったりします。痛みを和らげるには、股関節を伸ばしてみましょう。

〔1〕座った状態で足を延ばし、大きく広げます。

〔2〕足首を手でつかむようなイメージで体を左右どちらかに倒します。
足首

〔3〕2と反対の方向へ体を倒します。
足首反対

②腰まわりの筋肉を緩めるストレッチ

〔1〕仰向けで寝た状態で、膝をそろえて立てます。
立て膝

〔2〕膝を左右にゆらゆら交互にゆらします。

③ワンコのポーズ(椅子を使用)

〔1〕手足を肩幅に広げ、椅子の背面から背もたれを持ちます。
背面から椅子を持つ

〔2〕腰を引きながらおじぎをするように、椅子の背もたれと同じ高さまで頭を下げます。
お辞儀する

〔3〕頭から腰を一直線にするように、息を吐きながら背中を伸ばします。

〔4〕2,3を4回程繰り返します。

ちなみに、うちで飼っているワンコがよくこのポーズをしています。動物は定期的にこのように伸びをすることで腰痛知らずのようです。ワンコのポーズは私が、勝手に命名しました。

④猫のポーズ(ヨガ)

〔1〕手足を肩幅に広げ、四つん這いになります。
四つん這い

〔2〕息を吐きながら、背中を丸めます。
丸める

〔3〕息を吸って、再度息を吐きながら腰を反らしていきます。
反る

〔4〕2,3を4回程繰り返します。

3、妊婦さんにおすすめの寝方

妊娠中は多くの方が、睡眠トラブルに悩まされます。

妊娠初期は、お腹もあまり目立たないのでトラブルは少ないのですが、妊娠中期から後期にかけてかなりお腹が目立ち始めますので、その頃から寝苦しい日々が続きます。

仰向けで寝ると内臓が圧迫されるうえに、腰にもかなりの負担になってしまいます。そこでオススメの寝方がシムス体位です。妊娠中の睡眠トラブルを和らげてくれます。

(1)シムス体位とは!?

19世紀、アメリカの婦人科医J・マリオン・シムズが提唱した姿勢です。身体の左側面を下にして横向きの姿勢をとります。

妊婦さんのリラックスできる体位として用いられるほか、意識を失って、昏睡状態になった人の気道確保をする方法としてこの体位をとらせることもあり、この場合は「昏睡体位」とも言われます。

その他、直腸検査や浣腸時などにもこの体位がよく使われます。

(2)どんな体位!?

シムス体位

1.身体の左側面を下にして横になります。

2.左足はまっすぐにのばします。

3.右足は、足の付け根から曲げ、膝も曲げます。

4.右の曲げた足は、枕などの上に置き、安定させます。

4、まとめ

いかがでしたでしょうか?妊娠すると、どうにか辛さを緩和させたいと思いますよね。

日に日に大きくなるお腹に楽しみや期待が大きくなる半面、お母さんにとっては体への負担や不安が大きくなっていくことかと思います。

十月十日という長いようで短い時間の中で、お母さんにもお腹の赤ちゃんのためにも、ちょっとしたストレッチや寝方の工夫で無理なく少しでも楽に過ごせるようになっていただければと思います。

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免責事項
このサイトは、腰痛に関する情報提供を目的としております。

■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての腰痛症について効果を保証するものではありません。

■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
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