【柔道整復師監修】くしゃみで腰が痛い?! くしゃみが原因の腰痛を軽くする4つの方法

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A さん
「最近、腰痛がひどくて、咳やくしゃみでも鈍痛があるんだよ」
B さん
「それヘルニアとか座骨神経痛の可能性もあるんじゃないですか?」
A さん
「整形外科に行ったけど、あんまり良くならないんだよ」
B さん
「牽引ですか? 時間がかかりますよね」
A さん
「仕事終わりだと、どこの病院もやってないし」
B さん
「腰にはストレッチなど運動がいいらしいですけどね」
A さん
「簡単にできるなら、やってみようかな」

くしゃみや咳でも腰が痛むという経験はありませんか?

くしゃみや咳でも腰痛がある場合は、放置してはいけません。

なぜなら座骨神経痛や椎間板ヘルニアの可能性があるからです。

けれども初期状態で発症にいたってなければ、日常生活で腰痛を緩和、予防することが出来ます。

また、くしゃみや咳のタイミングで、体をかがめると腰への負担が大きくなり、何科に手をつくだけで軽減もできるのです。

ここでは、くしゃみでも響く腰痛の原因と緩和、ケアする方法をご紹介します。また、椎間板ヘルニアかどうかを判断する自己診断テストも掲載しますので、参考にしてみてください。

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1、くしゃみから悪化する腰痛とは?

くしゃみをすると腰が痛いという人はいませんか? くしゃみをするときの運動が腰に負担をかけ、腰痛を引き起こします。このように腰痛と一言でいっても、いろいろと要因がありますからなぜ痛いのかを特定することが優先です。

くしゃみから腰痛が発生するのは腰回りの筋肉が弱ったり、硬くなったりしていることが考えられます。運動不足や同じ姿勢を続けていることで腰への負担が大きくなるのです。

2、くしゃみから腰痛が起きる病気とは?

くしゃみからくる腰痛の原因のいちばんには、ぎっくり腰の可能性が高いです。上半身と下半身の急激な動きが、関節に瞬間的な回転力を生み、関節や筋肉を痛めやすくなるためです。ぎっくり腰はほぼ1か月以内で治る場合が多です。けれども1カ月以上痛みが引かず、慢性化して寝ていても痛い場合は病院へ行ってください。

(1)ぎっくり腰(急性腰痛)

無理な姿勢や急激に腰を動かしたときに発症する病気です。運動不足が続くと、腰の関節や筋肉のしなやかさがなくなります。そんな中で無理な動きをすると筋肉が損傷したり、関節が捻挫したりします。

通常はコルセットで腰を固めて、できるだけ動かさないようにします。これで数日送ると快方に向かうことが多いです。症状が軽減すれば、少しずつ元通りの生活に戻します。先ほどもみたように運動不足が要因の一つですから、体をこまめに動かすと予防につながります。そのほかに重労働や寒い場所の長期間労働は腰に大きな負担のかかるリスク要因ですから、できる限り環境改善することも大事です。

(2)椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアとは椎間板の一部が飛び出すことで、神経を圧迫することにより痛みやしびれを生じさせる病気です。無理な姿勢を続けると痛みやしびれが強まっていきます

腰椎椎間板ヘルニアは対症療法が基本です。消炎鎮痛薬の処方やコルセットを装着して固めるのが一般的です。腰椎椎間板ヘルニアは自己免疫作用によって自然治癒できるため、苦痛をできるだけ排除して症状の改善を待ちます。ちなみに眠るときには痛む方の足を上にする横根をすると症状を軽減できるといわれています。

3、ふたつのテストで自己診断

病院ではいくつかテストを行って、どこでどのような腰痛が起きているかを検査します。このテスト、簡易バージョンであれば自分でも十分行えます。もし腰がどうも悪いけれども具体的な個所が特定できなければ、以下で紹介するテストを行ってみましょう。

(1)SLRテスト

SLRテストとは仰向けに寝ます。そして足を片方ずつ、30~70度の範囲で持ち上げられるかどうかチェックする検査です。もしこの動きをする際に痛みを伴うのであれば、ヘルニアが疑われます。逆に痛みが起こらないのであれば、脊柱管狭窄症の可能性が出てきます。

出典:アスレティックトレーナーの基礎知識 腰椎の整形外科的検査法(目的 評価 方法 説明)

(2)ケンプテスト

座った状態もしくは立った状態で、腰を斜め後ろに倒します。その後左右に回していきます。このテストをすることで、椎間板に異変がないか確認します。もし曲げた時にまがった側に痛みを感じれば椎間板外側部の損傷・伸ばした方に痛みを感じるのであれば、内側部の痛みが疑われます。

出典:椎間板ヘルニアかどうかを見極める「テスト」・・「Kemp test(ケンプテスト)」!!: 椎間板ヘルニアによる腰痛から解放されるための治療法・予防法

4、くしゃみからくる腰痛の対処方法

 

くしゃみからくる腰痛が起こった場合には、安静第一、大きく体を動かさないようにしましょう。また入浴も効果的です。体を緩めた後は、湿布かコルセットで腰を守りましょう。

(1)安静

くしゃみで腰痛が起きた場合には、まずは安静にすることが大事です。大きく腰を動かすとその分負担がかかって治りにくくなったり、悪化したりするからです。

(2)入浴

くしゃみで腰痛になったらまずは安静にすることですが、痛みが落ち着いたのであれば入浴しましょう。入浴することで筋肉が温められ、コリがほぐれ血行が促進されるからです。入浴する際には、41~42度で少し汗をかくくらいの水温に設定することです。

(3)湿布

湿布を使って対処するのも有効ですが、ケースバイケースで温湿布と冷湿布どちらを使った方がいいか変わってきます。炎症の発生している場合は温湿布・神経が圧迫されていることが原因であれば冷湿布です。くしゃみによる腰痛の場合、温湿布を使った方が効果の高いのが一般的です。

(4)コルセット

腰痛がひどくて、歩いたりかがんだりすると痛ければ、コルセットで固定するのがおすすめです。腰を固定すれば、治癒も早まるからです。またコルセットがサポートしてくれるので、体を動かす場合でも痛みも軽減されるはずです。

5、くしゃみ腰痛にかかわる筋肉と対処方法

くしゃみすることで腰痛が起きるのは、腰回りの筋肉にこわばりが起きていたり、運動不足などで弱っていたりする可能性があります。筋肉の柔軟性が失われると、くしゃみしたときに筋肉の中にある神経を圧迫します。このため、痛みやしびれのような症状が起こります。

くしゃみはあくまでもきっかけの一つで、このような状態だといつほかの理由でぎっくり腰などの腰痛を発症してもおかしくないです。筋肉を鍛えてほぐすことが大事です。くしゃみで腰が痛むのであれば、以下の個所の筋肉を鍛えましょう。

(1)大腰筋

大腰筋は腰の奥深くにある筋肉で、体を支える重要な役割を担っています。もし腰の奥深くのところで痛みを感じているのなら、この部分の筋肉がこわばっている可能性が高いです。

出典:大腰筋性腰痛

大腰筋を鍛えるためには、ストレッチが効果的です。

【1】あお向けに寝ます

【2】片膝を両腕で抱え込むような姿勢を取ります

【3】この姿勢で15~30秒程度キープして、元の態勢に戻します

これを両足5回ずつ行いましょう。膝を抱え込むときに背筋を伸ばすこと、伸ばしている方の足が床にしっかり設置していることを意識しましょう

(2)腰方形筋

もっとも下にある肋骨と骨盤の上部をつなぐように存在している筋肉です。骨盤を支えているほかにも、体を前に傾けたり、伸ばしたりするときに機能します。歩くときに体のバランスをとる際、使っている筋肉です

出典:肩こり腰痛予防のストレッチ④腰方形筋ストレッチ

腰方形筋を手軽に鍛えるためには、腰をひねるストレッチが有効です。

【1】左足を曲げて、右足の上にクロスする感じに持っていきます

【2】背筋を伸ばしたまま、左側にツイストします

【3】この状態で10秒キープし元に戻し、左右両方とも行って3回ずつを目安にしましょう

無理なく行うのがおすすめですが、もし可能なら右手で右ひざ・左手で左ひざをつかみながらストレッチをすると効果も高まります

(3)起立筋

起立筋は3つの筋肉によって構成されています。首の部分から下に向かって順番に棘筋・最長筋・腸肋筋となります。体を前に倒したり、後ろに反らせたりする、さらに身体を回すときにも使っている筋肉です。姿勢を維持するときにも使っています。

出典:姿勢保持に重要な「脊柱起立筋」を構成する9つの筋肉 – Therapist Circle

起立筋を鍛えるためには、「弓のポーズ」と呼ばれるストレッチが効果的です。

【1】うつ伏せになって、両手をついた状態で上半身を起こします

【2】背泳ぎをする感覚で、手を交互に後ろに回していきます

この時手を上げる際には息を吸い、下すときには息を吐きながら行うのがおすすめです

【3】うつ伏せの状態に戻って、手の甲の上にあごを載せます

【4】足を伸ばした状態で足を持ち上げていき、深呼吸をしてその姿勢を20秒程度キープします

この一連の動きを1日3セット目標に実践しましょう。

6、くしゃみが出ても大丈夫! 腰痛を緩和する4つの方法

くしゃみからくる腰痛の原因は姿勢です。中腰、体ひねり、座り方に注意が必要になります。日頃の動作から腰に負担をかけない方法があります。長時間同じ姿勢でいないこと、デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を続けた場合には、腰を反らす、伸ばすなと軽くストレッチをしてください。また、くしゃみが出そうになったら、体をかがめないようにしましょう。

(1)正しい姿勢

くしゃみで腰痛が起こるのは、姿勢に問題のあることが多いです。その結果、腰に負担が集中してしまって痛みが起きるわけです。そこで腰痛を予防するためには、正しい姿勢を常日頃から心がけることです。

自分が正しい姿勢かどうか、壁に背中をつけた時に後頭部と肩甲骨、おしり、かかとがくっついているかどうかで判断できます。正しい姿勢を維持するためには、顎を引き、腰を反らし気味にする、ひざを伸ばして肩を開くことです。重心を体の後ろに持っていくと正しい姿勢がとりやすいです。

(2)イスを選ぶ

座る姿勢はもともと腰に負担がかかりやすいです。そこで椅子選びを慎重にすることです。少し硬めの座面のものを選ぶのがおすすめです。やわらかい方が座りやすいように思えるでしょうが、骨盤が寝てしまうことで腰に余計な負担をかけやすくなります。デスクワークで長時間座ることの多い人は、合間に立ち上がるなど同じ姿勢を続けないように注意しましょう。

(3)軽いバッグにする

外出する際にバッグを持ち歩く人もいるでしょう。この時荷物が重たいと腰に負担がかかります。できるだけ余計なものを持たず、バッグを軽くすることが大事です。

バッグの種類にも注意が必要です。肩掛けの場合、左右どちらかに重さがかかって腰への負担も大きくなります。リュックサックであれば、両方に均等に負担がかかりますからおすすめです。

(4)寝具を工夫する

腰痛対策で、寝具の選び方も重要です。人生の1/3は眠っている、寝具の上にいるといわれているからです。

寝具を選ぶ際には、まず少し硬めの布団・ベッドを選ぶことです。ふかふか柔らかい方が快適な人もいるでしょうが、寝返りしにくくなります。眠っているときに無意識でやっている寝返りは、骨格のゆがみを直す意味合いがあります。

眠っている間にたくさん寝返りを打つことで、腰に大きな負担をかけないように注意しましょう。寝返りを打ちやすくするためには硬い布団以外にも、低めの枕を準備することも大事です

7、ほかにもある くしゃみ腰痛セルフケア 4つのストレッチ

腰痛に対して効果的な対策として、ストレッチがあります。ストレッチをすることで筋肉を伸ばして、コリなどを解消できるからです。自分でちょっとした時間があれば実践できることなので、腰痛対策で取り入れてみませんか?

毎日決まった時間に行って、ルーティーン化することです。いつ行ってもいいですが、おすすめはお風呂上がりです。筋肉は冷えていると伸びにくいため、お風呂で温まっていると動かしやすくなります。運動をしている人は終わりの仕上げにストレッチするのもおすすめです。急激に曲げてしまうと、それが腰への負担がかかります。ですからゆっくりストレッチするように心がけましょう。

(1)腰反らし

【1】両足を軽く開き、息を吐きながらゆっくり上体を後ろに反らせていきます。

【2】これ以上行かない状態まで来たら、そのままで3秒キープします。

出典:腰痛を予防しよう!手軽にできるセルフケアや日常の注意点 | +healthcare | ドコモ・ヘルスケア

(2)だるまストレッチ

【1】あお向けになって両足を両腕で抱きかかえます。体育座りのまま後ろにひっくり返った感じです。

【2】腰回りをストレッチすることで筋肉をほぐしていきます。

【3】この状態で10秒ほどキープして、この時深呼吸も同時に行いましょう。

(3)足中指回し

【1】左足の中指の第1関節を右手の指でつまんで反時計周り→時計回り→反時計回りの順番で1回ずつひねります。

【2】今度は第2関節をつまんで今度は時計回り→反時計回り→時計回りに1回ずつひねります。

【3】指の根元をつまんで、第1関節と同じ順番で回します。指が縮こまっているようであれば、指の裏を5回程度さするといいです。

出典:【セルフケア】腰痛、ひざ痛、股関節痛を一掃する「足の中指回し」 | ケンカツ!

(4)骨盤コロコロ

【1】椅子に正しい姿勢で座って、息を吐きながら背中を丸めます。おへそを覗くような感じで骨盤を倒します。

【2】今度は息を吸いながら背中を反らせていきます。ふたつの動きを1セットにして、1回20セットを目安に行います。

出典:ご家庭や職場でもできる!  簡単!!腰痛セルフケア:2018年3月26日|整体院 癒楽里のブログ|ホットペッパービューティー

8、くしゃみ腰痛を緩和するマットレス

くしゃみ腰痛対策として、睡眠は大変重要です。人間睡眠中に無意識のうちに寝返りを打っています。寝返りを打つのは、特定の場所に負担が集中しないようにするためです。ところがマットレスが自分の体にフィットしていないと、うまく寝返りが打てなくなって、腰への負担が増大します。このため、くしゃみなどのちょっとしたきっかけで腰を痛めてしまいます。

くしゃみ腰痛に悩まされているのであれば、普段眠っているマットレスを見直すことです。そこでおすすめなのが、モットンです。モットンは日本人の筋力に合わせた反発力を実現しています。従来のマットレスはこう反発のものが多く、寝返りをするのにそれなりの力が必要です。モットンはさらに反発力を強めました。その結果、従来を100とするとモットンは80の力で寝返りができます。無理なく寝返りができるので、睡眠中の腰への負担も軽減できるわけです。

またモットンは体圧をどのような姿勢でも分散ができるところもおすすめポイントです。腰などに大きな負担がかからず、筋肉をしっかり休ませられます。10万本を超える販売実績・94.2%という高い満足度を見ても、多くの人がその効果を実感していることがうかがえます。

出典:モットン公式サイト

まとめ

いかがでしたか?

くしゃみ腰痛は毎日の簡単なセルフケアで緩和することが可能です。ほとんどの場合が、ぎっくり腰なので経過を見ていきましょう。

くしゃみをするときには体を曲げずに、何かに手をつくと体への負担が軽減されます。

1カ月以上、腰痛が続いたり、寝ていても痛みが治まらない場合は、別の病気の可能性もあるので、まずは腰痛外来か整形外科などで検査をしてみてください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版