【柔道整復師監修】うつぶせ寝で腰痛悪化?!腰痛の人が注意したい寝姿勢とは?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
A さん
「出産してからようやくうつ伏せで寝られる〜って思って寝ているんだけど最近腰が痛いのよね。なんでだろう?出産のせいかしら?」
B さん
「うつ伏せで寝ると反り腰になって腰痛になるらしいよ」
A さん
「そうなの?私うつぶせで寝るの好きなんだけど」
B さん
「うつ伏せもいい点がいくつかあるみたいだけど腰痛が出てきたのなら寝方を見直すべきね」

あなたは眠るときうつ伏せですか?仰向けですか?

もしもうつ伏せで寝ているとしたら腰痛を引き起こす可能性大です。

なぜならうつ伏せは腰が反った状態になり、反り腰を引き起こし、体がマットレスに圧迫されている状態なので睡眠の質も低下させてしまいます。

体の疲れをとるつもりが、体に負担をかけてしまっていたなんてびっくりですよね。

女性の場合、産後に身体のバランスが変わり腰を痛めやすくなっています。

ただ、うつぶせ寝が落ち着くという方も多くいらっしゃいますよね。

私もその一人です。

今回は正しい寝方と反り腰になってしまった場合の対処法をお伝致します。

反り腰かどうか判断できる簡単チェックもあるので是非あなたの腰の状態と照らし合わせてください。

腰痛対策マットレス「モットン」
自然な寝返りをサポートするマットレスが登場!
モニターの94%わずか15日で効果を実感!
嬉しい声続々いただいてます。
「長時間のデスクワークも苦じゃなくなりました」
「朝まで快適に眠れています」
腰痛対策マットレス「モットン」

1、うつぶせと仰向け、睡眠時の姿勢はどっちがいい?

人によって、眠りやすい姿勢がありますよね。一般的に睡眠時の姿勢といえば、なんとなく「仰向け寝」を指すイメージ。しかし、うつぶせも寝方を間違えなければとっても体にいい効果をもたらせてくれます。

(1)仰向け寝が一般的?その理由とは

仰向け寝が主流になったのは2つの説があります。

ひとつは、仰向け寝が「行儀良い」とされたことです。行儀を重んじる時代に、お尻を上にしてねるうつぶせ寝は行儀が悪いとされ、床側にしてまっすぐに上を向いて仰向けで寝る姿勢が行儀良いと考えられていました。

ふたつめは、仰向けの姿勢の方が医療的に十分に呼吸できる「安静の姿勢」だからです。仰向け寝は、体に優しい姿勢のイメージがもたれたとされています。

(2)うつぶせは自然な寝姿勢?

犬や猫は、うつぶせ寝ですよね。多くの哺乳類は、外敵に襲われた時に急所の腹部を守るためうつぶせで寝ます。

うつぶせ寝は、哺乳類の自然な寝姿勢なのです。しかし、人間は二足歩行へ進化。仰向け寝をするのは、哺乳類でも人間だけだといわれています。うつぶせ寝は、体勢によっては腰痛や首の痛みの原因にもなってしまいます。注意しましょう。

2、うつぶせ寝で腰が痛い!その原因とは

「うつぶせ寝は腰に悪い」という話を聞いたことはありませんか?

うつぶせ姿勢が腰に悪いといわれるのには、大きく3つの理由があります。

  • 反り腰姿勢になって神経が圧迫される
  • 腰の関節に負担がかかる
  • 骨盤にズレが生じる

うつぶせの姿勢で腰を触ってみてください。ちょうど反った状態になっていませんか。

体のラインは通常、背中から腰にかけて緩やかなS字ラインを描くもの。背中が反ってしまいラインが急なS字になってしまう状態を反り腰と呼びます。

背骨から腰の周りには神経がたくさん通っています。下半身の神経である脊椎神経もここにあるため、長時間圧迫されると腰痛悪化の一因に。また、腰の関節や骨盤にも負担がかかってしまいます。

反り腰は病気ではありませんが、腰痛や肩こり、ポッコリお腹やお尻が垂れるなどデメリットがいっぱい!反り腰になると常に腰に負担がかかるため、腰痛の人は気を付けておきたいですね。

3、あなたの腰痛は反り腰のせいかも?

就寝時に限らず、スマホを触ったり本を読むときにうつぶせに転がる人は要注意。もしかするとリラックスしているつもりのうつぶせ姿勢が、腰に負担をかけている原因かもしれません。

習慣的にうつぶせ寝をしている人は反り腰になっている可能性も。自覚しにくい反り腰ですが、腰痛の方はぜひチェックしてみましょう。

【反り腰のチェック方法】

【1】壁に背中をつけ、手は体の横に置いてまっすぐ立つ

【2】片方の手のひらを腰と壁の間にいれる

この際、手のひらが壁にも腰にもつかなかった場合、反り腰の可能性大!

反り腰は女性に多いといわれています。ヒールのある靴をはくことや、腹筋や骨盤周りの筋肉が弱いことで骨盤が前傾しやすいからです。

仰向けで寝ると腰が痛くなる人や、腰が浮いてしまう人も反り腰の可能性が高いです。「反り腰かも?」と思ったら、次の項でご紹介するストレッチを試してみてくださいね。

4、反り腰改善ストレッチ

反り腰は整骨院などで骨盤矯正を受けることもできますが、痛みがひどくなければ自力で改善することができます。

ポイントは、運動不足やデスクワークで凝り固まった筋肉をほぐして動きやすくすること。筋肉をやわらかく保つことで体がバランスよく動けるようになり、正しい姿勢をとりやすくなります。今回ご紹介するストレッチでは反り腰の改善だけでなく、ぽっこり下腹やヒップラインを整える効果も。

反り腰を改善して、腰痛から解放されましょう!

(1)椅子に座ったままでできる!前屈

【1】椅子に座って、足の裏をしっかり床につける

【2】両手を組んで前に出し、肩甲骨を開くようにして伸ばす

【3】これを3セット行う。

(2)骨盤周辺の筋肉をほぐすストレッチ

【1】上体をまっすぐに伸ばして椅子に座る

【2】息を吐きながらおへそだけを背中側にひいていく。このとき、頭の高さを変えないように注意。

【3】骨盤が後ろに傾いた状態で5秒キープ。10セット行う。

(3)お尻と腰のストレッチ

【1】頭をクッションや枕に乗せて横になる。あごが引き気味になる角度に調整するのがポイント。

【2】太ももを両手で抱え、腰回りを伸ばす

【3】気持ちいいところで20~30秒キープ。10秒の休憩を挟んで3セット行う。

(4)足の付け根をゆるめるストレッチ

【1】床に四つん這いになる

【2】両ひじを伸ばしたまま、片方の膝を胸につく位置へ動かす

【3】もう片方の膝は床につけ、足をできる限り遠くへ動かす

【4】その姿勢のまま体重を前にかけ、足の付け根をゆっくり伸ばす

【5】20~30秒キープ。左右交互に3セット行う。

反り腰の改善には、普段の姿勢に気を付けることも大切です。

椅子に座る際は背もたれを使うようにする、高すぎるヒールの靴や硬い素材の靴を履かないなど、少し気を付けるだけで改善できるポイントも。また、腹式呼吸をすることで骨盤の傾きをリセットできますので、気が付いた時にやってみてくださいね。

5、うつぶせ寝のメリット

デメリットが多いように思われるうつぶせ寝ですが、メリットもあります。

うつぶせ寝は、産後の弱った体を楽にすることも。

出産時、女性は骨盤を最大限に緩めて赤ちゃんを外に出します。産後の骨盤の歪みやストレス、疲れにもうつぶせ寝は効果的です。他にはどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

(1)呼吸がラク

うつぶせ寝は、胸が圧迫されるので自然と腹式呼吸になります。

体の前部分にある内臓の重みが、うつぶせ寝なら圧迫されないから。胸の圧迫で、横隔膜が下へ下がります。下腹が膨らみやすくなるので呼吸もラクに。腹式呼吸は、免疫力アップや内臓機能の向上、自律神経を整えるのにも効果的です。

(2)疲労回復を促す

呼吸が楽になると、体の疲労回復にもつながります。

腹式呼吸で、しっかりと酸素の吸収と二酸化炭素の排出ができるように。疲労の元となる血液中の酸素濃度の低下を防ぐことができます。呼吸量が増えれば、めまいや立ちくらみ頭痛の防止にもつながります。

(3)血行不良を予防する

呼吸が浅かったり不十分だと、酸素を運ぶ赤血球の量が増えて血液がドロドロの状態に。これが血行不良や血栓の原因にもなります。うつぶせ寝で、しっかりとした腹式呼吸ができるようになると十分な酸素が体の隅々までいきわたります。血行不良だけではなく、それが原因で起こる心筋梗塞などの予防にもつながりますよ。

(4)咳をおさえる

就寝中の止まらない咳は、寝苦しいですよね。

咳の原因は、喉に粘りの強い鼻水が溜まるから。横になると、粘り気が更に強くなり、「痰」に。痰を吐き出すために咳が止まらなくなるのです。うつぶせの姿勢は、気道に溜まった痰が出やすくなるため、咳がおさまります。

(5)肩こりの緩和

毎日、赤ちゃんを抱っこして疲れている肩。デスクワークで凝り固まった肩。うつぶせ寝の姿勢は、肩の筋肉を緩め体の緊張をほぐします。しかし、注意点もあります。うつぶせ寝をする際に、呼吸を確保するため首を同じ方向に向けてしまうと肩こりの原因に。抱き枕や半円の円座枕を使って、同じ方向に首を曲げ続ける姿勢を防ぎましょう。

6、うつぶせ寝でも腰に負担をかけないようにする対策

「腰に負担をかけたくないけど、うつぶせで寝たい!」という人はどうすればいいのでしょうか。

腰に負担をかけない寝姿勢は、腰をまっすぐにしないことがポイント。できる限り腰を丸めるような姿勢が理想的です。背中の脊椎は通常、S字カーブを描いています。脊椎は、背中に伸びている骨のこと。ただうつぶせ寝をしてした状態では、S字を崩した姿勢に。そうすると脊椎周辺の筋肉が緊張状態になり、腰回りの筋肉に負担をかけやすい状態になってしまいます。腰に負担をかけない正しいうつぶせ寝をすれば腰の負担を軽減できますよ。

(1)時々寝る向きを変える

腰に負担がかからない寝姿勢は、横向き。よくマタニティ雑誌等で「シムス位」として紹介されている寝姿勢です。時々、寝る向きを変えることで負担を軽減することができます。反対向きや仰向けになることで負担のかかる場所を分散させましょう。

(2)膝の間にクッションをはさむ

半うつぶせ状態で、膝にクッションを挟むとクッションが足の重さを支えてくれます。抱き枕のような細長いクッションが理想的。下側の足を軽く曲げ、上側の足と手を乗せて使いましょう。腰の負担だけではなく骨盤の歪み予防にもつながります。

(3)寝返りを打つ

寝返りの回数が少ないと、腰に重心がかかり続け腰痛悪化の原因に。今の寝具が体にあっているかチェックしてみましょう。

【寝返りチェック方法】

自分の体重、寝姿勢に合った寝具を選ぶことが大切ですが、使用している寝具を簡単にチェックできます。

【1】ベッドに仰向けになり両手を胸の前でクロス

【2】左右に寝返りを打つ

無理な力を入れなくても、肩と腰が同時に転がればOK。体に合っています。

(4)寝具の見直しをする

うつぶせで寝る場合、マットレスは硬めがおすすめです。体のカーブに合わせて、マットが沈むので腰の負担が軽減されます。寝たときに、胸に圧迫感を感じるようであれば、鎖骨の下やすねに薄手のタオルを置くと圧迫感を軽減できます。

7、まとめ

メリットも多いうつぶせ姿勢ですが、腰痛の時は避けたほうがよさそうです。

うつぶせになると、どうしても腰が反りやすく、負担がかかってしまいます。腰に痛みがあるときは無理せず負担のかからないラクな姿勢をとって体を休めることを優先しましょう。

腰痛対策マットレス「モットン」

自然な寝返りをサポートするマットレスが登場!
モニターの94%わずか15日で効果を実感!

嬉しい声続々いただいてます。
「長時間のデスクワークも苦じゃなくなりました」

「朝まで快適に眠れています」


詳細はこちら

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

免責事項
このサイトは、腰痛に関する情報提供を目的としております。

■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての腰痛症について効果を保証するものではありません。

■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版