不調改善から美容効果まで期待が持てる!ふくらはぎマッサージ

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A さん
夕方になると足がむくんでしまって、ひどい状態……。 靴を脱ぐとくっきりと跡が足に残ってしまって、なかなかとれないの!
B さん
Aさんはデスクワークが多く、日中あまり動かずにいることが多いものね!
A さん
太くなってしまった太い足(笑)を見ていると、とっても憂鬱な気分になるのよね……
B さん
足のむくみは、簡単なマッサージで解消できるそうよ! 最近は『ながら〜』でできるふくらはぎマッサージが流行っているようだし、会社で座っている間でも簡単に行えるストレッチもあるようだから試してみたらどうですか!

「夕方になるとふくらはぎが張って足が太く見える! ずっと改善されず翌日もむくみが散れない」なんてことありませんか?

「日常的に足のむくみを感じている」悩める女性は90%以上だといわれています。

女性は男性に比べて筋肉が少ないので、血流が悪くなるのです。また部位は、ふくらはぎがダントツ1位です。

血流が悪くなっているのだから、このむくんだふくらはぎは、マッサージを行うことによって解消出来ることはなんとなくわかると思います。しかし、この「ふくらはぎマッサージ」は、むくみ解消の他にも健康面から美容効果までさまざまな恩恵が含まれていることをご存知でしたでしょうか。

ここでは状態に合わせた効果的なふくらはぎマッサージの方法から、何かを行いながら気軽に出来るふくらはぎマッサージ方法など、むくみを解消することが出来る方法をご紹介しています。

ぜひ実践して、「ふくらはぎ美人」になりつつ、ついでに身体全体も健康になっていきましょう。


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目次

1、ふくらはぎは第二の心臓!マッサージを行うとこんなに良い効果が!

血流の流れが悪くなることは、健康面はもちろん美容にも悪影響を与えます。

全身の血行を良くするためにも、心臓から下半身に送られる血液を、重力に逆らって上に押し上げる働きを手伝っている「ふくらはぎの筋肉」は重要です。このため、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。

(1)ふくらはぎマッサージの健康効果は?

運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えていくと、血液を心臓に戻す力も弱くなります。結果として足のむくみを代表に、さまざまな身体の不調へと繋がってしまいます。

ふくらはぎマッサージを行うことで、改善が期待できる健康面での症状は以下の通りです。

むくみ 静脈やリンパの流れが滞り、老廃物が細胞のすき間に溜まってしまっている状態がむくみの原因です。足のむくみはふくらはぎのマッサージを行い、血流の流れを正常に戻すことで改善できます。
冷え性 血流が悪いことは冷え性の大きな原因ですが、ふくらはぎを温めたりマッサージを行うことは、血流の改善効果が高く冷え性の軽減が期待できます。
肩こり・首こり・腰痛 肩・首・腰などはふくらはぎとは離れているので関係ないように思われがちですが、ふくらはぎマッサージは全身の血行促進に繫がるため、肩こり・首こり・腰痛にも効果が期待できます。
便秘 お腹の中に老廃物がたまっていると、腸の働きが鈍くなり便秘の原因となります。便秘解消には食物繊維を中心とした効果的な食材を摂取していくことが大切ですが、 同時に体内の代謝を活性化させ、腸を強くすることが重要です。ふくらはぎをマッサージし、下半身にたまった血液・リンパの流れを上半身に持ち上げ、体内の代謝を活性化させることは、腸の働きの改善にも繋がります。
月経不順、更年期障害 女性の場合ホルモンバランスが崩れた状態が長く続くことで、月経不順や更年期障害といった症状に悩まされることがあります。慢性的なストレスや、生活習慣の乱れがホルモンバランスを崩してしまう原因と言えますが、こういった症状を患らっている方の多くは、血行不良による冷え性体質であったりもします。効果的なふくらはぎのマッサージによって血流を改善していくことで、これらの症状の改善も期待できます。
血圧の安定 下半身には全体の70%近い血液が集中しているとも言われていますが、ふくらはぎのポンプ機能が弱まり血液の循環が低下すると、心臓がより強い力で血液を送り出そうとして血圧が上昇します。効果的なふくらはぎのマッサージをすることは、高血圧の予防にも繋がります。

(2)ふくらはぎマッサージの美容効果は?

血行促進はもちろん、代謝機能の向上にも効果が高いふくらはぎマッサージは、美容に対しても嬉しいことがたくさんあります。美容面での効果は以下の通りです。

デトックス 身体にたまった毒素や老廃物は、血液やリンパの流れにのって腎臓や肝臓で濾過され、尿や汗となって排出されます。しかし血流が悪いと毒素や老廃物がなかなか排出されず、さまざまな疾患の原因にもなります。ひざ裏にはリンパ節もありますので、これらを踏まえてふくらはぎマッサージを行えば、血行を改善しデトックスの効果も上がります。
アンチエイジング 身体の老化は毛細血管の劣化からとも言われていますが、ふくらはぎマッサージによって血流を改善することによって、毛細血管の働きも向上させることができます。全身に行き渡る毛細血管の活性化は、結果としてアンチエイジングに繋がります。
免疫力向上 ふくらはぎを温めマッサージをすることで、疲れた身体を修復させる副交感神経が優位になり、気持ちがリラックスしていきます。副交感神経は身体を回復させる神経で、内臓の機能を高め免疫機能を正常にする作用があります。
肌あれ回復 ふくらはぎマッサージによって血行が良くなると、皮膚のターンオーバーも活発になります。また血行が良くなることで、肌がきれいな色を取り戻していくことにも繋がります。

2、なぜふくらはぎがパンパンになってしまうのか

むくみで足がパンパンになってしまう理由は大きく分けて4つ。

「長時間同じ姿勢」、「筋肉の低下」、「冷え症」、「塩分の多い食事」が、むくみの原因を作っているといえます。

あとで具体的な解決方法をお話しするとして、ふくらはぎの筋肉の低下により、筋肉の収縮によって作用するポンプが働かず、血液やリンパの流れが滞ります。

それにより血行不良となり、水分が体の外に出られず、“ふくらはぎがパンパンにむくんでしまう”のです。

つまり、体をほぐし、適度な運動、冷え症の緩和、バランスのよい食事の4本柱で生活していけば、足のむくみは解消されるということです。

さらに、ふくらはぎ本来の機能を最大限に活用できるようにマッサージとトレーニングで筋力UPしていくことが、足のむくみを解消するための一番の近道といえます。

私たちを悩ませるむくみ! 足がパンパンになってしまう理由は、下の表で原因と解決策を詳しく探ってみましょう。

理由 原因 解消方法とケア
長い時間、同じ姿勢でいる 長い時間デスクワークで座り続けていると、ふくらはぎの筋肉の働きが少なくなり、筋肉の収縮によって作用するポンプ機能がうまく働かず、血液やリンパの流れが滞ります。 同じ姿勢でいると、むくみが出やすいので、1時間に1回程度、大きくのびをする、手足をブラブラと前後に動かすなど、軽いストレッチを行いましょう。また、かかとを上げる、つま先を上げる運動を交互に行うのもいいでしょう。また靴は足を締めつけないものに履き替えることもよいでしょう。
筋肉が低下している 運動不足によって筋力が低下すると、リンパや血液の流れが悪くなります。血行が悪くなると、栄養や酸素を巡らせることができません。 適切に体を動かすことで、筋肉が収縮するので、刺激となり、リンパを活性化させることが可能です。運動する時間がない人は、自宅や会社のひと駅前で降りるなど、遠回り歩きをしてください。またサイクリングは、いい有酸素運動になるので、おすすめです。
冷え症がある 慢性的な冷え性に悩まされている人は、血行不良の状態が続いていることが考えられ、足先の毛細血管まで血液が循環しづらくなっている状態です。血液の流れが悪くなると、体内の水分が外に出されないので、むくみが出るのです。 体を冷やす露出の多いファッション、体の血行を妨げるような、ボディにフィットするファッションは避けましょう。入浴はシャワーで済まさず、バスタブにつかって、リラックスしましょう。足湯も効果的で手軽なのでおすすめです。洗面器やバケツに40度前後の湯を張り、20分程度、足を温めましょう。足を温めると体全体の血行もよくなります。
塩分の多い食事をしている 何気なく食べているインスタントラーメンやスナック菓子、ラーメンやカレー、コンビニ弁当など、濃い味付けや塩分が多い食事は、むくみの大きな原因になります。塩分と水分のバランスが悪くなり、体内の水分をうまく排出できなくなるため、むくみが起こります。 毎日は無理でも週に1日だけ、塩抜きの日を作りましょう。塩の代わりに、レモンや酢など、塩分のない調味料を使いましょう。塩分を1日ひかえると1Kgの水分が排出されるといわれています。また温かい食事を摂るように心がけてください。

3、まずは自分のふくらはぎの状態をチェック!

自分のふくらはぎが、良い状態か悪い状態かをチェックしてみましょう。

足の力を抜いてふくらはぎを触ってみてください。むくみがひどくパンパンに膨らんで、あきらかに冷えている場合は悪い状態です。良いふくらはぎは、弾力があり適度にやわらかく、温かい状態になります。

下記の「良い・悪い」を、参考に、ふくらはぎの状態を確認してみましょう。

(1)状態の良いふくらはぎ

□ 自然な温かさがある
□ 弾力がありやわらかい
□ 皮膚に張りがある
□ 押して離してもすぐに元に戻る
□ しこりがない
□ 押してもひどい痛みを感じない
□ 酷い痛みやだるさがない

(2)状態の悪いふくらはぎ

□手よりも冷たい
□ほてったように熱い
□弾力がなくふにゃふにゃしている
□ガチガチに固くなっている
□しこりがある
□むくみで腫れて張っている
□押した跡が消えにくい、押すとひどく痛いところがある

4、部位別にみるふくらはぎマッサージの基本

ふくらはぎマッサージは、身体を温めた状態で行うのが効果的です。お風呂あがりはもちろん、入浴中などでもよいでしょう。

逆に、食後すぐに行うのはおすすめできません。

食後は食べたものを消化するために血液が胃に集中します。マッサージで血行をよくすると胃に十分な血液が行きわたらず消化不良を起こす可能性があるためです。食事の後は1時間程度時間をあけて、ふくらはぎマッサージを行うようにしましょう。

(1)ふくらはぎマッサージの基本

実際にふくらはぎを手で揉むことでマッサージをしていきます。

ポイントとしては血液を心臓に戻す感覚で、アキレス腱からひざ裏へと上に向かって揉んでいくことです。

ちょっと痛いくらいの強さが理想ですが、極端にむくんでいたり、固くなったりしている場合は「さするだけ」から始めてもよいでしょう。

もちろん力を入れすぎるのはよくありません。またマッサージの後には汗や尿が出やすくなるので、前後に十分に水分を摂るようにしましょう。

複式呼吸を併用するのも有効で、指で押す際はお腹を凹ませて息を吐き、指の力を抜きながら息を吸っていきます。

基本のマッサージは以下の通りです。

1.ふくらはぎ前面を両手でさすり上げる

さする
くるぶし付近から膝に向かって、ふくらはぎを両手でさすり上げていきます。

2.すねの骨の両脇を押す

スネの横

足のすねの骨の両脇を親指で押し上げていきます。

3.ふくらはぎをさすり上げる

足首から膝の裏まで、ふくらはぎの後ろ側をゆっくりさすり上げる。
1度のマッサージは、上記の行程を10回程度繰り返せばOK。できれば毎日行うようにしましょう。

(2)部位別のマッサージ

足の親指がある内側のふくらはぎマッサージは、冷え症を始め月経不順・便秘・ホルモンバランスの調整・更年期障害などに効果があります。

足の小指がある外側のふくらはぎマッサージは、頭痛を始め首痛・肩こり・腰痛・めまいなどに効果があります。

かかとからアキレス腱のある中央部分は、不眠症を始めストレスやイライラ・動機息切れ・頭痛・坐骨神経痛・むくみなどに効果があります。

また膝裏にはリンパ節がありますので、十分にマッサージを行うことで、むくみの解消などに効果的です。

マッサージの部位 マッサージ方法
ふくらはぎの内側 あぐら あぐらをかいて座ります。くるぶし内側からひざの下にある骨に沿って、親指であげるようにマッサージしましょう。同様に骨に沿って、くるぶしからひざ下まで、4センチから5センチ間隔で指圧していくことも有効です。左右行いましょう。
ふくらはぎの中央 ふくらはぎ中央 ふくらはぎ内側のマッサージの要領で、アキレス腱から、ひざの下までを、4センチから5センチ間隔で指圧しましょう。
ふくらはぎの外側 横座り 横座りします。ふくらはぎ内側のマッサージの要領で、外くるぶしから、ひざ下までを、4センチから5センチ間隔で指圧しましょう。

(3)ストレッチ

足を前に伸ばして平面の床に座ります。
床に座る

腕は床に付けて、後ろで上半身を支える形をとります。この状態で、息を吐きながら足の甲を伸ばしていく感覚で、つま先を前に倒します。

続いて息を吸いながら、反対につま先を自分のほうに起こしていきましょう
つま先を起こす

10回程度を目安に繰り返し行っていくと、足の筋肉がほぐれマッサージが行いやすくなります。

5、「ながら…」でできる簡単ふくらはぎマッサージ

「ゆっくり集中してマッサージをするのは億劫で……」という方のために、何か他のことをしながらでも行える簡単マッサージをご紹介します。

(1)ボールを挟んで、ゆっくり体重をかける

堅さとしてはテニスボールが最適ですが、床に座ってふくらはぎの下にボールを置きコロコロと動かします。テレビを見ながら、読書をしながらでもかまいません。なんとなくボールを動かしているだけでマッサージ効果が期待できます。

(2)手を使わずにマッサージ

足の膝を利用してマッサージをする方法です。

【1】椅子に座り両手は椅子の後ろを掴みます。
椅子を掴む

【2】右足の膝の上に足を組む形で左足のふくらはぎを乗せます。
ふくらはぎを乗せる

左足を上下に動かすことで、ふくらはぎの中央部分をマッサージします。
ふくらはぎの外側内側と部位を変え、さらに足首をまわすようにすると血流促進に繋がり効果的です。

同様に反対の足でも行いましょう。慣れてくれば、デスクワークの途中でも事務椅子に座ったまま気分転換として行えるようにもなります。

(3)かかと上下運動

立っている状態でかかとを上下に動かし伸びをする運動は、ふくらはぎに対しても効果的です。

オフィスでも通勤中の電車内でも、ちょっと時間のあいた際は「かかと上下運動」を心掛けるのもよいかもしれません。

(4)つま先歩き

ふくらはぎの太い人の特徴のひとつに、階段など、かかとを使ってドシドシと上り下りするということがあります。つま先の力で歩くということを意識するだけでもふくらはぎを鍛えることができます。

普段から階段などをつま先だけで登っていくようにするだけでも有効です。

6、バスタイムを上手に活用! お風呂で行う効果的なふくらはぎマッサージ

お風呂に入った時に簡単にふくらはぎマッサージを行う方法を紹介します。

夕方、会社帰りに足のむくみがひどくなった時など、帰宅後の入浴タイムに簡単にマッサージやストレッチを行うだけで、大幅にむくみを軽減させることが可能です。

(1)お風呂に入る前の準備

入浴前はたっぷり水を飲んでおきましょう。マッサージをすることで身体の代謝が良くなるため、たくさんの汗を排出します。

水分不足にならないためにもしっかりと水分補給をしておきましょう。

(2)お風呂の適温と入浴時間

お湯の温度は、夏場は38度前後、冬場は40度程度を目安にしましょう。かなりぬるめな設定ですが、熱い温度ではのぼせてしまうこともあるのでマッサージには適しません。

入浴時間は、血行も代謝も良くなる20〜30分が理想です。また肩までつかるほどお湯があると、やはりのぼせの原因になります。お湯の量は心臓の下あたりまでになるようにしておきましょう

(3)お風呂でのマッサージ&ストレッチ方法

まずストレッチ方法としては、湯船に浸かり、脚をできるだけ伸ばして座ります。足裏をバスタブの側面にピタリと付け、足の指を細かく動かしながら、側面の上まで足の指を細かく動かして足を移動させます。

上までいったら、今度は下に移動というように、3往復ほど繰り返していきましょう。

基本的なお風呂の中でのふくらはぎマッサージとしては、湯船の中で片膝を立て、両手でふくらはぎの内側を下から上に向けて揉みほぐしていきます。

次にふくらはぎの後ろを上から下に向けて揉みほぐし、数分繰り返したら反対の足も同様に行いましょう。

入浴後は、排出された汗を補うためにも十分に水分補給して、リラックスして過ごしてください。

日々の入浴中に、簡単なふくらはぎマッサージを繰り返し行っていくだけでも、だんだんとむくみづらい足に変わっていきます。

7、おすすめのふくらはぎマッサージグッズ

ふくらはぎマッサージをより効果的に行うために、さまざまなグッズを利用するのもよいでしょう。

(1)オイル・クリーム

単純に手で揉んでいるよりも、オイルやクリームを使用してマッサージを行った方がもちろん効果的です。

市販されている専用のオイルやクリームは、脂肪燃焼によるダイエット効果や、コラーゲンやビタミン・ミネラルなどを補う成分によって保湿効果が高い製品、またデトックスを促す成分が含まれたものなどさまざまですが、自分の目的に合わせて利用してみましょう。

①ホワイトバーチ ボディオイル(ヴェレダ)

 

URL ホワイトバーチ ボディオイル(ヴェレダ)
価格(税込) 4104円
特徴 白樺(ホワイトバーチ)エキスなど植物成分配合は、血行をよくし、セルライトにもアプローチして、余分な水分や老廃物を体外に排出します。

マッサージに使えば血行促進だけではなく、スレンダーボディを目指せるかも。

 

(2)着圧式ソックス・ツボ押しグッズ

「着圧式ソックス」は、ふくらはぎに圧力を与えて足の筋力を補う効果を持った靴下で、足先から心臓へと戻る血流を改善し、むくみの予防に役立ちます。

効果的には手で行うふくらはぎマッサージと同様です。注意点としては、圧力が高いほど効果がありそうに感じてしまいがちですが、それぞれのむくみ度合いを考慮して、正しい着圧レベルの商品を選択することが重要です。

選択を間違ってしまうと皮膚がかぶれてしまうことや、あまりに負荷がかかりすぎることで、動脈の梗塞を招く可能性も考えられます。

「ツボ押しグッズ」は、スティック型からローラー型などさまざまな製品があり、手軽な金額で手に入るものも多いです。

日々のマッサージのモチベーションを上げるためにも、気に入った商品を見つけて利用してみるのも楽しいと思います。

①着圧ソックス(メディキュット)

URL 着圧ソックス(メディキュット)
価格 1909円 ※参考価格
特徴 寒い時期には12時間温かい「温活ソックス」、血の巡りを改善、リンパに働きかける「おうちでメディキュット ひざ下」、就寝時に美脚を作る「寝ながらメディキュット スーパークール フルレッグ」など、仕事中、インドア、アウトドアなど、用途で選べる豊富な着圧ソックスがあります。

②ほぐしローラー ナノ グリーン(東急スポーツオアシス)

URL ほぐしローラー ナノ グリーン(東急スポーツオアシス)
 価格(税込) 896円
特徴 突起のついたコンパクトなマッサージローラー。バックインできるので携帯もできます。手軽にコロコロ転がすだけの手軽さです。

(3)マッサージ機

ふくらはぎ用のマッサージ機は、軽量に作られていて足に巻いて利用するタイプと、ボックス型に設置された機器の上に足を置いて利用するタイプの2つに分類されます。

足巻きタイプは軽量であることはもちろん、ワイヤレスタイプの製品も販売されているため、使用しながら動くことができますし、寝転がって使用することができるなど体勢の自由度が高いです。

ボックス型の製品は置いた場所に足を固定するため、体勢の自由度は低くなります。

性能としては、ボックス型の方がしっかりとマッサージを行える高機能な製品が多く価格も高め、足巻きタイプは簡易的なイメージが拭えませんが低価格といった位置づけです。

しかし最新の製品では低価格なボックス型、高機能な足巻きタイプも発売されていますので、用途にあわせて選択してみるのもよいでしょう。

①エアーレッグエステ(日本直販オンライン)

 

URL エアーレッグエステ(日本直販オンライン)
価格(税込) 8618円
特徴 太もも、足首、ふくらはぎをエアーによる圧力でマッサージ。ギュッと圧をかけたり、開放したりを繰り返します。簡単にむくみやコリをケアします。

 

まとめ

適切なふくらはぎマッサージを続けていけば、むくみ解消はもちろん、冷え性や肩こり便秘など、長い間地味に悩まされていた慢性的な疾患の改善も期待できます。

美容効果が高いことも見逃せない点ですので、ぜひ実践してみましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版