【柔道整復師監修】ふくらはぎのセルライトを撃退!効果抜群のセルフケアはこれだ

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A さん
「ひざ下丈のスカートが最近似合わなくて。ふくらはぎにボコボコがでるんだけど。これってセルライト?」
B さん
「私も、ボコボコしてる・・・ふくらはぎって、太ももの次にセルライトができやすいんだって」
A さん
「これって体重を減らせばなくなるんだっけ?」
B さん
「たしか、セルライトは食事制限じゃなくならないよ。でもエステに通うのは、ちょっとねぇ」
A さん
「自分でセルライト除去する方法ってないのかな?調べてみよう」

ある日、ふくらはぎや太もも、お尻に「ボコボコ」がでているのを見つけてしまったことはありませんか?

その正体はセルライト。老廃物と脂肪が絡み合ってできたもので、食事制限では落ちてくれないクセモノです。

エステのメニューにも「セルライト撃退」がありますが、いきなり高額なエステに通うのはちょっと勇気がいりますよね。

一か所だけでなく数か所にできていることが多いセルライトを全部除去するのにいくらかかるのか・・・考えただけでちょっと怖いもの。

でも、大丈夫です。

セルライト除去の基本は、

  • 「血行やリンパの流れをよくする」
  • 「筋肉を鍛える」

こと。これらを効果的に行っていけば自分で除去ができるんですよ。

とはいえ、長い時間をかけて形成されたセルライトは除去にも時間がかかります。すぐに効果がなくても焦らず、無理のないやり方ですっきりした脚を手に入れていきましょう。

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目次

1、ボコボコ・プヨプヨのセルライト。その正体とは?

お腹や二の腕、お尻に太ももふくらはぎ・・・と様々なところにできる「セルライト」。触るとボコボコとしていたり、プヨプヨしていたり。このセルライトってどんなものなのでしょうか。

(1)脂肪+老廃物=セルライト!

セルライトは、一言でいえば脂肪細胞の一種。脂肪細胞が老廃物を取り込んで大きくなったものなのです。

時間をかけて大きくなっているぶん、普通のダイエットでは取り除けないのがセルライトの厄介なところ。体を触ってみて、ひんやりと冷たいところがあったらそこは要注意。

血行が悪い部分は老廃物が滞りやすく、セルライトを形成しやすい場所になりますよ!

(2)太ももの次につきやすい「ふくらはぎ」

セルライトといえば、太ももやお尻につきやすいイメージ。

ですが、実はそれらに次いでできやすいのがふくらはぎのセルライトなんです。ふくらはぎの筋肉は下半身の血液を心臓へ戻す役割があり、その筋肉が弱くなるとたちまち血行不良を招くことになります。

そうなると下半身の老廃物の運搬も滞るためセルライトがつきやすくなる、というわけなんです。

(3)対処は早めに!時間が経つと固くなる

脂肪に老廃物が少しずつくっついて、大きくなっていくセルライト。

対処のカギはズバリ「早めに対処すること」!時間が経てば経つほど大きく、固くなってしまいます。また血行不良も起こすため、放置するとセルライトができやすい体になっていってしまうのです。気になった時がケアの始め時と覚えてくださいね。

(4)セルライトは痛い?

太ももやふくらはぎなど、セルライトができている部位を押すと痛みを感じる人も。

これはセルライトそのものが痛いのではなく、セルライトの原因でもあるむくみが体を圧迫しているため。塩分を控える、運動をして血行を促進すると痛みが緩和されますよ。お風呂にゆっくり入る、リンパマッサージをするなどもおすすめです。

2、セルライトを除去するには?

ただ体重を減らしてもセルライトは無くなりません。また、脂肪と老廃物が絡まってできたものなので、短期間で除去するのも難しいもの。気長に、地道にケアしていくのが除去のポイントです。

(1)セルフケアは「リンパマッサージ」から

セルフケアで効果が高いといわれているのがリンパマッサージ。リンパの流れをよくすると滞っていた老廃物が流れ、血行もよくなります。これによって不要な脂肪を外に排出する効果もありますよ。即効性はあまりありませんが、続けていくこと固くなった脂肪やセルライトが柔らかくなり、排出されやすくなっていきます。

(2)血行を良くして代謝アップ

血行を良くすると血のめぐりがよくなり、老廃物が排出されやすくなります。代謝がよくなることで、セルライトの原因でもあるむくみや老廃物の滞りがなくなりますよ。デスクワークの人はなるべく体を動かすように心がけたり、少し長めに歩くように気を付けるといいですね。

(3)ふくらはぎを動かして筋力を鍛える

ふくらはぎを含む下半身のセルライトやむくみを改善するには、ふくらはぎの筋力アップがマスト!ふくらはぎの筋肉を鍛えるとポンプ機能が大幅にアップし、血行や老廃物の排出力をぐーんと高めることができます。スクワットなどの筋トレで直接鍛えるのもいいですが、まずは手軽に歩くことから始めてみるのもおすすめですよ。

(4)力任せに潰すのはNG!

「ギュギュっと力を入れてマッサージすると効果がありそう!」と思ってしまいがちですが、力任せにセルライトを潰しても効果はありません。力任せのマッサージは痛みだけでなく、アザやシワの原因にもなってしまいます。まずは、固くなったセルライトを柔らかくほぐすようなケアをしていきましょう。

3、セルライトを撃退するマッサージ&運動

セルライトを除去するには、具体的に何をすればいいのでしょうか。ポイントは「血行を良くする」「ふくらはぎの筋肉を使う」こと。詳しく紹介していきますので、ぜひ試してみてくださいね。

(1)ふくらはぎのマッサージ

マッサージでも、ぐいぐい力を入れるマッサージではありません。むくみや老廃物をなくすリンパマッサージがおすすめ。マッサージをする際にはオイルやクリームを使用し、滑りを良くするとやりやすいですよ。片足ずつ行ってくださいね。

  1. 足の裏から膝の下までを優しく押す。方向は必ず下から上へ。
  2. 足首から軽く絞るように膝下まで揉み上げる。
  3. 両手を揃え、ふくらはぎの内側から外側、下から上に向かって絞るようにマッサージをする。
  4. 膝を立て、すねの外側を外側から内側に向かって絞る
  5. グーにした手を下から上に向かってあて、力を入れてリンパを流していく
  6. ふくらはぎを下から上に向かって絞る
  7. 軽く全体を叩き、もう片方の足も同じように行う

画像出典:「美肌マニア

(2)パンパンふくらはぎをほぐすストレッチ

ヨガの「ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)」がおすすめ。ぐーっとふくらはぎを伸ばして刺激していくと、滞っていた血液が一気に流れ出すのを感じられます。固くなったふくらはぎが柔らかくなると代謝アップにもつながりますよ。むくみが気になる時にも取り入れたいストレッチです。

  1. うつ伏せの状態から両手のひらを床につき、お尻を上に持ち上げる。視線はおへそをのぞき込むイメージ。
  2. ふくらはぎが伸びるのを感じながらかかとを床に近づけていく。呼吸は止めないように注意する。
  3. 両方のかかとをつけるのがツラければ、片方ずつ交互に床に近づける

画像出典:「1日1回を習慣に!ダウンドッグのポーズで健康的でキレイな身体に。

(3)どこでも簡単に!踏み台昇降

ちょっとしたスペースでもできる踏み台昇降は、ふくらはぎを効果的に動かすことができる運動でもあります。雑誌をひもやガムテープで固定すれば、即席踏み台の完成!高さは5cm~10cm程度がちょうどいいですよポイントは20分以上続けて行うこと。テレビを観ながら、音楽を聴きながら行うのがおすすめです。

  1. 右足を踏み台に乗せる
  2. 左足を踏み台に乗せ、足を揃える
  3. 右足から降りて、次に左足を降ろす
  4. 今度は左足、右足の順で上がり、左足、右足の順で降ろす
  5. もう一度右足から始める。この流れを繰り返す。

画像出典:「簡単ダイエット方法

(4)引き締め効果抜群スクワット

足がだるい時には、ふくらはぎの筋肉を鍛えると同時に、きゅっと引き締める効果のあるスクワットを。通常のスクワットと違い、かかとの上げ下げを行うことでさらに効果が上がります。重心はかかとに。膝がつま先より前に出ないように注意しながら行ってくださいね。伸びあがった時に腹筋を意識することで体幹強化にもつながりますよ。

  1. テーブルや壁に手をつける
  2. 吸う息で体を落とし、息を吐きながら足を伸ばしていく
  3. 足が伸びきったらかかとを上げ、親指の付け根に力を入れるように体を押し上げる
  4. 10回から始めて、30回を目標に繰り返す

画像出典:「NPO法人 浦和スポーツクラブ

4、マッサージと合わせて効果アップ!入浴のポイント

血行が良くなる入浴中は、効果的なマッサージにベストな時間です。以下のポイントを押さえて、ワンランク上の効果を得ましょう!

  1. お湯の温度は、夏は37~40℃程度、冬は40~42℃程度に。体に負担をかけず、体が温まる温度です。
  2. 入浴時は首までしっかり湯につかります。体の芯からしっかり温めましょう。
  3. 顔に汗がじんわりと出てきたら、ぽつぽつと汗が噴き出てくるまでそのまま待ちます。
  4. 汗が出てきたら、みぞおちくらいまでつかる半身浴にチェンジ。20分ほどリラックスしてつかってください。

半身浴の際、20分がツラい時は10分半身浴したのちに5分湯船の外で休憩、また10分の半身浴という入り方に変えるといいですよ。しっかり温めることで血行が良くなり、汗がたくさん出てきます。

代謝を上げるためには入浴剤もブクブクと泡の出る炭酸系や温浴効果のあるものがおすすめ。普段体が冷えがちな人、汗をかきにくい人はぜひ試してみてくださいね。

5、むくみを除去する「塩抜き」もおすすめ

むくみはセルライトの大敵!塩分の摂りすぎでむくみが起きやすい人は、週末などに身体に溜まった塩分をオフする「塩抜き」がおすすめです。カンタンなやり方をご紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

(1)塩抜きとは

排出しきれないほどの塩分を体に残しておくと、むくみや肥満の原因に。痩せやすい体を作るためにも塩抜きは有効ですよ。

塩抜きは、塩分を制限した食事に替えることで体内に溜まった古い塩分を排出するもの。塩分を排出する際、いっしょに脂肪を溶かして排出できるので体が健康的にスッキリするのがうれしいですね。ほかにも血行が良くなることで代謝が上がり、冷えがちな体を温める効果もありますよ。

(2)その方法

塩抜きに必要な期間は3日間。特に塩分が高めな人にとっては、塩分を抜く食生活は通常とはまったく違うものになるはず。まとまった休日などリラックスして行えるタイミングを狙ってくださいね。

ルールは以下の4つ。

  • 水を一日1,5~2リットル飲む
  • バナナやほうれん草に多く含まれるカリウムを多く摂る
  • 塩を一切摂らない
  • 期間は3日間

以上のルールを守れば、食べ物に制限はありません。主食もお肉も摂ってOKです。

体調が悪い時や妊娠中、運動などで汗を大量にかく人は塩抜きは不向きですのでご注意を。塩抜き期間を過ぎてからも、いきなり濃い食べ物を食べるのではなく、少しずつ塩分に慣らしていくようにしてくださいね。

6、エステで除去する方法も

セルフケアだとさぼってしまう、面倒だという人はプロの手を借りるのも手かもしれません。サロンによって違いはありますが、だいたいいくらくらいで、どのくらいの期間かかるのでしょうか?

(1)期間、回数、費用は?

部位や体質によっても差がありますが、目安として週に一回のケアで20回、費用は20~30万円ほどかかります。血行不良の人やセルライトが多い人は痛みがあることも。お試しキャンペーンなどを利用してみるといいかもしれませんね。

(2)効果の実感は人それぞれ

インターネット上の口コミをみると、「効果があった」「効果なし」それぞれが見られます。また、施術するスタッフの技術によっても差があるようです。エステで行われる施術は基本、マッサージによるもの。セルフケアと同じ「代謝をよくして排出する」という対応になります。

(3)エステと比較されやすい美容医療って?

美容医療では、エステやセルフケアで行われる「代謝をよくして排出する」という方法ではなく、脂肪細胞そのものに脂肪溶解剤などを直接注射して溶かし、脂肪を減らす方法を取ります。効果が出るのはだいたい5回程度、費用にして数万円~数十万円とさまざま。痛みを伴うことが多いのも特徴で、信頼できる医療機関を見極めることが大切です。

7、セルライト除去にお役立ちグッズ

セルライト除去のセルフケアは、地道でなかなか大変。セルライトを手軽に除去するお助けグッズがあると上手く続けることができそうですよね。おすすめのグッズをご紹介します。

(1)むくみ専用の靴下

画像出典:「楽天市場

むくみ対策になる着圧アイテムは、血行を良くしセルライト対策にもぴったり。スパッツタイプや靴下タイプ、トレンカや寝る時用などさまざまなタイプがあります。むくみが気になる時だけ使用するのもいいですね。

(2)セルライト専用マッサージオイル

画像出典:「楽天市場

滑りを良くすることでマッサージをやりやすく、効果をアップすることができます。滑りが悪いと肌に負担がかかり、痛みを感じやすくなることも。専用オイル以外にはベビーオイルやオリーブオイルもおすすめですよ。

(3)セルライトローラー

画像出典:「セルライトローラーの効果・使い方・おすすめ商品【100均グッズでマスター!】

セルライトを除去する専用ローラーです。押し当ててコロコロと転がすだけなので、力もいらずラクチン!100均グッズや雑誌の付録についているもので十分効果が得られるのもうれしいところ。体が温まっている入浴中に使用するのがおすすめです。

8、セルライトをつけない習慣のポイント8つ

セルライトは一度できてしまうと除去に時間がかかります。セルライトの対策は、とにかくつけないことが一番なのかもしれません。今からできるセルライト予防のポイントは8つ。意識して生活をすることでセルライトがつきにくい体になりますよ。

(1)歩く

手軽で効果が高いのがウォーキング。歩いて脚の筋肉を動かすとリンパ液の流れが良くなり効果的に老廃物の排出が促されます。おすすめは「午前中」「30分以上」歩くこと。眠っている間は老廃物が蓄積しやすいので、午前中に歩いて夜間に蓄積した分を排出しましょう。

(2)バランスのとれた食事

外食が続いたり、甘いものや脂っこいものばかり食べていませんか?摂取カロリーが高かったり塩分が多いとむくみやすく、セルライトがつきやすくなります。むくみ予防になるカリウムが多く含まれる食品を意識して摂ったり、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」を参考にしてバランスのとれた食事を意識してくださいね。

画像出典:「食事バランスガイド

(3)水分補給は2時間おきに

水分が不足すると老廃物の排出機能が低下します。喉が渇くから水分補給をするのではなく、最低でも2時間に一度はコップ一杯分の水分を補給する習慣を。こまめな水分補給はセルライト対策だけでなく、風邪やインフルエンザの予防にもなって一石二鳥ですよ。また、汗をかきやすい時季はノンカフェインの飲み物がおすすめです。

(4)入浴で体を温める

面倒だからとシャワーで済ませていると、血行が悪くなりがち。特にむくみやすい生活を送っている人は湯船につかる習慣をつけましょう。体をしっかり温めて血行を良くすることで、リンパの流れもよくなり、老廃物の排出が進みます。さらにこの時にマッサージをすれば効果は倍増!ストレス解消にもなりますよ。

(5)姿勢を良くする

デスクワークやスマホの時間が長いと猫背になりやすく、それによってリンパ管を圧迫しやすい体勢をとってしまいます。特に二の腕にセルライトがある方は要注意。鎖骨の辺りにあるリンパの流れを悪くすると、二の腕周りのセルライトがつきやすくなります。時々、胸を開くストレッチを入れるなどして開放するクセをつけるといいですね。

(6)筋力アップ

筋力アップすると基礎代謝が向上し、体に脂肪がたまりにくくなります。ポンプ機能のあるふくらはぎや、太ももなどの大きな筋肉を鍛えるのがおすすめ。代謝を上げるという意味では、深呼吸をするなどでインナーマッスルを鍛えるのも効果的です。体幹の筋肉を鍛えると姿勢を良くすることにもつながりますよ。

(7)禁煙する

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させる作用があります。そのため、血行やリンパの流れを悪くすることに。血行が悪くなれば老廃物の排出が阻害され、セルライトができやすい体に!いきなり禁煙というのは難しくとも、タバコは控えたほうが賢明です。「どうしても止められない」という人は、病院の禁煙外来で治療を受けるという手もあります。

(8)座るときに足を組まない

足を組むとむくみやすくなるのは、股関節にあるリンパ管を圧迫してしまうため。足全体のリンパの流れが悪くなり、老廃物が蓄積しやすくなってしまうのです。特に太ももにセルライトがつきやすくなるので、意識して止めましょう。座っている時に組むクセがついている人は、足の間にノートを挟むことで対策できますよ。

まとめ

セルライトは時間をかけて体につき、除去にもある程度の期間が必要です。まずはやりやすいところから始めていくのがいいでしょう。さらにセルライトのつきにくい生活を心がければ、この先の悩みも減りそうですよね。

セルライト予防はむくみ予防にもなります。これを機に、すっきりした体作りを始めてみてはいかがでしょうか。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版