下半身がだるいのはなぜ?簡単なセルフケアでむくみも一気に解消

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同じ姿勢が続くとふくらはぎや太もも、腰回りがだるくて重い。そんなことはありませんか?

全身の中でも下半身は特に血液がたまりやすく、だるさやむくみが出やすい場所です。

下半身の場合、血を送り出す力は主に筋肉によるもの。運動不足や筋肉が固まってしまっているとだるさや疲れやすさにつながってしまいます。そのまま放置すれば痛みが現れることも・・・。

そんな困った症状も、セルフケアで解決!

空いた時間にできるストレッチや生活習慣に少し気を付けるだけでもだるさを軽減することができますよ。

今回は、

  • 下半身がだるい原因は?
  • だるさを生む習慣は?
  • だるさを解消する運動方法

などについて解説していきます。

できるところから取り入れて、快適な毎日につなげていきましょう。

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目次

1、下半身のだるさの原因は?

(1)だるさの原因として考えられること

だるさの基本は体力不足です。体力不足の原因として考えられるのは、過労、栄養不足、病気などがあります。

疲れていると、なんとなく動くのが嫌でけだるい感じがします。家事や育児などでなかなか休憩をとれなかったり、激しいスポーツをしたりした後は疲労感で動くのが嫌になります。体力を使い切って回復していない状況です。

過労には肉体的な過労のほかに精神的な過労もあります。長期的に大きな悩みを抱えていたり、ストレスを抱えていると精神的な過労状態になり、モチベーションが減退します。モチベーション減退もだるさの原因になります。

あまり疲れていなくても、栄養バランスが悪かったり、極端な少食の場合には体力不足にになります。

また、だるさは体力を奪ったり発熱したりする病気のサインになることがあります。体がだるい場合には病気の兆候にも気を配りましょう。

体がだるくなる病気には、

  • 風邪、
  • 肝臓や腎臓の疾患、
  • 貧血、
  • がん、
  • 睡眠障害、
  • 心の病気、
  • 慢性疲労症候群

などが考えられます。

もし、長期間だるさが抜けないときには、医師の診断を受けるのも大切なことです。

(2)下半身はだるさを感じやすい

体がだるい場合、下半身から先にだるくなります。

下半身は血流が滞りやすいからです。心臓から押し出されてくる血液は動脈の中を流れて体中に届けられます。液体は上から下に流れるので心臓から出た血液は下半身にはスムーズに流れます。

ところが、下半身から心臓へ戻る血液は下から上へ流れなければならないので滞りやすいのです。

下半身から心臓へ戻る血液は静脈を通って心臓へ向かいます。

静脈を圧迫して上に向けて血流を起こしているのが足の筋肉です。足の筋肉が脆弱では下半身の血流は悪くなります

疲れると足の筋肉が固くなって静脈をうまく圧迫することができなくなります。これも、下半身の血流が滞りやすい要因です。

また、女性の月経前には、黄体ホルモンが多くなります。黄体ホルモンは水分を貯め込みやすい性質があります。そのため、月経前には下半身にむくみが起き下半身がだるくなりやすいのです。この傾向が強く出過ぎるのが月経前症候群です、月経前症候群はだるさ以外にも様々な不快な症状がでます。

2、だるさは放置しないで!注意したい「下肢静脈瘤」

(1)逆流した血液が静脈にたまってコブになる

下半身にだるさを感じる病気の代表格が下肢静脈瘤です。

本来、上へ流れて心臓に戻るべき血液が逆流して静脈でたまり瘤状になる病気です下半身の静脈は下から上へ血液が流れているため逆流しやすい状態にあります。逆流を防ぐために弁があります。ところが、この弁が正常に働かないと血液が逆流して、静脈の中でたまってしまうのです。

よく混同される病気にエコノミークラス症候群があります。正式な名称は肺血栓塞栓症と言います。この病気は下半身にできた血栓が血流にのって肺動脈に詰まった結果、呼吸困難や循環不全など重篤な症状を起こす病気です。

狭い座席などで長時間過ごして急に立ち上がった時に起きやすいのが特徴です。飛行機にかかわらず狭い座席で長時間過ごさなければならないときには、度々立ち上がって軽い運動をするように心がけましょう。

(2)むくみ、だるさなどトラブル多し

静脈を流れる血液は、栄養分を配り終わったいわば使用済みの血液です。そのため逆流したからと言って、すぐに生命にかかわるようなことはありません。

しかし、血流が滞っているわけですからむくみが起きます。またリンパの流れもうまくいかなくなり、老廃物が身体に溜まることになります。

ほとんどの人が、血管の瘤が浮き出ているのを見つけて自覚します。伏在型とクモの巣状があり、むくみやだるさも出てきます。これらの症状は夕方ごろから顕著になります。明け方にこむら返りが起きることも多くなります

皮膚の血行がわるくなるので皮膚炎、湿疹などもおき、ひどくなると潰瘍ができます。これをうっ滞性潰瘍といいます。

(3)妊娠出産経験者は要注意

妊娠や出産の時には骨盤が圧迫され、下半身の静脈に負担がかかりやすくなります。そのため、下肢静脈瘤が起きやすくなります。

一般的に40代以降の女性に下肢静脈瘤が多くなるのは、妊娠中に起きた下肢静脈瘤が見た目にわかるほどに大きくなってくるからです。妊娠出産だけではなく、長時間座り続けたり立ち続ける生活をする人も、下肢静脈瘤ができやすくなります。

また下肢静脈瘤は遺伝的な要素も強いといわれています。両親に下肢静脈瘤がある場合には要注意です。女性に多い病気ですが男性も起きることがあります。

3、だるさにつながるNG習慣

(1)生活リズムが乱れがち

生活のリズムが乱れると睡眠不足になり、十分な疲労回復ができなくなります。

また、寝すぎも体のだるさの原因になります。寝すぎは睡眠時間が長すぎるために睡眠の質が落ちるからです。食事も不規則になると空腹の時間が長くなり食べすぎます。その時々に必要なエネルギー源を確保しにくくなり、だるさの大きな原因になります。

(2)人から頼まれると断れず、無理しがち

肉体疲労はだるさの原因の最もポピュラーなものです。無理をすれば過労のためだるくなります。過労の原因が、嫌々する仕事や用事のせいなら精神的にもストレスを抱えて、体がだるくなる要因になります。頼まれごとなどで無理をする場合には肉体疲労と精神疲労が重なってしまうのです

(3)運動不足

運動不足は、血行不良の原因になります。血行不良になると、体の様々な部分の機能が停滞します。特に下半身は血行不良で筋肉も衰えます。運動不足になると、血行不良と筋肉の衰えの二重の原因で体がだるくなります。特に下半身には顕著に症状が出ます。

4、だるさ解決!おすすめエクササイズ&マッサージ

だるさの根本的な原因の一つが血行不良です。マッサージやエクササイズで筋肉を刺激して血行を改善しましょう。マッサージやエクササイズの習慣はだるくなりにくい体質を作ります。

(1)下半身の血行とリンパの流れをよくするストレッチ

太ももの裏側やふくらはぎの筋肉を緩めることで下半身の血流やリンパの流れを促進します

【方法】

1、床に両足を伸ばして座ります。左足は足裏が右足の付け根当たるように曲げます。左膝とお尻の下にブランケットを敷いて骨盤を立てます。

出典:https://images.yogajournal.jp

2、上体を前へ倒します。この時背中や腰を丸めないようにします。お腹を膝に着けるような気持で倒すと背中を曲げずに倒せます。

太ももの裏やふくらはぎが伸びているのを感じます。

出典:https://images.yogajournal.jp

(2)入浴中にも!ふくらはぎマッサージ

入浴すると体が温まって血行が改善されます。このタイミングでマッサージをすると効果倍増です。ふくらはぎをマッサージして足の血行を促進します。

【方法】

1、両手で足首を持って足首から膝小僧へ向けてマッサージします。血流やリンパに流れを足首から膝小僧の方向へ促すようにします。膝小僧の裏にはリンパ節があります。その方向へ血液やリンパ液を引き上げる感覚です。左右10回程度行います。

入浴中だけではなく、気が付いたときにこまめにマッサージしましょう。

出典:http://lbr-japan.com

(3)お尻と太ももの筋肉を刺激するエクササイズ

 

ピラティスの基本ポーズでお尻と太ももの筋肉を刺激することができます。

【方法】

1、右側を下に寝転びます。

2、左足は90度に曲げます。

3、右腕は耳につけて伸ばし、左手は胸の前で床に添えます。右手の先と左足の先は一直線になるようにします。

4、息を吐きながら、膝が真柄いように右足を上げていきます。

5、5秒キープして、ゆっくり足を下げます。。

片方5回ずつ左右両方行います。

(4)立ち仕事の合間にできるストレッチ

立ち仕事は下半身がむくみだるくなる典型的な仕事です。ちょっと時間が空いたときにちょこっとできるストレッチ。とても簡単で効果の大きいストレッチです。

下半身の血流を改善してうっ血をとります。また骨盤矯正にもなりますよ。

【方法】

1、足を肩幅に開いて姿勢よく立ちます。

2、右足のつま先が左足のかかとに付くようにゆっくり後ろに引いていきます。

3、両足の裏を床につけるようにするとふくらはぎに気持ちのいい刺激があります。

4、5秒キープします。

(5)デスクワークの合間にできるエクササイズ

座ったままの姿勢で働く人も下半身のうっ血がひどく、下半身がだるくなりやすいものです。席を立つことなくお尻の血行を回復させるエクササイズです。ふくらはぎから足首にかけての筋肉を刺激して血行を改善します。

【方法】

1、椅子に浅く腰掛け、足を肩幅くらいに開きます。

2、ひざを90度にまげて両足の裏は床につけます。

3、かかとを床につけたままつま先をあげます。

4、つま先を下ろして、つま先が床からはなれないようにして、かかとをあげます。

5、運動習慣を取り入れたい人におすすめ「ウォーキング」

ウォーキングは誰でも手軽に始められる運動で、しかもいくつになっても継続することができます。自分の体力に合わせてできる優れた運動です。ただし、無理をすると嫌気がさしてしまいます。なによりも困るのは、そのせいで筋肉痛になったり関節を傷めたりすることです。せっかく始めても故障が出れば続けられなくなってしまいます。

(1)体力がなくても無理なく始められる

体力がない人が最初から、大きな目標を立てるのは挫折のもとです。最初は、ごく小さな目標を設定して、少しずつ目標を大きくしていきましょう

ウォーキングでよくあるのが、何キロ歩くという距離の設定です。最初の内は、近所の公園までとか図書館までとか無理のない範囲なら構いません。ちょっと疲れる程度、何度か行ったことがあるレベルのところを目標にしましょう。

(2)「距離」より「時間」が大事

ウォーキングの目標を決めるとき、距離ではなく時間的な目標に変えるのもおすすめの方法です。5分とか10分程度から始めてみましょう。この場合も、無理な目標設定をすると挫折の原因になります。

この期間に正しいフォームを覚えましょう。体を傷めないフォームを身に着けることが先決なのです。

(3)「まだ歩ける」くらいで終わらせる

体力的に負荷が大きいと、毎日続けられなくなってしまいます。疲れが残るようでは本末転倒です。また時間的に負担が大きいようであれば、日々の生活に支障が出るかもしれません。余裕をもって、もう少しいける感じのところで終わらせるのが長続きする秘訣です

楽しく続けられるのもウォーキングのいいところです。

6、これだけでもだるさ解消に!

運動不足が下半身のだるさの原因になることが分かっていても、なかなか運動する時間が取れないこともあります。そういうときに役に立つ下半身だるさ緩和グッズをご紹介しましょう。

(1)弾性ストッキングや靴下を履く

下半身のだるさの原因の一つは、下半身のうっ血にあります。そこでおすすめなのが弾性ソックスです。弾性ソックスは足首をしっかり締めます。上に向かって圧力がかかるようになっていますが、上に行くほど圧力が弱くなります。

衰えた筋肉の代わりに、静脈に圧力をかけて血液が上に上がりやすいようにしてあるのです。また、静脈に圧力がかかることによって静脈の弁を強化します。下肢静脈瘤の予防に医療現場でも使用されます。

(2)土踏まずを刺激する

下半身のうっ血をとることでだるさを改善することができます。土踏まずを刺激すると血行を改善させることができます。血行を改善させるとリンパの流れも改善され老廃物をの排出を促すこともできます。また、土踏まずには内臓関係のツボが集中しています。体の機能を改善することで。だるさを改善します。

(3)こまめな水分補給

下半身はうっ血しやすいと同時にリンパの流れも滞りやすい場所です。リンパの流れが滞るとむくもむくみの原因になり、また体内に老廃物を貯めることにもなります。こまめに水分世補給することで、体内の老廃物の濃度を薄くし、排尿を促すことでデトックス効果を得ることもできます

(4)冷たいものを控える

体を冷やすとむくみの原因になります。血行不良→冷え→むくみ→下半身のだるさは体の不調の一つの流れです。そして、下半身のだるさが運動不足を呼び、また血行不良へとつながります。つまり悪循環なのです。

また、冷えが血行不良を呼ぶという流れもあります。いずれにしても体を冷やさないことはとても大切なことです。冷たい飲み物や食べ物は、口の中がすっとする程度にとどめておきましょう。おなかまで冷えるような食べ方や飲み方は禁物です。

(5)寝る時は足を高くして

寝るときに、5から10㎝程度足を高くするとむくみが取れます。下半身に溜まった血液やリンパ液が腰に向けて流れるからです。そうすれば、寝起きの排尿でたまった老廃物を体外に出すことができます。両足首にはめるドーナツ型の足枕が市販されています。

あまり高い足枕を使うと、腰を傷める可能性があります。また腎臓に疾患がある場合には医師に確認しなければなりません。

7、疲労やだるさを解消する食べ物

(1)果物

果物はさまざまな栄養素を含んでいます。糖質はエネルギー源となって疲労を回復し活力を生み出します。ビタミンCやEは優れた抗酸化物質で疲労を回復させます。果物に含まれるクエン酸は、たんぱく質や糖分をエネルギーに変換するためには欠かせない栄養素です。

また、カリウムは利尿作用があり体内に溜まった疲労物質を排出するのに大きな役目をはたしています。これらの栄養素を総合的に含む果物は柑橘類やキウィなどです。

(2)肉

肉はたんぱく質を多く含んでおり、エネルギーや筋肉の素になる非常に重要な食品です。豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれており疲労回復効果が高いといわれています。牛肉には鉄分、カルニチン、リジンスレオニンなどエネルギーの産生に欠かせない重要な栄養素が含まれています。

また、鶏むね肉には、強力な抗酸化物質であるイミダゾールペプチドが豊富に含まれており優れた疲労回復効果が確認されています

(3)夏野菜

夏は紫外線の強い季節です。夏に旬を迎える夏野菜には紫外線に対抗するための強力な抗酸化物質が含まれています。ナスの紫はナスニンやアントシアニン、トマトの赤はリコピンなどです。抗酸化物質は疲労回復効果も大きいのが特徴です。

またきゅうりや冬瓜といった野菜にはカリウムが豊富に含まれています。体内の疲労物質を尿と共に排出するのに役立ちます。

(4)甘酒

甘酒は飲む点滴と呼ばれるぐらい栄養豊富な飲み物です。とくに米麹を発酵させた甘酒は甘みも天然の甘みです。アミノ酸やビタミンを豊富に含んでおり疲労回復に大きな効果があります。加熱せずに常温のまま飲めば、酵素も摂ることができます。腸内環境を改善することで、ビタミンB群の体内合成も進みます。

まとめ

下半身のだるさは、むくみや痛みにつながることがあります。適度な運動を取り入れたり、生活習慣を見直すことで改善していきましょう。

休息や運動はだるさの改善だけではなく、心と体のメンテナンスとしても大切なこと。毎日元気に過ごすために、できることから始めてみませんか。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版