【柔道整復師監修】【スキマ時間でできる】正しくリンパを流してキレイと健康を手に入れよう

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A さん
「最近、運動していないからか体が重いなぁ」
B さん
「子育て中って、体力使うわりに運動不足になるよね~」
A さん
「出産前はジムに通ってスッキリできたんだけど。リンパマッサージだけでもやりたいなぁ」
B さん
「リンパを流すとむくみや冷え解消にもなるんだよね?」
A さん
「そうそう。疲労回復効果もあるし。子育て中の今こそ必要かもしれないね」

家事や育児をしていると、思ったよりも身体を使っているのか凝った肩がほぐれない、疲れがなかなか回復しない。冷え症でいつも手足が冷たい・・・。そんなことはありませんか?

そんな時にチェックしてみたいのが、リンパ流しです。身体の不調の原因の1つにリンパの流れが悪くなってしまっているということが挙げられます。この流れが悪くなってしまっているリンパを自分でケアすることで、それらの不調が解消されるのです。

でもやったこと無いし、自分だけでやるなんて、「難しいのかも?」と思われるかもしれません。

ここで紹介しているリンパを流すセルフケアは、お家で手軽にできるものばかり。しかも、画像で紹介しているので、見ながら行うことができます。

さらに、しっかり効果を感じられるのがうれしいところ。ちょっとした合間やリラックスできる時間、入浴中などにリンパを流して日々の不調を解消していきましょう!

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1、リンパを流して得られる8つのメリット

健康面や美容面で様々なトラブルの原因となるリンパの滞りは、マッサージをすることで改善を目指すことができます。

リンパを流すことで得られるメリットについて、いくつか紹介しましょう。

(1)むくみ解消

リンパが滞ることで起こりやすいのがむくみの症状で、その原因は老廃物の詰まりにあります。

リンパを流すことで老廃物の詰まりもすっきりして、むくみの解消へと繋げることができます

(2)アンチエイジング効果

老廃物が顔に溜まり始めると、肌のくすみやシミ・しわなどのトラブルを招いてしまいます。

リンパを流して老廃物が溜まりにくい体内環境にしてあげると血色のいい顔色になり、顔のたるみやシワ予防などアンチエイジング効果を期待することもできます

(3)冷えや肩こりの改善

リンパを流すと血流もスムーズになり、新陳代謝も活発になるため冷えや肩こりの改善も期待できます。

(4)気になるタルミの解消

リンパの流れが悪くなると二の腕や下半身、あごの下など全身のタルミの原因となります。

マッサージでリンパの流れをよくすることで、たるみの解消に繋げることができます

(5)セルライト対策

脂肪と老廃物がたまることでできるセルライトも、リンパマッサージで解消することができます

老廃物を流し代謝を上げて脂肪を燃やすことが、セルライト対策には有効的な方法といえるでしょう。

(6)健康的な体づくり

リンパがスムーズに流れるようになると免疫機能がアップするため、病気になりにくい健康的な体づくりを目指すことができます。

(7)美肌になれる

リンパを流すと全身の血流がよくなり代謝が活発になるため、美肌効果を期待することができます

(8)やる気が出てくる

リンパの流れが滞り老廃物が溜まりやすくなると、疲れやすくなりやる気を失っていきます。

マッサージでリンパや老廃物を流してスッキリ軽い身体にすることで、自然と活動的になりやる気も出てきます。

2、リンパマッサージの効果を最大限得るために、始める前に出来る3つのこと

様々な嬉しい効果をもたらしてくれるリンパマッサージですが、その効果を最大限に得るためにはちょっとしたコツがあります。

リンパマッサージを始める前に覚えておきたいポイントを紹介します。

(1)水分を補給する

リンパマッサージの前にコップ一杯の水を飲むことで、リンパの濃度が薄くなりスムーズに流しやすくなります

(2)体が温まっている時に行う

入浴中や入浴後など体が十分に温まり血流が良くなっている時の方が、体が冷えている時よりもリンパの流れも良くなります。

(3)リラックス時に行う

体がリラックスしている状態ではリンパも緩んでいるため、リンパマッサージの効果もより期待できるようになります

好きな音楽やアロマなどで心身ともにリラックスできる環境をつくり、ストレッチなどで筋肉とリンパをほぐして緩めておくのもいいでしょう。

(4)マッサージオイルやクリームで効率アップ

マッサージオイルやクリームを使うことで、指の滑りも良くなり効率的にマッサージが行なえ、お肌への負担も減らすことができます

3、とりあえず毎日5分!まずはやってみたい、簡単フェイスリンパマッサージ

毎日簡単に続けられるフェイスリンパマッサージで、滞ったリンパや老廃物をスッキリ流しましょう!

ファイルリンパマッサージを毎日続けることで顔のむくみが解消されて小顔効果が生まれたり、くすみ・しわ・たるみなどの改善を目指せるアンチエイジング効果も期待できます。これらの効果の感じ方には個人差がありますが、毎日コツコツ5分続けることで徐々に効果が感じられるようになるはずです。

(1)鎖骨

鎖骨は全身のリンパの入り口であり出口でもあります。

リンパマッサージをする時は鎖骨にあるリンパ節を流して始め、最後も鎖骨リンパ節を流して終わります。

参考画像:http://kireinosensei.com/1300061/

鎖骨の上にあるくぼみの部分を優しく上から下になでるようにマッサージをします。

左右で各10セットが目安となります。

鎖骨のリンパマッサージでは力は必要ありませんので、あくまで指先で軽く押しながらなでる程度で十分です

参考動画はコチラです。

(2)耳

耳の下には鎖骨までと折っているリンパ節があります。

耳下腺(じかせん)リンパ節をマッサージすることで、首や顔のむくみがスッキリします

耳を人差し指と中指ではさみます。

参考画像:http://kireinosensei.com/1300061/

そのまま手を下になでるように鎖骨部分にまでおろして、優しくマッサージします。

1回10セットが目安です。

参考動画はコチラです。

(3)顔

両手のひらで「ヤッホー」の時のように三角形を作ります。

参考画像:http://kireinosensei.com/1300061/

そのまま手のひらを横にゆっくりとスライドさせて、耳のとことで止めます。

中から外に向かって動かすのがポイントで、逆方向には動かさないようにしましょう

1回10セットが目安になります。

ユーチューブにも参考になる動画があります。

(4)目

日常的に眼精疲労が続いている場合には、目のリンパマッサージも効果的です。

目の周りのリンパを流してスッキリするだけでなく、目元の血流がよくなり目も大きく開くようになります。

参考画像:http://kireinosensei.com/1300061/

両目に両手のひらを当てて、少し置いたら顔を離していきます。

手のひらで目を抑えるのではなく、顔から手のひらに下ろすようにします

1回10セットが目安です。

他の参考になる目のリンパマッサージの動画はこちらです。

4、肩が凝っている方はとりあえずこちらのリンパマッサージ

肩こりに悩まされている方におすすめのリンパマッサージを紹介します。

服の上からでもできる簡単なリンパマッサージで、肩こりだけでなく二の腕シェイプにも効果が期待できます。

全身のリンパマッサージをしたい方は、下に詳細を載せてありますのでそちらを参考にしてください。

出典:「肩コリとむくみは「リンパ流し」が効果的!老廃物を流して二の腕シェイプにも」

5、リンパを流す時に意識したい基本的なこと

リンパを流す時はただマッサージをするのではなく、次のことについて意識をするとより高い効果が期待できます。

(1)リンパの流れの向きを意識する

全身には800程のリンパ節がありますが、中でも重要なリンパ節の流れの向きを意識してマッサージを行なうことが大切です

重要なリンパ節には

  • 耳下腺リンパ節
  • 頸部リンパ節
  • 鎖骨リンパ節
  • えきかリンパ節
  • 肘リンパ節
  • 腹部リンパ節
  • そけいリンパ節
  • 膝かリンパ節

などが挙げられます。

これらの重要なリンパ節の流れの向きに合わせてリンパマッサージを行なうことで、より効率的にリンパを流すことができます。

(2)リンパの「ゴミ箱」を意識する

全身を巡るリンパは、最終的に「リンパのゴミ箱」と言われている鎖骨リンパに辿り着きます。

このリンパのゴミ箱に集めるようにイメージをして流してあげると、老廃物もスムーズに流れるようになります

リンパの流れはとても緩やかなので、リンパマッサージをする時にもそのスピードに合わせるようにゆっくりと行なうことがポイントです。

またリンパには決まった流れがあるため、リンパマッサージは足先左側からスタートが基本となります。

(3)NGなマッサージ

①逆方向に流す

リンパマッサージはリンパ液の流れをサポートするために行ないます。

リンパの流れと逆方向に流してしまうと、かえって老廃物がたまるのを手助けしてしまう可能性もあるので、末端からリンパ節に向かってマッサージをすることが重要です。

②力を入れすぎる

強い力でマッサージをするとリンパ管をつぶしてしまい、リンパ液の流れを妨げてしまうことになります

リンパ管は皮膚のすぐ下にある細い管なので、なでるくらいの力で十分です。

③体調の悪い時に行う

体調が優れない時やひどく疲れている時、皮膚の状態がよくない時、アルコールを飲んだ後、食後すぐなどは避けましょう。

疲れが溜まっているときや病気の時も行ってはいけません。風邪の場合は、マッサージの刺激でウイルスや菌など、体調不良の原因となっている物質が全身に運ばれます。同様に、傷や炎症も悪化することもあります。体調が整って元気な時にリンパマッサージをしましょう。

6、【図解】効果的な全身リンパマッサージの全て

 

(1)まずは足から

両手の親伊日で足の裏全体を指圧します。

その後、両手の親指で指先から足首に向かって、指と指の骨の間をほぐすイメージでさすります。

(2)ふくらはぎ

足首から膝の裏に向かって、左右の手を交互に動かしながらさすり上げます。

内側だけでなく外側もまんべんなくするのがポイントです。

(3)太もも

左右の手を交互に動かしながら、膝からそけいリンパ節に向かってさすり上げます。

内側も外側もまんべんなく行ないます。

(4)背中・腰

肩甲骨の下あたりと背中のできるだけ手の届く上部から、腰に向かって両手のひらでさすり下ろします。

(5)お尻

腰からヒップラインに沿うように、両手のひら全体を使って左右同時に円を描くイメージでさすります。

(6)お腹

おへそを中心にしてミゾオチからそけいリンパ節へ向かうように、時計回りに4本の指で円を描いてさすり下ろします。

(7)腕

手首を軽くつかんで腕の付け根のリンパ節に向かって、さすり上げるように流します。

(8)鎖骨上下

鎖骨の上にあるくぼみに沿うように4本の指を滑らせて、肩から内側に向かってさすります。

その後、鎖骨下にあるくぼみに沿うように、腕の付け根から内側に向かってさすります。

人差し指と中指で鎖骨を挟んで、鎖骨上下を同時に流してあげるのもいいでしょう。

(9)首

両手のひらを耳の下に当てます。

その後、片方の手は鎖骨と鎖骨の中心まで、もう片方の手は肩先までなで下ろします。

(10)顔

 

両手のひらでフェースラインを覆い、下から上に向かってさすり上げます。

その後、口角~耳下、小鼻~こめかみ、額の中心~こめかみの順にさすります。

出典:「リンパマッサージの効果と正しいやり方!お腹の脂肪・足・顔・全身むくみ撃退!」

7、【裏技】時間のない人向け!とりあえず6か所のリンパ節を揉む!

とにかく時間がないからリンパマッサージも効率よくやりたい!

そんな方はリンパ節の中でも特に重要ポイントになる6箇所を覚えて、時間のある時に優しくもみほぐすといいでしょう。

(1)頸部リンパ節 頭のリンパの流れに関係しています。頭痛や歯の痛み、寝違えなどに効果が期待できます。
(2)鎖骨リンパ節 左側の鎖骨は、リンパの最終出口で最終ゴミ箱とも言われています
(3)腋下(えきか)リンパ節 肩こり、背中の張り、腕のタルミ、五十肩、手のしびれなどに効果が期待できます。
(4)腸リンパ本幹 呼吸や自律神経の調整、内臓機能の働きを助ける効果が期待できます。免疫の7割を司るとても重要な箇所です。
(5)鼠径リンパ 股関節痛、生理痛、婦人科系、下半身太り、お尻のたるみの改善に効果が期待できます。
(6)膝窩(しっか)リンパ節 変形性膝関節症、足のむくみ、冷え性などの改善に効果が期待できます。

出典:「リンパマッサージの効果と正しいやり方!お腹の脂肪 足 顔 全身むくみ撃退!」

8、まとめ

セルフケアでむくみを解消したり、免疫力をアップできるリンパマッサージ。

特に疲れた時やむくみが気になるときは一日2~3回を目安に行うといいでしょう。

その際、ついグイグイ揉みたくなりますが、あくまでもポイントは優しくさすっていくこと。

リラックスした気分で行っていくことを習慣づけたいですね。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版