【柔道整復師監修】自分で簡単に試せる 冷え性克服マッサージ!

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A さん
最近、立ち仕事がきつくなってきちゃった。夕方になるとふくらはぎがパンパンになるし、靴もきつくなるのよね……
B さん
もしかしたら、ふくらはぎだけじゃなくて下半身全体の冷えに悩まされていませんか?
A さん
そうなの!足が疲れてだるいだけじゃなくて、すごく冷たくなっているのよね
B さん
ずっと立ちっぱなしだと、下半身に血液がたまって血流が悪くなるんですよ。自分で冷え克服マッサージをして血行を上げることが大切なんです。冷えを解消すれば足の疲れも無くなりますよ!
A さん
そうか……お風呂に入ったときに何となく足を揉むだけだったけど。ちゃんとマッサージしてみようかな!

長時間立ち仕事をしている人や、デスクワークで長時間イスに座っている人、足の疲れやむくみ、冷えなどのお悩みを抱えていませんか。

これらは足に血液が溜まってしまっていて、上手く血液循環できていないことが原因の一つと言われています。

整体などに通ったりマッサージチェアを使ったりして自分で解消する方法もありますが、どちらも時間やお金がかかりますよね。できればお手頃に済ませたい。

そこで、この記事では、自分で手軽にできる冷え性克服マッサージをご紹介します。

揉むだけなら私でもできるよ! というかた。もちろんさすったり揉んだりするだけなら誰でもできます。でも、ただ何となくさすったり揉んだりするよりも、どこをどのように、自分の症状にあわせて、と正しい方法を覚えてから行うほうが効果もアップします。

慢性的に悩んでいる方も、この記事で正しいマッサージ方法をチェックして、ぜひ毎日実行して効果を実感してみてください。


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目次

1、足をマッサージするだけで体全体がポカポカになる

血液は、心臓の「左心房」から勢いよく送り出され、大動脈を通り毛細血管で体のすみずみまで運ばれたあと、今度は静脈を通り心臓の「右心房」に戻ります。

送り出されてから戻るまでのこの間、なんとたったの1分間! この1分間に、血液は熱・栄養素・酸素を全身に運び、余分な老廃物を回収して排出器官(腎臓や肝臓など)に運ぶのです。つまり、私たちの体が温かいのも、新陳代謝でリフレッシュできるのも「血液循環」のおかげなのです。

ところが、仕事などで立ちっぱなし・座りっぱなしが長時間つづくと、重力の関係で血液は「足」に滞ってうまく循環ができなくなります。そのため、足の冷えやむくみを引き起こします。

そこで、実践していただきたいのが足のマッサージ。

足をマッサージして血行を促進すれば、体全体に「熱」を運ぶこともスムーズにできるようになり、全身を温めることができるのです

さらには足をマッサージすると、ツボを刺激するので、胃腸の調子が整ったり、便秘や頭痛が軽減されたりと、いいことずくめ。ビューティーでいえば、老廃物が排泄されるので、足が引き締まってスレンダーになるほか、肌荒れにも効果が期待できます

2、足が冷える原因はなぜ?

前項でもご説明したように、足(特にふくらはぎ)は、筋肉の弛緩と収縮を繰り返すことでポンプのように血液を体中に循環する役目を持っています。

ところが、運動不足で足の筋肉量が少ない人や、日常的に足の筋肉に疲労がたまっているなどの人は、そのポンプのような力が弱くなってしまっています。

その結果、下半身が血行不良となり、足先が冷えたりふくらはぎがむくんだりなどの症状を引き起こします

3、冷え性はダイエットや健康にも影響する

冷え性のつらさを体験したことがない人の中には、「たかが冷え性!病気ではないでしょ?」という人もいます。また、慢性的な冷え性に悩みながらも「体質だから仕方ない」「病院に行くほどでもないし」と放置している人もいるでしょう。

しかし、実は冷え性を放置すると、全身の健康や美容に悪影響を及ぼすのです。どのような悪影響があるのでしょうか?

(1)血行不良・体温の低下・代謝の低下・自律神経の乱れ

冷え性を放置して血液の循環が悪い状態のままにすると、「熱」が体のすみずみまで届かなくなるので体温が低下し慢性的な「冷え」を招きます。

また、栄養素や酸素が運ばれづらくなり、老廃物の排出もスムーズにいかないため代謝も低下します

さらに、心臓など内臓の動きをコントロールしている自律神経の働きが乱れ、血管の収縮機能が弱まるので血行不良になり「冷え」の悪循環が生まれてしまいます。

(2)肩こりや腰痛はもちろん免疫力の低下で病気の原因に

冷えによって血行が悪くなると、肩こりや腰痛を引き起こします。特に、冬場は寒いので筋肉が固くなりがちですので、冷え性の人は症状がより悪化する傾向にあるそうです。

「体温が1度低下すると免疫力が30%低下する」と言われているのはご存じですか?「冷えは万病の元」と昔から言われているように、体が冷えている状態を放置すると免疫力が衰えるので、あらゆる病気に対しての抵抗力も弱くなってしまうのです。

(3)代謝が落ちて太りやすくなる

体が冷えている状態を放置すると「冷え太り」を招きます。冷えにより基礎代謝が衰えるため、食事をして摂取した栄養素を効率よくエネルギーに変換できないのです。

基礎代謝とは身体を動かしていなくても内蔵や体温調節などに使用されるエネルギーのことで、人間が消費するエネルギーの70%を占めていると言われます。

基礎代謝のエネルギー消費量が減ってしまうと太っていく一方になってしまいますよね。余ってしまったエネルギーは脂肪として体内に貯えられるので太りやすくなってしまいます

4、全身の血行を改善するふくらはぎマッサージ

「第2の心臓」と呼ばれるほど、下半身で血液の循環を担っているのがふくらはぎです。ポンプの役をしているふくらはぎをマッサージして全身の血行を改善しましょう!

(1)内・裏・外側・中央、ふくらはぎの痛み部分から体調不良をチェック

まず、ふくらはぎを指で少々強めに押してみましょう。この時、ふくらはぎを押して「どの部分が痛むのか」によって、体の不調がある場所をチェックできます。

痛みを感じる場所 不調がある場所や症状
ふくらはぎの内側 冷え性・肝臓病・月経不順・ホルモンの不調・更年期障害・便秘など
ふくらはぎの裏側 動悸・息切れ・頭痛・イライラ・不眠・神経痛・腰痛・むくみ・膀胱炎など
ふくらはぎの外側 頭痛・めまい・肩こり・腰痛・耳鳴り・肋間神経痛・ひざの痛みなど
ふくらはぎの中央 動悸・むくみ・座骨神経痛・膀胱炎・精神的な不調など

押していちばん痛い場所はどこでしたか?

内側の場合は肝臓や婦人科系のトラブルかもしれません。外側の場合は心身疲労や筋肉疲労が考えられます。また中央や裏側はストレスによる精神的なダメージがあり、不眠や情緒が安定しない場合があります。

そして、痛い場所をもみほぐせば、ツボを押しているのと同じでそれらの不調や症状が緩和されていくので、念入りにマッサージしていきましょう

(2)ふくらはぎの内側マッサージ

ふくらはぎのマッサージは、内側・裏側・外側と、パーツに分けてマッサージをするのがセオリーです。最初は内側のふくらはぎからスタートしましょう。
【1】床にあぐらをかいて座り、片側の足のヒザを立ててください。
あぐら

【2】「立てたほうの足のふくらはぎの内側」を、両方の親指を使って少しずつ滑らせるようにしてもみながら押してください。
滑るように

【3】押す方向は、内側のくるぶし→ひざ下です。

【4】1回1セットを両足で3セットずつ行いましょう。

(3)ふくらはぎの裏側マッサージ

「(2)ふくらはぎの内側マッサージ」と同じポーズで、
【1】アキレス腱からひざの内側に向かって押し上げるような感じでマッサージします。
【2】痛みを感じる部分には老廃物がたまっているので「イタ気持ちいい」くらいの強さをキープしながら押してください。
【3】両方のふくらはぎを3回ずつマッサージしましょう。

(4)ふくらはぎの外側マッサージ

横座り
【1】右に足を流すように「横座り」をします。
【2】上になったほうの足のふくらはぎ(外側)を、くるぶしからひざの方向に向かって両手の親指で押します。
【3】次は、左に足を流すように「横座り」をして、同様に親指で押します。
両足とも3回ずつマッサージしてください。

(5)ふくらはぎの中央マッサージ

包むように
【1】あぐらの体勢になり、片側の足を両手の平で足を包むように持ち、ふくらはぎの中央を親指で押しながら、アキレス腱からひざ下まで押します。
【2】血液を心臓に押し戻すイメージで、「イタ気持ちいい」くらいの強さで両足とも2回マッサージしてください。
【2】〜【5】のふくらはぎマッサージを何かをしながら数分間行うだけでも、血行はかなり改善されるでしょう。

下半身に滞った血液を心臓に戻すようなイメージで、「下から上へ」と押し上げるように行ってください。マッサージは、夜お風呂に入って身体を温めてから行うとより効果的です。毎日やることでどんどん血行が改善されていきます

5、冷え性を改善するには実は太ももをマッサージするのが効果的!

実は、冷え性を改善するには、ふくらはぎだけではなく「太もも」をマッサージするとより効果が期待できます。

(1)太ももが冷えると血液が冷えるから温めよう

なぜ太ももなのか。これは、太ももが下半身に向かう血液の入り口だからというのももちろんなのですが、太ももやお尻などに付いている皮下脂肪が、冷えてしまうと温まりにくい性質を持っているからなのです

太ももやお尻が冷えてしまうとそのまま温まらずに冷えた状態が続いてしまい、つま先に向かって流れる血液も常に冷えてしまうことになるので下半身全体が冷たくなってしまいます。そこで、太もものマッサージで太ももを温めることも大切なのです。

太ももが冷えるとお腹も冷えるのです。お腹が冷えると、内臓を守るために血液が腹周りに集中するため、下半身まで血液が行き届かなくなります

そこで、太もものマッサージで血流をアップし、お腹から下半身まで暖めるようにしましょう。特に、念入りにマッサージをしたいのが「内もも」です。

ひざから股関節の間にある内ももは、老廃物が流れるリンパがたくさんあるので、マッサージでほぐすことによって血行をアップしつつ余分なものは流せます。

(2)代謝を上げて脂肪を温める

太もものマッサージの効果をアップするためには、まず代謝を上げて脂肪を温めることが必要です。日常的に以下のような方法で代謝を上げる努力をしましょう。

  • 冷たい飲み物や食べ物はできるだけ避ける
  • 身体を暖めてくれる働きのある「根菜類」(大根・にんじん・ごぼう・レンコンなど)をたくさん食べる
  • 野菜はサラダではなく温野菜やスープなどにして食べる
  • 夏でもシャワーではなく湯船にしっかり入って身体を暖める
  • 白湯を飲む
  • スクワットをして下半身の筋肉を動かし血流を上げる

(3)下半身のシェイプアップにも効果を上げる内もものマッサージ

「両手で太ももの内側を、ひざからももの付け根までさすりあげる」マッサージや、床に座って片足のかかとで内ももを指圧するマッサージなど、内ももにはさまざまなマッサージ法があります。

内もものマッサージの中で特に簡単でご紹介したいのは、座って両足を前に投げ出した状態で、両手で太ももをつかみ、片足ずつ「ひざからももの付け根に向かって押し上げる」マッサージです。

下から上へと、血液やリンパを押し流すようなイメージで何度も行ってください。お風呂の中や寝る前に行うといいでしょう。リンパの流れがよくなり老廃物が排泄されるのでおすすめです。

ゆっくり押し上げるように流すのがコツです。片足5分程度行いましょう。

6、ふくらはぎと太もものマッサージ時に 自分で押せる冷え解消のツボ

ふくらはぎや太もものマッサージをするときに、冷え性を改善するツボを押しながら行うとより効果アップが期待できます。それぞれチェックしていきましょう。

(1)冷え性を改善する ふくらはぎ太もものマッサージのツボ

①ふくらはぎのツボ

附陽(ふよう)

くるぶしの上、指4本分上の、アキレス腱とふくらはぎにある骨の境目辺りにあり、イスに座った状態でも簡単に押せます。親指で少し強めに押します。肩こりも解消できるのでおすすめです。
太谿(たいけい)

内くるぶしとアキレス腱のほぼ中央にあり、全身の血流や気の流れを促進します。親指の腹で垂直に押してください。肝機能を高める効果もあると言われています。
承筋(しょうきん)

ふくらはぎの中央、盛り上がった部分にあり、親指を裏側に置き、手ですねとふくらはぎを掴むようにし、親指で押します。むくみ解消、足腰の疲労にも効果が期待できます。

出典:http://asiura.info/t25_huyou.htm , https://kentei.healthcare/info/healthcare/?p=422 , http://www.idononippon.com/blockcalendar/2012/11/23.html

②太もものツボ

無名穴(むめいけつ)

太もも内側の中央にあります。人によりばらつきがあるので、押して痛くて気持ち良い場所を探しましょう。イスに座って内ももに4本の指を添えて押します。血行促進、代謝アップに効果が期待できます。
風市(ふうし)

太もも外側中央の辺りにあり、立って「きおつけ」の姿勢になったとき、下げた手の中指の先端あたりに位置します。両手の中指で同時に押します。腰痛や足の疲れに効果が期待できます。
承扶(しょうふ)

足の付け根にある、お尻の溝の中央辺りにあります。冷え症だけではなく脚痩せ、ヒップアップ効果も期待できます。あまり強く押さずに、ゆっくりと長めに指圧します。

出典:http://www.tubodiet.com/diet/momo.htmhttp://osutesinkyuu.com/http://www.sailornaboo.com/

(2)すぐできる手の冷え取り マッサージのツボ

陽池(ようち)

手の甲の付け根で、手首の中心あたり(中指の下)のツボです。体内の熱のコントロールをして末梢血管への血行を改善する働きがあります。
命門(めいもん)

小指の第二関節の中央(手のひら側)にあるツボです。痛くない程度に、反対側の親指で押しながらもんでください。血行促進、冷え性改善に効果的です。

出典:http://kenko.it-lab.com/ , http://yojokyu.net/

(3)その他の有効なツボ

そのほかにも、冷え性に効くツボとしては以下のようなものがあります。

関元(かんげん)

へそから指3本分下がった場所にあるツボです。
中院(ちゅういん)

へその上から親指以外の指4本分上がった場所にあるツボです。
命門(めいもん)

小指の第二関節の中央(手のひら側)にあるツボです。痛くない程度に、反対側の親指で押しながらもんでください。血行促進、冷え性改善に効果的です。

出典:https://kirecure.jp/ , http://umezawa-acu.com/ , https://ameblo.jp/biwa-q/

7、マッサージと合わせて実践したい 効果アップのベスト3選

(1)バスタイムにマッサージ

バスタブにつかってゆっくり体の芯まで温めながら、マッサージを行いましょう。冷えている部位にシャワーで水圧をかけるのも効果的です。血行促進、代謝アップが期待できます

水温は、やや熱いかなと感じる40度~42度がベストです。10分程度を目安に、水分補給も忘れずに行いましょう。

(2)マッサージはオイルトリートメントで

オイルを使うと肌が傷つかず、マッサージもスムーズになります。オイルでトリートメントすれば冷え症解消のうえに、肌もしっとりつるつるになります。

またマッサージに使用するオイルをアロマオイルにする場合は、体の芯を温めるジンジャーやシナモン、血流を促すとされるローズマリーやマージョラムなどがおすすめです

(3)足の角質ケアで温感アップ

マッサージとともに足の角質ケアをしましょう。足の指先などを刺激するので、足全体の血行促進効果も期待できます。

ケアにより角質が薄くなると、足の温感もアップして、冷えだけではなく、疲れやむくみも解消されるでしょう

まとめ

下半身の冷え性は、ポンプの役割を持つふくらはぎや、冷えてしまうと温めにくい太ももを毎日マッサージやツボ押しすることで改善することができます。

また、体を冷やさないように食べ物や飲み物に気を付けることも大切でしょう。毎日、お風呂に入って体を温めた状態で行ったほうがより効果が上がります。

もちろん過度や無理なマッサージやツボ押しは、体調不良の原因を招く場合もありますので、そのような場合は専門家の指導に従ってください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版