【柔道整復師監修】自宅でできるセルフケア!肩こりに効くマッサージ

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A さん
最近、ちょっと仕事が立て込むと、頭痛が続いたり腕が痺れたり、ちょっと危ない病気かも? って怖くなるのよね
B さん
典型的な肩こりの症状ですね。だけど放っておくと、本当に危ない病気になりかねませんよ
A さん
そうなの!? でも肩こりなんて、みんな抱えているものでしょ? だったらみんな危ない病気予備軍ってこと
になっちゃうんじゃ……
B さん
みんながみんなってわけじゃありませんけど、可能性はゼロじゃないので、早めに自分でケアしてあげることが大切なんです!
A さん
ストレッチとかは時間があればやっているし、グッズもいくつか持っているし、ひどいときは薬飲んだり湿布はったりしているんだけどなあ……
B さん
でもそれって、きちんと自分の身体に合った方法でやっているかどうかわかりませんよ
A さん
自分の身体に合った方法といってもねえ……。そんなのがわかる方法ってあるのかな?

そもそも人間の肩こりは、二足歩行になって、頭の重さが直接方にかかるようになった時から始まったともいわれています。さらに現代人は、長時間のデスクワークやスマートフォンによる目の疲れ、日常的なストレス、普段の姿勢などから、常に肩こりとの戦いを強いられています。

これを解消するためには、こった部分をやみくもに押したり揉んだりすれば解消するというものではありません。自分の身体のどこがこっているのか、その原因は何か、どうすればそれがほぐせるのかという基本の「き」を理解し、実践しなければなりません。

それらを正しく理解することで、その先に待ち受ける大きな病気の予防にもなるのです。

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1、こり固まった肩が軽くなって、もう肩こりに悩まない!


一般的に肩こりは、筋肉の緊張によって引き起こされるとされています。筋肉を使うということは、イコール筋肉が収縮を繰り返すということです。

そして「こっている」という状態は、筋肉が縮んだままになっているということです。筋肉が縮んで硬くなると周囲の血管を圧迫し、本来筋肉に届くはずの酸素の量などが減って、乳酸などの疲労物質をため込むことになります。これがさらに筋肉の硬化を進め、ますますこりを感じる……という悪循環に陥ってしまうのです。

しかし逆に言えば、こうした筋肉の緊張、血行を改善してあげることで、肩こりは劇的に軽減されます。そのためにはまず、自分の身体がどういう状態にあるのかを知って、正しいケアをしなければいけません。さらにそれを継続することで、姿勢がよくなり、見た目の美しさはもちろん、筋肉の緊張がほどけることで呼吸も深くなり、心身の健康も安定します。

また血行の改善によって冷え性などの症状も軽減されます。
なにより嬉しいのは、肩こりによって悩まれた、だるさや痛みから解放されるということです。
それではまず、肩こり解消の基本、「マッサージ」についてお話しましょう。

2、正しいマッサージ方法を理解する

(1)強押し・強もみマッサージは逆効果

肩こり改善の手っ取り早い方法として、マッサージを選択する人は多いと思います。しかし、ここにもちょっとした落とし穴が。「強く押してもらったほうが効く」「きつめに揉んでもらったほうが気持ちいい」と感じている人は多いはずです。

実はこれ、危険な兆候なんですね。
マッサージは身体の外部から筋肉を圧迫して外部刺激を与える行為です。これはつまり極端に言ってしまえば、「タンスの角に身体をぶつけた」「野球でデッドボールを食らった」のと同じ状態なのです。

なのでその刺激が強すぎれば「打撲」と同じ状態になってしまい、筋肉の繊維を傷つけて痛みを感じたりアザになったり、要は「ケガ」をした状態になってしまうのです。
いわゆる「揉み返し」という状態も、強すぎる刺激に対して筋肉が反応してしまっている状態なので、やり過ぎのマッサージは、肩こり解消へのマイナス要素となってしまうのです。

(2)硬くなった筋肉を柔らかくするには

筋肉が硬くなるのは、さまざまなストレスによってです。ストレスとは、身体や心に感じるあらゆる外的刺激のことで、これを感じると自律神経の交感神経が働いて筋肉が硬くなります。この状態が続くことで、こりを感じます。
こうした症状を改善するためには、自律神経の副交感神経を働かせること、つまり心身をリラックスした状態に保つことが大切です。しかし、日常的なストレスからすべて解放されるのは至難のワザ。

なので、日ごろから自分でできるストレッチをしたり、疲労物質をためない食生活、自分に合ったストレス解消法を実践することが大切です

(3)筋肉を温めて肩こりを改善

繰り返しになりますが、肩こりの原因は筋肉の緊張と、それに伴う血行不良です。そのため、血の流れをよくしてあげることが症状改善の近道にもなります。そのためにはまず、肩周辺の筋肉を温め、血の流れをよくしましょう。これによって硬くなった筋肉は緩み、血行がよくなります。

具体的に簡単な方法は、濡れたタオルをよく絞り、レンジで1分ほど暖めます。水分が多く残っていると、やけどの原因にもなるので、注意してください。そうして温めたタオルはいきなり肩に乗せるのではなく、軽く拭くようにしながら、首の後ろから肩、肩甲骨のあたりまで温めていきます。

こうしてこりの周囲を温めた上で、ストレッチやマッサージをすることで、相乗的に効果も上がります
また、肩こりの温感シートなども市販されているので、そうしたものを併用すのもいいでしょう。

3、辛い肩こりの主な原因とは

(1)肩こりは何が原因なのか?

肩こりが起こる身体のメカニズムを紹介しましたが、当然そうなるにはそれなりの理由があります。

①筋肉疲労

人間の頭部は成人で約3~4㎏あり、これを首や肩で支えているため、当然、日常的に負荷がかかることになります。最近ではパソコン作業やスマートフォンの使い過ぎで慢性的なうつむき姿勢になり、頚椎の自然なカーブが失われてしまう「ストレートネック」なども問題になっていますので、過度に同じ姿勢をとり続けない、日ごろから首、肩周辺の筋肉を軽い運動で鍛えておくことも大切になります。

②眼精疲労

眼の疲れもまた、肩こりを悪化させる原因となります。特に40代を過ぎたあたりからピント調節機能が低下し、眼精疲労の原因にもなります。眼精疲労もまた、眼の周囲の筋肉を動かさないことで起こる血行不良なので、適度な眼の休息、疲労回復のツボ、改善グッズなどを上手に使いこなすといいでしょう。

③身体の冷え

寒さもまた筋肉を緊張させ、血行を悪くする原因となります。冬場だけではなく、夏場でも冷房の効きすぎなど、筋肉を緊張させるシチュエーションも多いので、寒さを感じたら意識的に身体を動かし、肩や首の筋肉をほぐすようにしましょう

(2)正しいマッサージ方法を知ればある程度軽減できる?

伝統的に日本で行われている肩こりの解消法といえば、「肩もみ」と「肩たたき」です。家庭でできるお手軽な解消法ですが、これらのやり方にも正解と不正解があります。ではどうすれば、ある程度症状を軽減できるのでしょうか。

①肩もみ

肩もみを家族や友人、パート―にしてあげる場合、体重の使い方がポイントです。相手よりも高い位置から体重をかけて揉むことで、より少ない力で患部をほぐすことができます。この時、親指でぐいぐい押すよりも、手のひら全体で肩や首を包み込むように押していきます

指の腹でピンポイントに一部に力をかけたり、強くつまむように揉んでしまうと、筋繊維を傷つけてしまうことにもなりかねないので注意してください。

②肩たたき

肩たたきはもっと簡単で、特別な力や技術は必要としません。手をグーに握ったあの伝統的なスタイルで、あまり深く考えず、音楽に合わせてリズムをとるぐらいの感覚で大丈夫です。このときこぶしはグッと握らず、軽く包んだ感じにしてください。
強く握りしめすぎると力が入り過ぎて、“打撲”を与えてしまう可能性もあります
このように正しいやり方さえ覚えておけば、ある程度、症状を軽減することは可能です。

(3)自分の肩のどこ凝っているかヨガのポーズで1分チェック

①背中で合掌のポーズ

合掌のポーズ
背中で合掌のポーズをとることで何がわかるかというと、肩甲骨周りのやわらかさです。手のひらを合わせた状態で、より高い位置へと上げることができたら、あたなの肩甲骨は非常に良好な状態といえます
もしこの部分の筋肉が硬くなっていると、高い位置どころか合掌さえできない場合は、肩甲骨周辺が凝っている証拠です。またこのときに痛くなる箇所があったとしたら、そこがこっている部分ともいえます。
しかしこのポーズを日常的にとり続けることで肩甲骨周辺はやわらかくなるので、効果的なストレッチにもなります

②背中で両手をクロスするポーズ

クロス
これはヨガで「 ゴームカアーサナ(牛の顔)」と呼ばれるのですが、片手を後頭部から下へ、もう片手を腰のほうから回して背中で手をつなぐポーズです。肩回りの可動域が狭くなっていると両手を組み合わせることができず、左右どちらか上げづらかったり下げづらかったりしたら、そちらの肩がこっているということになります。

こちらもまた、チェックと同時にストレッチの効果もあるので、両手が組めても組めなくても、時間があるときに続けてみるといいでしょう。

4、話題の筋膜リリース(肩甲骨はがし)を実践!

①筋膜リリースとは?

ひどい肩こりに悩む人や、猫背など姿勢の悪い人の共通した特徴として挙げられるのが、肩甲骨周辺の筋肉がこり固まってしまっているということです。これをほぐすことで、肩こりが軽減するそうです。

このためのストレッチは「筋膜リリース」「肩甲骨はがし」と呼ばれるのですが、これが「劇的に効く!」と巷で話題になっています。
筋膜とは体中を覆っている網状の繊維なのですが、やわらかい組織のため萎縮や癒着をしやすいという特徴があり、こりや痛みを招く原因になります。
筋膜は全身にありますが、特に肩こりに効くとされているのが肩甲骨周りの筋膜リリース=肩甲骨はがしなのです

②実際のやり方は?

<1>まっすぐ立って両手を真横から両肩に当て、そのまま前にグルグルと5回ぐらい回し、同じように後ろに5回回します。

<2>手のひらを内側に向けた状態で両手を真上に上げ、ひじを開くように左右に下ろしながら手のひらを外側に向けていきます。10回が1セットの目安です。

<3>両の手のひらを外側に向けた状態で腰に当て、ひじを背中で合わせるように前後に振ります。両肘でパタパタと羽ばたくイメージで、 10回が1セット目安で行います。

<>4最後に<1>の動作を繰り返します。
これを2セットほど繰り返すと、かなりすっきりするでしょう。

③こんな効果も生まれます

期待できる効果 理由
姿勢の矯正 肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで胸が広がり、自然に背中を伸ばすことができます。また、背筋を鍛えることにもつながるので、引き締まった背中になり、猫背も矯正されます。
リンパの流れをよくする 筋肉がほぐれて肩甲骨の可動域が広がることで、リンパの流れがよくなります。この結果、冷え性やむくみの解消にも役立ちます。
顔のたるみの解消 肩甲骨周りの筋肉と顔の筋肉はつながっているため、肩甲骨がこることで引っ張られてたるんでいた顔にも張りが戻ります。
バストアップ効果 背筋を鍛えて姿勢がよくなることで、バストを引き上げてくます。また、リンパの流れや血流がよくなることで、
張りのあるバストになります。
ダイエット効果 代謝を高めて脂肪を燃焼させる「褐色脂肪細胞」は、肩甲骨周りに多く存在します。肩甲骨はがしでこの細胞を活性化させることで、痩せやすい身体になるとされています。

5、市販の肩こり解消グッズからマッサージ機

「日本人の国民病」ともいわれる肩こりだけに、さまざまな解消グッズが市販されています。患部を温めて症状を軽減する温感シート、携帯可能なツボ押しグッズから本格的なマッサージチェアまで、紹介。症状などから自分に合った一品を見つけましょう。

(1)温感シート系

グッズ名 特徴
温熱シート 首や肩に直接貼って患部を温める医療機器。最近では蒸気の温熱で温めるタイプの商品が大く、深くじんわりこったところをほぐしてくれると人気。
湿布薬 温湿布と冷湿布があり、形状も厚手のパップ剤と薄手のテープ剤がある。肩こりの場合は温湿布を貼るのが効果的だが、根治はしないので、本当につらい時の緩和に使うのがおすすめ。
磁気治療器 磁気の力で血行を促進しこりをほぐす。また、自律神経のバランスも整えるとされる。貼り続けても皮膚に影響が少ないところも人気の理由。
塗り薬 液状のものからスプレータイプ、ゲルと種類も豊富。血流を促す成分とともに、痛みを中和させるため、メントール系のものも多い。

(2)ツボ押しグッズ

グッズ名 特徴
スティックタイプ カーブを描いた形状のものが多く、こった部分をピンポイントで刺激することができる。先端部分もさまざまな形状があったりゲルマニウムが入っていたりと、バリエーションも豊富。
枕タイプ 突起があってツボを刺激するタイプと、ストレッチ効果を促すタイプが主流。どちらも頭の重さで刺激を与えるので、ただ横になっていればいいというのも嬉しい。
肩たたき棒 日本古来の肩こり解消グッズ。民芸品からキャラクターもの、バネの力を取り入れたハイテク商品まで、それなりに進化を遂げている。

(3)マッサージ機~手持ちタイプからチェアー系まで

グッズ名 特徴
ハンディタイプ こった部分に直接当ててこりを軽減させるタイプ。形状はさまざまだが、最近はネックピロー型の座っても寝ても使えるタイプが人気。サイズも多岐にわたり、持ち運びに便利なコンパクトなものもある。
枕、座椅子タイプ 寝るにしても座るにしても、身体を固定してこりをほぐす。ハンディタイプに振動型が多いのに対し、こちらはボールがローリングしたり、空気圧で患部を圧迫したりと、大きくなった分、さまざまなもみほぐし方が可能。
チェアタイプ マッサージ機の最高級タイプで、肩のみならず全身をほぐすことができる。ただ肩こりに限って見てみると、10~30万円という高価なことがネックか。

6、簡単にできる肩こり対策

(1)ストレッチ

ヨガのポーズや肩甲骨はがしなど、いくつかのストレッチを紹介しましたが、そなりに動きは大きくなるし、ある程度の場所もとるため、、オフィスや移動中など、人前で気軽にできるものではありません。そこでここでは、オフィスなどで簡単にできるストレッチを紹介しましょう。

①手首ブラブラで腕をほぐす

肩こりを引き起こす原因に、手や腕の疲れがあります。特にパソコン作業で肩こりを感じる人にはこのケースが多いので、オフィスでもできるこの小さな動きを試してみてください。
まずこりを感じるほうの腕のひじを上に曲げて、逆の手の親指と中指でつまんでください。このとき親指が腕の内側にくるようにし、ひじを曲げたほうの手首の力を抜いてブラブラと振り、つまんだ指で指圧されているような感覚になればOKです。

次に指の位置をずらしながら同じ動作を繰り返します。筋肉は全身で連動しているので、腕の疲れが軽減されれば、肩のこりも少しは楽になるはずです。

②使い捨てカイロで温める

前述したように、温めることは血行促進の近道です。そこで冬に活躍する使い捨てカイロをフルシーズン活用しましょう。

・使い捨てカイロを用意する(冬場に使った残りをしまわずに、手元に置いておくといいでしょう)。
・低温やけどを防ぐためにハンカチやタオルでカイロを包む。
・痛む部分に10~15分当てる。

たったこれだけで、少しは楽になるはずです。

③上を向いて首をほぐそう

デスクワークはうつむく姿勢になることが多く、頭の重さを支える首の後ろの筋肉がこることがよくあります。ここをほぐしてあげることで、肩のつらさも軽減されます。
【1】両手の親指を、後頭部の首の付け根に背骨を挟むように立てます。
後頭部の首の付け根

【2】そのまま上を向き、首周りが指圧されているような感覚になれば成功です。
上を向く
【3】指の位置を首の骨に沿ってずらしながら同じ動作を繰り返します。
首を動かして痺れたり気分が悪くなったときは、すぐに中止してください。

(2)それでも治らない場合は

以上の対処法を踏まえて、それでも症状が軽減されない場合、最後に頼れるのはプロです。病院や整体に行きましょう。
病院に行く場合、まずは整形外科を訪ねてみるのが基本ですが、最近は肩こり外来がある病院も増えていますし、原因によってはかかる科も変わってくるので、まずは相談が必要です。

また、整体も最近は健康保険が適用されるところも増えていますので、「肩こりで通院なんて……」などと悩まずに、まずは行ってみることをおすすめします。

まとめ

無理な施術は、体調不良の原因を招く場合もあります。
信頼のおける専門家の指導を受けましょう。
さまざまなケースで起こる肩こりですが、主に生活に根差した原因で引き起こされることは間違いありません。まずは日常を見直し、少しでも症状をやわらげられるポイントがあれば、小さなことからでも改善していってください。

しかし一方で、肩こりは身体の不具合を知らせる重要なシグナルの場合もあります。「肩こりだから」と軽く考えず、激しい不調や急激な症状の変化があった場合は、臆することなく専門家のドアをたたいてください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版