「若い頃はむくみ知らずだったのに、更年期に入ってからむくみに悩むようになった」
「足がパンパンで不快感もある」
「指もむくんで関節が痛いような・・・」
そんな悩みを抱えている人は多いです。
もしそうであればぜひこの記事をお読みください。
むくみはセルフケアで解決することが可能です。
今回は、
- 更年期でむくみが出る理由
- むくみが出た場合にセルフケアで対処する方法
- セルフケア以外の解決方法
などについて解説していきます。
ご参考になれば幸いです。
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目次
１、更年期でむくみが出る理由って？
40代半ばを過ぎた頃から体がむくみやすくなった……と感じる女性も多いと思いますが、むくみは更年期の症状としてあらわれるケースもあります。
更年期でむくみが出る理由としては、腎臓機能の低下、甲状腺機能の低下、自律神経バランスの乱れなどが考えられますが、長引くむくみには病気が隠れている可能性もあるため注意が必要です。
しかし、安心してください。むくみそのものの原因は、血行不良や水分の停滞。マッサージや運動、食べ物の摂り方でセルフケアができますよ。
むくみのケアはリフレッシュ効果のあるものが多く、心も体もスッキリできそうなのがうれしいですね。
（１）更年期のむくみの原因
更年期からくるむくみは主に、女性ホルモンの減少が原因として挙げられます。
女性ホルモンが減少するとホルモンバランスが乱れ、血行不良や冷え性を引き起こしてしまい血液中の水分が滞りやすくなります。
老廃物も排出されにくい状態が続いてしまうため、結果的に身体がむくむことになります。
普段から適度な運動を行なう、栄養バランスのとれた食事・食べ物の摂り方に注意するなど、セルフケアをでむくみの解消と予防を行なうことができます。
また、むくみケアはリフレッシュ効果を期待できるものが多く、心身ともにスッキリできるというメリットもありますので、日頃から意識してむくみケアを行うといいでしょう。
（２）注意すべきむくみ
むくみの中でも、長引く場合には要注意です。
朝になってむくみが取れない、片方の手や足だけにむくみが出る場合には、静脈瘤・静脈血栓・リンパ浮腫などが隠れている可能性があります。
また全身がむくんでいる場合には、甲状腺機能低下症・糖尿病・膠原病（こうげんびょう）などの病気が心配されるため、早目に専門の医療機関を受診するようにしましょう。
２、むくみが出たら？ すぐできるセルフケア対処法
自分でもすぐにできる、更年期によるむくみの対処法について紹介します。
（１）リンパマッサージ
足をマッサージしてリンパの流れを良くすることで全身の血液の流れもよくなり、ホルモンバランスや自律神経のバランスを整えることができます。
リンパマッサージはむくみの解消だけでなく、更年期特有の怒りっぽい、気分が沈むうつ状態などの精神的な症状の緩和を期待することもできます。
【１】イスに座った状態で足首の内側に両手を沿わせます。
【２】膝あたりまでゆっくりとなでるように、両手を移動させてマッサージをします。
【３】次にふくらはぎに両手を沿わせます。
【４】あまり力を入れないように注意して、下から上にやさしくマッサージをします。
アロマオイルを使用してマッサージを行なうと、リラックス効果もプラスできるのでおすすめです。
（２）ツボ押し
胃腸の調子を整えてむくみや倦怠感、食欲不振などの改善に効果が期待できるツボ押で、簡単にセルフケアをすることができます。
①三陰交（さんいんこう）
更年期や婦人科系の疾患などにも効果的と言われているツボです。
内くるぶしの上、指4本分のところにあり、骨のきわを押すと痛みを感じるところが三陰交のツボになります。
じんわりと痛気持ちいい力加減で押します。
②足三里（あしさんり）
足の疲れやむくみ、足のしびれ、全身のあらゆる痛みにも効果が期待できるツボです。
膝の皿の下あたりから指4本分下がったあたり、向こうずねの外側にある一番くぼんでいるところが足三里のツボです。
親指や中指で、太い骨を外側から押すイメージで押します。
（３）むくみで関節痛が出たら、まず温めよう
更年期はむくみだけでなく様々な症状を引き起こします。
手指のむくみが腫れぼったさや痛みになることもあり、「関節痛」を伴うケースもあるので注意が必要です。
むくみによる関節痛は冷えることで悪化するため、体を冷やさない服装やカイロを常備するなどして体を温めるようにします。
普段から適度な運動やバランスの良い食生活を心がけることも、忘れないようにしましょう。
３、むくみを改善する食生活
更年期からくるむくみは食生活を見直すことで、改善へと繋げることができます。
（１）塩分を控える
塩分の摂り過ぎは体のむくみに直結する原因のひとつです。
味の濃いものや塩辛いものが好きという人は、普段の食事などで塩分をとり過ぎないように心がけることが大切です。
（２）カリウムを含む食べ物を摂る
カリウムには体内の塩分の排出を促してくれる効果があると言われているため、むくみ解消にも一役買ってくれます。
魚介類や海藻類、野菜類、豆類、ナッツ類などには多くのカリウムが含まれているため、普段の食事にも積極的に取り入れるようにしましょう。
（３）利尿効果のある食べ物を摂る
体内に滞った水分の排出に効果的とされている、利尿作用のある食べ物を摂ることもおすすめです。
キュウリ、スイカ、メロン、トウモロコシ、ナス、クレソン、アスパラガス、冬瓜、小豆などは利尿効果の高い食べ物として知られていて、特にトウモロコシはヒゲの部分も漢方の生薬として用いられています。
キュウリやスイカ、メロンなどは体を冷やす作用もあるので、食べ過ぎないように注意が必要です。
４、パンパンにむくむ前に！予防ケアのすすめ
更年期からくるむくみは、小まめにセルフケアをして予防することが大切です。
（１）冷えを解消して血行を良くする温浴を
体を冷やすと血流が滞りむくみを招く原因となります。
温かいお風呂に入って体をしっかりと温めて血流を促し、足首をくるくる回したりふくらはぎのマッサージをするなどして、足に溜まった水分を流してあげるとむくみの解消に繋がります。
また、お風呂で温まった後に冷水を浴びる温冷浴も、血行促進効果が期待できるのでおすすめです。
（２）足がむくみやすい人は、こまめに足を休ませる
夕方になるといつも足がむくんでいる……という場合は、小まめに足を休ませてあげるといいでしょう。
昼間はときどき足を水平にあげて休ませる、足首からふくらはぎを上に向かってマッサージする、寝る時にタオルで足を高くして寝るなど、血流やリンパの流れが滞るのを防ぐことでむくみ対策になります。
また、足首からふくらはぎにかけて圧力をかける「着圧ソックス・ストッキング」の活用もおすすめです。
着圧ソックスは効果があり、医療用として開発されていものもあり、ファンの方も多いですが、注意が必要です。血行障害のある、動脈硬化症や糖尿病など持病のあるかたは着用できません。
また就寝中は血圧が低下する時間でもあるので、着用は避けましょう。どうしても着用したいのであれば、締めつけの弱い、200mmhg以下のものがオススメです。
５、更年期こそ有酸素運動を取り入れよう
無理なく楽しくできる有酸素運動を続けることで、更年期によるむくみも予防することができます。
（１）更年期症状に有酸素運動が良い理由
有酸素運動は十分な酸素を体内に取り入れながら全身の筋肉を使うことができるため、血流やリンパの流れを促進する効果を期待することができます。
更年期は何かと体調を崩しやすいため、普段から無理のない有酸素運動を続けることで体力維持増進に繋げることができ、不調の起こりにくい体作りを目指すことができます。
また、脂肪代謝の促進、酸素利用率の増加などの効果も期待でき、生活習慣病や更年期症状の改善・予防に効果や期待することができます。
（２）おすすめの運動とポイント
女性でも無理なく続けられる有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ヨガ、エアロビクス、ダンスなどがあります。
運動の流れとしては……
【１】ストレッチ（5分程度）
柔軟体操や軽いウォーキング・ジョギングなどで運動に入る前のウォーミングアップをします。
【２】主運動（有酸素運動・20分～40分程度）
自分のペースで無理なく続けられる運動を選択しましょう。
ウォーキング、軽めのジョギング、サイクリング、ヨガなどは、普段から運動をしていない方でも初めやすい有酸素運動です。
【３】ストレッチ・ウェイトトレーニング（5分～10分）
主運動をした後に柔軟体操や軽いウォーキングを行ない、ダンベルやバーベルを用いたウェイトトレーニングで筋肉を鍛えます。
ダンベルもバーベルも1～3kg程度のものを使い、無理のない範囲で行なうといいでしょう。
【４】ストレッチ（5分）
柔軟体操や軽いウォーキング・ジョギング、マッサージなどで運動した後の体をクールダンさせます。
あくまで運動は軽めに行ない、習慣化することが大切なポイントになるため頑張り過ぎないことも心がけましょう。
有酸素運動は1週間に3～4回程度が目安ですが、運動初心者の方は無理のない範囲ではじめて、自分のペースや体調に合わせながら少しずつ回数を増やしていくといいでしょう。
無理をし過ぎると関節痛を起こす可能性もあるため注意が必要です。
（３）手軽にはじめられるウォーキングはいかが？
普段は運動らしい運動をほとんどしていないという方がいきなり有酸素運動をはじめると、ケガや体調不良を招いてしまうこともあります。
そんな方には、自分のペースで無理なく簡単に始めることができるウォーキングがおすすめです。
動きやすい服装とスニーカーがあれば特別な道具を必要としないため、まずはウォーキングから始めてみるのはいかがでしょうか。
エクササイズ効果を高めるウォーキングの方法をレクチャーしましょう！
【１】基本姿勢
背筋をまっすぐ伸ばして少し胸をはり、遠くを見るように顔はまっすぐ前を向きます。
見えないヒモで頭のてっぺんから吊り上げられているイメージで。
【２】歩くときの動き
肘を90度に曲げて手を軽く振りながら、前に踏み出す足はかかとからスッと着地するように、反対の足は後ろに膝を伸ばして歩きます。
【３】歩く速度
呼吸が苦しくない程度の早歩きで、あくまで無理は禁物です。
６、更年期のむくみ対策サプリメント＆漢方
更年期のむくみは、サプリメントや漢方を上手に活用することで予防や改善も可能です。
むくみに効果的なサプリメントや漢方をご紹介しましょう。
（１）サプリメント
①カリウムバランサー
| メーカー | マルマン |
| 摂取目安 | 一日9粒。（30日分） |
| 参考価格 | 1,600円（税込） |
| 特徴 | 一日分で1,100㎎以上のカリウムが摂取できる、ミネラルバランスサプリメント。
普段の食生活で塩分を摂り過ぎる方におすすめです。 |
出典：「よかいち 楽天市場」
②メリロート
| メーカー | DHC |
| 摂取目安 | 一日2粒（30日分） |
| 参考価格 | 1,026円（税込） |
| 特徴 | マメ科のハーブであるメリロートは、足のむくみでお悩みの方におすすめのサプリメントです。
植物の力が体内の余分な水分に働きかけて、むくみを抑えてくれる効果が期待できます。 |
③コエンザイムQ10
| メーカー | カネカ |
| 摂取目安 | 一日1粒。（30日分） |
| 参考価格 | 3,750円（税込） |
| 特徴 | 疲れやすさやダルさを感じやすい人にもおすすめのサプリメント。
心臓の機能を高めると言われているコエンザイムQ10は、血流促進の効果も期待できるためむくみ対策に繋げることができます。 |
出典：「カネカヘルスケア」
（２）漢方
漢方にはたくさんの種類があり、更年期からくるむくみの改善や予防に効果が期待できるものもあります。
基本的は病院から処方してもらいます。
①五苓散（ごれいさん）
むくみや二日酔い、じんましん、嘔吐、尿量減少、急性胃腸炎、水溶性下痢、暑家あたり、めまい、のどの渇き、腹痛、頭痛などの症状に効果が期待できます。
ソウジュツ、ビャクジュツ、タクシャ、ケイヒ、チョレイ、ブクリョウなどの生薬が配合されています。
②防己黄耆湯（ぼうぎおういとう）
むくみ、多汗症、疲れやすい、水太り、肥満、関節痛、関節の腫れなどの症状に効果が期待できます。
カンゾウ、ショウキョウ、オウギ、ソウジュツ、タイソウ、ビャクジュツの生薬が配合されています。
③当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
むくみ、更年期障害、生理不順、生理痛、冷え性、動悸、めまい、しもやけ、立ちくらみ、耳鳴り、足腰の冷え、体力虚弱など様々な症状に効果を期待することができます。
ブクリョウ、シャクヤク、トウキ、センキョウ、ソウジュツ、タクシャ、ビャクジュツの生薬が配合されています。
④苓桂朮甘湯（りょうけいじゅつかんとう）
動悸、息切れ、のぼせ、めまい、ふらつき、立ちくらみ、神経痛、神経過敏、耳鳴り、頭痛などの症状に効果が期待できます。
ケイヒ、カンゾウ、ビャクジュツ、ソウジュツ、ブクリョウの生薬が配合されています。
７、それでもつらい場合は病院へ
更年期は45歳～55歳と言われています
まだ自分は早い……と思わずに、気になる症状や不調が出始めた時、サプリメントや漢方を試してみてもむくみや更年期の症状が改善しない場合は、迷うことなく早目に病院を受診しましょう。
一般的には産婦人科や婦人科を受診しますが、最近の産婦人科は妊婦さんではない女性も、女性特有の症状や体調不良で受診しやすいように、レディースクリニックの名称で診察しているところも増えています。
また病院によっては、更年期障害に特化した治療を行なう更年期外来を設けているところもあるので、ご自身の症状や通院のしやすさなどを考慮して選ぶといいでしょう。
まとめ
更年期症状が出てくる頃は、ちょうど人生の節目に当たる頃だといわれています。環境的な変化も大きく、心が戸惑いがちになってしまうことも。
一番大切なのは、無理をしないことです。更年期の諸症状が出たらまず「今までと同じようにがんばらなくていいんだ」と気楽に構えてください。今までたくさんがんばってきた自分の心と体をケアしつつ、これからも健康で日々楽しむために食事や運動習慣をつけていく時期。リフレッシュしながら、上手に乗り切ってくださいね。
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