【柔道整復師監修】明日からスッキリ!速効3分肩こり改善マッサージの方法

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A さん
「仕事終わりはいいんだけど、自宅に帰ると肩こりが…」
B さん
「仕事中は気が張っているからですね」
A さん
「1度痛くなると、鈍い痛みが続くのよ。何とか動けるけど」
B さん
「そうなんですよね。続くと嫌だからマッサージに行くけど、強く揉まれると逆に痛くて、いいのかなって」
A さん
「一時的には良くなるけどね。自分で出来る効果的な肩こりマッサージってないのかしらね」

病院や薬、鍼灸など、どこへ行ってもその場しのぎで良くならない。

そのときは良くなっても、しばらくすると元通り、肩こりが重たい。

「痛みと一生つきあってく」

「しょうがないか」と。

嫌な肩こりをあきらめていませんか?

ここでは編集部が厳選! 試してよかった速効改善の肩こりマッサージをご紹介します。

自宅で1日3分だけ、セルフケアとしてマッサージを試してみましょう。

また優れものマッサージアイテムを選んでみましたので、参考にしてくださいね。

仕事もプライベートも輝けるあなたであるように、肩こりを改善していきましょう。

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目次

1、治る? 治らない? 肩こりってマッサージで良くなるの?

肩がこると多くの人が整体院やマッサージ店に行ったり、自分で肩をもんだりしますよね。肩がこっている状態というのは、肩回りの筋肉が固くなっていたり血の流れが悪くなっていたりする状態。それはマッサージの刺激で緩和されるので、一気にスッキリさせることができます。

しかし、毎回プロの手を借りるには、時間もお金もかかってしまうもの。

「自分の手でなんとかしたい!」

そんな風に思う方多いのではないでしょうか。

実は、正しいマッサージ方法を知ればだれでも手軽に肩こりを緩和することができるのです。今回は今までなんとなくやっていたあなたのマッサージ法を劇的に変えます!

2、肩こりにマッサージは速効? 体によい理由

肩こりは、主に生活習慣やストレスが原因です。運動不足や睡眠不足、猫背や長時間同じ姿勢を続けることから起こります。

肩の筋肉が固くなり、血行が悪くると疲労物質が蓄積されていきます。そうするとどんより肩が重い・痛いといった、「肩がこった」という自覚につながるのです。

肩こりを緩和させるなら即効性を感じられるのはマッサージです

マッサージを行うと疲労物質が溜まって固くなっていた筋肉が刺激されます。圧を入れることで筋肉の繊維が切れて、新しい柔らかい筋肉になります。再生された新しい筋肉は、血のめぐりが良いので肩こりが改善します。

マッサージで得られる効果を以下にまとめてみました。

(1)リラックスできる

マッサージは、ただコリをとるだけではありません。

マッサージを行うと心身を緊張させる交感神経が落ち着き、抗ストレスホルモンが分泌されます

すると、心をリラックスさせる働きが活発になります。

(2)体の血の巡りをよくする

マッサージを行うことで、体の血の巡りがよくなります。

冷えて、滞っていた血液が身体のすみずみまでいきわたるので、手先や足先がポカポカ温かくなるのです。

(3)むくみが解消される

マッサージで刺激を受けると皮膚の近くにあるリンパの流れもスムーズになります。

リンパの流れが良くなると、老廃物が身体の外に排出されるため、顔や足のむくみが解消されます

(4)代謝がアップする

マッサージの刺激で促進されたリンパの流れは、むくみを解消するだけではなく、代謝もアップさせます。

すると、汗をかきやすくなったり、肌の傷などを修復させる効果がみられます

3、マッサージで肩こりが改善しない理由は?

肩がこるとついつい自分で揉んだり叩いたりしてしまいますよね。

しかし肩がこったからとついつい指でぐりぐり強く押してしまうと、肩こりを悪化させてしまう原因になりかねません

肩を揉んで一度はスッキリするものの、今度はマッサージで刺激された筋線維がさらに固まってしまいます。これは肩の筋線維が、押される強さに耐えられるように硬い筋肉になろうとするためです。

そのため結局、再び肩のコリを感じてしまい、また強く押して肩こりを解消しようとしてしまいます。このループは、さらに固い肩をつくってしまう原因です。

こうして肩こりが慢性化すると、強いマッサージを受けなくては解消されなくなります。より強いマッサージを求めてマッサージ依存症になってしまうことも…。

また、押したり揉んだりすれば必ず楽になるかといえばそうでもありません。

実はマッサージが有効な肩こりや、ストレッチが有効な肩こりなど、いくつかのタイプに分かれているのです

「マッサージしてもらったのに、なんだか肩が重くて痛い」という時は、自分の肩こりタイプと対処法が違っていたのかも。

この肩こりタイプについては、プロでも意識していない人がいるとか。自分の肩こりタイプを知って、効果あるマッサージをしたいですね。

4、速効肩こり改善マッサージ5選

肩こりを改善させるためのマッサージは、肩をもんだり刺激するだけではありません。

実は、腕や首にも肩こりに効くツボがあります

ツボを刺激することで、肩の筋肉だけではなく、肩につながる神経を刺激することで肩こりを改善させることができます。

おすすめの5つのマッサージ方法をご紹介します。

(1)頭皮ほぐしマッサージ

出典:http://healthyplus.naturally-plus.co.jp

指先を使って円を描くように、じんわりプッシュ。シャンプーの時、意識して行えば一石二鳥ですね。

(2)耳はさみマッサージ

出典:http://www.wellba.com/dlm/contents/sleep.html

手をVの字に開き、耳の前後にある耳下腺リンパ節部分を中心に耳をはさみます。

円を描くようにリンパ節部分をプッシュしましょう。

しっかりと、指の根元部を耳たぶの部分につけるようにはさむのがポイントです

(3)手のひら首なでマッサージ

出典:https:// latte.la/column/20141876

手のひらに500円玉くらいの量のオイルを乗せて、右手で、左耳の下から肩へ撫でていきます。オイルが肌になじんだら、右耳も同様に行いましょう。

(4)腕さすりリンパマッサージ

出典:http://naturaltime.co.jp/selfcare/466

指4本を脇の下に入れ、掴むように息を吐きながらプッシュします。

手のひらを使って、腕の外側を手首からわきの下までさすりあげましょう

(5)ツボピンポイントマッサージ

肩井

肩まわりに良いと言われる肩井(けんせい)のツボは、乳首の位置からまっすぐ上の肩の一番高い場所にあります。押すときは、垂直に押しましょう。ゆっくりと3~5回プッシュすると、肩井周りにある太い血管や神経を刺激することができるので効果的です。

5、マッサージの効果を増大する方法3選

(1)正しい姿勢

椅子に座ってマッサージを行う際は、骨盤をたてて胸を張って座りましょう。

体が傾いていたり、猫背の状態では、体の筋肉に力が入ってしまっているため、効果が半減してしまいます。正しい姿勢は、ストレッチ効果もあるので体の緊張を和らげる効果もあります。

(2)オイルやローションを使う

オイルやローションを使うことで、マッサージの際の手の摩擦を抑え、肌への刺激を抑えることができます。おすすめはマッサージ用オイルやローション。リーズナブルなベビーオイルでも可能です。

(3)温めてからマッサージをする

マッサージを行う前に蒸しタオルなどで首や肩を温めておくと、血行が良くなり筋肉がほぐれやすくなります。じんわりと温めることでリラックス効果も得られます。

6、知らずに肩こりが悪化! やってはいけないマッサージ!

「手順通りにマッサージしているのに効かない」

「なんだか、更に肩が重くなってきた」

このような場合、マッサージの方法を間違えている可能性があります。

マッサージを行う際の注意点を以下にまとめました。

(1)強く押さない

ツボ押しは、皮膚や筋肉の下にある神経を刺激する方法です。強く押しすぎてしまうと、筋肉を傷つけてしまいます。筋肉が傷つくと、筋肉痛のような痛みを感じることがあります

(2)急激に温めながら行わない

冷えた体を強制的に温めてしまうと、体は元の状態に戻そうと体を冷やしてしまいます。

急激に温めると、温度の変化に体がついていかず身体の負担にもなります

温めるのであれば、マッサージ前にじんわりと身体をゆっくりあたためるカイロがよいでしょう。

(3)筋肉を急に伸ばさない

マッサージを始める前の筋肉は、筋肉が固まって縮んでいる状態です。

急に伸ばしてしまうと、内出血の原因になります。

筋肉を伸ばすのであれば、まずは筋肉の緊張を緩めるストレッチを行いましょう。

7、肩こりを防止するライフスタイル3選

肩こりが改善、緩和されたら元に戻らないように防止しましょう。防止をするためには筋肉を固まらせないことが大切です。肩関節は、人間の体の中でも可動域が広い関節。自然な動きを妨げないように、日ごろの何気ない姿勢を意識することで簡単に肩こりを防止することができます。

(1)立ち方のコツ

体の歪みは肩こりのもと。正しい姿勢を身につけるのは、体の歪み防止にも肩こり防止にも役立ちます

壁を使って立ち方をチェックしましょう。

壁に背を向けて直立に立った時に、後頭部、肩甲骨、お尻が壁についていれば理想の姿勢です

肩の力を抜き、肩の高さは左右同じになるように注意します。肩甲骨はやや後ろに寄せるイメージで自然に胸を張りましょう。お腹を引っ込めるように軽く力をいれ、骨盤をしっかり立てるのも大きなポイント。

正しい姿勢で立つと見た目も美しく保てます。

自宅の壁などを使って定期的にチェックしておきたいですね。

(2)眠り方のコツ

ストレスがあると無意識に緊張しやすいのが眠っている時間。無意識なだけに治しにくいのがこの時間でもあります。

寝ているときに抱き枕を使って、横向きに寝ると体の緊張を和らげることができます

膝と股関節を90度に曲げて抱き枕を使えば、肩の負担も軽減できます。

(3)歩き方のコツ

肩こり防止に効果的な歩き方は、手が振り子のように自然に揺れるような歩き方。

しかし多くの人が、筋力を使って手を振って歩いています。筋力で歩き続けると、体は当然疲れてきてしまいます。

歩く時には、足ではなくお尻の筋肉で前に進んでいくイメージ。これは人間の股関節が、足の付け根ではなくみぞおちの下にあるから。歩く際は、みぞおちの下を意識しましょう。

みぞおちの下を前に出すイメージで歩くと自然と手足が前にでる歩き方になります。

歩く時の姿勢も立っている時と同じように骨盤を立てて、目線を落とさず前を見るのが◎。

また、靴選びも重要なポイント。歩きにくくないよう、自分のサイズにあったものを選んでくださいね。

8、厳選お手軽マッサージグッズ

「手を使うと疲れてしまう」

「もっと気軽にマッサージしたい」

そんなあなたにお役立ち!おすすめの肩こり改善アイテムをご紹介します。

(1)本格マッサージャー

①クロシオ ネックマッサージも~む

もーむ

 

価格 6.220円
URL https://item.rakuten.co.jp/auc-errandshop/58356/
特徴詳細
  • 大中小3種類の揉み玉が8つ
  • もみ玉が1分ごとに正転、反転する
  • 腕を挟んで固定できる

②OMRON ネックマッサージャ HM-141

 

価格 5.458円
URL https://www.amazon.co.jp/dp/B00LSG6JSC?tag=lifesaver-22
特徴詳細
  • ヒーターが搭載され首元を温められます
  • 15分後に自動的に電源が切れるオートパワーオフ機能
  • 揉み玉同士の間隔が狭いので首肩に特化している

③THRIVE つかみもみマッサージャー

 

価格 9.698円
URL https://www.amazon.co.jp/dp/B01CCBUGX0?tag=lifesaver-22
特徴詳細
  • じんわり温かいヒーター搭載
  • 4つの揉み玉がつかみ揉みのように動く

(2)簡易マッサージャー

①DigHealth ネックマッサージャー

 

価格 1.150円
URL https://www.amazon.co.jp/dp/B01KC3NLQO?tag=lifesaver-22
特徴詳細
  • お風呂場でも使用可能
  • 電池なし
  • ネジの調節で揉み具合を変えられる

②ルルド グリグリ

ルルドグリグリ

 

価格 1.404円
URL https://www.amazon.co.jp/dp/B000FQQBMK?m=A29Z2SP500R8DV&ref_=v_sp_widget_detail_page
特徴詳細
  • 一点押しができるのでピンポイントでコリをほぐせる。
  • 力加減を調節しやすいです。
  • スポンジ付きグリップなので滑りにくく力を入れやすい。

③渚本舗 バスキュート

バスキュート

 

価格 2.037円
URL https://www.amazon.co.jp
特徴詳細
  • 吸盤を浴槽につけて入浴しながら使用可能です。
  • 人間工学に基づいた複雑で多様な突起がついているためコリをシッカリほぐせます。
  • 腰や足裏にも使えます。

④ELEVEN 電動頭皮マッサージャー

電動頭皮マッサージャー

 

価格 1.700円
URL https://www.amazon.co.jp/dp/B01M278EAB?tag=lifesaver-22
特徴詳細
  • 太極金針を126本使用し、鍼灸のような使い心地です。
  • 頭だけではなく肩にもおすすめです。
  • ボタン一つで操作が楽々です。

(3)ミニマッサージャー(充電式・電池式)

①パナソニック ポケットリフレ

 

価格 5.653円
URL https://www.amazon.co.jp
特徴詳細
  • バックに収まるポケットサイズなので持ち運びに便利です。
  • 5段階の強さ調整が可能なのでお好みで疲れ具合に合わせて使えます。

②ドクターエア 3Dマッサージロール MR-001

ドクターエアロール

 

価格 9.800円
URL https://www.amazon.co.jp
特徴詳細
  • 最長180時間使用が可能ですので思う存分使えます。
  • 付属のアシストカバーを使えば背中や腰にも当てやすくなります。
  • 3分間で最大10.000回の振動でパワフルに揉みほぐします。

気持ちがいいとついつい長く使ってしまいがちですが、使い過ぎは禁物です。メーカーが推奨する使用時間などを守りましょう。

9、まとめ

肩こりは、多くの人の身近な悩みです。

とはいえ、毎回マッサージに行くのは大変。自宅でできる解消法を知っておけば、外に出る時間も節約できますし、お財布にも優しいですね。

「今日は疲れたな」そんな日に是非、ご紹介したマッサージを試してみてください。

マッサージをつづけても改善がみなれない場合は、病院に行くようにしてくださいね。

これで長年悩み続けていた皆さんの肩こりが解消されれば幸いです。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版