【柔道整復師監修】【寝ている間も腰痛対策】腰痛持ちがベッドを選ぶ際に気をつける3つのポイント

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A さん
「はぁ・・・」
B さん
「まだ午前中なのに、なんか辛そうだね」
A さん
「最近、寝起きから腰が痛くて。変な寝方してるのかしら」
B さん
「そうかも。朝から腰が痛いってことは、ちゃんと休めてないのかもしれないよね」
A さん
「睡眠時間は充分とっていると思うんだけど」
B さん
「私、この間新しいベッドにしたんだけど、それから快眠よ」
A さん
「私もベッドの見直し、したほうがいいのかな・・・」

朝は元気に始めたいもの。「寝起きなのに、腰が痛い!」なんていうのは困ってしまいますね。

実は眠っている間、一番負担がかかるのは腰・お尻。寝具が合っていないと前日の疲れがリセットされないだけではなく、就寝中に負担がかかっていることも。

普段から腰に負担がかかっていたり、腰を痛めている人こそ寝具に注意しましょう。キチンと体を休めることで、腰痛対策になるだけでなく睡眠の質もあがりますよ!

今回はみなさんに合ったベッドの選び方をお教えいたします。

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目次

1、腰痛は寝ている時にも悪化する?

寝ているときは、体全体に負担がかからずに休めているわけではありません。体にかかる力が均等であれば良いのですが、寝姿勢によって、寝ている内に一部だけに多くかかり、腰痛を悪化させてしまうのです。

では腰痛が悪化する原因とは何でしょうか? あなたはどんなベッドで寝ていますか? 体がしずむ柔らかいマットレス、硬すぎるマットレスで寝ていることが原因かもしれません。

(1)寝返りが上手にできていない

寝ている間に、無意識に体を動かす寝返り。これには体の歪みを整える、血行をよくするという役割があります。マットが柔らかすぎると、寝返りが打ちにくいために、朝起きたときに体を整えることができず、腰回りに筋肉疲労が溜まっていくのです。

(2)体への圧力のバランスが悪い

人が仰向けに寝た時には、頭からお尻をつないでいる脊椎がS字カーブを描いています。このときにバランス良く圧力がかかることが大切です。マットが柔らないと、腰やお尻のあたりに体重がかかるので腰痛を引き起こします

(3)血行不良を起こしている

マットが沈んでいると、背骨がゆがんだ状態で血行不良となります。背骨は正面から見て真っ直ぐな状態がベストです。背骨の影響で腰の血の巡りが悪くなるため、腰痛を引き起こします

2、注意! あなたの寝具は大丈夫?

体圧分散を意識的に行いながら眠るということは、もちろん難しいです。さらに分散を妨げている要素が寝具にもあるのです。朝起きたときに腰が痛いという人は、今使っている寝具がもしかしたら自分と合っていない可能性があります。

(1)硬いマットレス

腰痛を抱えている人は、体が沈まずに全体を支えてくれる硬いマットレスを選ぶことがいいとされていますが、硬すぎるマットレスは逆効果になってしまいます

①圧迫が強い

マットレスが硬ければ硬いほど寝ているときに体を圧迫します。全体を均等に圧迫するのなら良いですが、やはり出っ張った背中や腰だけが常にマットに接し、そこだけが圧迫されてしまいます。同じヵ所だけが圧迫されることによって痛みが発生します。

②寝返りが多すぎる

寝返りは体のバランスを整えるために必要な動きです。これは体の歪みや筋肉の疲労を、ゆるやかに整えるのです。個人差はあります1日20回から30回程度といわれていす。寝返りがあまりに多いと、眠りが浅くなります。結果、腰回りの筋肉疲労が回復しにくくなるのです

(2)柔らかいマットレス

柔らかくても問題があります。一見、体全体がマットレスに接するので良さそうですが、「体にかかる圧力を均等に分散する」ということにはつながっていないんです。

①体の一部がより沈む

マットレスが柔らかいと、体が沈みます。寝付きは気持がいいかもしれませんが、より沈んでいるのは背中や腰などの重いカ所です。硬いマットレスよりもさらに重い部分だけが沈むので、ゆがんだ体勢(特に背中)で眠ることになり、体に負担をかけます。

②寝ている間にも疲労物質が溜まる

体がゆがんだ状態のまま寝ていると、当然体は休まっていません。筋肉が寝ている間も緊張状態にあるので、疲労回復につながりません。筋肉が緊張したまま眠っていると疲労物質がどんどん溜まってしまうのです。

(3)布団

布団に変更すればちょうど良い硬さで眠れるかというと、そうとも言い切れません。マットレス同様、柔らかい硬い問題があるほか、通気性などの問題もあります

①劣化しやすい

布団はマットレスに比べ、劣化するのが早いです。はじめは体にあった硬さだったのが、次第に劣化して知らず知らずに体に合っていないまま寝ていることに。汗もよく吸い、通気性がマットレスよりも良くないので、硬さの変化が激しいと言えます

②押し入れへの上げ下ろしが腰に負担

布団を毎日押し入れにしまっているという人は、その動作も腰に負担がかかります。敷き布団を干す動作も腰痛持ちの人にとってはあまり良くない動きです。

3、腰痛持ちならベッドがいい4つの理由

普段から畳に布団で寝ている人にとって、ベッドにマットレスで寝るのは寝心地が悪いと想像しがちですが、多くのメリットがあります。長い目で見た場合、結果ベッドで寝た方が腰痛の改善につながるといえるのです。

ベッドのメリット ベッドのデメリット
●布団を敷かずにすぐ眠れる

●布団を上げ下げしない

●立ち上がるときの負担が少ない

●選択できるマットレスが豊富

●いろいろな工夫ができる

●寝返りが打ちづらい

●柔らかいと腰が沈み込んでしまう

●ベッドを置くと部屋が狭くなる

布団のメリット 布団のデメリット
●硬すぎず、柔らかすぎずちょうど良い

●沈み込みが少ない

●寝返りがしやすい

●部屋が広く使える

●劣化が早く寿命が短い

●体をしっかり支えるので部分的に圧力がかかる

●布団の上げ下ろしで腰に負担

●通気性が悪くカビやダニなども心配

腰痛にはベッドのメリットの方が多そうですね。

(1)体圧分散

寝ている間に引き起こされる腰痛の最大の原因が分散できない体圧にあります。仰向けで寝た場合、体重の40%ほどが腰にかかるといわれています。自分にあった硬さのマットレスを選びベッドで寝ることによって体圧が分散されます。

(2)耐久性

ベッドにマットレスの良さはその耐久性。布団では長く使っていると綿が薄く硬くなって行き、最初自分に合っていた硬さが気づかないうちに変わっていることもあります。

(3)上げ下ろしがない

何よりも毎日上げ下ろしをしないのは、ラクであり、その都度かかる腰への負担の心配もいりません。

(4)立ち上がる時に負担が少ない

布団と比べると、起き上がる際横にずれて腰掛けるような形で起きられるのでとてもラクです。何気ない毎日の動作でも腰への負担を少なくできます。

4、今すぐ試せる腰痛改善3つのポイント

今すぐ新しいベッドやマットレスにするのは大変という人も、工夫次第で腰痛を軽減できます。今のベッドのまま、ちょっとしたことを変えるだけで効果が期待できるポイントを紹介します。

(1)寝る時の姿勢を変える

普段仰向けで寝ている人が多いと思いますが、仰向けだと体重の多くが腰や背中にかかりゆがみから腰痛を引き起こします。体を横向きにして寝ると、ラクになる場合があります。

(2)ベッドパッドやタオル、腰枕で調整する

ベッドパッドとはマットの上に敷くきわめて薄い布団のこと。布団のシーツよりも厚みがあり、柔らかすぎるベッドに敷くと硬さが調節できます。ベッドが硬すぎる場合は、腰にタオルを当てたり、腰を支える「腰枕」を使うのもいいです。さらに体への圧力をバランス良く分散する高反発マットレスもオススメです。

バスタオルを使った腰への負担を小さくする方法もご紹介しますので参考にしてくださいね。

①バスタオルを縦に4つ折りにする。

②折ったバスタオルを着物の帯のようにお腹、骨盤の上に巻く。

出典:健康備忘録

(3)枕を変える

ベッドやマットレスの買い換えは大変でも、枕なら比較的簡単に変えることができます。少しの効果でも、自分の体型にあったオーダーメイドの枕にするなどにすると、快眠でき、腰痛の緩和にもつながります。

5、腰に負担がかからないベッド選び

ベッドの高さもさまざまなタイプがあり、高すぎず低すぎない自分にあったものを選びましょう。実際に店頭で横になったり、起きる動作をして見ることが重要です。硬さ柔らかさはマットレス選びの問題です。低反発や高反発などいろいろな種類のマットレスが販売されています。

(1)ローベッドは選んではダメ

ベッドを選ぶ際に最も重要なのが高さです。低いローベッドのチョイスでは、布団と同様、起き上がる際に腰に負担をかけます。腰掛けた際に軽く足が付くぐらいの高さのものを選ぶのがベストです。

(2)腰が沈まないマットレスを選ぶ

ふんわり柔らかく寝心地がいいといわれる「低反発マットレス」は、腰痛持ちの人には向いていません。柔らかいマットレスは特に腰に体重がかかってしまいます。では硬ければ硬いほど腰にはいいのかというと、硬すぎると沈まない代わりに体全体に圧力が強くかかり、腰の骨や筋肉にも負担がかかります。

(3)おすすめは「高反発マットレス」

高反発と聞くと低反発の逆で、硬く寝心地が良くないのではと思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。極端に硬いわけではなく、反発力が高いので体が沈み込まないのです。その結果、体圧も分散するので、腰痛の改善にはもってこいの的マットレスと言えるのです。硬さは自分にあったものを選べばよいのです。

選び方は寝てみて寝返りが簡単にできるかどうかで判断しましょう。寝返りしやすいマットレスの選び方を簡単にお教えするので参考にしてください。

①マットレスに仰向けで寝る。

②胸で手をクロスさせ、立て膝に。

③左に2回、右に2回転がるこのときに肩と腰が同時に転がるかをチェックしてください。柔らかすぎるマットの場合は、腰が沈んでいるため腰より先に肩が転がります。

6、腰痛持ちにオススメのマットレス5選

各ベッドメーカーではさまざまなタイプのベッドを販売しています。腰に負担がかからず、寝心地のいいベッドを紹介します。

(1)腰痛対策マットレス モットン

出典:http://motton-japan.com/products/

URL http://motton-japan.com/lp/mat/ka/
価格(税込)
  • シングル 59800円
  • セミダブル 69800円
  • ダブル 79800円
特徴 腰痛を軽減するために研究を重ねて生まれた高反発マットレス。採用している高反発ウレタンはNASAで開発された素材で、体温や体圧により体にかかる圧力を分散してベストな状態に変化します。体重や好みで硬さが選べるのもうれしい。

(2)Sealy(シーリー) サレム&シーリーレスポンス

URL http://jp.sealy.com/
価格
  • フレーム 210000円〜
  • マットレス 80000円〜
特徴 「サレム」はシーリーベッド最上位のフレーム。ヘッドボードにもフレームにも“上質な眠り”を追求。マットレスの「シーリーレスポンス」は人それぞれの体で異なる体圧を感知し、各部位に最適な反発力を生み出します。

(3)Serta(サータ)  OAKLAND(オークランド)シリーズ&スーペリアデイ プレミアム

 

URL https://www.serta-japan.jp/
価格(税込)
  • フレーム 156600円〜
  • マットレス 280800円〜
特徴 「OAKLAND」は、素材の上質さを「シンプル」の持つ力で研ぎ澄ました逸品シリーズのフレーム。「スーペリアデイ プレミアム」はジェルメモリーフォームで高反発ウレタンを挟んだマットレス

(4)フランスベッド クラウディア&BREATHAIR EXTRASiLKY(ブレスエアーエクストラ シルキー)』

 

URL http://www.francebed.co.jp/
価格(税込)
  • フレーム 97200円〜
  • ベッドマット 108000円〜
特徴 「クラウディア」は女性のためのベッドシリーズ。すべてのアイテムに潤い繊維「refres(リフレス)」を採用。「BREATHAIR EXTRASiLKY」は柔らかいのにしっかり芯のある弾力性で、ストレスを感じさせない自然な寝心地を実現するマットレス。

(5)ニトリ ベッドフレーム(ヴァイン LEG)&連続コイル シングルマットレス(フィルザ2)

 

URL http://www.nitori-net.jp/store/ja/ec/
価格
  • フレーム 23056円〜
  • マットレス 27686円〜
特徴 「ベッドフレーム(ヴァイン LEG)」は、ヘッドボードに便利なコンセントとUSB付き。部屋を圧迫しないレッグタイプ。「連続コイル シングルマットレス(フィルザ2)」は、保湿性の高い羊毛ファイバーと寝返りが打ちやすい高反発ウレタンを使用。しっかりとした硬さのマットレス。

7、まとめ

人間は一生の三分の一をベッドの上で過ごすといわれています。身体に合ったものを選んで、快適に過ごしたいですね。ベッドやマットレスは安いものではありませんが、布団に比べ長持ちします。長年の腰痛で悩んでいる人はベッドやマットレスの買い換えを検討してみてください。

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■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版