腰痛と無縁になる寝方とオススメ寝具5選

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A さん
「Bって腰痛もちだよね?なんか痛くならない良い寝方知らない?」
B さん
「寝方?うーん特に気にしたことはなかったけど、気付けば特定の姿勢で寝ているかも!」
A さん
「無意識にその寝方が楽だから、同じ姿勢になってるのかな?」
B さん
「そうかもしれないね!でもこれは、僕にとっていい寝方だけど、Aにとっていいかは分からないよ(笑)」

寝ているときも腰痛に悩まされていませんか?その腰痛は、寝方を少し工夫するだけで改善されることをご存じでしょうか。腰痛は、日本人の9割が経験をするそうです。

どうせ歳だから、昔からだから、などと腰痛は仕方ないものだと諦めてはいませんか?病院や整骨院、整体などに行けばお金がかかる、寝具を変えるにもお金がかかる、でも、もし寝方だけで改善されるとしたらどうでしょう。

お金をかけずに毎日の寝方を少し変えるだけであなたの腰痛の悩みは吹き飛んでしまうかもしれません。今回は、腰痛の原因から腰痛が楽になる寝方などをご紹介していきます。

私も寝方を変えただけでとても腰痛が楽になったので、とてもおすすめです。

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1、なぜ腰痛は起こるの?

みなさんが悩んでいる腰痛の根本原因は、実はたった3つしかありません。

(1)血行不良

①なぜ血行不良になる?

血行不良による腰痛は、骨盤や骨格の歪み、睡眠不足、ねこ背などの不良姿勢、仕事のし過ぎ(オーバーワーク)、インターネットやスマートフォンなどの使い過ぎ、運動不足、過度の喫煙・飲酒などによっても引き起こされます。

パソコンやスマートフォンに集中している間、あるいは一心にデスクワークに打ち込んでいる間というのは、腕から先と眼球が少し動くだけで、体の他の部分の動きが極端に少なくなります。

また、液晶画面をのぞき込むときには、自然と姿勢も悪くなりがちです。これらの要素が血行不良を引き起こします。

②小さな血管のつまりから始まる腰痛

腰痛患者の腰の筋肉では、小さな梗塞(こうそく)がいくつも起こっています。

梗塞というと。脳梗塞や心筋梗塞が有名ですが、これは脳の血管や心筋を動かすための血管が詰まってしまう症状で、場合によっては死に至ります。

腰の筋肉内の梗塞は、脳梗塞や心筋梗塞などのような命に係わるものではありません。しかし確実に、毛細血管という細い血管で梗塞が起きています。

血管が詰まってしまえば、血流が悪くなります。すると、内臓や肺から取り入れた栄養と酸素が、全身の各臓器、各器官へ十分に行き渡らなくなります。

血流によって、約60兆個あるといわれる細胞の隅々まで栄養や酸素を運んでいます。

一方で、各臓器や器官から出された老廃物や、酸素の燃焼によって発生した二酸化炭素も回収されにくくなります。

血流の悪化によって、筋肉の細胞もまた、十分な栄養や酸素を受け取ることも老廃物や二酸化炭素を放出することもできなくなります。すると筋肉は硬く縮こまります。

これがいわゆる「こっている」とか「張っている」という状態です。梗塞によっていわゆる「こっている」状態が続くと、そのコリが神経を圧迫して、しびれや痛みを感じるようになります。

③硬く縮こまった筋肉は、「骨」にまで影響を及ぼします。

普段あまり意識しないかもしれませんが、筋肉というのは、骨にこびりつくようについています。

フライドチキンは、骨から肉をはがすようにして食べますよね?あの一体となったイメージが、骨と筋肉の関係です。

筋肉が硬く縮こまると、ぴったりとくっついている骨が引っ張られます。すると、本来あるべき位置から移動し、「骨格や骨盤が歪んだ」状態になります。

骨に沿って通っている神経はさらに圧迫され、しびれや痛みが増します。この段階に至ると、ほとんどの方は何でもない日常生活の中でも腰に強い痛み違和感を覚えるようになります。

これが、血行不良によって腰痛が起こる仕組みです。

(2)心的ストレス

心的ストレスとは?
心的ストレスは最近よく言われるようになりました。心的ストレス=自律神経の乱れと言えます。

自律神経は、身体の各器官の動きを調整する役割を担っています。その自律神経の動きが心的ストレスや睡眠不足の影響で低下し、腰痛が引き起こされます。

「現代人の腰痛の4割はストレスによる」というデータもあるほど、今、このストレスによる腰痛」は注目されています。

(3)毒

体に良くないものの摂取や体内への蓄積、体にとっての「毒」により腰痛が起こります。

腰痛を引き起こす「毒」を思いつく限り挙げてみると、化学物質、医療品、電磁波、大気汚染、食品添加物、有害金属、活性酸素、ウイルスや細菌、放射能、タバコ、多量のアルコールなどです。

偏った食生活による栄養の摂り過ぎや不足も、人の体にとっては「毒」となります。「毒」の中には、血液を濁らせる、腰を細胞レベルで傷つけるなど、恐ろしい働きをするものもあります。

また、「毒」による「血行不良」「自律神経の乱れ」が腰痛の原因になるということも少なくありません。

排毒は食事で行う事が可能です。こちらの記事では、排毒を促してくれる「みそ」についてお話しています。

2、睡眠時に腰が痛くなる人の原因

(1)筋力不足(ゆがみ)

人の体は、全体の筋肉をバランスよく保つことで、きれいな姿勢をつくることができます。

ところが、腹筋が弱くなってしまったり、背筋が弱くなってしまったりと筋力のバランスが崩れてしまうと、体に歪みが生じてしまいます。

また、過剰に後ろに反ってしまう「反り腰」というものが女性に多く見られます。

ハイヒールなどのかかとの高い靴を履いたりすることで、バランスを保とうとして後ろに過剰に反ってしまい、これが日常化してしまうと、反り腰になってしまい、横になった際に、腰が通常よりも浮いたような状態になり、痛みが生じてしまいます。

その他、お腹が出ている人も同じように後ろに反ってしまいますので、心当たりがある方はダイエットをしてみるといいかもしれませんね。

(2)寝具が合っていない

人生の3分の1を寝て過ごすと言われている程ですから、自分の身体に合わない寝具を使っていると血行不良を起こすなどして腰痛を引き起こします。

うっかりコタツで寝落ちして体が痛かった記憶なんてありませんか?体に合ってない寝具で寝るという事は、毎日その状態を続けているということになります。

(3)寝る前の食事

基本的に、「食事は2時間前までにとりましょう。」と聞いたことはありませんか?
睡眠時間は、1日の体の疲れを取る時間ですので、体をゆっくり休めてあげなくてはいけません。

しかし、寝る直前に食事をとってしまうと、体を休めるどころか内臓をフル活動させてしまいますので、負担が大きくなってしまいます。

内臓-体性反射というものがあり、内臓への刺激が筋肉へ影響して痛みが出るというものですが、寝る直前の食事、または内臓に負担をかける食事内容は、この内臓-体性反射を起こしてしまうので寝起きの腰痛に繋がります。

3、腰痛持ちにおすすめの寝方

腰痛持ちは、この寝方をしてはダメ!というような話を聞いたことがあるかもしれませんが、特にダメな寝方はありません。自分が楽な寝方であれば全く問題ありません。

自分の楽な寝方は特にない。という方は、以下の寝方を試してみてください。

(1)腰の下にタオルやクッションをはさんで仰向け

反り腰の人は、普通の人よりも腰が浮いてしまっていますので、特におすすめです。やり方は簡単、大き目のバスタオルなどを自分の丁度いい大きさに丸めてベッドと腰の間に挟んで寝てみて下さい。

(2)シムス体位(妊婦さんにおすすめ)

シムス体位

1.身体の左側面を下にして横になります。
2.左足はまっすぐにのばします。
3.右足は、足の付け根から曲げ、膝も曲げます。
4.右の曲げた足は、枕などの上に置き、安定させます。
右下でもいいのでは?と思ってしまいますよね。
右を下にしたり仰向けで寝ると、お腹の大きな妊婦さんは大動脈を圧迫してしまい、急激な血圧低下を招く恐れがあります。

(3)丸まって横向き

丸まって横向き

横向きが楽だと言う方も、たくさんいらっしゃいます。
横向きに丸まって、抱き枕などを挟んで寝るととても楽に寝れます。

(4)足を片方カエルのように横に出してうつ伏せ

カエル
中には、うつぶせ寝が一番楽だと言う方もいらっしゃいます。
完全にうつぶせは危険ですが、足を片方だけカエルのように出して、壁に張り付いたような姿勢で寝ると楽でしょう。

4、寝る前にオススメ簡単ストレッチ

(1)腰を回す運動

若年の方にとくにオススメ。回旋により、腰の筋肉を活性化します。ただし、回旋筋への負担をかけやすいので、注意が必要です。

①仰向けに寝て、右ひざを右手でお腹まで引き寄せ90秒間維持します。
足を引き寄せる
②ひざを戻し、今度は左ひざを左手でお腹に引き寄せ90秒間維持します。

(2)腰と足の筋肉のストレッチ

「等尺性運動」という曲げ伸ばしをしないストレッチで、おしりと大腰筋を活性化します。
①仰向けに寝て、両膝を両手で抱え込みます。
膝を引き寄せてまるまる
両膝を両手で込んだまま、両膝を伸ばした姿勢(仰向け)に戻すように抵抗してください。10秒間維持を5回繰り返します。

(3)腰まわりの筋肉を緩めるストレッチ

①仰向けで寝た状態で、膝をそろえて立てます。
②膝を左右にゆらゆら交互にゆらします。

5、腰痛持ちにおすすめ寝具

寝具が合わないと思っている方は、ぜひ以下の腰痛対策に特化したマットレスをおすすめします。

(1)モットン

モットン マットレス

 

 公式サイト  http://motton-japan.com/lp/mat/ka/
 販売  モットンジャパン
価格(税込) 【シングル】39,800円【セミダブル】49,800円【ダブル】59,800円
特徴 腰痛対策に特化し、柔らかすぎず、硬すぎず絶妙な反発力で寝返りをサポートしてくれます。また、90日間の交換・返品保証がついていますので、90日間お試しが可能です。

(2)雲の安らぎ敷布団

雲の安らぎ敷布団

 

 公式サイト  http://kumo-futon.info/ad/pc.html
 販売  株式会社イッティ
価格(税込) 【シングル】39,800円【セミダブル】49,800円【ダブル】59,800円
特徴 17cmの極厚布団で、5層構造の体圧分散性に優れた布団です。
リバーシブルで季節ごとに使い分けができます。

(3)FOUR SEASONS PREMIUM

FOUR SEASONS PREMIUM

 

 公式サイト  http://www.soukaiketsu.com/SHOP/MT-S-PRM-.html
 販売  近江化成工業株式会社
価格(税込) 【シングル】58,000【セミダブル】78,000円【ダブル】98,000円
特徴 東洋紡オリジナルクッション材のブレスエアーは繊維が複雑に絡み合ってできているので、クッション性が高く、高反発で寝返りが打ちやすい構造になっています。さらにFOUR SEASONS PREMIUMでは、厚さを9cmにすることで、弾力性が高まっています。

(4)ムアツスリープスパ スタンダード

ムアツスリープスパ スタンダード

 

 公式サイト  http://sleepspa.jp/eccube/
 販売  昭和西川株式会社
価格(税込) 【シングル】58,000【セミダブル】78,000円【ダブル】98,000円
特徴 表面がタマゴ型の突起が連なったような形状で、身体を面で支えるのではなく、点で支えるため、体圧をバランスよく分散してくれます。また、3層構造の中間層には、空気の流れを良くするポケットがあり、湿気を拡散してくれるため、通気性が良くなっています。

(5)ドルメオ

ドルメオ

 

 公式サイト  http://dormeo.jp/
 販売  西川産業株式会社
価格(税込) 【シングル】39,900円【セミダブル】49,900円【ダブル】59,900円
特徴 高反発素材のウレタンフォーム「エコセル」を使用しており、体圧を分散してくれるので腰や背中に負担がかからない寝姿勢を保つことが可能です。また、小さな穴がたくさん集まった多孔質構造になっているので、通気性に優れています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。毎日睡眠中に腰が痛いととても辛いですよね。少しの工夫で快眠が手に入りますので、ぜひお試しください。

腰痛がひどく長引くような方は、重大な原因が隠れている場合もありますので、早めに医療機関を受診してみて下さいね。

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■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版