眠気を飛ばす! 即効目が覚める4つの方法

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A さん
「午後からの会議は気が重いな…最近、疲れてるのか眠気が来る」
B さん
「午前中より、昼食べた後が眠くなりますよね」
A さん
「部長の前で寝るわけにいかないからな。でもお前、いつもさっぱりしてるよな」
B さん
「ネットでいい方法見つけたんです」
A さん
「即効で覚めるのか?」
B さん
「たくさんありますよ。その中で自分にあう方法を見つければいいんです」
A さん
「そうなのか。探してみるよ」

ランチの後の仕事が眠くて辛いという経験ありませんか?

午前中は気が張っているものの、午後は満腹感もあり、眠気がピークに達します。

けれど、仕事中、眠るわけにはいきません。

今回は、

  • 行動で眠気を飛ばす
  • 飲み物、食べ物から目を覚ます
  • ツボ押しでシャッキリ
  • お薬での応急処置
  • ベストな仮眠の取り方

などなど「即効眠気を飛ばす方法」を5つご紹介していきます。

いくつか試してみて、いちばん効果が得られた方法、上位3つまでを覚えておくといいと思います。

さらに眠気の覚める飲み物や食べ物、音楽などについても記載しますので、心のお守りとしてください。

この記事によって、あなたの「日中眠気が一気に解消され、パワフルにお仕事されること」を願っています。

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1、なぜ眠い! 眠気のメカニズムとは

昼間眠くなってしまうメカニズムには、体内時計が非常に密接に関わっています。体内時計は神経伝達物質やホルモンによってコントロールされているのですが、これらの物質の分泌量などは生活リズムや環境の変化などによって変わりやすく、これによって体内時計が狂ってしまうと睡眠リズムが乱れるようになるのです。

ここからは、そのメカニズムについて詳しく紹介していきます。

(1)体内時計が狂ってる?

基本的に、人体の睡眠リズムは体内時計によって24時間周期で強まるようにプログラムされています。しかし実際には体内時計はあまり正確とは言えない代物であり、さまざまな外的要因によって簡単に影響を受けてしまいます。

人や動物が目を覚まして活動することを「覚醒状態」と呼びますが、この覚醒状態が長ければ長いほど、また覚醒の度合いが強ければ強いほどその後に大きな眠気がやってきます

例えば夜更かしや徹夜をすることで覚醒状態が長引いたり、日中に心身のエネルギーを多く消費したりするとその分強い眠気に襲われるようになるのです。そういう意味で「眠気」とは「疲労」のサインだとも言えるでしょう。

(2)睡眠物質を貯めすぎないで

覚醒状態が長すぎたりエネルギー消費が多すぎたりするとその分眠気(疲労感)が強まり、普段通り睡眠を取ったつもりでも十分に眠気が取れなくなります

通常、睡眠を取っている間、人体では脳内にあるアデノシンなどの眠気を促進する「睡眠物質」が消費されていきます。そしてこれがおおよそ消費をされると自然と目が覚めるようになります。

しかし眠気が強い状態、つまり睡眠物質が大量に蓄積された状態ではこれを消費し切ることができず、結果として目が覚めた後も眠気が続くようになります。

こうした消費しきれなかった睡眠物質が蓄積されることを「睡眠負債」と呼ぶこともあります

(3)覚醒物質が暴走気味?!

睡眠に関連する脳内ホルモンの一種に「オレキシン」という物質があります。この物質は眠気を妨げ覚醒状態を維持する役割があるのですが、このオレキシンが「暴走」したような状態になると睡眠リズムの乱れにつながっていきます

例えばオレキシンが過剰に分泌された場合、夜になってもなかなか寝付けなくなることがあります。それによって睡眠時間が短くなり、結果アデノシンなどの睡眠物質が消費されないと睡眠負債が貯まり日中眠気に襲われるようになります。

2、眠気を飛ばす4つの方法

先にも紹介した通り、人体の体内時計はかなり繊細な部分もあり、さまざま要因で乱れる場合もあります。

ここではそうしたことで日中に眠気が襲ってきた場合、それをなるべく「即効」で解消するための方法について見ていきたいと思います。

(1)即効! すぐできる行動的眠気覚まし

まずここからは、急に眠気が襲ってきた場合に誰もが即座にできる簡単な対処法について紹介をしていきたいと思います。

①息を止める

眠気を感じたら呼吸を止めるというシンプルな方法です。

言うまでもないことですが、呼吸を止めと体は苦しさからパニックのような状態になります。この状態になると全身の神経はこわばり、緊張感や集中力など「覚醒状態」を司る自律神経系の「交感神経」が活発になります。

また限界まで息を止めたならば、次は一気に空気を吸い込みます。こうすることで脳に急激に大量の酸素が供給され、さらに眠気を吹き飛ばすことができるようになります

②水を使う

冷たい水を飲んだり顔を洗ったりする方法です。

冷たい水が急に体に入ってきたりそれに触れたりすると、人体はびっくりして交感神経が活発になります

また人体は脱水症状を起こしかけると意識レベルが低下するようにできています。これを逆手に取り、水分を補給すると結果として意識レベルを高め、より強い覚醒状態を作り出すことができるようになるのです。

③音楽を聴く

誰もが知っているように、音楽には気分を盛り上げる作用があります。

アップテンポな曲や音量の大きな曲などを聴くことで眠気を覚ますことが可能です。また音楽を聞くだけではなく自分で歌を歌ったりするとさらに高い効果が得られるでしょう。

④会話・発言する

人は黙っていたり、一人で過ごしていたりするとそれだけで脳の活動が低下し、眠気を感じやすくなります。

逆に他の人と会話をするとそれだけで脳が刺激されるようになり、眠気を感じにくくなります

⑤鼻を刺激する

嗅覚を刺激することで眠気を覚ます方法です。

例えば「覚醒物質」として有名なカフェインは、その匂いを嗅ぐと1秒もかからないうちに脳を刺激し意識を覚醒させます

またその他にも、アロマで用いられるペパーミントやユーカリ、レモン、ジュニパーなどの香りは高い覚醒作用を持っていることで知られています。

(2)体調を整えながら眠気が飛ばせるツボ押し

眠気を即座に解消する方法としては「ツボ押し」もあります。ツボ押しというとやや難しいと思われる方もいるかも知れません。しかし実際には

  • 一箇所を5秒間ほど押し続け、それを数回繰り返す
  • “痛い”と“気持ちいい”の中間の強さを意識する

という主に2点のコツを覚えておけば誰でも簡単にマッサージをすることができるようになります。

また、ここからは人体に数多くあるツボの中でも、特に眠気覚ましに効果があるとされているツボやそのマッサージの仕方について具体手に見ていきたいと思います。

①睛明(せいめい)

睛明(せいめい)は目頭の上の骨がカーブしている部分の裏側にあるツボで、眠気で頭が働かないとき意識を覚醒させる効果が期待できます

画像出典:https://fuminners.jp/newsranking/5115/

マッサージのやり方としてはその部分に親指を当て、斜め上方向に向かって押し上げるように圧迫します。

画像出典:https://fuminners.jp/newsranking/5115/

②天柱(てんちゅう)

天柱(てんちゅう)は後頭部と首の境目の髪の生え際、その中央のすぐ外側の右と左2箇所にあるツボで、こちらもやはり眠気を覚まし、意識を覚醒させるのに効果があるとされています。

画像出典:http://sandyspa.jp

マッサージの方法としては、両手の親指でツボを押し、中央に向かって上に押し上げるように圧迫します。

画像出典:http://sandyspa.jp

③労宮(ろうきゅう)

労宮(ろうきゅう)は手のひらの中指からまっすぐ下に下がり、その中央部から少し上、そして少し薬指側にあるツボです。このツボは眠気による体のだるさを解消する効果があるとされています。

画像出典:http://nemuketsubo.cocolog-nifty.com/item/2015/01/post-6f4c.html

マッサージの方法としてはまず親指でツボを押し、その状態で人差し指の方向に向かって斜め上方向に押し上げるように圧迫します。

④中衝(ちゅうしょう)

中衝(ちゅうしょう)は手の甲の側の中指の爪の生え際よりやや下、親指側にあるツボです。眠気から来るストレスを解消し集中力を高める効果があるとされています。

画像出典:https://www.d-healthcare.co.jp/column/sleep170731/

マッサージのやり方としてはツボを上下からもう片方の手の親指と人差し指でつまむように押さえ、親指でそのツボを押していきます。

(3)どうしても眠い…応急処置できるお薬

強い眠気に対する効果的な応急処置としては、カフェインの錠剤を飲むという方法もあります。

覚醒物質として非常に有名なカフェインはニコチンやコカインなどと同じ「アルカロイド」という化合物の一種であり、この成分を凝縮した錠剤は強い覚醒作用があります

ただしその一方でカフェインにはめまいや頭痛、倦怠感、不眠といった副作用の危険もあり、さらに依存度も低くはありません。

特にカフェイン錠剤を常用した場合、脳がカフェインに対して耐性を持ってしまい、使う量がどんどん増えていってしまうケースもあります。こうして使用量が増えていくとある日突然急性のショック症状が起きる場合もありますので注意が必要です。

カフェイン錠剤を使用する場合には「一度に飲み過ぎない」「常用をしない」という2点を必ず守るようにしてください

ここからは、実際に市販されているカフェイン錠剤をいくつか紹介していきたいと思います。

①メルトミン(ライオン)

メルトミンはカフェインにメントールを加えた錠剤であり、カフェイン特有の苦味を抑えた飲みやすさが特徴です。また唾液で溶けるため水なしでも服用できます。

画像出典:http://www.lion.co.jp/ja/products/159

②エスタロンモカ(エスエス製薬)

エスタロンモカはカフェインに加えビタミンB類が配合されており、眠気に加え疲労などによるだるさを軽減するのにも適しています。また錠剤タイプの他にドリンクタイプもあります。

 

画像出典:https://www.ssp.co.jp/product/estaron-mocha/

③カフェソフト錠(エーザイ)

カフェソフト錠は1回の服用量である2錠でコーヒー3杯分のカフェインを摂取できるという特徴があります。

画像出典:http://www.eisai.jp/health-care/products/kafe/

(4)眠気を飛ばす食べ物と飲み物ベスト5

食べ物の中にも眠気対策に効果のあるものは少なくありません。ここではそういった食べ物のうち、仕事中などでも手軽に摂取できるものを5つ紹介していきます。

①チョコレート

チョコレートはカフェインに加え、カフェインによく似た成分であるティオブロミンという成分を多く含むことで知られています

また同じくカカオを原料とした飲み物であるココアにも眠気覚ましの効果があります。ココアを飲む場合にはアイスよりもホットのほうが成分の吸収率が高く、より大きな効果が期待できます。

②玉露・コーヒー

多くの人がご存知であるように、お茶やコーヒーなどの飲み物にはカフェインが大量に含まれています。

特に玉露のお茶は世界で最もカフェインの含有量が多い飲み物として知られており、眠気覚ましにも大変効果的です

ただし、こうした飲み物は飲みすぎると夜眠れなくなったりカフェイン依存症を招く恐れもあったりしますので注意が必要です。

③メンソール・ペパーミント

メントールはカフェインと同じく覚醒効果が科学的に認められている有機化合物の一種です。ペパーミントにはメントールが多く含まれており、眠気覚ましの効果が期待できます。

またメントールには覚醒作用とともにリラックス効果もあり、ストレスを緩和させるのにも役立ちます

④ガム

ガムなどのものを繰り返し噛む運動は脳にダイレクトな刺激を与えることに繋がり、眠気覚ましの効果が期待できます。

特にガムの中でも眠気覚まし効果をうたったものはメントールやカフェインなどの成分を多く含んでいるため大変おすすめです

⑤エナジードリンク

エナジードリンクにはさまざまな製品がありますが、おおよそどの製品にもカフェインに加えブドウ糖、ビタミンB類、そしてアルギニンやナイアシンなどが含まれています。

ブドウ糖は脳の重要なエネルギー源でありビタミンB類には疲労回復効果があります。そしてアルギニンやナイアシンには血流を促進し、そういった成分の即効性を高める働きがあります。

こうしたことからエナジードリンクは眠気覚ましだけではなく、脳のパフォーマンス全体を押し上げる効果が期待できると言えるでしょう

3、眠気を飛ばせないなら短時間の仮眠もあり!

どうしても日中眠くなってしまうという場合には仮眠をとるのも良いでしょう。

最初にも述べましたように「眠気」とは「疲労」のサインです。心身が疲れている場合には休息を取るということが最も安全で効果的な対処法になります。

ただし、正しい方法を守らずに仮眠をとることにより、かえって睡眠リズムが乱れてしまう場合もあります。そこでここからは正しい仮眠方法について紹介をしていきます。

(1)時間と時間帯

仮眠の時間は長すぎてはいけません。人間は眠り始めから15分ほどは浅い眠りの状態が続きますが、20を超えると深い眠りに入っていきます。

一度深い眠りに入ってしまうとそこから目覚めて正常に脳が働くまでに時間がかかってしまいます。そのため仮眠時間の目安は15分ほどとし、20分を超えないようにする必要があります。

また仮眠をとる際には時間帯にも注意が必要です。仮眠をとる時間帯が遅い場合、夜の寝付きが悪くなってしまうことが考えられます。

目安として、仮眠は本格的な就寝の6~7時間前までに取るようにし、それ以降は夜の睡眠に備えて眠気を我慢することが重要です。

(2)仮眠の姿勢は?

繰り返しになりますが、仮眠はあくまでも「浅い眠り」に留まることが重要です。

そのため仮眠を取る際の姿勢としては、「快眠しすぎない」くらいの状態をキープするのがおすすめです。

具体的には体を完全に横たえてしまうと深い眠りに入りやすくなりますので、それよりは椅子やシートに座ったまま寝た方が良いと言えます。

(3)仮眠から覚めたら…

仮眠から目覚めた際には、強い光に当たると目覚めが良くなります

人間の脳は、太陽光や明るい蛍光灯などの光を浴びるとセロトニンというホルモンを分泌します。セロトニンには交感神経を刺激し、意識を覚醒させる働きがあります。

また「(1)即効! すぐできる行動的眠気覚まし」で紹介した、冷たい水を飲んだり顔を洗ったりする方法も、同じく交感神経を活発化させるためおすすめです。

4、今後眠くなることがないように眠気の原因「夜の寝不足」を解消しよう

日中の眠気を根本的に解消するためには、日頃から睡眠リズムを整えることが必要です。

睡眠リズムを整えるためには夜にしっかり睡眠時間を確保するとともに、「睡眠の質」を向上させなければなりません。

睡眠の質を上げるための方法には多々ありますが、最も確実な方法はできるだけ上質な寝具、特にマットレスを選ぶということです

例えばモットンの高反発マットレスは体圧分散性能に優れており、どのような寝相でも、どんなに寝返りを打っても常に理想的な寝姿勢を保つことができます。

また通常マットレスは上に別の敷布団を敷いて寝ることが一般的ですが、モットンのマットレスは敷布団不要で、直接マットレスの上で眠れるように作られているという特徴もあります。

モットンマットレスはこちらのサイトから購入することが可能です。

URL:http://motton-japan.com/lp/mat/ka/

まとめ

いかがでしたか?

睡眠時間や食事の摂り方など、個人差があり、眠気対策の効き方も様々です。

自分に合う方法を見つけて、大事な場面で活用してください。

また、「どうしても眠気が治まらない」「ずっと続いている」などは、睡眠障害の可能性もあるので、睡眠外来などで診察を受けてみましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版