更年期で体がだるくなる原因と4つの対処法

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「子育ても落ち着いて、やっと自分の楽しみに没頭できる!」と思った頃に訪れる更年期。

更年期障害の症状は人それぞれですが、ちょっと動いただけで疲れたり、だるくて体が重くなったりすると気持ちも落ち込んでしまいますね。

更年期障害は病気ではなく、人生の後半へ移行するための変化期。その変化が急激に現れるため、不調という形で現れてしまうものなのです。

ひどい場合は婦人科や更年期外来の受診をおすすめしますが、初期の段階や症状が軽い人はセルフケアで様子を見てもいいでしょう。

更年期チェックや食事や生活習慣のポイントをまとめましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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1、更年期障害ってどんな症状が起こるの?

閉経の前後5年間を更年期と言います。多くの女性は40代後半から50代後半位に更年期を迎えます。個人差があって早い人は40代の始めに更年期を迎える人もいます。

この時期の女性は心も体も不安定な状態になって、のぼせやほてりなどホットフラッシュという症状に悩まされる人が非常に多いのです。これ以外にもめまい、頭痛、不眠などに悩まされます。気持ちも落ち着かず気分の落ち込みや不安感、理由のない憂鬱等の症状もあります。更年期に起きるこれらの症状を更年期症状と言います。

ひどい更年期症状に襲われ日常生活にまで影響をあたる状態を更年期障害と言います。

(1)疲労感や倦怠感も更年期症状のひとつ

更年期症状が身体に現れると、のぼせやほてり、めまい、頭痛、全身の倦怠感などがあります。精神的には、気分の落ち込みや無気力感、不安、憂鬱などがあります。体に倦怠感が現れやすい状態のときにと精神的に表れる無気力感や憂鬱などが強く影響して、体全体がだるい、動くのが億劫な気持ちになってしまいます。

(2)時期別にみられる更年期の症状

①初期

更年期初期に現れる症状には、自律神経の乱れがあります。妙に動悸がしたり、汗が出たり、血圧があがったりします。これらの症状は本来は何か緊張したときに起こる症状です。特に緊張する場面でもないのに自律神経の働きが乱れて、リラックスできない状態です。

精神的にもイライラしやすくなり、不眠に悩まされることもあります。理由もなく憂鬱感や孤独感などに襲われるようになります

月経周期にも乱れが出ます。多くの場合、感覚が長くなって、やがて閉経します。

②中期~後期

膣や膀胱の機能が低下して尿もれ、頻尿などの症状が出てきます。また膣内の自浄機能が衰えるので細菌性膣炎などをおこしやすくなります

女性ホルモンの分泌が低下すると、お肌が衰えて、しみ、シワ、タルミが増えてきます。また、骨の組織が弱くなるため骨粗鬆症、関節痛などおきます。高血圧、高脂血症の傾向が強くなって心筋梗塞や脳梗塞などの血管障害が増えてきます。

2、更年期かも?と思ったら

(1)更年期チェックシート

更年期は、ゆっくりと訪れます。フっと気が付けば、妙に体調が悪い、体がだるい、気が滅入る等の症状に襲われています。自分に訪れている体や心の不調が更年期かどうか、ひどいのかそうでもないのか、よくわからない人も少なくありません。更年期症状は病気ではないのだから、自力で乗り切らなければならないと無理な我慢を重ねているかもしれません。こんなことがないように、セルフチェックリストがお役に立ちます。

【1】日本人女性の更年期症状評価表

症状 症状の程度
1 顔がほてる
2 上半身がほてる
3 のぼせる
4 汗をかきやすい
5 夜なかなか寝付かれない
6 夜中に眼をさましやすい
7 興奮しやすくイライラする
8 いつも不安感がある
9 神経質である
10 くよくよし、憂うつな事が多い
11 疲れやすい
12 眼が疲れる
13 物事が覚えにくかったり物忘れが多い
14 胸がどきどきする
15 胸がしめつけられる
16 頭が重い、痛い
17 肩や首がこる
18 背中や腰が痛む
19 手足の関節が痛い
20 腰や手足が冷える
21 手足(指)がしびれる
22 最近、音に敏感である

出典:日本産婦人科学会 日本人女性の更年期症状評価表症状

【2】簡略更年期指数(SMI)

症状 なし
1. 顔がほてる
2. 汗をかきやすい
3. 腰や手足が冷えやすい
4. 息切れ、動悸がする
5. 寝つきが悪い、眠りが浅い
6. 怒りやすく、イライラする
7. くよくよしたり、憂うつになる
8. 頭痛、めまい、吐き気がよくある
9. 疲れやすい
10. 肩こり、腰痛、手足の痛みがある

更年期指数をチェック!

合計点数:点

合計点数
0~25 異常なし
26~50 食事、運動に注意を
51~65 更年期・閉経外来を受診しましょう
66~80 長期にわたる計画的な治療が必要
81~100 各科の精密検査にもとづいた長期の計画的な治療が必要

出典:小山嵩夫「簡略更年期指数:SMI

(2)症状が重い人と軽い人はどう違う?

更年期はすべての女性に訪れる自然現象です。しかし、更年期障害になる人とならない人があります。また、重い人と軽い人があります。

更年期障害の主な原因は、エストロゲンの急激な減少にあります。女性は月経がはじまると卵巣で卵子を作ります。その時には大量のエストロゲンを分泌します。ところが、35歳を過ぎたころから卵子の製造能力が衰え同時にエストロゲンの分泌も少なくなります

実際、35歳を過ぎたころから急激に肌が衰え始めます。これこそがエストロゲン減少のサインだといえます。

体質によって急激にエストロゲンが減る人と緩やかに減る人があります。急激に減る人は体調も急激に変化するので、体や神経が対応しきせずに更年期症状もひどくなりがちです。

近年になって、卵巣の血流量が更年期症状に関連することが分かってきました。卵巣の血流が少ないと卵巣の衰え方が早く、更年期症状がひどくなるのではないかといわれています

3、更年期障害の原因は?

更年期障害の原因は、卵巣から分泌されるエストロゲンの減少によるものです。エストロゲンは、子宮内膜を増殖させて受精卵が着床しやすくしています。また流産を防ぎます。自律神経を安定させます。

骨を丈夫にする働きもあります。外見上はっきりわかるのは、お肌や髪の潤いを守る働きです。エストロゲンが減少すると、妊娠しにくくなり、お肌や髪が潤いを無くします。また、骨が弱くなります。自律神経の失調が様々な不調を招きます。

もう一つの要因は、脳の視床下部の働きと関係するためです。もともと、性ホルモンの分泌をコントロールしているのは視床下部です。閉経が近づくと視床下部が女性ホルモン分泌の指令を出しても卵巣は女性ホルモンを分泌しません。そのため、脳が異常を感知してさまざな精神的変調を起こすと考えられています。

4、更年期の倦怠感の対処法は大きく4つ

(1)体を動かして代謝を上げる

更年期障害の要因の一つが卵巣の血流不足だといわれています。体の血流を改善するためには運動は欠かせません。また、血流を上げることによって代謝が改善します。

更年期障害の改善のためには、激しい運動よりも、穏やかな運動を毎日続けることが大切です。ウォーキングやジョギング、軽いストレッチやヨガ等がおすすめです。適度な運動は質のいい睡眠を取るのにも役立ちます。

(2)ストレス対策で自律神経を整える

更年期障害の場合、精神的ストレスが症状を重くします。ストレスを解消する工夫をしましょう。その時にもウォーキングやジョギング、軽いストレッチやヨガ等が役に立ちます。そのほかにも、おしゃれをしたり、友達や家族とおしゃべりするのもストレス対策になります。

(3)市販のサプリメントを利用する

昔から更年期障害は女性の大きな悩みの一つです。そのため漢方薬には更年期障害を緩和するものがたくさん開発されてきました。現代の女性用のサプリメントは漢方薬をベースにして、様々な栄養を加えたものなど、女性のために役立つといわれるサプリメントがたくさん市販されています。サプリメントを利用することも一つの方法です。

(4)医療機関を受診する

更年期障害は個人差が大きく、軽い人は簡単に乗り越えられます。しかし、重い人になると病気の域に入ります。そのつらさはなかなか人にはわからないものです。わかってもらえないことが辛さに拍車をかけます。こんな時には、我慢をせずに医師の診断を受けましょう。更年期障害に似た別の病気の可能性もあります。

更年期障害は、主に婦人科で診てもらえますが、近年は更年期障害専門の科目を設置している病院もあります。

精神的につらい場合には、心療内科に行っても構いません。

5、更年期のセルフケア~食事編~

(1)「まごわやさしい」で覚えよう

更年期障害をやわらげるためには、食生活はとても大切です。規則正しく、栄養バランスのいい食事をすることで、緩和できる症状はたくさんあります。「まごわやさしい」は栄養バランスのいい食事をするために、食材をグループ分けして頭の文字を並べた言葉です。

【1】まめ

豆類には、タンパク質、ミネラル、食物繊維が含まれています。煮豆やサラダの具、カレーやスープ類に入れるなど様々な食べ方があります。特にダイズはエストロゲンに似た働きをするイソフラボンが含まれています。更年期の不調緩和にピッタリの食材です。豆腐、みそ、しょうゆ、高野豆腐など加工品もたくさん出回っています。

【2】ごま

ごまを代表とする、種子、木の実などの食材は、たんぱく質、やミネラルのほかに良質の脂質を含んでいます。ゴマ特有の成分であるセサミンは優れた抗酸化作用があり認知症や動脈硬化等を防止します。ごま以外にも、アーモンドやクルミ、クリなどがあります。それぞれに、抗酸化成分を含んでおり疲労回復効果も高い食材です。

【3】わかめ

わかめなどの海藻類はミネラルや食物繊維が豊富です。低カロリーなのでダイエット食品にもよく利用されています。腸内環境を整える意味でしっかり食べたい食材です。こんぶ、ひじき、寒天などが有名です。

【4】やさい

野菜類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食材です。毎日できるだけ多くの種類の野菜を食べましょう。どの野菜にも優れた抗酸化成分が含まれているので、疲労回復、老化防止には欠かせない食材です

タマネギ、キャベツ、ブロッコリー、ニンジン、セロリ、ネギ、シソ類などがあります。

【5】さかな

魚類は、質のいいたんぱく質とカルシウムや鉄分も骨や血液を守ります。特に青魚には脳細胞を修復するDHAと血液をサラサラするEPAなど、不飽和脂肪酸といわれる脂質を豊富に含んでいます。また、鮭等の赤い身をした魚ははアスタキサンチンというすぐれた抗酸化物質を含んでいます。アンチエイジングに大きな効果を発揮します。まぐろ、サバ、アジ、イワシ、鮭、マスなど

【6】しいたけ

シイタケをはじめとするキノコ類には食物繊維が豊富に含まれています。特に干ししいたけにはビタミンDが豊富に含まれているので、骨を丈夫にする効果があります。更年期後期から骨が急激に弱くなります。干ししいたけはおすすめの食材です。また、舞茸はMD-フラクションという抗がん成分で注目されています。

【7】いも

じゃがいもやサツマイモにはビタミンCが豊富に含まれています。イモ類のビタミンCは野菜に含まれるビタミンCよりも熱に強いといわれています。また、イモ類は地中で育つのでミネラルも豊富です。

(2)ホルモンに作用する栄養をとる

【1】大豆イソフラボン

エストロゲンとよく似た働きをします。急激にエストロゲンが減少する更年期にはうってつけの成分だといえます。豆腐、高野豆腐、納豆など一日一品は食べるようにしましょう。

【2】ビタミンE

卵巣や副腎の女性ホルモンの分泌を調整します。月経前症候群や生理不順の改善薬として使われています。更年期障害の緩和効果も認められています。優れた抗酸化作用があるのでアンチエイジングビタミンとしても有名です。かぼちゃ、アーモンドやアボカドに多く含まれています。

【3】亜鉛

たんぱく質の合成に深くかかわるミネラルです。亜鉛が不足すると肌、髪、爪などがもろくなります。また神経伝達物質やホルモンの生成にもかかわっており、亜鉛不足はㇹルマンバランスの乱れを招きます。カキ、全粒粉、レバーなどに多く含まれています。

(3)自律神経を整える栄養をとる

【1】ビタミンB1

糖の代謝を助けます。脳は糖を栄養として働くため、ビタミンB1が不足すると脳の働きが鈍くなり、自律神経のバランスに影響します。玄米、豚肉、レバー、豆類等に多く含まれます。

【2】ビタミンB12

神経伝達物質の働きをサポートします。自律神経の働きに大きな影響があります。貝類、魚卵、レバーなど動物性タンパク質に多く含まれています

【3】ビタミンC

ストレスへの抵抗力を強めるのでイライラの解消に役立ちます。優れた抗酸化作用があるので会疲労回復効果もあります。レモン、イチゴなどの果実やブロッコリーなどの野菜、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類に含まれています。

(4)血液の循環をよくする

オメガ3系脂肪酸は血液をサラサラにする効果があります。魚類に多く含まれるEPAやDHA、亜麻仁油やエゴマ油に含まれるαリノレン酸などです。

(5)新陳代謝を高める

【1】生姜

ショウガオールやジンゲロールといった成分が血行を促進し体を温めます

【2】ニンニク

メチルアリルトリスルフィド(MATS)」という成分が血液をサラサラにして血行を促進します。

【3】タマネギ

硫化硫黄化合物が含まれています。強い抗酸化物質で疲労回復効果、解毒作用があります。皮に含まれるケルセチンには血液サラサラ効果があります。

【4】きのこ

キノコに含まれるオルニチンには優れた解毒作用があります

(6)砂糖や人工甘味料は控えて

適度な糖分はエネルギー源として必要な栄養素です。糖分の代謝にはビタミンB1が必要です。砂糖が過剰になるとビタミンB1を浪費することになります。また、砂糖の摂りすぎは血糖値を上げて糖尿病の原因になります。「ローカロリー」「ゼロカロリー」などの人工甘味料は、体内で分解されにくく肝臓に負担をかけます。疲労感の現認を作ってしまうのです。

6、更年期のセルフケア~生活編~

(1)早寝早起きで朝日を浴びる

自律神経を整えるためには規則正しい生活をすることが大切です。特に、早起きをして朝日を浴びることには大きな意味があります

午前中に太陽光を浴びると、脳内のセロトニンの分泌を促します。セロトニンは穏やかで落ち着いた気分をもたらす神経伝達物質です。更年期のイライラした気分を落ち着けてくれます。一方で、更年期独特の憂鬱感や無気力感もセロトニンの力で前向きな気分になれます。セロトニンは興奮を抑え、落ち込無気分を上げてくれるのです。

セロトニンは、気分をリラックスさせる働きもあるので自律神経のバランスも向上しホルモンバランスも整います。更年期のエストロゲンの激減を穏やかにしてくれるのです。

また、セロトニンは暗闇の中でメラトニンという睡眠物質に変化します。夕方になると、徐々にセロトニンがメラトニンに変化するように体内で準備されます。セロトニンの量が多いほどメラトニンの量も多くなります。

メラトニンの量が多いと睡眠が深くなり質が上がります。質の良い睡眠をとると、気分よく目覚めることができるのです。

(2)適度な運動

①おすすめの運動:ウォーキング

ウォーキングを続けるとホットフラッシュが緩和できるという研究結果が報告されています。 運動レベルはあまり強くない程度、話をしながら続けられ、多少汗ばむぐらいがおすすめです。このような運動レベルのウォーキングは有酸素運動になります。

リズミカルに動くことでセロトニンの分泌を促します。心の安定と睡眠の質を上げることができるのです

また、運動することで肥満を防止できます。高血圧、動脈硬化、関節痛などあらゆる症状に改善効果をもたらします。また、かかとに適度な刺激が加わり骨の強化にもつながります。

②おすすめの運動:ヨガ

呼吸とともにゆっくりと胸の周り、鎖骨を広げていけるポーズ。

急に、大きなポーズや難しいポーズをするよりは、優しいポーズから始めましょう。胸を開いてゆくと、気分が晴れやる気が起き自信につながります。疲労感や鬱状態、無気力な状態のときにおすすめのポーズです。

背中から首にかけて、クッションを敷いて同じポーズをすると、胸の開き方が大きくなって、より、効果的です。

出典:http://wellness-to-go.com/2017/03/03/yoga-for-menopause/

(3)タバコを吸わない

タバコはニコチンという毒物を体内に入れる行為です。ニコチンが体内に入ると、その毒性を緩和するために肝臓に大きな負担がかかります。タバコを吸った直後は一瞬すっきりした気分になりますが、そのあと、疲労感が押し寄せてきます。また、ニコチンは体内に活性酸素を劇的に増やすため、抗酸化ビタミンである、ビタミンCを消耗してしまいます

ビタミンC不足は、コラーゲンの生成不足につながるため、皮膚や血管、骨をもろくしてしまいます。ビタミンC不足の人は外見的にも老けて見える傾向があります。更年期の女性にとっては、老けて見えることも大きなストレスになります。

(4)ストレスをためない

更年期の女性にとって、ストレスは症状を悪化させる原因になります。自分なりのストレス発散方法を見つけておきましょう。映画鑑賞や観劇、読書などで泣いたり笑ったりすることは大きなストレス解消になります。また、美術鑑賞や音楽鑑賞も好きな人にとってはストレス解消になります。

とりわけおしゃべりをしたり、歌を歌ったりすることは適度な運動にもつながります。

(5)入浴はぬるめのお湯にゆっくり浸かる

熱いお湯に入ると、体が緊張してリラックス効果がなくなってしまいます。入浴にちょうどいい温度は38~40℃ぐらいです。この温度で15分から20分程度入って、リラックスして体を芯から温めましょう。リラックス効果を上げるために、クラリセージのアロマバスもおすすめです。クラリセージは女性ホルモンの分泌を促すといわれています。

7、更年期のだるさに効くサプリ

更年期障害は昔から女性の大きな悩みでした。そのため漢方でも更年期障害を和らげるこのが開発されていました。近年は漢方薬と同じ生薬を使ったものやサプリメントも数多く販売されています。その中でも最も知名度が高いものをご紹介します。

商品名 命の母【第2類医薬品】 ルビーナ【第2類医薬品】 大豆イソフラボン
画像
出典 https://www.kobayashi.co.jp http://rubina.jp/index.html https://www.dhc.co.jp
メーカー 小林製薬 タケダコンシューマヘルスケア DHC
価格 840錠(70日分)入り

3,230円(税込み)

120錠(13日分)

2300円(税抜き)

1日2粒目安/30日分×3個¥2,980(税込¥3,218)
詳細
  • 血の巡りをよくし、気を落ち着け、水の流れを
  • 促す生薬を13種類配合。
  • 新陳代謝や疲労回復に欠かせないビタミンB群
  • 抗酸化作用とともに血液の流れに関わるビタミンE
  • 骨の材料になるカルシウム
  • 代謝をうながすタウリンをバランスよく配合
更年期障害緩和の漢方薬、四物湯と苓桂朮甘湯の2つの処方を組み合わせたものです。

当帰、芍薬、桂皮、甘草など8種類の生薬を配合しています。

吸収に優れた*アグリコン型の[大豆イソフラボン]を配合。サポート成分として

[ラクトビオン酸][ホップエキス][アマニ抽出物][ビタミンD][葉酸]も含まれています。

 

8、だるさの原因は内臓の病気の可能性も

更年期障害であまりにも強い疲労感が回復しないときには、医師の診断を受けましょう。更年期障害以外の重大な病気が潜んでいる可能性もあります。

(1)慢性疲労症候群

疲労感は休息や睡眠、栄養補給などによって回復します。更年期障害は、このような疲労回復効果が思うように上がらないのが特徴です。しかし、あまりにも体のだるさがひどい時、楽になることがない時には慢性疲労症候群を疑います

原因はまだ確定されていないため決定的ン亜治療法も見つかっていません。以前は打つ症状の一つとみられていましたが、現在は脳の疾患だとの見方が強まっています。そのため、国際的には筋痛性脳脊髄(せきずい)炎都呼ばれています。

(2)睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に何らかの原因で気道がふさがり一時的に呼吸が止まる病気です。睡眠中に何度も呼吸が止まるので酸素不足状態になります。また苦しくて目が覚めてしまうことがあります。そのため、慢性的に睡眠不足状態になってしまいます。

肥満で首が太い人が多くかかる傾向にあります。日中、慢性的に体がだるく眠い場合には睡眠時無呼吸症候群を疑います。

(3)肝炎急性肝炎は全身のだるさを伴う

肝臓は、エネルギー源になる養分を貯蔵したり、毒物の解毒をしたり、生きていく上に非常に重要な働きをしています。ウイルス肝炎や急性肝炎にかかると身体が非常にだるく疲労感を感じます。

肝機能に不調が出るため、エネルギー体内に老廃物や毒素がたまります。その結果、体がいつもすっきりせず倦怠感で動けなくなります。

まとめ

「今までのように動きたい!」と思うともどかしくなってしまうのが更年期。更年期は、今後の人生における折り返し地点でもあります。今までの生活習慣を見直したり、心と体をメンテナンスする時期と考えて少しだけペースを落としてみてくださいね。

体を休めるだけではなく、ストレス対策に思いっきり笑ったり、おしゃべりして発散するのもおすすめですよ。ぜひ自分なりの休み方・過ごし方を見つけてください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版