【柔道整復師監修】夜ランニングする5つのメリットと正しい走り方

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A さん
「最近痩せたんじゃない?」
B さん
「えへへ。分かる~」
A さん
「どんなダイエットしてるの」
B さん
「夜走ってるだけよ」
A さん
「朝に身体動かしたほうがいいって聞くけど夜でもいいの?」
B さん
「ちょっとしたコツがあるのよ」
A さん
「大変じゃないの?」
B さん
「そんなことないよ。ゆっくり走るだけだから」

皆さんは何か運動をしたい。ダイエットをしたいと考えたときどんなことをしますか? 一番手っ取り早いのはウォーキングやランニングではないでしょうか。健康的な毎日を送るためにも運動は欠かせません。

しかし、そうは思っていても実際には仕事やプライベートな時間などで時間を取るのが難しい人が多いです。それにジムへ行くのはお金もかかって躊躇してしまう方もいませんか?

そんなみなさんに朗報です。少しの時間でお金もかからずできる方法があったのです。ズバリ!夜のランニングです。ランニングと言っても今回紹介するのはみっちり走り込むものではなく、あなたのペースでできるのでオススメです。

ここでは

  • 夜ランニングのメリット
  • 夜ランニングを楽しむ方法
  • ダイエットに効果的な走り方

を、ご紹介します。

【夜ラン】を実践して、無理なく健康な美ボディを手に入れましょう。

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目次

1、夜ランニングのメリットとは?

夜にランニングをするメリットとは一体何でしょうか。

人間は朝起きて、日中、活動を行うごとに体温を上げていきます。体温は20時あたりにピークを迎えて、就寝に向けて下がっていくのです。

つまり夕方から夜にかけての体の状態は、体を起こす必要がなく、運動に適した状態にあるといえます。夜ランニングのメリットはほかにもあります。

(1)筋力がアップする

筋肉は運動によって傷を負い、成長ホルモンによって修復され成長していきます。成長ホルモンは、朝より夜の運動後に多く分泌され、就寝時に活発に筋肉を修復します。つまり、運動後、眠ることで筋力アップが期待できるのです。

(2)ストレス解消できる

ランニングは単調なリズム運動なので、瞑想にも似たリラックス効果が得られます。また仕事が終わってから時間を気にせずに走ることにより、1日の気分をリフレッシュすることが可能になります。

(3)快眠安眠につながる

ランニング(有酸素運動)を終えると、脳内に睡眠を誘発するホルモンが作られます。さらに上昇した深部体温や血糖値も下がっていくので、心と体が沈静化されて眠気を感じるようになります。適度な肉体疲労も安眠には効果的です。

(4)食欲を抑えられる

ランニング(有酸素運動)により食欲を刺激するホルモンが減っていきます。夕飯は三食の中でもカロリーが高くなりがちなので、いいことづくめ。食べ過ぎがなくなり、軽めに済ますことが可能になります。

(5)日焼けの心配がない

紫外線のピークは11時から13時といわれています。夕方から夜にかけて、全く紫外線がないわけではありませんが、18時以降はがくんと減少するのです。したがって、日焼け対策をする必要はありません。

2、食前食後? 夜ランのベストな時間帯と食事

朝は何かと慌ただしく、夜は比較的、時間が自由になります。自分でスケジュールを立てやすいので、余裕を持って走ることができます。実際に走る時間帯やタイミングを知って、さらに効果的に夜ランニングを楽しんでください。

(1)20時から22時くらいに

時間は体温がピークに近づく20時くらいがベストです。20時から22時くらいはランナーも多いので女性は安全といえます。

(2)食前がベスト

食後は胃に食べ物が入っているので、腹痛や消化不良を招く恐れがあります。できれば夕飯前にランニングするようにしましょう。

(3)食後は時間を空けて

体が食事を吸収する時間は、約2時間とされています。腸に負担をかけないためにも、食後は十分休んでから走りましょう。

(4)栄養素を選ぶ

栄養素の高く、消化が良いご飯を選ぶようにしましょう。さらにタンパク質を多く取るようにしましょう。たんぱく質では鶏肉や卵、豆腐や納豆。フルーツジュース、豆乳やバナナも組み合わせてください。

3、危険回避! 夜ランを楽しむための注意点

夜のランニングは防犯面で不安です。暗いので事故の危険性も高まることを忘れないでください。夜道で気をつけるべきことや対策について紹介します。

(1)人通りがある明るい道を

車、自転車だけではなく、他ランナーや通行人との接触に注意してください。視界を遮らない場所、明るい一般道を選ぶようにします

(2)明るいカラーのウエアを

黒や紺などのウエアは見えにくいので、白もしくは蛍光色など発色の良い服を着るようにしましょう

(3)発光体を身につける

発光体テープは安価で手に入ります。手首やウエア、シューズの踵などテープを身につけましょう。

(4)自転車や犬の散歩を回避

①自転車

夜の自転車はライトが義務づけられていますが無灯火もおり、走行中には通人を認識していないことも多いです。走ってきたら足踏みして待つと大きな事故を回避できます。

②犬の散歩

リードは犬の動きに合わせて伸縮します。長いものでは約7mもあり、足を引っかけると危険です。見かけたら、足踏みしながら待ち通り過ぎるのを待ちましょう。

③追い越しはアウトコース

人も自転車も犬も追い越すときは外側から大回りで走り抜けましょう。また細い道で角を曲がるときもアウトコースを取ってください。出会い頭の衝突を回避できます。

4、ビギナーでも安心! 目的別の走り方

ランニングはがんばりすぎると続かず、ケガの原因にもなるので無理のないペースで走りましょう。最初から長い時間、頻度の多さを目指すのではなく、10分走って10分ウォーキングから時間を長くしていく、週1日からスタートして3日、4日と増やしていくようにしましょう。

(1)ダイエット

ゆっくり長めに走りましょう。長く走ることで高い体温をキープすることが可能になり、体脂肪の燃焼には効果的です。走って20分は食物がエネルギーとして使われると言われています。その後、体脂肪がエネルギーとして使われるので30分程度を目安にしましょう。

(2)体力向上

短時間でペースを速めて走りましょう。10分から15分を目安に、一定の早いスピードで走ると体力がアップします。500mから1kmを目安にして体を慣らしてから、最終的には5km30分ぐらいがベストといわれています。

5、体に負担をかけないための準備と走り方

(1)ウォーミングアップ

①股関節

股関節の柔軟性を高めることで、足がすっと前に出るようになります。

【1】足を広げて立ち、片足を上げる

【2】ヒザの頭を中心に後方に、股関節をゆっくり回す

このとき上半身は正面でキープ

【3】反対側も同様に。左右5回行う

出典:「ストレッチポール公式ブログ」

②足のつけ根~下半身

足の付け根だけではなく、太もも、お腹、お尻、体幹など全身の筋肉をほぐしながら鍛えることが可能です。ランニングの前後にもオススメです

【1】腰に手を当てて足を1歩前に出す

【2】床と体が垂直になるように腰を沈める。1分30秒ほどキープ

【3】ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る

【3】反対側も同様に左右5回行う

安定しない場合は膝をついてもOK

出典:「筋トレキャンプ」

③上半身

ランニングでは意外にも腕ふりが重要になっています。腕や肩周りのストレッチを行うことで全身が稼働して走りがスムーズになります

【1】つま先を外側にして立つ

【2】頭の上で手のひらを合わせる。ヒジは伸ばす

【3】手のひらを外側にしてヒジを後ろに引いて下ろす

【4】肩甲骨を内側に寄せるイメージで胸の位置で止める

5回~10回行う

出典:「朝と夜だけ、5分ずつ! 肩こりも解消する「肩甲骨」ダイエット 」

(2)走り方とフォーム

①上半身

上半身は背筋を伸ばして、肩の力を抜くことがポイントです。肩甲骨を内側に寄せるイメージで、リラックスしながら腕振りをすると自然と体が前へ出てくれます。猫背にならないようにアゴを引いて走りましょう。

出典:「ランニングフォーム講座」

②下半身

膝は自然に前方に出して、ももを引き上げる必要はありません。つま先と膝が前を向いていることを意識して、腰を落とさずに高い位置をキープするように走りましょう。

③着地

ランニングで着地するときは踵から着地するようにしましょう。踵からの着地は足への負担を最小限に抑える意味で重要です。

出典:「ランニングフォーム6つのポイント」

④呼吸法

重要なのは一定のリズムで呼吸することです。有名なのは二呼吸法で、「吸って吸って吐いて吐いて」を繰り返すものです。どの呼吸が正しいということはなく、リズムを整えて走るのが目的なので、「吸って吐く」「吸って吸って長く吐く」など自分なりの方法を見つけてください。息は鼻から吸って口で吐くが基本、ペースが掴めると自然と鼻呼吸になります。

5、厳選! 夜にオススメのランニンググッズ

夜のランニングでの危険回避! 安全に快適に走るための厳選グッズをご紹介します。

(1)LEDセーフティバンド(ジェントス)

LEDライトで光るバンドです。全体が光るので暗い夜道でも存在感をアピールできます。光を2段階に調節することも可能で、点灯は70時間、点滅は100時間。ピンク、グリーン、ブルーの3色あり。

出典:https://www.amazon.co.jp

(2)ランニンググラス タイプ゜AR NB ナイトラン用(アシックス)

街灯や家の明かり、車のライトなど光の乱反射を防ぐ、夜専用のナイトグラスです。ブルーライトを70%近くカット、薄暗い場所でも、距離や道路の凹凸を目立たせて、くっきりと視界を広げてくれます

出典;http://www.kyoto-carrot.com

(3)ランニングライトRウエストバンドタイプ(ReUdo)

ウエストに装着するタイプのランニング用のライトです。広角で照射距離は30mから 100mと調節可能。視界も十分確保できるうえ、対向車や人からも確認できます。バッテリーが後ろ側にあり走るときの違和感もありません。

出典:https://www.reudo.co.jp/lighting/rnl-2/rnl-2.html

(4)ナイトランナー270(NIGHT RUNNNER)

シューズとライト機能を一緒にした新しいランニングシューズです。夜ランニング専用に開発されたライトの明かりは周囲270度を照らすほどの光量があります。クリップ式で装着も簡単、43gの軽量サイズです。

出典:http://shop.vic2.jp/item/63465.html

(5)ナイトキャットSS Tシャツ(プーマ)

夜間、施されたプリントが光に反射します。全方向から確認が可能で、安全性を高めるTシャツです。 特殊製法で縫い目のチクチクがなく、擦れによる肌ストレスを軽減します。画像はメンズですが、レディースや冬場に嬉しいジャケットタイプもあります。

出典:https://wowma.jp/item/269099486

6、朝ランと夜ランどちらがいいの?

朝でも夜でもランニングの効果は大きく変わりません。しいていえば、夜は体が起きている活動期の状態なので、すぐに走りに入ることが可能です。いずれにせよ、自分の生活リズムを考えて、持続できる時間帯を選びましょう。

(1)夜ランに向いている人

仕事が定時に終わる人、朝が苦手な人、眠りが浅い人は夜ランニングに向いています。体が目覚めているので、少しハードなトレーニングをしたい人も夜ランがオススメです。小さなお子さんがいるママさんも、ご主人が帰ってからリフレッシュタイムに走るのもいいかもしれません。

(2)朝ランに向いている人

早起きが得意で、朝に比較的時間がある人、仕事終わりが不規則で遅め、仕事後のおつきあいが多い人は、朝ランニングに向いています。朝起きてすぐのランは、心臓に負担をかけやすいので、しっかりウォーミングアップをしてください。朝日を浴びることで体内時計も整うので、不眠など自律神経にも効果があります。

まとめ

ダイエットしながら体力作りが出来る【夜ラン】の効果、ご理解いただけましたか?

続けられる時間を選んで無理なく夜ランニングを楽しみましょう。

毎日は厳しくても、週3日や土日だけなど、一定のタームで継続して行うことが大切です。

夜ランは暗いので、すっぴんでも、あまり可愛くないウエアでも大丈夫! 1日のストレス解消にもなり、大きく購入するアイテムもありません。まずは5分~10分程度から走ってみるといいでしょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版