【柔道整復師監修】今夜からできる5つのいびき解消法と快眠グッズ5選

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A さん
「最近、疲れてるの?」
B さん
「えっ、なんでわかったの?」
A さん
「君のいびき、昨日もすごかったから・・・」
B さん
「うそっ!そんなに?」
A さん
「いびきって、原因いろいろあるみたいだよ。時々呼吸が止まってるような感じもあったし。ちょっと調べてみない?」

自分ではなかなか気が付くことができない「いびき」。

実は、寝てる人の約7割がいびきをかいているといわれるほど身近なものなんです。

いびきは、パートナーや周りの人の睡眠を妨げるほか、いびきをかく人自身の睡眠にも悪影響が。

たかがいびきと放置は禁物。いびきの原因や改善法をチェックして、いびき対策をしませんか?

今回は、

  • いびきの原因
  • いびきの改善方法

などをご紹介していきます。

さらに、いびきに効くツボ押しやおすすめグッズもご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

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1、「たかがいびき」と放置はNG

いびきはなかなか自分では気付く事が出来ないものです。また、他人から指摘されても恥ずかしいとは思うでしょうけれど、それを深刻に考える人は少ないでしょう。ですが、たかがいびきと軽く考えないでください。いびきを放置していると、大変な事になってしまう場合もあるんです。

(1)いびきはなぜ起こる?

まずは、どうしていびきが起こるのか、そのメカニズムを知っておきましょう。

いびきが起きる睡眠時は、全身の筋肉が緩んだ状態になっています。舌やのどの周りの筋肉も緩んでいますが、それらが重力によって下に落ち込むと気道が狭くなります。その狭くなった気道を空気が通ると、周囲の組織が震えていびきが起こるんです。

(2)いびきの放置は「睡眠時無呼吸症」につながる

いびきのメカニズムを知ると、特にいびきに怖いところなどないように思えます。筋肉が緩むのも、重力によって気道が狭くなるのも誰にでも起こる事だからです。ですが、毎日いびきをかいている人は、睡眠時無呼吸症の可能性があります。

睡眠時無呼吸症とは、寝ている間に呼吸が停止したり止まりかけたりする状態が1時間に何回も起こる病気です。呼吸が止まると脳が起きてしまうので眠りが浅くなり、昼間の眠気や疲労感、集中力の低下などを引き起こします

昼間の眠気ぐらい誰にでもあるもの、と軽く考えないでください。寝ている間に呼吸が止まると、血液中の酸素が不足して動脈硬化や不整脈の原因になりますし、血圧や血糖値の上昇の原因にもなります。また、眠りが浅いと新陳代謝にも影響を与えるので太りやすくなります。これらはみんな生活習慣病の原因となるもので、実際に睡眠時無呼吸症の人の中には高血圧や心臓病、糖尿病などを発症する人も多いんです

さらに、睡眠時無呼吸症の人はそうでない人の5倍も居眠り運転の経験が多いそうです。いびきの原因が睡眠時無呼吸症なら、放置しておくのは大変危険なことなんです。

2、5つのいびきの原因とその改善方法

いびきを放置しておくのはとても危険な事ですが、自分がいびきをかいているかどうかはなかなか分かりません。そこで、いびきをかきやすい人を挙げてみました。下記に当てはまり、さらに昼間の眠気がひどい人は、睡眠時無呼吸症かもしれませんから注意してください。

(1)口呼吸をしている

口呼吸をするとのどの周りの粘膜を空気が振動させるため、いびきが起こります。

【改善方法】

口呼吸を改善するためのグッズも発売されていますが、簡単に口呼吸を直したいなら舌の位置に気を付けましょう。口呼吸をしている人はほとんどの場合、舌が口内で下に落ちています。これを、上あごの凹んだところに置くようにするのです。これだけで鼻呼吸がやりやすくなります。

(2)飲酒

お酒を飲むと普段より筋肉が緩みやすくなりますし、アルコールの分解のために大量の酸素を必要とするため、呼吸が大きくなって気道の粘膜が震えやすくなります。

【改善方法】

飲酒によるいびきの改善方法は、飲酒を控えるか摂取量を適量に抑える以外にありません。お酒を飲まないと眠れない、という人もおられるでしょうけれど、その状態が既に危険なんです。規則正しい生活を心掛け、日中に運動をするなどしてお酒を飲まなくても眠れるようにしましょう。まずは休肝日を作るところから始めてみてください。

(3)疲労やストレス

疲れていると、睡眠時に普段以上に筋肉が緩むため、気道が狭くなります。また、ストレス過多だと睡眠時にたくさんの酸素を取り込もうとするため、口呼吸になりやすいです。

【改善方法】

現代人がストレスを感じずに生活する事はほぼ不可能だと言ってもいいでしょう。ですが、溜まったストレスをそのままにしておいてはいけません。趣味や気分転換を利用して、ストレスをうまく発散させるようにしましょう。

いびきをかく人は眠りが浅く、疲れが余計に溜まりやすくなります。とはいっても、仕事が忙しくて疲れを取る暇がないという人も多いでしょう。そんな人は、ぬるめのお湯にゆっくりとつかり、入浴時に疲労を回復するように心掛けてください。寝る前にはパソコンやスマートフォンに触らないようにすることも、しっかり疲労を取る睡眠に繋がります

(4)肥満

首周りについた脂肪が気道を圧迫するため、気道が狭くなっていびきをかきやすくなります。

【改善方法】

肥満はいびきだけでなく、生活習慣病にもつながるものですから、早めに改善しましょう。適度な有酸素運動と腹八分目の食事を心掛けるようにしてください。食事の際は一口で30回は噛むようにして時間をかけると、満腹中枢が刺激され少ない量で満足出来ます

(5)体の構造

【改善方法】

顎が小さいと気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。これは、軟らかい物ばかり食べている事が原因です。硬いものをしっかり噛んで食べるようにしましょう。

また、鼻の真ん中の仕切りが曲がっている鼻中隔彎曲症や鼻の粘膜が厚くなる肥厚性鼻炎、扁桃腺が腫れる習慣性扁桃炎、喉の奥にあるアデノイドが大きくなっているアデノイド肥大などもいびきの原因となりますから、これらの病気がある人は早めに治療を行いましょう

また、上記の5つ全てに言えることですが、いびきを抑えるためには仰向けではなく横向きに寝るようにしましょう。

3、いびきを解消するツボ

(1)迎香(げいこう)

小鼻の両脇にある迎香は、鼻を広げて鼻のとおりを良くしてくれるツボです。

大きく深呼吸しながら両手の人差し指でツボを顔の中心に向けて押しましょう。20回ほど繰り返してください。

画像引用元;サワイ健康推進課『ツボ百科「いびきを軽くするツボ」』

(2)人迎(じんげい)

のど仏の指2本分ほど外にある人迎は、首周りの血行を改善し、余分な脂肪を落としてくれる効果があるとされているツボです。親指と人差し指で軽く触れ、左右に80回ほど揺するように刺激しましょう。

画像引用元;サワイ健康推進課『ツボ百科「いびきを軽くするツボ」』

4、おすすめ!いびき防止グッズ

(1)ブリーズライト

画像引用元;『ブリーズライト製品情報』

購入URL;https://www.amazon.co.jp

ブリーズライトは、鼻に貼るだけで鼻孔を拡張して鼻詰まりを改善してくれるグッズですが、呼吸が楽になることでいびきにも効果を発揮します。鼻が詰まると気道が狭くなるので、いびきが悪化しやすいんです。鼻詰まりの人は、いびきをかくリスクが3倍高くなるんですよ。それを改善してくれるのが、ブリーズライトです。

(2)ねむるん

画像引用元;『mybest【効果あり!】いびき防止テープのおすすめ人気ランキング8選』

購入URL;https://www.amazon.co.jp

ねむるんは、口に貼る事で口呼吸を防ぎ、いびきを改善するいびき対策グッズです。ねむるんの特徴は、1枚で男女どちらのサイズもカバーしている点です。粘着力も十分で、鼻呼吸の習慣化に役立ちます。いびきの自覚症状がなくても、朝起きた時にのどが痛いという人は口呼吸をしている可能性が高いので、一度使ってみてください。

(3)キュトナ おやすみサポーター

画像引用元;『amazon「Cutona(キュトナ) いびき防止グッズ 顎サポーター 鼻 呼吸 【サイズ調整可能】」

購入URL;https://www.amazon.co.jp

キュトナのおやすみサポーターは、あごを押さえて口が開かないようにし、口呼吸を改善するサポーターです。男女兼用で伸縮性にも優れているので、誰でも無理なくつけられます。フェイスリフトアップ効果も期待できる、嬉しいいびき対策グッズです。

(4)いぶきの実

画像引用元;『amazon「いびきでお悩みの方へ。夜の騒音ケアサプリ いぶきの実 60粒入り」

購入URL;http://www.fromcocoro.com/ibuki/ibiki/lp.html?ad_code=ikbl01/

いぶきの実は、飲むだけでいびきを抑えられるサプリメントです。コエンザイムQ10やえごま油、ギャバ、ラフマエキスなどの効果で気道の流れを良くすると共にストレスの解消にも効果が期待できます。いびき対策グッズを使うのが恥ずかしい方におすすめです。

(5)横向き寝枕Sleep Vantage

 

画像引用元;『フランスベッド株式会社「スリープバンテージ」』

購入URL;https://www.amazon.co.jp

仰向きに寝ることはいびきを引き起こす原因となってしまいますが、それを防いでくれるのが横向き寝枕Sleep Vantageです。無理のない正しい姿勢で体への負担を軽減し、口呼吸の改善にも効果が期待できます。抱き枕にもなる横向き寝枕は、肩や耳にも負担を与えません。

まとめ

いびきは、なかなか気づけないものだからこそ、気が付いた時が対策の始め時です。いびきを改善することで、睡眠の質も上がり疲れもぐっと取れるようになりますよ。静かで心地よい睡眠を手に入れて、元気に毎日を過ごしていきましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版