【柔道整復師監修】7時間睡眠が理想ではない!あなたに合った睡眠時間が分かる方法

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A さん
「しっかり熟睡していると思うけど、どうも日中睡魔に襲われる…」
B さん
「お子さんが生まれたばかりで、睡眠時間を取られているのではありませんか?」
A さん
「いや、それでもしっかり6時間は寝ているはずだよ!」
B さん
「適切な睡眠時間は7時間という説があるそうですよ!」
A さん
「エッ!そうなの?人によって睡眠時間変わってくるもんじゃないの?」

自分の体が調子いい日とそうでない日ありませんか?

それは睡眠の質が関係しているんです。

「理想の睡眠時間は7時間」という話は昔からありますが、この説には根拠がないらしいです。

1日24時間を約3分割した7時間というのが、切りが良いこともあって広まったのでしょうか。最適な睡眠時間は年齢によっても変わりますし、実際4時間ほど眠れれば問題ないという人や、寝ても寝ても眠気が取れないという人もいます。

今回、実際に自分は何時間睡眠が適切なの?

と、一度は誰しもが悩むご自身に最適な睡眠時間をご紹介します。

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1、7時間睡眠がベスト? 理想の睡眠時間とは

日本人の生活習慣病を予防するためのコホート研究で、11万人を対象とし10年間追跡調査を行ったところ死亡率が一番低い睡眠時間は7時間(6.5~7.4時間)であることが明らかになりました

カリフォルニア大学の調査では1日の睡眠時間が6.5時間~7.5時間の人たちの死亡率が一番低いとう結果となりました。

イギリスとイタリアの大学の共同調査でも健康に良いのは1晩に6~8時間眠ることとされています。

けれども「7時間睡眠が理想の睡眠時間だ」と考えるのは早いかもしれません。

これは脳波を取った調査ではないので、自己申告で7時間睡眠と答えた場合でも、実は最初の1時間睡眠状態ではないこともあるからです。脳科学者の澤口俊之先生も「7時間が理想的というのは、目安。睡眠には個人差がある」と述べられています

年齢やライフスタイルによって理想の睡眠時間が違います。そして理想の睡眠は睡眠時間の長短ではなく、質の良い睡眠をとることが理想の睡眠なのです。

2、理想の睡眠を取るために必要な6つの決まり事

眠りは千差万別で個人差があります。心地よく目覚めることができて、翌日の眠気もなく、ぐっすり眠ったという満足感が得られる質のいい眠りが理想の睡眠といえます。睡眠は睡眠時間の長短ではなく、質で決まります。質のいい睡眠をとる方法を知り理想の睡眠を手に入れてください。

(1)寝過ぎはいけない

長時間の睡眠をとれば疲労も回復し健康にいいと思われがちですが、実は寝過ぎると、疲労回復どころか身体を余計に疲れさせてしまい、脳を老化させてしまうことが近年の研究で明らかになっています

睡眠時間が長すぎるとレム睡眠の状態が増えます。レム睡眠とは身体は眠っているが脳は起きている状態です。レム睡眠中の脳は活発に動いているため、レム睡眠が過剰に増えると脳が休むことができなくなり疲れやすくなってしまいます。

それに長時間横たわっているので血流が悪くなり、脳に十分な酸素と栄養が行き渡らなくなってしまうことで、脳に悪影響を及ぼしてしまいます。

(2)カフェイン、アルコールをひかえる

なかなか寝付けない人が「お酒を飲むと眠くなるから、ベッドに入る前にお酒を飲んでいる」などと話しているのを聞きますが、アルコールは理想的睡眠の邪魔をします。

アルコールの分解時にアセトアルデヒドという物質が発生します。このアセトアルデヒドがレム睡眠を抑え、その反動で睡眠の後半にはレム睡眠が増加し、浅い眠りが続いてしまいます。睡眠途中に何度も目を覚ましてしまうのは、そのせいです。お酒は気持ちを落ち着かせる効果もあり短時間で寝入ることができますが、眠りが浅いため健康的な眠りではないのです

カフェインは眠気が強い時に飲めば、目が覚めます。それはカフェインが、眠気を引き起こす物質アデノシンの神経を鎮静させる働きをするからです。コーヒーを1杯飲んだ後、40分位で覚醒効果のピークとなり、8時間~14時間覚醒効果が持続します。ですので、睡眠前に飲むカフェインの時間を気にしないと脳が覚醒していて良質な睡眠を得ることができなくなってしまいます

(3)睡眠パターンを知る

睡眠のパターンには多相性睡眠と単相性睡眠があります。

多相性睡眠は1日に複数回睡眠をとることによりトータルで1日に必要な睡眠量を得られるという睡眠パターンです。乳幼児期の眠りがこのパターンに当てはまります。老齢期もお昼寝が習慣化し、1日に数度に分けて睡眠をとる多相性睡眠に戻るようです。

単相性睡眠は1日に1回まとめて睡眠をとるパターンです。学齢期~壮年期がこのパターンに当てはまります。

私たち人間には単相性睡眠よりも多相性睡眠のほうが自然の原理からみると合っているという説もあるようです。睡眠時間が短くいつも眠気に襲われる人は、昼寝の時間を取り入れてみるのもいいかもしれません。

(4)ホルモンのバランスをとる

ホルモンバランスが乱れると睡眠にも影響が出ます。ホルモンの分泌をコントロールしているのが脳の視床下部。そして自律神経をコントロールしているのも視床下部です。そのためホルモンバランスと自律神経は大きく関係しています。

ホルモンバランスが乱れると自律神経も乱れてしまいます。自律神経が乱れると交感神経が強く興奮して、夜になっても興奮が収まらなくなってしまいます。そのため眠ることが出来なくなってしまうのです。良い睡眠をとるためにはホルモンバランスを整えなくてはなりません。

(5)翌日に眠気がなく生活できる睡眠を取る

理想の睡眠時間は個人差があります。翌日眠気なく生活できるのかは眠りの質が重要なポイントになってきます。脳が起きているレム睡眠状態が長く続くと、眠りが浅く翌日眠たくなってしまいます

脳も休んでいる深い眠りのノンレム睡眠とレム睡眠が交互にやってくるのですが、このバランスが崩れると睡眠の質が落ちてしまいます。ですので、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れることのない睡眠時間が理想の睡眠時間です。

(6)眠りのタイプを知る

①ショートスリーパー

1日の睡眠時間が6時間未満の人を指します

ポジティブな人が多いです。楽観的な思考で前向きですので、ストレスに悩むことのないのが特徴です。

②バリュアブルスリーパー

1日の睡眠時間が6時間以上9時間未満の人を指します

ショートスリーパーとロングスリーパーの中間、一番多いタイプです。

③ロングスリーパー

ロングスリーパー

1日の睡眠時間が9時間以上の人を指します

ネガティブ思考の人が多いです。内向的でストレスを溜め込みやすいのが特徴です。

ショートスリーパーの人もロングスリーパーの人も全体の1割ずつくらいの比率です。バリュアブルスリーパーの人は全体の8割ですので、殆どの人がバリュアブルスリーパーといえます。

3、ぐっすり眠れていますか?質のいい眠りの秘密とは

睡眠には2つの状態が繰り返されます。この睡眠の状態を利用することで、睡眠の満足感を得られます。また睡眠ホルモンメラトニンが分泌されることで質の良い眠りにつくことができます。必要な睡眠時間も人それぞれ。個人個人に合った睡眠時間を知り、質のいい睡眠と目覚めですっきりした朝を迎えましょう。

(1)睡眠時間以上に熟睡できているかが重要

睡眠の状態にはレム睡眠とノンレム睡眠があります

レム睡眠は、浅い眠りで身体は眠っているのに脳は起きている状態です。

ノンレム睡眠は、深い眠りで脳が休んでいる状態です。

このレム睡眠とノンレム睡眠が睡眠中、約90分のサイクルで交互に繰り返されます。

ノンレム睡眠から急に起こされると脳も身体も寝ていますので、寝起きが悪くなります。脳が休んでいる状態から起こされるので、脳も身体も完全に目覚めていないので睡眠の満足感も薄れます。

浅い眠りのレム睡眠の時ですと目覚めがいいようです。レム睡眠の時に目覚めるには眠りのサイクルが90分ですので、90分の倍数の時間に目覚めるようにするのが良いようです

例えば4時間半、6時間、7時間半のように設定すると良いでしょう。ただ90分という時間は、平均的な時間であって、人によって90分でない場合もありますので、90分の倍数時間でも目覚めが悪い人は、自分にあった時間で調節してください。

またレム睡眠、ノンレム睡眠を感知して、レム睡眠の時にアラームで起こしてくれるスマホアプリもあるようです。

(2)「質の良い眠り」に繋がるメラトニン

睡眠を誘発し良質な眠りに欠かせないメラトニンは、脳から分泌されるホルモンです。夜になると分泌量が多くなり、自然な眠へと導いてくれます。また体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替え自然で良質な睡眠へと誘ってくれます。

メラトニンが分泌されるには朝、太陽の光で目覚めることです。目から太陽の光を取り込むことで、朝であることを脳が認識します。そうするとメラトニンの生成に欠かせない脳内の情報伝達物質セロトニンの分泌が始まります。

そして時間が経過し太陽が沈み暗くなると、脳が夜であることを認識してセロトニンの分泌からメラトニンの分泌へと切り替わるのです。

メラトニンを分泌させるためには、昼間セロトニンが分泌されている必要があります。

朝起きたら、部屋のカーテンを開け日光を取り込むか、外に出て太陽の光を浴びると良いでしょう。メラトニンは、太陽の光を浴びて約15時間前後に分泌が開始されます。

カーテンを少し開けて眠ることが可能なら、太陽の光で目覚めることができ、メラトニンの分泌環境を作ることができます。

4、あなただけの理想の睡眠時間を知る方法

調べ方は1日だけではなく3日以上連続で行いますが、1週間連続で行った方が正確な睡眠時間がわかります。

チェック項目
□  ①朝起きることができない、おきるのが辛い
□  ②一日中眠気がありボーっとしている。
□  ③13時〜15時くらの眠気が強い
□  ④夜の寝つきが悪い
□  ⑤睡眠途中で何度か目が覚める

上記の項目に当てはまるものがない場合、理想の睡眠時間をとっていることになます。

②④⑤に当てはまった人は睡眠時間が長過ぎる人です。

①②③に当てはまった人は睡眠時間が足りていない人です。

1週間ずつ30分単位で睡眠時間を減らしていきます。

毎日、チェック項目をチェックし、当てはまらない日が続いた睡眠時間があなたの理想の睡眠時間になります。起床時間を固定するのはライフスタイルに支障を出さないためです。

睡眠時間が長過ぎる人は、現在の睡眠時間を基準にし、30分ずつ睡眠を減らして調査してください。例えば現在7時起床で8時間睡眠の人の場合、下記のようになります。

1週目 23時0分就寝 7時起床 睡眠時間8時間
2週目 23時30分就寝 7時起床 睡眠時間7時間30分
3周目 24時0分就寝 7時起床 睡眠時間7時間

チェック項目に当てはまらなくなるまで時間を調節して続けてください。

睡眠時間が足りていない人は、現在の睡眠時間に1時間半増やした時間から始めて、1週間ずつ30分単位で減らしていってください。例えば現在7時起床で7時間睡眠の人の場合下記のようになります。

1週目 22時30分就寝 7時起床 睡眠時間8時間半
2週目 23時就寝 7時起床 睡眠時間8時間
3周目 23時30分就寝 7時起床 睡眠時間7時間30分

チェック項目に当てはまらなくなるまで時間を調節して続けてください。

5、放っておくと危険?! 潜在的睡眠不足って

国立開発研究法人国立精神・神経医療研究センター精神生理研究部の三島先生のグループの研究によると、本人に自覚がなく平均1時間以上の睡眠不足に陥っている人が多いようです。この本人が自覚できない隠れ睡眠不足のことを「潜在的睡眠不足」と命名されました。「潜在的睡眠不足」は健康のリスクが高まります。

睡眠不足でありながら眠気などの自覚症状が乏しい状態が自覚のない睡眠不足です。通常自分が寝不足と自覚する時は「寝不足だから、眠くてしょうがない」と感じますが自覚症状が乏しい状態ですと睡眠不足であっても「眠たい」と感じることが少ないようです。

そしてこれは、臨床上問題のある睡眠不足の可能性が高いのです。三島先生のグループが行った睡眠を充足させる試験で、睡眠不足の自覚がない15人の被験者が1日平均1時間の睡眠不足であるこということが明らかになりました。

「潜在的睡眠不足」を解消すると生活習慣病やストレスに関わる内分泌機能に改善がみられたと、三島先生の研究結果が出ています。逆にこれを放っておくと睡眠不足は精神や身体機能を阻害し、糖尿病やうつ病などのリスクが高くなります

出典 http://www.ncnp.go.jp/up/1477381449.pdf

6、まとめ

睡眠時間は人それぞれ違いますが、過度な睡眠不足が健康被害を招くことは間違いないでしょう。「今までは8時間以上寝ていたので1時間減らさなきゃ…」と急に変更することもありませんし、「短時間睡眠のほうが成功する…」といった思い込みも間違いです。みなさんも自分にあった最適な睡眠時間を見つけてください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
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