【柔道整復師監修】人間は何時間寝ればいいのか徹底検証!ベストな睡眠時間を知る

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A さん
「しっかり寝ているはずなのに朝だるくて熟睡できている感じがしないんだよね」
B さん
「私なんか夜中何度も目が覚めちゃって困ってるの」
A さん
「わかるわかる。長く寝ても短く寝てもそんなに身体に変化はないのはなぜですかね?」
B さん
「本当は何時間くらい寝ればいいのかしら…8時間とか?」
A さん
「それは無理でしょう。いろいろやることあるから」
B さん
「理想の睡眠方法と時間を知りたいね」

仕事や家事、勉強などで睡眠時間が思うように取れないと悩んでいませんか?

さらに眠りが浅く熟睡できないから、翌日に疲れを持ち越すことってありますよね。

実は人間の睡眠時間は、長さではなく質なんです

よりよい睡眠を取ることで、短時間でも充分身体を休ませることが可能です。

また、人によって睡眠の長さは違うので、あなたにピッタリな睡眠時間を知ることも大切です。

ここでは、あなたにピッタリな睡眠時間と、睡眠の質についてお話ししていきます。

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1、理想の睡眠時間 8時間は根拠なしのウソ

理想の睡眠時間は1日8時間と言われていますが、それは本当でしょうか? 人は年齢、性別、季節、生活環境などによって必要な睡眠時間が異なります。睡眠時間のタイプは大きく3つに分けられます。

日本人の平均睡眠時間(平日)は7時間15分と言われていますが、何時間寝ればいいかというのは人によって個人差があります。ナポレオンは1日3時間しか眠らなかったという、ショートスリーパーの代表です。反対にロングスリーパーには、睡眠を邪魔されないために寝室に鍵をかけ、毎日10時間以上も眠ったというアインシュタインがいます。

実は「理想の睡眠時間は8時間」というのは、多くの人の平均睡眠時間である6~9時間の間を取っただけで、医学的な根拠は無いそうです

2、人によって理想の睡眠時間に差があるのはなぜ?

睡眠時間が短くても快眠を感じられる人がいる一方、休日1日中寝ていても疲れが取れないと感じる人もいます。人によって理想の睡眠時間に差があるのは何故なのでしょうか。人の眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。人は眠りに入ってから、このふたつを90分サイクルで交互に繰り返して、起床をします。人によって理想の睡眠時間に差があるのはこの2つの睡眠が関係しているからです

ショートスリーパーはロングスリーパーに比べて、このノンレム睡眠の質が高く、短時間で脳や身体を休めることができるといわれています。

3、人それぞれで長さは関係なし!ベストな睡眠時間を知る方法

では、自分にとってベストな睡眠時間を知る方法を探ってみましょう。

年末年始や夏休みなど、通勤通学のために決まった時間に起きる必要の無い5、6日の長期休暇があれば絶好の機会です。目覚まし時計をセットせずに自然に目が覚めた時、何時間眠れたか記録してみてください。初めの2日間は日頃の睡眠不足の反動から、起床時間が遅くなるかもしれませんが、5、6日かけて自分にとってベストな睡眠時間へと体が慣れていきます。

「5、6日も休みが取れない」という人は、ためしに3日間だけでもトライしてみてください。起き抜けに「今日は寝覚めがいいな」と思えたら、自分にあった睡眠時間を取れたということです

次に、自分の「睡眠周期」を調べてみましょう。

ノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠サイクルのことを、睡眠周期と言います。起床時間を変えずに就寝時間を少しずつずらしてみることで、自分の睡眠周期を見つけることができます。

【1】起床時間を、たとえば7時と決める

【2】朝起きたら就寝時間と、起床時の目覚めの良さをメモする

【3】初日の就寝時間から15分毎前後に就寝時間をずらし、気持ちよく目覚められる時間帯を探す

自分の睡眠周期を計るアプリもありますので、活用してみてはいかがでしょうか。

4、自分にあった起きる時間と寝る時間とは?


自分にあった睡眠時間がわかったら、次は熟睡できるための起床時間と就寝時間を調べてみましょう。

(1)90分から逆算しよう

ノンレム睡眠+レム睡眠の1回のサイクルは、平均90分と言われています。この90分の倍数の睡眠時間でレム睡眠の時に起床することができれば、気持ちいい目覚めが感じられるでしょう

日本人の睡眠時間の平均は7.5時間と言われていますが、これは睡眠周期の90分×5セットにあたります。たとえば起床時間が7時の人は、その7.5時間前の23時30分に眠れば、90分×5セット目のレム睡眠の時に目覚め、熟睡したと感じられるでしょう。

ご自身の起きる時間を逆算していつもより目覚めのいい朝を手に入れてください。

(2)理想の就寝時間を知ろう

美容や健康のために、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる22時~深夜2時の間に眠るよう心がけている人も多いかと思います。実際、この時間帯には眠くなる物質であるメラトニンが多く分泌されるので、就寝には適した時間と言えます。

しかし、肌の新陳代謝や疲労回復を促す「成長ホルモン」の分泌が活発になるから22時~2時に眠るのが良いと言うのは、実は誤った情報です。

成長ホルモンは、起きている間に壊れた細胞の修復や疲労の回復を行います。また、血行を促進して老廃物を流し、肌の組織を再生する働きもあります。

この成長ホルモンの分泌が最も多くなるのは、眠りに入ってからの3時間、特に最初の約90分間に迎えるノンレム睡眠の時間です。つまり、何時から何時までと決まった時間に眠ればいいのではなく、大事なのは眠りの深さなんです。

最近では睡眠のコアタイムは0時~2時とも言われています。この時間帯にぐっすりと深い眠りに入ることができれば、疲れもとれて心地よい寝覚めを迎えられるでしょう。もちろん、美容のためには早めの就寝も効果的ですよ。

5、短い時間でも深い睡眠を手に入れる方法

仕事や家事、育児、勉強のために睡眠時間を削る人もいるでしょう。しかし、人の脳は眠ることで老廃物を排出し疲れを取るため、寝る時間が減れば仕事などの効率は悪くなってしまいます。

短時間睡眠のコツはただ時間を短縮するのではなく、その質を上げること。最適時間は4時間半と言われています。人間の眠りのリズムは5時間以内の間が一番深く、なおかつ90分の倍数である4時間半が最適と考えられます。

短時間で深い睡眠を得るためには、寝る前の行動に気を付けるのが一番効果的です。

以下にいくつかのポイントを挙げます。

(1)夜に強い光を浴びない

パソコンなどのディスプレイからでるブルーライトを寝る前は避けましょう。室内も間接照明を使うのがおすすめです。強い光を浴びないことで、眠りを促すメラトニンの分泌が促されます。

(2)軽い運動をする

人の身体は体温が上がると酵素の働きがよくなり、そこから徐々に体温が下がっていくのと同時に眠気がでてきます。激しい運動は逆効果になりますので、ストレッチやヨガ、長めの入浴などリラックス効果の高いものを取り入れましょう。就寝時間の2時間前がベストです

(3)アルコール摂取は就寝の3時間前まで

アルコールで体温があがると寝つきがよくなるという人がいますが、質は落ちてしまいます。寝ている間に働く副交感神経を阻害しないよう、飲酒は3時間前までにしましょう。また、覚醒作用のあるタバコやカフェインを含むコーヒーなどもなるべく控えるのがポイントです。

短時間睡眠だけをとり続けると、ストレスを緩和するノンレム睡眠に負担がかかります。心のバランスを取ることも、質の良い睡眠には欠かせません。休日などゆっくり睡眠を取れるときには、通常の睡眠時間をとってメンテナンスをしましょう。

6、睡眠NG集! 効果的な二度寝とやってはいけない二度寝とは

寝て起きたけど、まだまだ寝足りない……。「あと5分だけ」と二度寝したくなる日もありますよね。二度寝したくなる原因の多くは、睡眠が不足しているから。平日に寝足りなくて、休日は毎回二度寝で寝坊するケースも多くみられるとか。

リズムが崩れてしまいそうな二度寝や昼寝ですが、実は悪いことばかりじゃないんです。ポイントをおさえて、睡眠不足をうまく補いましょう。

(1)寝続けてはいけない

休日も平日と同じ時間に起きることが、質の良い睡眠を取るためには重要です。「あと5分」からそのまま寝続けてしまうパターンの二度寝はNG!体内のリズムが崩れてしまいます。土日に寝坊して睡眠のリズムが崩れた結果、月曜の朝がつらくなることも。休日も起きる時間は変えないようにしましょう。

(2)寝だめはいけない

日頃の睡眠不足を解消しようと、休日に寝だめを考える人もいるのでは?蓄積した睡眠不足を「睡眠負債」と呼びますが、これは長く寝ることで一気に解消できるものではありません。むしろ睡眠のリズムが崩れてしまい、寝つきが悪くなるというデメリットが大きいです

(3)昼寝はOK

睡眠不足の解消に昼寝はとても有効です。起床時間を変えずに睡眠不足を補うことができるので、昼寝はむしろおすすめ。時間は20分程度がベストと言われています。仮に毎日20分の昼寝を取ると、平日の5日間で100分もの睡眠負債を解消できます。

また、残業や夜の予定などで睡眠不足が予想される日にも昼寝は有効。先取りして昼寝をしておくと睡眠不足のダメージを減らすことができますよ。

(4)二度寝の時間帯を絞る

15時を過ぎると夜の入眠時間がずれる可能性があります。できれば午前中、遅くとも14時までの仮眠がおすすめです。午前中の予定や家事が落ち着く頃や、昼食後などすこし眠気がでてきたタイミングがいいでしょう。時間を厳密に決める必要はありませんが、長く寝すぎたりしないように注意しましょう。

7、まとめ

体の疲れだけではなく、心のメンテナンスにも欠かせない睡眠。

人によって理想の睡眠時間は違います。極端に長すぎず、短すぎずが良質な睡眠を取るコツ。まずは自分にとってベストな睡眠時間を見つけて朝のスッキリな目覚めを手に入れましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
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