深い睡眠を取り戻そう!すぐに気持ちよく眠るコツいっぱいの熟睡ガイド

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A さん
「昔に比べて眠りが浅くなった気がしません?」
B さん
「どんどん、深く眠れなくなってるかも」
A さん
「学生時代は何であんなに、いつも眠かったのかなあ」
B さん
「いつでも寝られたもんねえ」
A さん
「学生の時みたいに朝までグッスリ眠れる方法ってないかしら」

「なかなか眠ることができない」

「眠りが浅く何度も起きてしまう」

「早朝なのに目が覚めてしまう」

そんな眠りに関する深刻な悩みを抱えてませんか?

実はグッスリ眠れない人が増えています。

日本人の3人にひとりが熟睡できずに悩んでいるというデータもあるほどです。

ここでは深い眠りの仕組みを知って、あなたがグッスリ眠れるコツをお知らせします。

たくさんの資料から編集部が厳選した熟睡テクニックです。

熟睡したいあなた! もう心配はいりません。

安らかな眠りを手に入れて睡眠健康美人になりましょう。

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1、深い眠りとは

深い眠りとはどのような状態なのでしょうか。眠りは大きく分けて2種類あります。ノンレム睡眠とレム睡眠です。一般的に深い眠りといわれるのはノンレム睡眠の方です。

ノンレム睡眠は全睡眠時間の75%ぐらいだといわれています。ノンレム睡眠がしっかり確保されているのが質のいい睡眠です。

出典:http://suimin-shougai.net

(1)質の良い睡眠をするメリット

熟睡できると、白血球、赤血球、リンパ液が作られて免疫力がアップするうえ、脳を十分休ませることで翌日の集中力も高まります。同様にイライラや不安の原因となる、脳のニューロンの過度の興奮も抑え得るといわれています。

さらに新陳代謝がよくなり、肌のターンオーバーを助ける成長ホルモンが多く分泌されるので、美肌効果も期待できます

(2)質の悪い睡眠をするデメリット

眠りの質が悪いと心身に不調をきたしたり、仕事の効率が落ちたりしてしまいます

また、よく眠れない人は不眠の原因をストレスにあると感じており、眠れないことでさらにストレスを増大させてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

特に女性は質の悪い睡眠をすることでお肌トラブル、便秘、女性ホルモンの低下による整理周期の乱れや生理痛を引き起こします。

2、長く眠らなくても大丈夫! 「深い眠り」を手に入れる5つのコツ

休日にたくさん寝ておいたのに休日明けが辛い!今日は思いっきり働いて疲れているのに寝つきが悪くて辛い!こんな経験ありませんか?実は、これ、間違った健康管理が原因です。深い眠りを手に入れるためには身体の仕組みを理解することが大切です。

(1)起きる時間は決めておく

不眠症の人は休みの日はここぞとばかりに朝寝坊しがちです。でも、よく考えてみると朝寝坊した日は夜眠りにくくなります。すると翌朝起きるのがつらいという流れになってしまいますよね。朝寝坊することで睡眠のリズムが壊れてしまうのです。

休みの日も普段通りの時間に起きてみましょう。疲れが残っているのでけだるい休日になるかもしれませんが、そんな日は早めに夕食やお風呂を済ませて早く寝てしまうのがおすすめです。

早く寝るといっても、普段よりも何時間も早めに寝るのではなくて1時間以内の調整です。けだるい1日をがんばっていたのですから布団に入ればすぐに眠ってしまいます。休日明けの朝は、よく寝たおかげですっきり目覚めることができます。

この方法なら睡眠のリズムを崩すことなくほどよい寝だめをすることができるのです。

(2)ランチ後の昼寝は効果的

ランチの後、満腹感と一緒に眠気がしてきます。これは血液が一時的に胃腸に集中するからです。この時の眠気はごく自然なものです。自然な眠気に従って20分ぐらいの昼寝は不眠症の改善に効果があるといわれています。

短時間眠ることによって脳を休息させることができます。そのおかげで午後からの活動効率を上げてくれるのです。午後活発に働くことによって夜の眠りをスムーズにすることができます。

ただし、20分以上の昼寝は眠りが深くなりすぎて起きるのが辛くなります。また、夜眠りにくくなってしまいますのでご注意ください。

(3)起きたら太陽光を浴びる

太陽光はセロトニンという脳内ホルモンを分泌させてくれます。セロトニンは集中力や前向きの気分を作ってくれます。セロトニンが増えることによって朝の気分が明るくすっきりするのです。

セロトニンは日中の仕事や勉強の能率を上げて活動量を増やしてくれます。そして心地よい疲労感を得ることができるのです。

夕方になって日が沈み始めるとセロトニンはゆっくりとメラトニンという睡眠ホルモンに変化します。セロトニンは暗くなるほど活発にメラトニンへと変化します。

つまり、朝の太陽光でセロトニンを多く増やしておくほど夜のメラトニンの量が増えて眠りが深くなるのです

(4)バスタイムのあとはリラックス休憩を

お風呂に入ると身体が芯から温まります。血行もよくなり心身ともに健康効果は絶大です。ただ、深い睡眠という面では「身体が芯から温まる」のはあまりいいことではありません

深い睡眠を得るためには深部体温を下げなければならないからです。お風呂のあとは深部体温が下がるまでのあいだ、ゆったりすごしましょう。

静かな音楽を聞きながら休憩したり、ハーブティを楽しんだりするのもいいものです。カモミールやレモンバームなどはリラックス効果の高いハーブとして有名なものです。

また、早い呼吸は神経を高ぶらせます。ゆったりと深呼吸をすると心を落ち着かせることができます。

入浴後1時間ほどリラックスタイムを過ごすと深部体温がさがります。

(5)自分の睡眠サイクルを知る!

基本的に、レム睡眠とノンレム睡眠は、60分から90分が1サイクルと言われています。

けれども、体調や環境で、ひとりひとり変わってきます。あなたの理想的な睡眠サイクルを知って、浅いリズムのレム睡眠のときに起きるようにすれば、スッキリ目覚めることができるでしょう

最近ではアプリや睡眠時計を使って自分の睡眠サイクルを見つけることが可能です。

寝返りやいびきなどをキャッチして、浅い眠りのときに起こしてくれるアプリや、睡眠時間の満足度や眠るまでの時間を計測して、週や月でデータ化する時計もありますので、利用してみましょう。5の質の高い眠りをとるためのグッズで詳しく紹介しますので、参考にしてください。

3、自分のパフォーマンスを最も上げる睡眠時間の調べ方

不眠や睡眠時間が十分ではないとイライラして集中力が落ちて、仕事でもミスが増えます。

したがって、あなた自身のパフォーマンスを上げる睡眠時間を知ることも大切です

ある大学が4時間、6時間、8時間と睡眠時間をグループ分けして、集中力など能力を調べる実験を行いました。

2週間後、6時間睡眠のグループが徹夜した人と同様に能力が落ちたそうです。睡眠不足は累積していました。そして、ほとんどの人が7時間以上の睡眠が必要だということが分かりました。

あなたにとってのベストな睡眠時間を見つける方法を簡単にお話します。

【1】一番体の休まる時間、22時から24時の間に就寝する

【2】7時間後に目覚ましをかける

【3】朝起きたときの状態、日中の状態を見る

「スッキリ起きられ集中力もある」か、もしくは、「ぼんやりして集中力が落ちている」を判断する

3日間~1週間、6時間半、7時間半など30分おきに起きる時間を変えて、能力や気分を判断しましょう。「スッキリ起きられて集中力もある」状態に、近い時間が、あなたにとってのベストな睡眠時間です。

4、質の良い睡眠を取るために避けたい行動3選

不眠の人は不眠の原因をストレスにあると感じており、よく眠れていないと感じることによりストレスレベルも高くなります。寝る前に不安感や緊張感に襲われる人は、熟睡できている人の4倍にもなります。ここでは眠る前のNG行動をご紹介します。

(1)スマホ、パソコン操作

寝る前にリラックスするつもりで、スマホ、パソコンを続けていると、液晶画面から出ているブルーライトで脳が覚醒します。ブルーライトは朝の光と同じ波長で、脳が勘違いをして目覚めてしまいます。

(2)飲酒

早く眠りたくて、お酒を飲むのは逆効果です。寝酒をすると夜中に目覚めてしまうなど、睡眠の質も低下させます。

(3)冷え対策の靴下

体が冷えるからといって靴下をはいてベッドに入るのはNGです。自然に体温をさげて眠りにつくという体のメカニズムがあるのですが、熱が逃げずに眠りを妨げてしまいます

5、質の高い睡眠をとるためのグッズ3選

不眠に悩む人が増えるにつれ、新しい機器が続々発売されています。最新睡眠計など、話題の便利なグッズをご紹介します。

(1)Sleep Cycle alarm clock

URL https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northcube.sleepcycle&hl=ja
価格
特徴 アラームクロックが睡眠を分析して、眠りが浅くなったら起こしてくれるアプリです。リラックスした状態で目覚めることが可能です。レム睡眠ノンレム睡眠のサイクルを波線グラフで見ることが可能です。iPhone、Android対応。

(2)ねむり時計(オムロン)

URL http://www.healthcare.omron.co.jp/sp/hsl003t_004t/
価格 2800円 ※参考価格
特徴 置き型睡眠計を使ってアプリを見ながら、3種類の呼吸法を選んでグッスリ眠ることができます。スマートフォン内の好きな音楽を選んで目覚まし時計にすることが可能です。眠りの状態を1日、1週間、1か月とグラフでチェック。室内の環境変化も記録する優れもの

(3)ムーブバンド3(docomo ヘルスケア)

 

URL https://www.d-healthcare.co.jp/products/moveband3/
価格(税込) 14904円
特徴 ムーブバンド型だから手首につけるだけで、1日の歩数から消費カロリー、睡眠時間までを管理できます。自動的に浅い眠り、深い眠り、覚醒をパーセンテージで表示。記録は専用アプリ「WM(わたしのムーブ)」でスマホに転送されます。

6、みんなの実践口コミ!深く眠れた成功のコツ

不眠症で悩む人はずいぶん多く、いろんな人が様々な改善方法を試しています。口コミ成功談を見て参考にしてみましょう。

(1) 犬との散歩でストレス解消! 不眠知らず!

K・Yさん(43歳/女性)神奈川県/主婦

会社勤務を経て結婚を機に専業主婦になりました。生活のリズムは若干変わりましたが、不眠という経験はそれまで全くありませんでした。

しかし、子どもが小学校受験にさしかかった頃から、今までに味わったことのない「眠れない」という生活が毎日続いてしまったのです。

そんな様子を見ていた主人が、わが家に犬を買って来てくれました。

最初は散歩など余計な面倒が増えるだけと思いましたが、これがかわいいんですよ。

それからというもの、毎晩お散歩に連れ出して、夜の新鮮な空気を吸いながら、かわいい犬と会話をするようになりました。

不思議ですよね……自然にストレスが吹き飛ぶのが自分自身でわかるんですよ

それ以来、子どもの受験に対しても心を広く持てるようになり、

眠れない生活から抜け出すことができました。

出典:http://www.anmin.com/anmin2/navi_taiken_1.htm

*ストレスは睡眠の大敵。ワンちゃんとの散歩でストレス解消につながったんですね。

(2)睡眠導入剤と休職で徐々に眠れるように…

A.Kさん、26歳女性、会社員、治療期間6ヶ月

睡眠障害になった原因は、仕事のストレスでした。当時学生アルバイトを10人ほど抱えるチームのリーダーをしていましたが、指導しても響かず、彼らのミスの責任をとって一人でクライアントに謝罪する毎日でした。

ある日から、寝付くまで2,3時間かかるようになり、眠っても部下がミスをする夢を繰り返し見ては夜中に何度も飛び起きるようになりました。医師からは2ヶ月の休職をすすめられ、実際に2ヶ月休職しました。最初はまず1ヶ月間有給休暇で休み、その後1ヶ月休職しました。

睡眠障害と同時にうつ状態になっていると診断を受けたため、一ヶ月目はとにかく体と心を休め、2ヶ月目は復職に向けて体を動かすようにしました。

眠れなくても、起床時間と消灯時間は変えないように心がけました。また、医師から処方された睡眠導入剤を毎日服用しています。具体的な薬名は、ゾルピデム10mgとトラゾドン100mgです。最初は薬を服用してもなかなか寝付けませんでしたが、治療一ヶ月を過ぎた頃から悪夢に悩まされることがかなり減りました。

病院に通い始めて6ヶ月になり現在も通院中ではありますが、かなり改善されました。現在は元の職場に復帰して3ヶ月程になります。

治ったきっかけは、直接の原因となった仕事から離れ、頭を休めることができるようになったからだと思います。生活の大半が仕事に支配されていた生活から解放されたことで、仕事だけが人生ではないと思えるようになったことも大きいです。

出典:http://xn--ihqr9kutb0zbz42bpww89b.com/entry14.html

*医師の治療と生活の改善を並行されたんですね。

7、病気が影響している場合は?

単に眠れない場合は、適度な運動や入浴などで解消されますが、病気に関連することもあるので注意しましょう。

ここでは病気からくる不眠をご紹介いたします。

(1)睡眠時無呼吸症候群

寝ている間に10秒以上呼吸が止まる状態が1時間に5回以上または7時間に30回以上ある状態です。原因は肥満、飲酒、扁桃肥大、鼻づまりなどが考えられます。

(2)むずむず脚症候群

脚がむずむずしてじっとしていられない不快感があります。夕方から夜間にかけてひどくなります。原因が、まだはっきり分かっていません。

(3)アトピー性皮膚炎

皮膚のかゆみや乾燥による痛みのため、不眠を引き起こします。原因はアレルギーや生まれ持った肌質によるところが大きいです。

(4)うつ病

不安感が高まり、眠ることができません。うつと不眠は関連が深く、軽い不眠症だと思っていたら初期のうつ病と診断されることもあります。原因は自律神経のバランスが狂い、興奮状態がつづくためです。

上記以外にも肝臓や脳の病気により、不眠になる場合もあります。1か月以上不眠が続いている、眠っている間に体が勝手に動くなど、「おかしいな」と感じたら、内科か不眠外来のある病院に行ってみましょう。

8、まとめ

精神的に「眠れない」と自分を追い込まないで、日常生活の工夫で質のよい、深い眠りを手に入れましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版