【柔道整復師監修】辛い夕方の眠気を、すっきり改善できる生活習慣

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A さん
「また眠気覚ましガムを噛んでいるのかい?」
B さん
「最近夕方になると耐えられない眠気に襲われるんですよ…」
A さん
「さっきエナジードリンクも飲んでいたよね!」
B さん
「仕事もあともう少しというところで、燃料切れしてしまうんですかね」
A さん
「疲れもあると思うけど、しっかり睡眠をとっているなら低血糖症を疑ったほうがいいよ!」
B さん
「エッ!血糖値が眠気と関係があるんですか!」

 

夕方になると襲ってくる「眠気」。仕事もあと少し、もうひとがんばりというところなのですが、眠気に勝てずダレてしまうと効率も悪くなりますし、周囲にやる気がないような印象を与えてしまいますよね。

夕方に限らず、夜しっかり睡眠をとっていても日中に睡魔が襲ってくるという場合は、いくつかの原因が考えられます。もっとも考えられることが「低血糖」に陥っていることですが、他のさまざまな原因を含めて「眠気」対策方法を紹介します。

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1、眠気の原因は大きく4つ

(1)睡眠不足

一般的に1日7時間から8時間程度の睡眠が必要だといわれています。ところが現実に7時間以上の睡眠をとっている人はごく少数派です。それどころか海外諸国の平均睡眠時間は8時間以上に対して日本の場合は6時間未満という人が日本人全体の40%近くにもなります

日本では通勤に1時間以上かかる人が少なくありません。また、30代の男性なら定時で仕事を切り上げることも難しい環境です。しかもその上、飲み会や接待などの「つきあい」があります。日本のサラリーマンを取りまく睡眠環境は国際的にも過酷そのものです。

長期間6時間未満睡眠の生活を続けている人は、「6時間も寝たのに眠いのはどうしてだろう?」と、慢性的な睡眠不足だと気づいていない可能性もあります。毎日決まった睡眠時間を取ることが疲労を回復する秘けつです。さらに寝だめはできません。睡眠不足が続けば、仕事が終わる頃に強烈な眠気が襲ってくることになります。

(2)疲労

毎日、忙しく働いている人は、慢性的な過労状態にあり、疲れがたまって眠気が襲ってくることがあります。身体や心が疲れて、脳が休むように信号を送っているわけです。

忙しい時期の蓄積された疲れや激しい運動をした後の疲れは、理由がはっきりしているので、しっかり身体を休めることで、眠気から解放されます。

慢性的な眠気がある場合は、生活習慣を見直して、栄養のある好きな食事を取り、リラックスできる時間を持つなど疲労回復をしていきましょう

(3)低血糖症

低血糖になると眠気が襲ってきます。この状態は血液中の糖分が不足して、エネルギー源となる糖分が脳に届けられなくなるため、考えがまとまらなかったり、やる気がなくなったりします。ひどい場合は、眠気に襲われた後、実際に寝てしまうこともあります。

低血糖状態にならないために、甘いものを極端に減らす低糖制限や小食過ぎるような食事制限はやめましょう。逆に糖質が多すぎても低血糖になる場合があります。糖質が多過ぎる食事を取ると、食後に血糖値が急激に上がります。身体は血液中の糖分を下げるためにインスリンを出します。ここで急激に血糖値が下がると、やはり眠気が襲ってくるのです。

(4)ストレス(自律神経の乱れ)

ストレスを抱えていると自律神経のバランスが崩れて、結果、眠気に襲われることがあります。自律神経には緊張状態のときに働く交感神経、リラックスしているときに働く副交感神経があります。

ふたつの神経が、活動時と休息時に働くので、忙しすぎても休みすぎてもバランスが取れなくなります。仕事などでストレスを感じつづけていると常に緊張状態です。仕事終わりの夕方には、緊張の糸が切れるので眠りに襲われるのです。

2、実は眠いからといって寝てはいけなかった?

仕事の疲れがたまると、お昼過ぎ、「ちょっと横になりたい」と仮眠したくなることってありますよね。

もちろん、20分程度の、適度なお昼寝は仕事の効率化や集中力アップのために効果的だとされています。けれども、ここでは注意が必要です。実は絶対、“寝てはいけない時間帯”があります。

平均的な“寝てはいけない時間帯”は19時から21時です。これは身体の中の温度である深部体温と関係があります。深部体温が高いと身体が活発に動いているため、下がらないと上手に眠れないのです。19時から21時は深部体温が最も高まる時間帯です。ただ起床時間によるので、起床11時間後に最も高まり、22時間後に最も低くなると覚えましょう。

起床時間に11をプラスした時間から2時間が、あなたにとっての“寝てはいけない時間帯です。“寝てはいけない時間帯”にベッドに入っても逆効果なので気をつけてましょう。

3、すぐ見直そう! 6つの眠気対策

(1)睡眠環境を見直す

夕方にくる猛烈な眠気に悩んでいるなら睡眠時間が十分足りているかを確認しましょう。

睡眠中には成長ホルモンが身体の疲労ダメージを回復します。成長ホルモンは寝てから2時間くらいに活性化するといわれており、7~8時間の睡眠で回復効果があると考えられています。まずは寝る前や寝る環境について見直してみましょう。

①毎日同じ時間に寝る

睡眠による疲労回復効果は時間の問題とともに質が大切です。深い眠りが疲労回復作用を効率的にします。毎日同じ時間に寝る習慣は脳に寝る癖をつけることができます。これは起きる時間も同じです。同じ時間に起きるようにすれば脳に目覚める癖をつけることができます。

②入浴、夕食は寝る90分前

24時にベッドに入るなら22時30分までには入浴と食事を済ませたいものです。睡眠前の体温は表面が温かく深部体温が低くなっているのが理想的です。入浴が遅くなると深部体温が下がるまで入眠しにくくなります

③寝る前の1時間はスマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンが発するブルーライトは脳を覚醒させます。入眠が遅くなるので睡眠効率が悪くなります。また、ブルーライトは眼にとって非常に負担が大きい光です。眼精疲労の要因にもなるので日中の眠さを誘ってしまいます

④寝る前の2時間は照明を落とす

明るい光やブルーライトは脳を覚醒させます。昼間よりは暗めで温かみのあるピンク系の照明が気分を落ち着かせます。

 

⑤ベッドのランプを調節

光が顔にかからないようにしましょう。明かりが目に届くと眠れなくなるので、顔に光が届かない工夫をしましょう。間接照明や足元を照らすように工夫しましょう。

⑥掛けは軽く敷きは硬め

寝返りは、ゆがんだ骨格を矯正するとされます。ある程度の硬さのある敷き布団と軽い掛け布団は、寝返りを打ちやすくします。またマットレスの寝心地も大切なポイントなので、腰痛やゆがみに効果のあるものを選びましょう

(2)ストレスを軽減する

睡眠を妨げる大きな要素がストレスです。ストレスを軽減して安らかな気持ちを取り戻して、眠気を撃退しましょう。

①アロマテラピー

植物の香り成分にはストレスを改善するものがたくさんあり、嗅覚から脳へ直接作用をして即効性があるといわれます。おすすめは幸福ホルモンといわれるセロトンの分泌を促すアロマエッセンスです

ラベンダー、ベルガモット、オレンジスイートは数セロトニンの分泌を促し優れたリラックス効果が期待できます。アロマは鼻から脳へ直接届くので即効性があるのが特徴です。

②音楽

心地よい音楽を聞くと、人間の脳波がリラックス状態に現れるα波になることが分かっています。好きな音楽を聴いてストレスを解消しましょう。同様に木々のざわめき、川のせせらぎなどの環境音も効果的です。クラシックなどがよいとされていますが、好きな音楽がストレスによいので自分の好みのヒーリングミュージックを探しましょう。

環境音である木々のざわめきや川のせせらぎがストレスによいことは科学的にも証明されています。クラシックなどの静かな音楽は安眠にも効果がありそうです。ほかストレス解消用のCDも販売されているので好みに合わせてチョイスしましょう。

③動物と触れ合う

 

家族や友人との楽しい時間にはストレスを解消する効果があります。ふれあいという意味ではペットもお勧めです。ペットの世話をすることでオキシトシンというホルモンが分泌されます。オキシトシンはセロトニンの次に注目を浴びている幸せホルモンです。愛情ホルモンとも呼ばれ、母親が子どもを守るときに出るもの。情緒を安定させて穏やかな気持ちを感じさせてくれます。

(3)生活習慣の改善(メリハリを付けるなど)

①過度の飲酒を避ける

アルコールは睡眠を浅くします。お酒を飲むなら食事とともに適量にとどめましょう。特に寝る前のお酒は、睡眠の質を落とす大きな原因になるので慎みましょう

②規則正しい生活をする

規則正しい生活を習慣づけると家事や仕事が効率的に進みます。毎日行うことで、思うよりも先に体が動くような状態になれば時短効果も期待できますし、生活にメリハリがつき睡眠時間の確保もしやすくなります。

(4)バランスの良い食事を心がける

質の良い睡眠のためにはタンパク質が必要です。タンパク質をエネルギーに変えるには糖質とビタミンが欠かせません。さらに骨の健康や血液の循環にはミネラルが大切です。どの栄養素も不足しても過剰になっても支障がでます。食事はバランスよく摂ることが大切です。

栄養素の計算は難しいので、色で食べ物を分ける食事方法がお勧めです。方法は簡単で、「黒・緑・黄・赤・白」の食材まんべんなく食べるというもの。以下、表にまとめましたので参考にしてください。

該当する食材
昆布、ヒジキなどの海藻類(昆布、ひじきなど)、キノコ(しめじ、シイタケなど)黒ゴマ、黒豆 など
緑の野菜(ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、レタス)キウイ など
大豆製品(納豆、湯葉)、黄色の野菜(カボチャ、コーン、サツマイモ)、レモン など
肉類(牛、豚、鶏など)赤身魚(マグロ、かつおなど)、赤い野菜(トマト、ニンジンなど)
ごはん、パン、牛乳、豆腐 など

(5)運動

人間は疲れると自然に眠くなるようにできています。けれども仕事でPCを使い、プライベートでスマホを使うなど、脳だけが疲労して身体が疲れていない状態がつづくことも。不眠の原因は脳である心と体がバランス良く疲れを感じていないからです。

仕事が終わった後の軽い運動を心がけましょう。ひと駅手前で降りてウォーキングをしながら帰る、クロスバイクなどで通勤するなど、日常的に無理ない範囲で行いましょう。歩く、自転車をこぐことは軽い有酸素運動になり、ストレス解消、リラックス効果も期待できます

(6)時間別の眠気対策

昼食後、夕方など、人それぞれ眠気を感じる時間帯は違います。眠気が起こる時間帯での対処方法をまとめましたので参考にしてください。

眠気の原因 対策 効果
起床時 慣性(起床時は睡眠不足でなくても眠いものです。二度寝しないような工夫をします。)

睡眠不足

カーテンをあけて日光を入れる セロトニンの分泌をうながす
音楽を聴く(リズミカルな曲が効果的)
布団の上で寝返りを打つ、軽い体操をする 血行が良くなり体温が上がる
低血糖 キャンディを舐める 血糖値を上げる
昼食後 満腹のため 15分程度の昼寝をする 気分をリフレッシュする
睡眠不足
夕食後 満腹のため 食事の量を減らす 胃の負担を軽減する
睡眠不足 疲労 軽い運動や音楽を聴く 気分をリフレッシュする

 

夜に眠れなくなるので、夕食後のうたたねは禁物です。

4.どうしても寝てはいけない時に乗り切る必殺技3選

(1)カフェイン

カフェインは、神経の興奮を抑える睡眠物質アデノシンの働きをブロックします。含む飲み物は、コーヒー、緑茶、紅茶などで香りが嗅覚を刺激し、カフェインとの相乗効果で眠気を覚ましてくれます。

時間が許すなら、濃い目のコーヒーを飲んですぐ20分ほど仮眠をするコーヒーナップがお勧め。カフェインは飲んでから吸収されて、脳に運ばれるまでに20分程度。したがって起きる頃にはスッキリ目覚めることができます。

(2)アロマエッセンス

アロマエッセンスにはリフレッシュ効果があります。ローズマリー、レモン、ミント、グレープフルーツなどがお勧めです。これらの柑橘系アロマは、リモネンという芳香成分が多く含まれており、爽やかな香りが交感神経を刺激するので、活動的になり、やる気がアップします。

さらに柑橘系アロマには空気清浄や、胃腸の働きや血行をよくする作用もあるので期待が持てます。

(3)ツボ押し

ツボ押しは交感神経を刺激するので覚醒をうながします。特に眠気覚ましには、目頭と鼻の間にある「晴明(せいめい)」がよいでしょう。目が疲れた時に思わず人差し指と親指でつまむ場所です。両方の親指で指圧しましょう。さらには「天柱(てんちゅう)」も効果的です。首と頭蓋骨の間、髪の生え際付近です。これも両手の親指で少し痛くて気持ちがいい強さで指圧しましょう。

5、自分が低血糖症かどうかを判別するためには?

夕方の眠気の原因は病気の場合を除けば、睡眠不足か低血糖のどちらかに分かれます。この二つの眠気改善対策は共通部分もありますが全く違う部分もあります。

自分が低血糖状態かどうかを下のリストでチェックしてみましょう。3つ以上当てはまれば低血糖の可能性があります。

低血糖チェックリスト

□毎日甘いお菓子や飲み物を飲む

□どちらかといえば大食いである

□間食が多い

□空腹で眠れず寝る前に何か食べることがある。

□空腹時に震えがきたり気分が落ち着かない

□空腹時はイライラ、頭痛、動悸などがある

□夕方に疲労感が激しく強い眠気を感じる

□甘いものを食べると不調が一気に解消する

□血縁に糖尿病の人がいる

 

6、低血糖にならないための食事方法

白い食品は血糖値が上がりやすく、黒い食品は上がりにくいといわれています。分かりやすいのが砂糖で、白砂糖は血糖値が上がりやすく、黒砂糖は上がりにくいものです。差は精製の度合いで、黒砂糖を精製したものが白砂糖です。小麦も同様で全粒粉は黒いツブツブが混じります。

精製度の高い、白い小麦粉は全粒粉よりも血糖値が上がりやすいのです。米も玄米に比べると白米は血糖値が上がりやすいのです。このように食材選びや食べ方なども考えて食事をすることをお勧めします。ここでは低血糖にならない食事方法をお話しします。

(1)炭水化物メインの食事を避ける

炭水化物が消化分解されると糖質が血中に溶け込んで血糖値を上げます。白米は腹八分目で控えめに食べましょう。どんぶりものはご飯の量が多くなるので避けた方がいいでしょう。糖質でいえば、パン、うどんソバ、パスタ、ラーメンの順に多くなります

(2)玄米に変更する

玄米は炭水化物ですが、ミネラル、ビタミン、タンパク質などの栄養素が含まれています。食物繊維も豊富なので、吸収が遅いため血糖値の上昇を穏やかにします。発芽玄米やもち米玄米は、玄米と比べてにおいや食感にクセがなく、食べやすいのでお勧めです。

(3)デザート・缶コーヒー・清涼飲料水は控える

甘いものは急激に血糖値を上げるので、身体が下げるためにインスリンをたくさん分泌します。インスリンが分泌されると今度は低血糖の状態となる可能性もあります。特に甘い飲料水は吸収が早いため注意しましょう。おやつは血糖値の急上昇を招かないナッツ、水分補給はミネラル豊富な麦茶などがお勧めします

(4)ゆっくり時間をかけて食べる

空腹時にいきなり、たくさん食べると血糖値が急激に上がるため、インスリンが分泌されて余分な糖分は脂肪として蓄積されます。肥満の原因ともなりかねないので注意しましょう。長時間の空腹を作らないこと、どか食いや早食いはやめて、ゆっくり味わってください

(5)血糖値の上昇を意識する

食後に血糖値を急上昇させないために、糖質より先に食物繊維を取りましょう。食物繊維が糖質の消化を遅くするため、吸収速度をゆるやかになります。順番は、サラダ、スープなどの食物繊維を多く含む食材、そして肉や魚などタンパク質を含む食品、最後に米、パスタ、ポテトなど炭水化物をいただきましょう

血糖値の上がりやすい食べ物と上がりにくい食べ物の一覧をご用意しました。

非常に高い やや高い 中ぐらい 低い
じゃがいも ベークドポテトインスタントポテト

新じゃが

フライドポテト

イモ類 さつまいも
長芋
さといも
こんにゃく
しらたき
野菜 にんじん
やまいも
赤いんげん豆
かぼちゃ
グリンピース
とうもろこし
らっきょう
ごぼう
にんにく
れんこん
主な葉もの野菜もやし
トマト
ねぎ類
アボカド
レタス
きゅうり
ほうれん草
アスパラガス
なす
カリフラワー
ピーマン
ブロッコリー
果物 パイナップル
あんず(缶詰)
キウイフルーツマンゴー
バナナ
レーズン
メロン
ドライ
あんず
さくらんぼ

プルーン
グレープフルーツ
りんご
キウイ
桃(缶詰)
マンゴー
洋梨

洋梨(缶詰)
プラム
いちご
パパイヤ
ジュース グレープフルーツジュース
りんごジュース
パン シリアル プレーンべーグル クスクス
コーンフレーク
クロワッサン
ショートブレッド
マフィン
ピタパン
バターロール
オートブラン
玄米フレーク
穀類 押し麦
精白米(白米)
引き割り大麦
そばの実
玄米
ハト麦
胚芽精米
おかゆ
ライ麦
お菓子 プレッツェル
ゼリービーンズ
ワッフル
ドーナツ
バニラウエハース
アイスクリーム
ショートケーキ
かりんとう
こしあん
だんご
つぶあん
ポップコーン
ポテトチップス
ホットケーキ
スポンジケーキ
リングイーネ
カステラ
シュークリーム
ゼリー
甘味料 水あめ
はちみつ
蔗糖(砂糖)
メープルシロップ
麺類 インスタントラーメン
中華麺(揚)
マカロニ
そば
うどん
全粒粉スパゲティ
精製小麦スパゲティ
フィットチーネ
豆類 いんげん豆(ゆで)
ひよこまめ
納豆
豆乳
ゆで大豆
調味料 味噌(赤/あわせ)
味噌(白)
ケチャップ
麦みそ
醤油
トウバンジャン

めんつゆ
マスタード
みりん
粒マスタードマヨネーズ
木の実 ナッツ
ぎんなん
ココナッツミルク
アーモンド
ピスタチオ
カシューナッツ
ピーナツ
海藻類 ところてん/寒天もずく
ひじき
昆布
青海苔

7、まとめ

食品の組み合わせや食べ方を変える。さらにはストレスを解消して快適な安眠を取り戻すことで、夕方の眠気を解消していきましょう。

血糖値の上がりすぎ、下がりすぎを防ぐことは毎日を健康に過ごしていくための第一歩です。

参考にして、仕事とプライベートをより一層パワフルに充実させてください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版