【柔道整復師監修】早起きの方法は?スッキリ起きるための朝と夜の習慣

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A さん
「ふぁ~っ。眠ぅ」
B さん
「先輩、また夜更かしですか?」
A さん
「よく眠れないし、ずるずる時間がずれて昼夜逆転しそうなんだよ」
B さん
「決まった時間に起きることが大切らしいですよ」
A さん
「どうやったら早起きできるんだろう」
B さん
「スッキリ目覚めるコツがありますよ」
A さん
「え? そうなんだ。教えてくれよ」

仕事が不規則で時間が後ろ倒し。

寝不足も重なり早起きできない!

なんてお悩みはありませんか?

朝ギリギリまで寝ていると朝食もままならず、猛ダッシュで通勤。

汗だくで出社すると、それだけで疲れてしまいます。

出来ることならスッキリと目覚めて、余裕のある、朝のリラックスタイムを過ごしたいもの。

実は少しの工夫で、きちんと目覚めることができるのです。

ここでは

  • 早起きできない原因
  • 朝、スッキリ目覚めるコツ
  • 早起きするための日常の行動
  • 早起きお役立ちグッズ

をご紹介します。

ぜひ活用して、気持ちの良い1日のスタートをきってください。

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目次

1、なぜ早起きできない?原因について

早起きしようと思ってもなかなかできない…このような人は多いでしょう。

ではなぜ早起きをしようと思ってもできないのでしょうか?

ここでは早起きできなくなる原因についてまとめてみます。

早起きできない理由は以下の通りです。

(1)睡眠の質が悪い

睡眠の質が悪い人は早起きができません

睡眠時間はしっかりと確保できていても、睡眠の質が悪いと良く寝たことになりません。

特にストレスを抱えていたり、カフェインやアルコールを過度に摂取したりすると、睡眠の質は悪くなりがちです

(2)体内時計が狂っている

体内時計が正確であれば、毎朝、太陽の光で自然と目が覚めます

しかし体内時計が狂ってしまうと昼と夜のリズムが崩れてしまうため、スムーズに寝ることが出来ず早起きも出来ません。

(3)生活習慣が乱れている

生活習慣の乱れも早起きできない理由の1つとなります。

寝る時間や食事する時間などを一定にして、規則正しい生活を送ることで自律神経のバランスも整い、早起きできるようになります

(4)就寝時にスマホを見ている

就寝前にスマートフォンやパソコンのブルーライトを見ると、早起きしにくくなります。

ブルーライトを浴びると目が冴えてしまって、スムーズな眠りを妨げてしまいます

スマホの使い方によっては慢性的な睡眠障害を引き起こし、早起きできない体になってしまいます。

2、早起きのメリットとは?

早起きをすると様々なメリットが得られます。

ここでは早起きするメリットについてまとめてみましょう。

(1)生活のサイクルができる

早起きすることで生活のリズム、サイクルが整います。

朝早く起きて日光を浴びると、脳からメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

このメラトニンは眠りを誘うホルモンであり、日光を浴びてから約15時間後に分泌されます。

つまり早起きをしてメラトニンが分泌されれば夜には自然と眠くなれるのです

逆に早起きしないとメラトニン分泌量が減ってしまうため、夜更かししてしまうことになってしまいます。

(2)ホルモンバランス調整

早起きにはホルモンバランスを整えるというメリットがあります。

早寝、早起きをすれば、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が減少します

ストレスを感じにくくなるので、心にゆとりが生まれるでしょう。

(3)美肌効果がある

肌の再生を促す成長ホルモンが分泌される時間帯「肌のゴールデンタイム」は夜22時~深夜2時頃と言われています

早寝、早起きをして生活リズムを整えることで、肌のターンオーバーサイクルも促進され美肌を維持できます。

(4)腸内環境が整う

早起きして、しっかりと朝食を食べれば、腸が活発にぜん動運動を始めます。

腸がしっかりと動くことで、直腸も刺激され、便意を催すのです

早起きしないと、朝食を食べられなかったり、きちんと便意を催せなかったりすることも…

早起きをすれば時間にゆとりがあるので便秘にもなりにくいです。

(5)集中力が高まる

早起きをすると自律神経の交感神経が優位な状態になります。

交感神経が優位になると集中力が高まります。

朝早く起きて勉強すれば、集中してできるのでおすすめです。

早起きによって得られるメリットを認識すれば、早起きへの意識が高まり、朝すっきり目覚める助けにもなるでしょう

また早起きをすれば、朝の時間を有効に使えるようになります。

朝の時間を有効活用することで、効率よい1日が作れ、ポジティブになれます。

3、朝起きのコツはまずは朝の習慣を見直すことから

早起きをするためには、毎日同じ時間帯に起きることはもちろんですが、起きてからの行動も非常に大切です。

朝の習慣を見直してして、早起きできる生活習慣を身に着けていきましょう。

ここでは早起きのコツとしておすすめしたい朝の習慣について解説していきます。

(1)太陽光を浴びよう

太陽の光を浴びることは、早起きのコツとして最も効果があります。

太陽光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンが消失し、体内時計は朝が来たことを察知し、交感神経が活発になります

ホルモンや体内時計、体温などを正常に働かせるためには太陽光が必要不可欠です。

(2)体を動かそう(片づけでもOK)

朝起きたら体を動かして、交感神経を働かせましょう。

15分間の片付けは非常におすすめです。

部屋や机の片づけ、洗い物など適度に体を動かせば体温が上昇します。

また片付けはメンタル面の効果もあり、朝から心がすっきりします。

(3)コップ1杯の水

朝起きたら、コップ1杯の水を飲みましょう。

朝1杯の水には覚醒効果があり、水分補給によって血液がサラサラになります

新陳代謝が促進され、自律神経も刺激されるので頭と体がすっきりします。

(4)朝食はしっかり

朝食はしっかりと食べるようにしましょう。

朝食を食べないと、自然な眠りを促してくれる睡眠ホルモンであるメラトニンが十分に分泌されません

(5)シャワーを浴びる

朝起きたら、熱いシャワーを1分間浴びましょう

体温を上げると、体はしっかりと目覚めてくれます。

長い間シャワーを浴びる必要はありません。1分浴びたら、すぐに着替えて準備するとよいでしょう。

4、朝の習慣を見直したら次は夜の行動を!

早起きのために朝の習慣を見直したら、次は夜の行動も見直すべきです。

朝、早起きをするためには夜の行動も非常に大切です。

安眠快眠のために、夜の行動で気を付けておきたいポイントをまとめてみます。

(1)PCスマホを寝る前に見ない

夜寝る前にPCやスマホを使うと、ブルーライトの影響で体が昼間だと勘違いしてしまいます

PCやスマホは就寝する2時間前までの使用にしておきましょう。

(2)入浴するタイミングと入浴時間

入浴は就寝の30分前までに済ませておきましょう。

40℃のお湯に15分程度浸かるのがおすすめです

熱すぎるお風呂に入ると、交感神経が活発になり寝つきが悪くなってしまいます。

(3)お酒・カフェインは夜に取らない

お酒やカフェインは飲みすぎに注意です。

お酒は飲むと寝つきやすくなると寝酒をする方が多いですが、飲みすぎると睡眠の質が低下します。

お酒は寝る3時間前には飲み終えるようにします

またアルコール分解には水分が必要となり、たくさんお酒を飲むと夜中に喉が渇いて目覚めてしまうことも。

カフェインには覚醒作用があるので飲みすぎないようにしましょう。

(4)寝る前にリラックスしましょう

ストレスを感じたり、不安な気持ちでいたりすると睡眠の質が悪くなります。

夜はできるだけリラックスした状態を心がけましょう。

交感神経優位の状態から、副交感神経優位の状態にすると体がリラックスし、自然と入眠できるようになります

ゆっくりとお風呂に使ったり、音楽を聴いたり、マッサージをしたり、自分がリラックスできることをするとよいでしょう。

(5)思考・イメージ

寝る前に何を考えて寝るかによって、睡眠の質は変わってきます。

寝る前にはよい思考・イメージだけを考えて、頭の中からネガティブ思考を追い出すとよいでしょう

5、一度は試してみたいおすすめ早起きお役立ちグッズ6選

早起きするための便利グッズはたくさん販売されています。

ここでは早起きや快適睡眠をサポートしてくれるお役立ちグッズを6つご紹介しましょう。

(1)ビッグタイム(自立コム)

出典:「Amazon

購入URL:https://www.amazon.co.jp

ビッグタイム(自立コム)は、業界初の振動式の目覚まし時計になります

振動とアラーム音を同時に作動させたり、振動パターンを脈動と連続振動させたりできます。

また大画面の時間表示画面は、遠くや暗い所でも見やすいです。

(2)inty4(ムーンムーン)

出典:「楽天市場

購入URL:https://item.rakuten.co.jp/moonmoon/inti-sq-02/

inty4(ムーンムーン)は体内時計をリセットする目覚めマシンになります。

睡眠の専門医も推奨する時計であり、大音量アラーム機能付きです

体内時計をリセットでき、睡眠改善インストラクターの睡眠サポートも受けられます。

全額返金保証が付いている点も魅力です。

(3)睡眠アプリ(東京西川)

出典:「ふとん・寝具の東京西川

購入URL:https://www.nishikawasangyo.co.jp/contents/appli/

睡眠アプリ(東京西川)は老舗寝具メーカーである東京西川が良質な睡眠をとるために開発したアプリです。

睡眠アプリ(東京西川)では、パッチリ目覚まし機能、おやすみサウンド、アバター機能、睡眠診断などの豊富な機能が充実しています。

睡眠診断では、睡眠時間、就寝時間、寝つきの良さ、タイムアタック、パッチリチェックなど5つの項目をもとに、眠りをチェックしていきます

(4)目覚ましカーテン(ロビット)

出典:「Amazon

購入URL:https://www.amazon.co.jp

目覚ましカーテン(ロビット)は2017年度のグッドデザイン賞を受賞したカーテン自動開閉機器になります

太陽光での心地よい目覚めを叶えてくれるカーテン自動開閉機器である目覚ましカーテン(ロビット)は取り付けに工具は不要。

片手で簡単にカーテンレールに取り付けることが可能です。

(5)Sleepion 2(ティ・アール・エイ)

出典:「Sleepion 2」Sleepion 2(ティ・アール・エイ)

購入URL:http://sleepion.com/

Sleepion 2(ティ・アール・エイ)は人間の5感のうち、3感から脳に安らぎを与えて、質のよい眠りをサポートしてくれます。

Sleepion は音、光、香りの3つの五感をサポートすることで、質のよい睡眠へと導きます

さらに睡眠モードだけではなく、マインドフルネスモード、コンセントレーションモード、Bluetoothモードも搭載しています。

(6)高反発マットレス(モットン)

出典:「Amazon

購入URL:http://motton-japan.com/lp/mat/

高反発マットレス(モットン)は自然な寝返りをサポートするマットレスです。

反発力、体圧分散に優れており、腰への負担を最小限に軽減できます。

また8万回の耐久試験に耐える耐久性があり、通気性もよいため、蒸れにくく、ダニを寄せ付けません。

腰の痛みに悩まれている方はもちろんですが、早起きができない、睡眠の質が悪いという人にも高反発マットレス(モットン)はおすすめです

マットレスは睡眠の質を上げるだけでなく、腰痛にも関わってきます。

マットレスについてより詳しく知りたい方は、「 https://goodnight.jp/lumbago/lowbackpain-mattress/ 」も見てみてください。

6、どうしても早起きできない!? 睡眠に関する怖い4つの病気とは

どうしても早起きができない…という人は睡眠に関する病気の可能性もあります。

ここでは睡眠障害が起こる病気についてまとめてみましょう。

(1)うつ病

朝、早起きが出来ない…という症状はうつ病によく起こる症状の1つです

うつ病では脳内物質のセロトニンが正しく分泌されなくなり、体内時計が狂ってしまいます。

体内時計が狂うことで、朝早起きが出来なくなってしまうのです。

(2)睡眠相後退症候群

睡眠相後退症候群は睡眠のリズムが後ろにずれてしまうため、夜眠れなくなって、昼に眠たくなってしまいます

つまり昼夜逆転生活になってしまうのです。

(3)起立性調節障害

起立性調節障害は自律神経が関係して起こります。

通常であれば朝は交感神経が活発になり、体が活動的に動きます。夜になると副交感神経が優位になり、体を休ませます。

しかし起立性調節障害になると自律神経が乱れてしまい、朝交感神経が活発にならず早起きができないのです

(4)肝臓の疾患

肝臓が疲れていると早起きが出来なくなります。

肝臓が疲れている=全身の疲労につながります。

また肝臓は神経系とも深い関わりがあり、肝臓の疾患に伴い肝機能が低下すると、疲れやすい、朝起きてもすっきりしない、眠れない、熟睡できないなどの症状を引き起こします

病気が原因で、朝早起きできない場合には、病院での治療で症状は改善されます。

心当たりのある人は、気軽に病院に行ってみましょう。

まとめ

早起きのコツは理解いただけたでしょうか。

朝一番に活動的になると、基礎代謝力がアップしてダイエットにも効果がありそうです。

また血の巡りも良くなり、脳の活性化にも有効です。

そんな風に早起きはメリットいっぱいです。

朝スッキリ目覚めて、穏やかに1日をスタートさせましょう。

切心に余裕を持つことで、仕事もプライベートも充実されることを祈っています。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版