【柔道整復師監修】寝起きから疲れているのはなぜ?朝の目覚めをよくする習慣7選

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寝ても寝ても、なんだかだるい。
疲れが取れない。
布団からなかなか出られないし、なんなら二度寝してしまう時もある。

そんな毎日を過ごしていませんか?昔なら1日寝れば疲れも吹き飛んでまた元気いっぱいに動き回れたのに、歳を重ねるごとに朝が辛いと感じることが多くなってきたと思います。

しかし、それは年齢のせいではありません。あなたの生活の中でついついやってしまう習慣が原因であり、ちょっとした工夫を生活に取り入れるだけでそのお悩みが改善されるんです!

そこで今回は誰でも簡単にできる朝の目覚めがスッキリする方法をご紹介させていただきます。

これであなたも明日から爽快な朝を手に入れられること間違いなしです。

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1、朝の目覚めがいいと1日がこんなに変わる!

朝の目覚めがいいと、余裕を持って行動ができるのでバタバタと急いで家を出ることがなくなります。

そのため、「あ〜!あれ忘れた!」「ゴミを出そうと思ったけどそんな時間ないから今度!」なんてことがなくなるでしょう。

また、いつもなら一分一秒でも寝ていたいと思っていたあなたでも、朝の目覚めがいいとちょっといつもより早く起きて朝活でも始めようと行動をとりやすくなりますよね。

ダイエットをしている方なら、午前中に運動をすると脂肪燃焼効果が高まりますし、お仕事で発想力が必要な方は、ドーパミンやアドレナリンの分泌量が多い午前中に仕事をすると、いつもは思いつかなかったようなアイディアが舞い降りてくるかもしれません。

このように朝活をすると血流が良くなって仕事の効率が上がったり、リラックス効果が見られたりといいことづくめなので、ぜひ朝の目覚めをよくして朝活に励んでみてください。

では、具体的にどうやったら朝の目覚めを良くすることができるのかをご紹介させていただきます。

2、疲れが取れない7つの原因

ちゃんと睡眠はとっているのに朝起きた時に気だるさを感じるのはいつものちょっとした習慣からきています。

ここではそんな悪いNG習慣をご紹介いたします。

(1)寝る前のブルーライト

寝る前にスマホやテレビを見ていませんか?ブルーライトとはその名の通り青い光のことです。

これがなぜ体に悪いかと言うと、快晴時の青い空からの光を本来はブルーライトと呼ぶため、朝と勘違いして脳が活性化されてしまうからです。

できれば寝る1時間前はスマホを置いてストレッチ等をする時間に当ててください。

それでも、どうしてもスマホをいじらなくてはいけない時はブルーライトをカットしてくれるフィルムを貼ったり、ブルーライトカットメガネをかけるようにしましょう。

安いところだと4,000円ほどで売っています。

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(2)ストレスが溜まっている

日頃感じているストレスのせいで体がいつでも緊張状態に陥り、寝ている間にエネルギーを無駄に消費して睡眠の妨げをしています。

睡眠中は体がリラックスタイムのはずなのにエネルギーが消費され続けていたら疲労回復の役目を果たせませんよね。

ストレスを感じているとご自身で気づかない方も多いと思うのですが、分かりやすい症状は歯ぎしりや歯のくいしばりです。

もしもご家族の方に注意されたことがあったら要注意です。

ストレスを感じていたら1週間のうちにゆっくりする日を1日設けたり、趣味に没頭する時間を設けたりしてうまくリフレッシュしてください。

(3)運動不足

学生時代、部活が終わって家に着くと疲れて何時間も熟睡してしまったなんて経験はありませんか?

これは学校での授業に加えて身体を過度に動かしたために疲労がたまり、回復をしようと深い眠りについているからです。

人間の身体は眠ることで疲労を回復しますが、脳も身体も両方が疲れている時に本領発揮、つまり、良質な睡眠が取れるのです。

そのため、仕事でいくら脳を酷使して疲れさせたとしても、身体は全く疲れていないというアンバランスな状態で眠ることになるので質の低い浅い睡眠になってしまうのです。

運動をすることでストレス発散にもなりますので、夜になってもなかなか寝付けない方は日常生活の中に運動を取り入れてみてください。

(4)寝る前の飲食

胃・腸は食事をすると活発に活動します。そのため、体が休まる状態になっていないにもかかわらず寝てしまうと興奮状態のまま寝てしまうのと一緒ですから、深い眠りにつけず翌日の気だるさにつながってしまうのです。

できるだけ寝る3時間前は食べ物を摂取しないようにしてください。

(5)糖質の摂りすぎ

糖質の過剰摂取は太るだけでなく、睡眠障害を引き起こします。

なぜなら、睡眠にはビタミンB1という成分が必要なのですが、糖質はその成分を壊してしまうからです。

また、糖質を摂りすぎると低血糖を引き起こしますので眠っている間にも体は血糖値を上げようと躍起になり、体に力が入ったまま眠りにつきます。

体に力が入った状態で寝ても疲れが取れるわけありませんよね。

低血糖を防ぐ、ちょっとした日頃の生活を改善すれば予防できる方法をお教えいたします。

①低血糖を防ぐ対策法

  • こまめに間食をして急な血糖値の上昇を防ぐ
  • 一口目は野菜から食べる
  • 炭水化物を摂取しすぎない
  • よく噛んで食事をし、早食いをしない

(6)不規則な生活

仕事があるときは規則正しく生活しているけれど、せっかくの休日前はついつい夜遊びや夜更かしをしてしまう方も多いかと思います。

実はこれ、体が生活リズムを整えられず体内時計を狂わせてしまう原因でもあるのです。

『夜更かししても睡眠はちゃんととってるよ!』

という声も多いと思いますが、体内時計が狂ってしまうと疲労回復能力が低下しますので、規則正しく生活をしている人に比べて寝起きのだるさは圧倒的に感じやすいです。

できれば休日平日関係なく、同じ時間に就寝・起床することを心がけて観てください。

3、起きたらまずはこれをやる!わずか10分で朝からパワー全開!

私たちには眠っているときに体をリラックスさせる副交感神経、それとは逆に起きているときに働く交感神経があります。

朝目覚めたとき活動モードになるための効果的な方法をこれからご紹介していきます。

(1)布団の中で伸びをする

朝起きたら布団から起き上がる前に横になりながら伸びをしてください。
眠っていた筋肉を伸ばすので血流がアップし、目覚めが良くなります。

【1】仰向けになり両手を上に上げる
仰向け

【2】つま先を自分の方に向ける
つま先

【3】そのまま両腕とつま先をぐーっと伸ばします
伸び

(2)朝日を浴びる

朝日を浴びると体内時計がリセットされて、休憩していた身体が活動モードへと切り替わります。できれば20〜30分あびたいところですが、朝忙しい方は5分ほどでも構いません。

また、朝日を浴びることで脳内にメラトニンというホルモンが分泌されます。
メラトニンにはうつ病を防止する効果があると同時に分泌されてから14〜16時間後に自然と睡魔を促す作用があるので安眠には欠かせないホルモンなのです。

(3)コップ一杯の水を飲む

胃腸が刺激されることで眠っていた副交感神経が目覚め、脳の活動スイッチがオンになります。

じゃあ、別にコーヒーやお茶でもいいんじゃないの?と、思う方もいらっしゃると思いますがコーヒーやお茶にはカフェインが含まれており、朝一番に胃の中に入れるには刺激が強すぎるんです。

飲むとしたら、お水をとった後にとることをお勧めします。

また、白湯がいいのか冷たいお水がいいのかと聞かれますが、できたら白湯を飲んでください。理由は以下の通りです。

①白湯

冷房を使う夏や冬場に冷えてしまった体にはお勧めです。

体を温めることで代謝も上がり、活発になりますので白湯を飲む習慣をつけるとお通じもよくなりますし、体が芯から温まります。

②常温の水

体に負担をかけないのでたくさん飲める点がいいところですよね。白湯ほどの体にいい効果は見込めませんが体を冷やさずに胃を刺激できます。

そして、白湯より優れている点はお水の中に入っている成分を全て取れるという点にあります。白湯はお湯を蒸発させるときにミネラルを飛ばしてしまいますのでお水にこだわっている方は常温で飲むことをお勧めします。

③冷たい水

体を冷やしてしまいますので下痢になったりむくみが出やすくなったりします。そのため、これから活発に動き始める朝に摂取することはあまりお勧めできません。

(4)朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べない方もいらっしゃるかと思いますが、朝ごはんは1日のエネルギーとなりますし、特に決まった時間に食べると体のリズムを作ってくれるのでしゃきっと1日を過ごすためにできるだけ食べるようにしてください。

(5)ストレッチをする

朝にストレッチを行うことで血流が良くなり、自律神経が整えられます。よく夜のお風呂上がりにストレッチをする方がいますよね、私もそうです。

これもリラックス効果をもたらし、安眠につながるのでもちろん効果的なのですが朝に行うことで寝ている間に冷えてしまった体を温め、自律神経を整える効果もあるのです!

ぜひ、ストレッチは夜のお風呂上がりと朝起きてからの両方やることを心がけましょう。

①猫のポーズ

(1)手足を肩幅に広げ、四つん這いになります。
四つん這い

(2)息を吐きながら、背中を丸めます。
丸める

(3)息を吸って、再度息を吐きながら腰を反らしていきます。
反る

(4)2,3を4回程繰り返します。

②太ももをほぐす

(1)仰向けに寝て片方の足をぐーっと20秒ほど引き寄せます。
足を引き寄せる

(2)反対の足も同様に。
(3)片足を天井に向かってまっすぐ20秒ほど伸ばします。
この時反対の足も地面にまっすぐくっつけてください。

終わったら反対も。

4、朝の目覚めがスッキリ!睡眠の質を上げる3つの習慣

布団に入っても寝付くまでにかなり時間がかかる。
夜中に何度も起きてしまう。

こんな経験はありませんか?

ストレス、体の筋肉がゆっくり休まっていないなどなど色々な原因があります。
これからご紹介することを日々の習慣に取り入れていただくだけで睡眠が劇的に変わります。ぜひ、お試しください!

(1)ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

お湯にしっかりと浸かることで副交感神経を大きく刺激し、心身のストレス解消につながります。

特に一人暮らしの方はお湯をためるのをついついめんどくさがってシャワーですませてしまいますが、安眠のため、体を休ませるためと思い、湯船にゆっくり浸かる習慣をつけましょう。

入り方のポイント

  • 食後30分以内はお風呂に入らない
  • 40度前後の温度にする
  • 最低でも15分は湯船に浸かるようにする
  • 寝る1時間前に入る

(2)乳製品や豆類を積極的に食べる

乳製品や豆類にはトリプトファンというアミノ酸の一種である栄養素が含まれています。

この成分は睡眠を促す「メラトニン」に変化をするので食べることをお勧めするのですが、ではなぜ夜ではなく朝に食べるのがいいのでしょうか?

それは、トリプトファンがメラトニンに変化するのに一説では10時間以上かかると言われているため朝食に摂取することでその日の安眠につながるからです。

(3)ストレッチをする

1日かけて足先に溜まった血液を循環させてあげましょう!

血流を良くすることで筋肉の疲れをとることができ、安眠効果を高めることができます。

また、ぐっすり眠るには体の深部体温が下がった状態がいいと言われており、体が温まってから1時間ほど経過すると下がると言われているのでなるべく寝る1時間前にストレッチすることを心がけてください。

寝る1時間前にお風呂に入るようにするというのも同様の理由からです。

①ゴキブリ体操

腕と足を上に上げて、手首と足首をぶらぶらーっと1分間前後バタバタさせます

②膝のストレッチ

(1)仰向けに寝て、右ひざを右手でお腹まで引き寄せ90秒間維持します。
右足を抱える

(2)左ひざを戻し、今度は右ひざを左手でお腹に引き寄せ90秒間維持します。
左足を抱える

③ずぼらさんオススメ壁掛け

その名の通り足を寝っ転がりながら壁にかけるだけです。
ここで注意していただきたいのは、お尻も壁にくっつけることです。
壁掛け

5、習慣を変えても治らない場合は肝臓が悪い可能性が・・・

肝臓は体の毒素を排出する重要な役割を担っている臓器です。
肝臓が疲れていると毒素がうまく体の外に出て行かずに溜め込まれてしまうので、疲れなんか取れるわけがありませんよね。

また、肝臓はこのほかにも数百以上の動きをする働き屋さんなので肝臓を疲れさせてしまうと異常に疲れやすくなったり、肩こりや腰痛になったりと、睡眠の質を下げる以外にも様々な害を体に引き起こすのです。

寝酒をされる方もいらっしゃいますが、アルコールを分解するのは肝臓の役目なので、実は睡眠を妨害する最悪な行為です。

肝臓は沈黙の臓器と呼ばれており、体のどこどこが痛いなどと自覚症状は出てきません。

もしも生活習慣を変えても寝起きや日中のだるさが改善されなかったら肝臓に原因があるかもしれませんので一度、病院の診察を受けることをお勧めいたします。

まとめ

ぐっすり眠れない、朝に気だるさが残る原因はわかりましたか?
もしもNG習慣に当てはまる項目がありましたら、今日からその行動はやめてくださいね!

清々しい朝を迎えて、新しい日常を手に入れましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
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