心と体が癒やされて不眠解消!安眠できるアロマ10選と使い方

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A さん
「ふぁーっ」
B さん
「あら眠そうね」
A さん
「そうなんですよ。目を瞑っても寝付くのに時間がかかって結局睡眠時間が短くなるの」
B さん
「分かるわ。私も以前は寝ようとすると目が冴えてたわ」
A さん
「“以前は”って何か生活週間でも変えたの?」
B さん
「アロマ使ってみたらバッチリ快眠です」
A さん
「何か興味ある。試してみようかな」

さあ寝ようと思ったら目が冴える……

ベッドに入ったもののなかなか寝付けない

なんて経験は誰にでもあるものです。

体は疲れているのに脳が興奮している状態。

眠りを妨げる興奮を収めるにはアロマの香りが効果的です。

香りで脳を癒やしてくれるアロマテラピー。

私たちは、交感神経と副交感神経という自律神経で、「覚醒」と「リラックス」状態を作りだしています。

交感神経優位で「仕事がんばるぞ」「今から行動しよう」となり、副交感神経優位で「ゆっくり眠ろう」「休んでダラダラしよう」と、体と心をコントロールしているのです。

アロマテラピーの香りは、脳を「リラックス」状態にしてくれるのです。

鼻から入ったアロマが脳内の視床下部(ホルモンのバランス、分泌、自律神経の調整を総合的に行っている箇所)に作用して、トータルに体調を整えます。

さらにアロマは皮膚からも吸収が可能で、血液により体に運ばれて不調を緩和します。

特に不眠に効果があるとされ、ゆるやかに体と心を癒やして快眠生活が送れるようになります。

ここでは、すごく簡単なアロマの効果的な使い方をお話します。

さらにアロマにプラスして、質の良い睡眠へと導くメソッドも満載。

あなたも今日から、グッスリ快眠できる生活を送ってください。

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1、不眠を解消するアロマの秘密

快眠できない理由は複数あるものの、大部分は脳がストレスの影響を受けていることが原因です。ストレスを感じると「大脳皮質」→「大脳辺縁系」→「視床下部」と伝わります。

脳の奥にある「視床下部」へ伝わると、実際に心拍数が上昇したり、自律神経が乱れたりして、不眠など身体のバランスが崩れていくのです。

アロマは「視床下部」にアプローチをする効果が期待できるもの。人間の嗅覚を使ってアロマの香りが視床下部へと到達して、本来身体に影響がでるはずだった症状を緩和してくれるのです。つまり、ストレスを感じてグッスリ眠れない人であれば、アロマを使えば良い睡眠が期待できるようになりますよ。

2、特選! 不眠が解消できる 眠れるアロマ10選

アロマを気軽に楽しむのであれば、オイルがおすすめ。今回は不眠解消に効果アリのアロマをご紹介します。メーカーによって同じ名前のアロマオイルでも香りが異なるので、よりリラックスできるお気に入りを選んでくださいね。

そしてアロマオイルは、複数の香りをブレンドすることもできます。まずはメインとなる香りを選び、次にサブを選びましょう。香りが似ているものはもちろん、強弱も意識してバランス良く選ぶと良い香りになります。

メインとサブを選んだら、スポイトでオイルを吸い上げます。そしてアロマディフューザーやアロマポッドなど受け皿になるものに垂らして。最初はメイン2滴に対してサブは1的程度の割合を意識すると上手くいきます。

アロマオイルのブレンドには正解はなく、自分が心地良いと感じるものがベスト。アロマオイルを変えたり、2種以上をブレンドしたり、割合を変えたりと好みのものを試してみましょう。

アロマオイルで不眠解消!と意気込んでも、最初は何を選んで良いものか悩んでしまうもの。さまざまなアロマオイルがありますが、不眠に効果アリとされている香りをご紹介していきます。

(1)ラベンダー

アロマオイルの中で最もポピュラーと言えるのがラベンダー。高い鎮静効果を誇り、心安らぐ少し甘い香りが特徴です。ラベンダーと言っても種類が多く、シンプルな「ラベンダー」もあれば、「真正ラベンダー」など名称が異なることも。自分好みのラベンダーを見つけましょう。

(2)ローマン・カモミール

ハーブティーなどでお馴染みのカモミール。カモミールには「ローマン・カモミール」と「カモミール・ジャーマン」の2種があり、グッスリ眠れるのはローマンカモミール。やや高価な部類ですが、癒される優しい香りと不眠解消効果から人気が高いアロマオイルです。

(3)マジョラム

不眠だけでなく自律神経の乱れを感じたときにはマジョラムがおすすめ。ストレスや疲労感を和らげてくれます。

(4)スイートオレンジ

優しく瑞々しい柑橘系の香りは寝つきが良くなると評判。アロマオイル初心者や子供にもおすすめできます。スイートオレンジよりさらに甘い香りがお好みならば、「マンダリン」もチェックしてください。

(5)ゼラニウム

薔薇の香りに似たアロマオイルで優雅で安らかな気持ちになれます。自律神経を整え、生理痛やPMSなども和らげるため、とくに女性におすすめです

(6)ベルガモット

甘く爽やかで、化粧品などさまざまなものに使われているアロマオイル。鎮静作用と高揚作用の両方を持ち合わせている珍しい香りで、ストレスなどネガティブな感情を和らげ、前向きな気持ちにしてくれます

(7)ローズウッド

薔薇に似た香りがすることから「ローズウッド」と名付けられたアロマオイル。実際はアマゾン原産の樹木から精製されています。心を活性化し、ストレスを和らげる鎮静作用をもつ「リナロール」という名前の成分が入っています

(8)フランキンセンス

まるでレモンのような爽やかな香りのアロマオイルです。鎮静作用が高く、ストレスや恐怖といったネガティブな心を和らげてくれます。寝る前に嫌なことを思い出して眠れないという方におすすめです。

(9)ネロリ

少し苦味のある柑橘系の香りと優しいフローラルな香りの両方を持ち合わせています。ストレスだけでなく心が傷ついたときなど、精神を安定させてくれる優雅な香りです。睡眠導入効果も高く、朝までグッスリ眠りたいときに使ってみましょう。

(10)お好きな匂いを選ぶ

この他にもご自身が嗅いで「落ち着く」「好き」「スッキリする」などポジティブな感情を抱いたアロマオイルがあれば、ぜひ取り入れてくださいね。

3、今日から安眠生活!寝る前に試したいアロマオイル活用術

雑貨店などで売られているアロマオイル、フレグランスオイルは100%ピュアな精油ではありません。不眠を解消したいのであれば、100パーセントオーガニックでピュアな良質なエッセンシャルオイル(精油)を選びましょう

精油とは植物から採取して精製したものという意味。つまり余分な化学物が配合されていません。寝つきが悪い、夜中に何度も目覚める場合、心の不安が解消されない場合など、ケースに応じてアロマの使い分けが可能です。基本は自分が好きになった香りで構いません。何本か用意して、その時の気分で、いちばん心地よい香りを使ってくださいね。

それでは実際にアロマオイルをより効果的に使う方法をご紹介していきます。

(1)入浴

バスタブに2~3滴ほど垂らしてゆっくりと入浴をしてください。バスタブに直接入れずに、お風呂場の隅に垂らすのもおすすめです。シャワーやバスタブの湯気がアロマオイルの香りになり、浴室全体が優しい香りに包まれます。

その他にも「足湯」にもおすすめです。足湯に2~3滴ほど垂らしてください。就寝時間の2時間前に足湯に入ると体温の低下にメリハリがついて眠りに入りやすくなります。

さらに両手を温める「手湯」にも挑戦してみましょう。手を温めただけでも血行が促進され、さらにアロマオイルの効果も相まって、身体がリラックスした状態になります。こちらも足湯同様2時間前にするとグッスリ眠れるようになりますよ。

(2)マッサージ

オイルマッサージならば香りで不眠に効果が期待できるだけでなく、むくみの解消など美容面でも良いことばかり。さらにほどよい疲労感が自然な入眠を促してくれますよ。自分で施術しやすい脚のアロママッサージ方法をご紹介しましょう。

出典:「フットマッサージ」で足の疲れを解消! | アロマナース直伝!アロマセラピー入門【4】|看護roo![カンゴルー]

(3)ホットタオル

水で濡らしたタオルを好みの温かさになるようにレンジで温めてください。そして好きなアロマオイルを数滴垂らしてください。アロマオイルの香りが漂うホットタオルは目元にあてたり、顔を拭いたりすると大変落ち着きますよ

(4)アイマスク

手持ちのアイマスクの内側に、先ほどお話しした「ホットタオル」の要領でつくったミニタオルやガーゼを置いて使います。リラックス効果はもちろんのこと、パソコンやスマートフォンで疲れた目を癒してくれるでしょう

(5)マスク

より有効的にアロマオイルを使いたい。そんな方にはマスクがおすすめです。爪楊枝の先などに少量のアロマオイルつけてマスクの内側にちょんちょんとつけてください。香りがダイレクトに脳に届くため、高い効果が期待できますよ。

(6)ストレッチやヨガ

ゆっくりと深い呼吸をしながら行うストレッチやヨガは身体をリラックスさせてくれます。その際にアロマディフューザーやアロマキャンドルを使うと自律神経に効果的にアプローチできます。アロマオイルを数滴垂らした布やティッシュペーパーを部屋に置くだけでもOKです

(7)枕にかける

実際の寝具にもアロマオイルを数滴垂らしてみましょう。シミなどが気になる場合はスプレーボトルに水を入れてとオイルを数滴垂らしてください。高い位置からミスト状になったものを枕にかければシミや汚れになりにくいですよ

4、眠れない理由別 アロマの使い方

一言で眠れないと言っても理由はさまざまです。自分の心の状態を理解して、気持ちを敬うことが大切です。あなたのお悩み別におすすめしたいアロマの使い方をまとめました。その上で、不眠の状態でアロマを使い分けるとさらに効果が期待できるかもしれません。

(1)疲れて寝つけない

家事や仕事で疲れすぎていて、逆に眠れないパターンはよくあるもの。そんなときにおすすめなのがハンカチやティッシュにアロマオイルを含ませる方法。枕元に置くのも良いですが、顔に当てるとダイレクトに脳に伝わりやすいため、スムーズな入眠ができそうです。

その他にも入浴をする際、アロマオイルを入れるのも良いでしょう。全身浴、半身浴

のどちらでも構いません。37~39度くらいのお湯に20分程度入浴してください。さらに就寝時間の2時間くらい前に入浴をするとほどよく体温が下がり、眠りに入りやすくなります。

(2)眠りが浅く夜中に目覚める

眠ってもすぐおきてしまい、朝の目覚めがスッキリしない。そんな方には手を37~39度程度のぬるま湯に浸す「手浴」を試してみましょう。肩・腰・腕の緊張をほぐしてくれるため、深い眠りに入ることができます。さらにアロマオイルを1%以下に希釈して、顔や手首に湿布するのも効果的です。

(3)不安感で眠れない

夜眠る前にいろいろと考えてしまって眠れないときもありますよね。そんなときは身体の緊張をほぐし、気持ちを穏やかにしましょう。「全身浴」「手浴」「足湯」が効果的。その他にも手首やお腹に1%以下に希釈したアロマオイルを湿布すると、眠りにつくまで穏やかな香りが続きますよ

(4)興奮状態で眠れない

身体に緊張感があって眠れないときは、お腹を温めるのがおすすめです。40~45度程度のアロマオイルを数滴垂らしたお湯でタオルを絞り、腹部にあててみましょう。いつの間にか心も身体も落ち着き、深い眠りに入れます。

5、持ち歩きも簡単!アロマスプレーの作り方

不眠を解消したいのであれば、アロマスプレーを枕やシーツにかける方法は効果的。その他にも「イラっとしてしまう」「ネガティブな感情が抑えられない」とき、手軽にアロマオイルを楽しみたいのであればスプレーを作ってみましょう。持ち歩きができるので、家事や仕事の休憩時間につかえますよ。

アロマオイルは日の光や酸素により劣化しますので、1週間から2週間で使い切りましょう。

アロマスプレーの作り方は簡単。ぜひ作ってみましょう。

50ml分の材料

  • 無水エタノール…10ml
  • 精製水…40ml
  • 好みのアロマオイル…20滴(2%濃度)

用意する道具

スプレー容器…50ml

ビーカー、ガラス棒…各1個

※この他に作った日付や使用したアロマオイルの種類を各ラベルシールがあると便利

【1】無水エタノールをビーカーに入れてアロマオイルを20滴垂らす。そのあとにガラス棒で混ぜる

【2】【1】に精製水を加えてさらにガラス棒で混ぜる。スプレー容器に移して完成。

6、使ってはいけない人もいる?安全に使用するための注意点

精油はフランスでは病気にかかった時に使用されており、薬と同様です。使用法を間違うと体調が悪化することもあります。特に高血圧、てんかん、ホルモン治療をされている方、妊娠中の方、その他療養中の方は主治医のアドバイスのもと使用できる精油をしっかりと選び使用しましょう

とくに年齢や体調で使えない人がいるので注意が必要。手術直後・急性疾患・感染症・重い喘息・糖尿病・てんかん・心臓病・甲状腺分泌過多・がんなど持病のある方は避けた方が良いでしょう。また、自分では判断できないときは医師に相談をしてください。

基本的にアロマオイルは自然由来のものですが、精油や植物油アレルギーの方もいるので、最初は少量から試してください。他にもホメオパシーを受けている場合、思わぬ効果が出ることもあるので注意してください。

また、妊娠中の方や高齢者、子ども避けた方が良いでしょう。ただし妊婦の場合は良い効果をもたらす香りもあるので、医師に相談をしてください。

子どもは嗅覚が鋭いため、香りで気分が悪くなることもあります。そうはいっても、ベビーマッサージでオイルを使用するときもあるでしょう。そんなときはブレンドなしのキャリアオイル(精油を希釈するときに使う植物性のオイル)を選んでください。その上で、パッチテストをクリアして、安全に使用できることが確認できてから肌に使います。

だいたい3歳まではキャリアオイルを使って。その後も14歳くらいまでは大人の半分くらいの量で楽しみましょうね。

7、アロマにプラスでもっと質のいい眠りを

寝室に良い香りを漂わせるのも悪くないですが、できればもっと効果的にアロマの力を実感したいもの。腹式呼吸で体内に効率よくアロマの香りを取り入れれば心身ともにリラックスして、スムーズな入眠へと繋がります。

それでは実際にアロマオイル+腹式呼吸の実戦方法を3つご紹介しましょう。

(1)片鼻呼吸法

「片鼻呼吸法」とは吸うよりも吐くことを意識した呼吸法のことで、名前の通り片方の鼻で呼吸をします。右を意識したときは交感神経をつかさどる左脳、左を意識したときには副交感神経をつかさどる右脳が活性化されると言われています。

実際のやり方を説明すると、下記の手順です。

【1】あぐらで座り、舌の先を上あごにつける

【2】口を軽くあけて、両方の鼻から息をゆっくり深く吸って、同様に吐くを3~4回繰り返す

【3】目を閉じて、右手親指で右の小鼻を抑える。そして左小鼻から4秒間息を吸う

【4】右手親指はそのままで、さらに右手薬指と小指で左小鼻を抑え、そのまま16秒ほど息を止める

【5】右手親指を放す。右小鼻から8秒ほど長く息を吐く。さらに右小鼻から4秒息を吸う

【6】全ては吐き切ったら左小鼻から4秒息を吸う

【7】【3】から【6】を何度か繰り返して、最後は2の行為をして終了

(2)ストレッチ

手足の緊張や疲労感を軽減して休ませるストレッチです。

【1】仰向けに寝転がり、両手両足を天井へ向ける

【2】なるべく身体の力を抜いて、両手足をブラブラと小刻みに揺らす

無理はせず、30秒を2セットくらい行ってください。

(3)ヨガ

さまざまな不眠に効くヨガはありますが、いちばん簡単なのは、ねじりのポーズ。骨格をねじることで緊張が緩み、疲れを癒してくれますよ。吐く息を意識して長めに行うのがポイントです。

出典:安眠ヨガで眠れない夜を改善!布団の中でできる簡単ポーズ フミナーズ

【1】仰向けになって両足を抱える。そのあとに片足だけを伸ばして、もう片方の脚を反対側の床に下ろしつつ、そのまま横を向く。

【2】伸ばした方の足と反対側の腕を頭の上に上げる。身体を伸ばして腰の位置を心地よいポジションに調整。

【3】腕を横に伸ばして胸を開く。身体をねじって指先を見つつ、そのまま呼吸5回分キープ。足を戻して反対側も行う。

8、まとめ

いかがでしたか?

仕事を終えて、疲れ過ぎている体、興奮状態である脳をアロマで癒やしてあげましょう。

毎日、少しずつ試すことで、心と体が「入眠の儀式」と覚えてくれた」ら、さらに不眠が解消されていきます。

無理ないアロマで、目覚めもスッキリ! 自分をいたわるためにも、アロマで不眠解消生活をスタートさせましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版