眠れない…不眠の5つの原因に向き合って、快適な睡眠を目指す!

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A さん
「最近夜中に目覚めてしまうことが多くて…、どうも熟睡感が得られないのよ。仕事の緊張が抜けないのかしら」
B さん
「忙しい日が続いてますものね!疲れが溜まっているのでは…」
A さん
「寝付きも悪いので、一杯飲んでから布団に入るようにしているくらいよ」
B さん
「それはあまり良くなないのでは?」
A さん
「そうしないと眠れないし…、でも夜中にパキッと目覚めちゃうのよね」
B さん
「起きているのに布団の中に居続けるのは辛いですよね」
A さん
「我慢して布団の中にいるけど、気づいたら空が明るくなっていて寝たのかどうかわからないくらいなのよ」

「布団に入っても中々眠れない」「熟睡感がなく眠りが浅い」「夜中に何度も目が覚めてしまう」。これらの状態が長く続き、起きているべき日中の倦怠感が増していってしまう症状が不眠症です。

本人が自覚していないような軽い症状から、ストレスを伴って重度の精神疾患を併発してしまうような重い症状までさまざまですが、原因となるものを早期に取りのぞくことが改善の近道です。

もし「眠り」に対して悩んでいる場合は、自分のタイプを判別し、原因を取り除く努力をしていきましょう。

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1、不眠症の症状

不眠症とは「なかなか寝付けない・眠りが浅くて寝た気がしない」といった状態が続くことをいいますが、その症状は様々で色んなタイプに分けることができます。

また、性別や年齢、性格などでも、不眠症になりやすい人・なりにくい人と分かれてきます

不眠症が続くと寝不足になり、日常生活や仕事へも支障が出てくる場合もありますので、不眠症の症状やそのタイプ、原因、対策法などを知って改善を目指していきましょう。

2、不眠症になってしまう5つの要因

不眠症の原因をつくりだしている問題は、大きく分けると5つの要因に分類することができます。生活習慣を見直すことで改善を目指せるものもあれば、専門の医療機関の受診が必要となる場合もあるため、それぞれに不眠症の原因を理解しましょう。

(1)ケガ、病気など身体的要因

身体の何かしらの疾患が原因となって起こります

湿疹や蕁麻疹などの強いかゆみを伴う疾患、花粉症、喘息、関節リウマチ、外傷など、病気やケガが原因となっている場合は、治療をして治すことで不眠症も改善されるので、しかるべき病院で早めに診断を受けてください。

(2)不規則な生活リズムによる生理学的要因

出張や海外旅行などによる時差ボケやシフト制の仕事をしているなど、昼と夜の生活リズムに乱れがあると睡眠機能が低下してしまい不眠症を引き起こす原因となってしまいます

睡眠の妨げとなってしまう環境を整えて、心も体も自然のリズムでリラックスできる工夫をするだけでも改善されます。

(3)ストレスからくる心理的要因

仕事上のトラブルや家族間での問題、対人関係や大切な人が亡くなった時の喪失感など、精神的に何かしらのストレスを感じることで不眠症になってしまいます。

ベッドに入ると不安が襲ってくる、眠れない苦痛が記憶にすり込まれている場合もあるので、眠くなったときだけ布団に入るようにしましょう。脳が眠る場所だと記憶すれば、ゆっくり休めるようになります。またどんなに眠くても同じ時間に起きるようにしてください。

(4)うつなどからくる精神医学的要因

精神や神経の病気が不眠を引き起こす原因となるケースは多く見られます。

落ち込んだり不安な気分が続いていたりする時は「うつ病」が疑われ、不眠症で悩んでいる人の半数近くが何かしらの精神医学的な疾患を持っているともいわれています。

(5)タバコやお酒ほか薬理学的要因

服用しているお薬、アルコールやカフェイン、喫煙などが不眠を引き起こす場合もあります。

抗がん剤や自律神経・中枢神経のお薬、ステロイド剤などは特に注意が必要で、アルコールやカフェイン、タバコの過剰摂取についても見直す必要があります

3、不眠症を改善する具体的な方法

(1)刺激制御療法

眠れないときにベッドルーム以外の場所に移動して、眠くなったらベッドに入る刺激制御療法。心理的にも追い込まないで脳に「この場所(ベッドまたは布団)」が眠る場所だと認識させる方法です

①寝室やベッド・布団には本当に眠くなるまで入らない。

②読書やテレビを見る場合は別の部屋で行なう。

③もし夜中に目が覚めてしまったら別の部屋に行き、また眠くなったら寝室に戻る

④ほとんど眠れない状態でも毎朝必ず同じ時間に起床する。

⑤日中は昼寝をしない。

(2)睡眠制限療法

自分自身の平均睡眠時間内のみとして、毎日の時間を決める睡眠制限療法があります

①床上時間(ベッドや布団に入ってから出るまでの時間)の設定をする。

・床上時間=2週間の平均睡眠時間+15分

・平均睡眠時間が5時間未満なら床上時間は5時間

②平日も休日も起床時刻はほぼ一定の時刻に設定する。

③ベッドや布団に入るのは本当に眠くなった時、もしくは設定した時間になったときだけ。

④起床時に睡眠日誌の記録を行なう

・就床時間・睡眠時間・起床時間など、毎日の睡眠状態を記録として残す。

⑤日中は昼寝をしない。いつも通りの生活を心がけて、仕事や家事・趣味・日課にしていることなど、日中の活動量を減らさないことも大切です。

⑥「③~⑤」を1週間続けて睡眠効率を算出する。

「睡眠効率=1週間の平均睡眠時間÷1週間の平均床上時間」

睡眠効率をもとにして就床時刻の設定をします。

・睡眠効率が85%以上…就床時刻を15分早くする。

・睡眠効率が80~84%…同じ就床時刻をそのまま継続する。

・睡眠効率が80%未満…就床時刻を15分遅くする。

⑦「②~⑥」を繰り返しながら1週間ごとの睡眠状態を把握する

体調や入眠のしやすさ、日中の眠気などを考慮した上で、自分に合った睡眠時間を知ることが大切です。

(3)理想的な睡眠時間を探す

理想的な睡眠時間の見つけ方は簡単です。日中、眠くならずにシャキッと活動できるかどうかで判断していきましょう

つまり何時間寝たら、どのような1日を過ごせたかを記録していくのです。まず、寝た時間、起きた時間、睡眠時間を記録することからスタートしましょう。

①2週間の平均床上時間(ベッドや布団に入ってから出るまで)を記録します。

②1週間の平均睡眠時間を記録します。

③ベッドに入ってから、どのくらい眠ったかの睡眠効率を出しましょう。

以下の計算のパーセンテージでみていきます。

「①の睡眠時間÷②の床上時間×100」

睡眠効率は80%~85%であればベスト。85%以上は15分早く、80%以下は15分遅く寝るようにして、日中の状態を見ながら、理想の睡眠時間に近づけてくださいね。睡眠状態を記録するアプリなども出ているので活用しましょう。

4、質の良い睡眠を得るための理想的な夜の過ごし方

不眠症の解消には、より良い眠りにつくために睡眠の質を高める工夫も大切です。

眠りにつく前の理想的な夜の過ごし方について、時間別に見てみましょう。

PM 8:00 夕飯はできるだけこの時間までに済ませておきます。

温かいもの、辛いものをよく噛んで食べることを意識するといいでしょう。

コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどのカフェイン、タバコの摂取なども控えるようにします。

PM 9:00 パソコンやスマートフォンなどの使用は就寝の3時間前には控えます。

ブルーライトからの刺激で脳が疲れてしまい、睡眠障害を引き起こすケースもあるため、読書をする場合もデジタル端末ではなく、紙の本を読むようにします。

PM 10:00 就寝する2時間ほど前には、ストレッチなどの軽い運動をすると、心身ともにリラックスできます。
PM 11:00 お風呂に入ります。

ゆったりとリラックスして、体がしっかりと温まるようにゆっくり湯船にもつかります。

ツボ押しやマッサージなどを行なうと、副交感神経が優位になってより良い眠りを得ることができます。

PM 11:30 寝室に入り、布団やベッドの上などで寝たまま腹式呼吸を行ないます。

全身をリラックス状態にすれば、自然と深い眠りにつくことができます。

豆電球も消して室内を暗くします。

朝以降 毎日同じ時間に起床します。

朝の太陽の光を浴びて、気持ちよく一日のスタートをきりましょう。

より良い睡眠を得るためには、就寝する3時間~4時間ほど前から、心も体もリラックスして休ませてあげることが大切です

5、不眠症になりやすいのはこんな人

不眠症になりやすい人にはいくつか特徴がありますが、性別・年齢・性格などは変えたくても変えることができないため、「眠る」ということに対しての固定観念を排除することも必要となる場合もあります。

(1)性別

性別で見てみると男性よりも女性の方が、不眠症になりやすい傾向にあります。

女性は月経や更年期障害といった女性ホルモンが大きく関係していることもあり、ホルモンのバランスが乱れてしまうことで不眠や逆に過眠などの症状を経験する方も多くいらっしゃいます。

更年期障害の症状の一つとして不眠症になる場合もあり、婦人科などでのホルモン治療が必要となるケースもあります。

(2)年齢

年齢別に見てみると、若い世代より高齢者の方が睡眠時間は低下していきます。

平均して40代を過ぎると睡眠の時間や質は低下していき、日常生活に支障がでてしまう場合には専門的な治療が必要となります

歳を重ねれば重ねるほど徐々に睡眠時間・睡眠の質は低下していき、高齢になるとなかなか眠れない、夜中に何度も起きてしまう、朝早い時間に目が覚めてしまう……などの症状が見られるようになります。

(3)性格

精神的なストレスが不眠症の原因となることも多いですが、心配性な方や完璧主義な方は特に注意が必要といえます。

布団に入ってから不安なことや心配なことを考えてしまう、翌日の仕事のことが気になって

しまうなど、夜寝る前によく考えごとをしてしまう性格の方に不眠症が多く見られます。

また不眠症を自分でチェックする方法もあります。

(4)アテネ不眠尺度

不眠症の自己チェックとして「アテネ不眠尺度」があります。

過去1ヵ月の間に少なくとも週3回以上経験したことがあるものを、質問項目から選んでチェックしてみましょう

1.布団やベッドに入ってから寝るまでに時間がかかりましたか?
・いつもより寝つきはいい(0点)

・いつもより少しだけ時間がかかった(1点)

・いつもよりかなり時間がかかった(2点)

・いつもより非常に時間がかかった、もしくは全く眠れなかった(3点)

2.夜間、睡眠の途中で目が覚めてしまいましたか?
・問題になるほどではなかった(0点)

・少し困ることがあった(1点)

・かなり困っている(2点)

・深刻な状態、もしくは全く眠れなかった(3点)

3.予定の時間より早く目が覚めてしまい、それ以降に眠れないことがありましたか?
・そのようなことはなかった(0点)

・少しだけ早かった(1点)

・かなり早かった(2点)

・非常に早かった、もしくは全く眠れなかった(3点)

4.夜間の眠りや昼寝も含め、睡眠時間は足りていると感じましたか?
・十分である(0点)

・少し足りない(1点)

・かなり足りない(2点)

・全くなりない、もしくは全く眠れなかった(3点)

5.トータルしてご自身の睡眠の質についてどう感じていますか?
・満足している(0点)

・少し不満(1点)

・かなり不満(2点)

・非常に不満、もしくは全く眠れなかった(3点)

6.日中の気分はどうでしかた?
・いつも通りだった(0点)

・少し滅入った(1点)

・かなり滅入った(2点)

・非常に滅入った(3点)

7.日中の身体的および精神的な活動状態はどうでしたか?
・いつも通りだった(0点)

・少し低下(1点)

・かなり低下(2点)

・非常に低下(3点)

8.日中に眠気はありましたか?
・全くなかった(0点)

・少しあった(1点)

・かなりあった(2点)

・激しい(3点)

チェック項目の合計点数で結果を見てみましょう。

合計点数 結果
4点未満 睡眠障害の心配はなし
4~5点 不眠症の疑いが少しある
6点以上 不眠症の疑いがある

アテネ不眠尺度の結果からご自身の不眠度を知ることで、自分は不眠症なのか自己診断できます。

結果を参考にして不眠症対策を心がけてください。

6、もしかして病気の前兆?不眠が続くとどうなるか?

不眠が続いても、直接的に命に係わるということはありませんが、集中力や判断力が低下して思わぬトラブルや事故に繋がる恐れもあり、中には実は病気が関係しているというケースもあります。

不眠症を引き起こす病気について見てみましょう。

(1)高血圧

高血圧を患っている人の30~50%の方は不眠症も発症していると言われています。

(2)糖尿病

糖尿病の3~4人に一人が不眠症という報告が上がっています

糖尿病の症状が進行すると、のどの渇きや多尿、痛みやしびれなどがあらわれるため、眠りの質が低下してしまうからだと言われています。

(3)脳の病気

脳卒中や認知症などの脳の病気も、不眠症が併発することが多いです。

幻覚や錯覚などの現象も起こり、夜間に起こりやすいためだといわれています

他にも自律神経失調症やうつ病など心の病気を発症するケースもありますので、不眠症は眠れないだけの症状…とは思わずに、根本的な要因からじっくりと改善を目指していきましょう。

7、まとめ

不眠症といってもさまざまな疾患を併発している場合もあります。

自己判断では、自分の不眠症のタイプには合っていない対策法をしてしまうこともありますので、できるだけ専門の医療機関への受診をご検討ください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版