寝不足がむくみの原因?むくみがある際の4つの解消法

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A さん
「おかしいなぁ・・・」
B さん
「どうしたの?」
A さん
「この頃、飲み会明けでもないのに顔がむくみやすくて。食べ物も結構気をつけてるんだけどなぁ」
B さん
「夜ちゃんと寝てる? 寝不足もむくみの原因になるんだよ」
A さん
「そうなの? 寝不足だと太りやすくなるっていうしなあ。ちょっと詳しく調べてみるね」

夜更かしした翌日や、忙しくて睡眠が不十分な時にむくみがでることはありませんか?

寝不足もむくみの原因になります。食事などでむくみに気を付けているのになかなか改善されない場合、睡眠不足が原因にあるかもしれません。

寝不足とむくみが現れると、体のだるさややる気が出ないなどの支障が出ることもあります。そうでなくとも、朝からむくんだ顔を鏡で見たら、テンションが落ちてしまいますね。

今回は、

  • 寝不足がむくみの原因となるのか?
  • むくみを解消するマッサージの方法
  • むくみを解消する食べ物

などをお伝えしていきます。

むくみの解消は美容にも健康にもメリット大!ぜひ試してみてくださいね。

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1、寝不足がむくみの原因となるのか?

夕方になると足がむくんでしまう…このようなむくみ症状にお悩みの方は多いでしょう。

むくみはリンパの流れが悪いため起こる症状の1つですが、実はこのむくみ「寝不足」が関連していたのをご存じでしょうか?

ここでは寝不足とむくみの関係をまとめてみました。

むくみは体内の水分量が増えてしまうことによって起こり、特に血流を流す心臓から一番遠い手足によく現れます。

睡眠時には体は横になるので、立っている時に比べると足にかかる重力が弱くなります。体の自然に伸びてリンパの流れもスムーズになります。

しかし睡眠が不足して寝不足の状態になると、このリンパの流れがスムーズになる時間を確保できなくなってしまうのです。

リンパの流れがずっと悪いと、新陳代謝が低下し、皮膚の下に余分な水分が溜まってむくみを引き起こしてしまいます。

また寝不足が続くと、体の疲れが取れません。ずっと疲労状態が続いてしまうというわけです。

疲労状態が続いてしまうと、体の細胞には二酸化炭素などの疲労物質がどんどん増えてしまいます。

二酸化炭素の疲労物質が増えてしまうと、酸素不足になり、酸素を循環させるために血管が広がります。

血管が広がると、血液量も増えるため、体内の水分量は必然的に多くなり、むくみやすくなるのです。

つまり寝不足が続くと、体はむくみやすくなるのです。

2、むくみの4つの解消法は?

むくみの解消法としておすすめはマッサージです。

次の項目からは

3、【顔のむくみ】解消マッサージ

4、【全身のむくみ】解消マッサージ

5、【足のむくみ】解消マッサージ

6、【手のむくみ】解消マッサージ

を紹介していきます。

さらに、

快眠が効果あり!よく眠るための入浴法&リンパマッサージ

8、むくみに効く食べ物

などのむくみ解消を紹介していきます。

3、【顔のむくみ】解消マッサージ

顔がむくんでいると周りにもすぐにばれてしまうし、本当にイヤですよね。

ここでは顔のむくみのマッサージ方法をご紹介しましょう。

顔のむくみにはこめかみあたりに位置する「太陽(たいよう)」と呼ばれるツボを押してみましょう

太陽(たいよう)はこめかみの真ん中あたりにあるツボです。

このツボを親指で押さえながら、ひらがなの「の」の字を書くように親指を4~5回ほど動かします。

 

後頭部にある「天柱(てんちゅう)」と呼ばれるツボも顔のむくみ改善に有効です。

背骨にそって、両手の指を上げていき、後頭部の髪の生え際で骨が当たる部分にあるツが天柱です。

天柱を両手の親指で押さえ、残りの指で頭を添えます。

息を吐きながら、頭を倒して気持ちがよいと感じるところでストップします。

ゆっくりと息を吸いながら頭を起こしていきます。

この一連の流れを10回程度繰り返すと、顔のむくみがすっきりします。

また顔のむくみにはリンパマッサーや顔筋運動などもよいでしょう。

普段表情筋をあまり使っていない場合、リンパの流れや血流が悪くなっている可能性があります。

血流やリンパの流れをスムーズにしてあげることで、小顔効果も期待できます。

目もとのむくみには目元を蒸しタオルやホットアイマスクで温めるのが効果的です。

また目を上下左右に動かして、血行を良くしてあげるのもよいでしょう。

目をつぶってギューッと力を入れて2~3秒キープした後にパッと目を開くのもおすすめです。

4、【全身のむくみ】解消マッサージ

むくみやすい部位として、手、足、顔などがありますが、全身のむくみが気になる場合には、全身のむくみに効果的なツボを押すとよいでしょ。

全身のむくみに効果があるとされるツボが「だん中(だんちゅう)」です。

だん中は体の血液循環を良好にする効果があると言われています。

だん中は胸の間にあるツボで、左右の乳首を線で結んだその中間地点にあります。軽く押すと少し痛みを感じます。

このツボを人差し指と中指の腹で軽く押して、息を吐きながら上体を前に沈めて、息を吸いながら体を元の上体に戻していきます。

この動きを1~2分程度繰り返し続けていきます。

また全身のむくみが気になる時には、ヨガなど全身を使った運動や動きをするのがおすすめです。

足裏を伸ばすポーズ、手を上げるポーズ、前屈ポーズなど全身を使ったよがポーズをしてみましょう

朝起きた時や就寝前に行うことで、睡眠の質がよくなり、寝起きもすっきりします。

5、【足のむくみ】解消マッサージ

足は心臓から一番離れているため、体の中で最もむくみやすい部位になります。

足の甲などのむくみに効果のあるツボとして知られているのが「足心(そくしん)」です

足心は足裏の真ん中にあって、親指で少し強めに押していきます。

また足のふくらはぎには膝裏の真ん中あたりにある「委中(いちゅう)」というツボがおすすめです

両手の親指を片足のすねに置いて、残りの指でふくらはぎを包み込むように委中を中指で押していきます。

座っていながらでもツボ押しできるので、仕事中にもおすすめです。

足のむくみにはツボしの他、アキレス腱や膝裏、足の裏をしっかりと伸ばしていくストレッチやマッサージも有効です。

また足の筋力アップの運動も血行を改善することによってむくみを解消してくれます。

筋力アップの運動と言っても、つま先たちや軽い屈伸運動程度でもOKです。

また寝る時には足を10~15センチ程度高くして寝るだけでもむくみ解消につながります。

仰向けになって両手と両足を天井に伸ばして、プルプルと小刻みに足を振る運動でも、ある程度のむくみは改善されるでしょう。

6、【手のむくみ】解消マッサージ

手も足と同様、心臓から離れているためむくみやすい部位と言えます。

手や指にむくみがあると感じた時には「合谷(ごうこく)」と呼ばれるツボを押してみましょう

この合谷は親指と人差し指の骨が交わったところから、やや人差し指の凹みにあるツボです。

手の親指と人差し指のくぼみをはさんで1回3秒以上じっくりと押していきます。

同じように他の指と指の間のくぼみも順番に押していきます。

さらに五本指の爪の周りや生え際の側面の刺激もリンパの流れをスムーズにしてくれるのでむくみに効果的です。

手のむくみを解消する方法はツボ押しだけではありません。手や指のむくみを予防、解消する方法として、時々腕を上げたり、手をグーパーしたりするのもよいでしょう。

1日中肩より上に手を上げないで作業をしていると、心臓に血液が戻りにくくなり、手や指に血液がとどまりやすくなってしまい、むくみにつながります。

血液を心臓に返してあげるような動作を積極的にすることでむくみにくくなります。

7、快眠が効果あり!よく眠るための入浴法&リンパマッサージなど

寝不足はむくみの原因になるため、しっかりと睡眠をとることがむくみ解消には重要です。

ここでは快眠にも効果があり、むくみ解消にもおすすめの入浴方法とリンパマッサージをまとめてみましょう。

(1)むくみを解消する入浴の仕方

お風呂には温熱作用があるので、末梢血管が広がりやすく、血行が改善しやすいです。

そのため全身に溜まった老廃物がリンパに回収されて体外へ排出されるので、むくみが解消されます。

では早速むくみを解消する入浴方法をご紹介しましょう。

【1】約41度のお湯に3~5分浸かる

【2】3~5分ほど休憩する、休憩中は少しひんやりするほどの水を、左右の足に30秒ずつかける。

上記を3回から5回繰り返してください。血液やリンパの圧力を交互に変えてあげることで体の循環がよくなり、むくみが改善されます

(2)お風呂上りはリンパマッサージがおすすめ

むくみがひどい時には、お風呂あがりのリンパマッサージがおすすめです。

早速リンパマッサージの方法をご紹介しましょう。

【1】まず足の裏を指圧します。足首をつかんで、ふくらはぎからヒザまで引き上げるようにさすります。ヒザ裏中央に指を入れて軽くもみます。

【2】足先から膝へ、さらにそけい部のリパ節に流していきます。

【3】両手を使って交互にお尻を上に持ち上げるようにして、前に持っていき、そけい部に流します。

【4】両手をみぞおちに置いて、時計回りに円を描くように回します。お腹が温まったら、おへそから、左右の手を足のつけ根に、ゆっくりと流します。

(3)寝る前にストレッチをする

寝前にストレッチをして、体を軽く動かすことでリラックスした状態で寝ることができます。

りラックした状態で眠ることで、眠りが深くなり睡眠の質も良くなりますよ。

ストレッチは10分程度の軽い運動でOKです

あまり体を動かしすぎると逆に眠れなくなってしまいます。

(4)パソコンやスマホは控える

寝る前にパソコンやスマホを使うと、睡眠の質を下げてしまい、睡眠不足の原因になります。

パソコンやスマホに使用されているブルーライトは体内時計を狂わせると言われています。

寝る前はできるだけ、スマホやパソコンを見ないようにしましょう。

(5)カフェインの摂取は夕方まで

カフェインには覚醒作用があるため、コーヒーや紅茶などカフェインが多く含まれている飲み物は寝る数時間前から控えておきたいです。

 

夕方以降はカフェイン配合の飲み物は極力さけるようにしましょう。

またカフェインは体を冷やす作用があるため、むくみがひどくなることがあります。

(6)深酒は寝不足の原因に

深酒してしまうと、よく眠れると思われている人がいますがそれは大きな勘違いです。

お酒をたくさん飲むと深い睡眠を妨げてしまいますし、アルコールを分解するために体内に水分をとりこむためむくみの原因になってしまいます。

 

むくみが気になる時には、お酒の量は控えるようにしましょう。

(7)朝起きたらカーテンを開ける

明かりがついたまま眠ってしまうとリラックスできずに疲労が残ってしまいがちです。

眠るときには部屋を暗くして、朝にはカーテンを開けて朝日を浴びる用にしましょう。

脳に朝が来たと認識させることで、短時間の睡眠でも目覚めがすっきりします。

(8)就寝時間を一定に

毎日寝る時間を決めて固定することで、体内リズムが整っていきます。

体内リズムが一定になると、短時間の睡眠であっても体はしっかりと休まります

理想としては12時までに就寝するようにしましょう。

(9)入浴で体を温める

お風呂に浸かることで、体を芯から温めることができるので、血行がよくなりむくみも改善します。

またリラックス効果も得られるので、睡眠の質が高くなります。

時間がある時にはシャワーで済ませるのではなく、お風呂に浸かるように心がけたいですね。

(10)ストレスをためないように注意

ストレスは寝不足の大きな要因になります。

悩みやストレスがあると、なかなか寝られなくなります。またストレスにさらされると、血流が悪くなり、体がむくみやすくなります。

ストレスを溜めないように注意することで、睡眠の質は高くなります。

(11)水分を取る

温かい飲み物を飲むと、内臓から体温が上昇します。

体温が下がり始める時に自然な眠気が起きるので、睡眠前のリズムを作るためにも温かい飲み物を飲むのはおすすめです。

安眠効果を高めるためにもカフェインレスのものを選ぶようにしましょう。

おすすめとしてはホットミルクや白湯、生姜湯などです

白湯は胃腸に負担をかけずに体を温めてくれます。

またカモミールティーは不眠症対策にも効果のあるハーブティーです。

心身をリラックスさせてくれるので質の高い睡眠を促してくれるでしょう。

8、むくみに効く食べ物

むくみ改善にはむくみに効果のある食べ物を積極的に食べるのも有効です。

ここではむくみに効く食材をまとめてみましょう。

(1)カリウム

むくみに効果のある成分としてカリウムは有名です。

カリウムは体を活性化させて塩分の排出を促進して、水分量を保つ働きがあります。

カリウムを多く含む食品には、ナッツ類、海藻類、豆類、イモ類などがあります。

特にバナナ、カボチャ、とろろ昆布、ひじきには多く含まれています。

(2)サポニン

サポニンは利尿作用があるため、むくみ解消に有効な成分です。

また悪玉コレステロールの排出作用も優れています

サポニンを多く含む食品には、スイカ、キュウリ、冬瓜などのウリ科の植物、高麗人参などがあります。

(3)ポリフェノール

ポリフェノールには抗酸化作用や血液をサラサラにする効果があります。

血液がサラサラになることで、血行が改善され、むくみが解消されます。

ポリフェノールにはアントシアニン、カテキン、イソフラボンなど様々な種類があります。

ポリフェノールを多く含む食品としては明日葉、大豆、ブルーベリー、黒豆、カカオ、緑茶、ウーロン茶、コーヒーなどがあります。

(4)ビタミンB1

ビタミンB1もむくみ解消には有効な成分の1つです。

糖質の分解をサポートして、血液をサラサラにしてくれます。

ビタミンB1を多く含む食品としては豚肉、胚芽米、豆腐、カボチャ、ごぼう、ほうれん草などがあります。

まとめ

むくみも寝不足も、生活習慣との関りが大きいもの。習慣を一気に変えることは難しいかもしれませんが、ご紹介した中から少しずつでも取り入れていただけたら幸いです。

「むくみやすい体質」「忙しくて休めない」と諦めずに、スッキリとした毎日を送れるようになるといいですね。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版