【柔道整復師監修】枕を見直せば腰痛はこんなに良くなる!枕のたった3つのポイント

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A さん
「いてて。あー腰が痛くて、寝起きがイマイチだなぁ」
B さん
「もしかしたら枕があってないんじゃないの?」
A さん
「枕?なんで?特に気にならないけど」
B さん
「枕があっていないと寝返りがうまくできないから腰痛を引き起こすらしいわよ」
A さん
「そうなのか。でも自分にあった枕ってどうやったらわかるんだ?」

寝るときにみなさんが使用する「枕」。

その枕はご自身にあっていますか?

これでいいやと特に吟味せずに枕を購入する方が多いと思います。

しかし、実は腰痛と「枕」には関係があり、枕の高さ、硬さは大きなポイントなんです。

寝ているときの姿勢は、腰痛だけでなく肩こりや疲労回復にも大きく関係しています。

今の寝姿勢を見直して、腰痛の解消と質の高い睡眠を手に入れましょう。

今回は枕を買い替えなくてもできる、バスタオルを使用した枕の作り方や日頃気を付けておきたい生活習慣をご紹介いたします。

ぐっすり眠って、体が軽くて元気な目覚めを手に入れましょう

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1、腰が痛い!枕はどう関係している?

腰痛で悩まされている方も多いと思いますが、その原因は様々です。

腰が痛むのだから原因は腰にあるのでは?と思われる方がほとんどかもしれませんが、意外にも寝ている時に使う枕が関係しているケースも珍しくはありません。

なぜ腰痛の原因が「枕」にあるのか…。それは、寝ている時の姿勢と枕には密接な関係があるからです。

普段から寝姿勢を意識しながら寝ている…という人はそうそういないと思いますが、就寝中の姿勢が悪いと腰に大きな負担がかかってしまうことになるため、腰に負担のかかりにくい姿勢で寝ることが腰痛の改善や予防には必要不可欠なポイントとなります

寝姿勢の悪さはもともとの姿勢の悪さもありますが、使用している布団やベッド、枕などが自分に合っていないことが原因となっている場合もあるため、一度自分が使っている寝具を見直してみることも大切です。

また基本的にうつ伏せの状態で寝ると腰に反りかえる力が加わってしまうため、腰痛の原因となることもあり、個人差がありますが枕を使わないで仰向けに寝るほうが、腰への負担がなくなり腰痛予防に繋がる場合もあります。

2、腰痛が悪化する枕の3つの特徴

枕が関係して腰痛になる場合の原因には、大きく分けて次の3つタイプがあります。

(1)腰がそり気味になってしまう

仰向けで寝ている場合、高い枕は猫背のような姿勢になります。低すぎる枕の場合は顎が上がり、腰が前傾してうつ伏せで寝ているような姿勢になりますので腰に負担がかかります。

(2)背骨が横曲がりになる

高すぎる枕を使っていると寝返りを打つ際や横向きの姿勢で寝た際に、背骨が横方向に曲がってしまうため腰に負担がかかります。

(3)寝返りの邪魔をする

沈み込みの深い枕は頭を両サイドから包み込むので、上手く寝返りができなくなります。寝ている間に長時間同じ姿勢になり、血行不良を招いて腰痛の原因にもなってしまいます

これらの腰痛の原因を改善するためには、それぞれのタイプ別に合った枕を選ぶ必要があります。自分がどのタイプに当てはまるのか普段の寝姿勢を意識して知ることも大切です。

3、腰痛を改善する枕の3つのポイント

腰痛と枕には密接な関係があるため、改善や予防のためには自分に合った枕選びが重要です。

腰痛を改善するための枕選びで気をつけたい3つのポイントについて紹介しましょう。

(1)高さ

腰痛の改善や予防には寝姿勢が大きく関わっています。寝返りが打ちやすい高さの枕を選ぶことが大切です。横向きで寝た際に鼻と喉とヘソが一直線になる高さが理想です。硬過ぎず柔らかすぎず、頭を乗せた時に適度な高さに沈み込む素材の枕を選ぶようにしましょう。

(2)大きさ

枕から頭が落ちた姿勢で寝ていると腰への負担が心配されるので、寝返りをした際に頭が落ちてしまわない十分な横幅のある枕が理想です。

目安としては最低でも頭3個分の横幅のある、大きめのサイズの枕を選ぶようにしましょう

(3)硬さ

羽毛や低反発素材などで作られている枕は、やわらかくて頭を沈めた時の感触が心地よく感じられますが、沈み過ぎる枕は寝返りの邪魔をしてしまい、必要以上に身体に力が入り負担がかかってしまいます。腰痛の改善や予防のためには、高反発素材や蕎麦殻などを使った比較的硬めの枕が理想といえます

4、あなたに合った枕の高さはこう決める

自分に合った高さの枕が腰痛改善や予防に良いのは理解できたけれど、実際にはどうやって決めればいいのか分からないでしょう。

あなたに合った枕の高さ選びについて、寝ている時の身体の向き別に見てみましょう。

(1)仰向け寝

人の首は立っている状態で横から見るとCの文字のカーブを描いているのが自然で、この姿勢が最もバランスの良い姿勢ということになります。

仰向けで寝ている時も、首が自然にCカーブを描ける高さの枕が理想といえます

(2)横向け寝

横になって寝た場合は、顎の先と胸の中央辺りが地面と平行に一直線になる高さが理想です

仰向けでも横向きでも、理想の枕の高さは人それぞれに違ってきますので、できれば高さの調整が可能な枕を選ぶと失敗も少なくなります。

5、バスタオルで腰痛に効く枕を作ろう

市販されている枕で自分に合っているものを見つけるのもいいですが、枕を買い換えるとお金がかかってしまいます。そこで自宅にあるバスタオルで自分に合った枕を作りましょう!

すぐに実践することができるので、ぜひ試してみてください。

(1)起きたときにだるさや痛みを感じやすい人は…腰をサポートするタイプ

腰に巻きつけるタイプの枕です。

1.バスタオルを浴衣の帯くらいの幅に二つ折りします

2.浴衣の帯を巻く位置で(骨盤の上)バスタオルを巻きます

この時バスタオルは固定せずに、巻き終わりの端はお腹に来るようにします

3.そのまま仰向けに寝ます

4.バスタオルの端をキュッとひっぱりゆるみを締めます

5.テープなどで端がずれないように固定してできあがり

ポイントは仰向けに寝た時に背中の浮きをなくすことです。身体にかかる負担を軽減させます

腰痛対策用のマットレスなどを敷いて寝ている場合、横向きになった時にお腹が圧迫されて寝苦しいという場合は、腰をサポートする枕は使わない方がいいでしょう。

(2)腰痛のほか肩こりもある人は…首を支えるタイプ

首に使うタイプの枕です。

1.バスタオルの長い辺を、いま使っている枕と同じ幅に折りたたみます

2.折りたたんだバスタオルをくるくる巻いて棒状にします

3.仰向けに寝て首の下に置きます

4.首の下にできるすき間を埋めるように、巻いたバスタオルを緩めたりきつく締めたりしながら調整します

5.調整してもすき間ができてしまう場合は、巻いたバスタオルの下にもう一枚バスタオルを敷いて高さを調節します

ストレートネックの症状が緩和されることもありますが、基本的に仰向けでの姿勢に使うため、横向きの姿勢で寝る場合には使わない方がいいでしょう

出典:「腰痛に効く枕の選び方|高さや硬さはどれくらいがいいの?」

6、枕以外で腰痛を改善する方法

いま使っている枕を見直すことで腰痛が改善することもありますが、他にも腰痛を改善する方法があるのでいくつか紹介しましょう。

(1)寝る向きを変えてみる

基本的に眠るときの姿勢は仰向けが理想ですが、同じ姿勢ばかりで寝ていると一定の箇所に負担がかかることになります。寝る向きを時々変えながら、痛みが出ている場合は痛みのある部分を上にし、横向きの姿勢で寝るといいでしょう

(2)寝返りが打ちやすい環境を整える

幅の狭いベッドを使用していたり、布団を敷くスペースが狭かったりする場合は、寝ている時に寝返りが打てなくなってしまいますので、できるだけ広くスペースをとって寝返りを打ちやすい環境を整えましょう

(3)マットレスを見直す

敷き布団やベッドのマットレスを見直すことで、身体や腰への負担を減らして腰痛の改善に繋げることもできます。日本人の体型に合わせて作られている「モットンのマットレス」は、自然な寝返りが打てる反発力で、体圧分散に優れ腰への負担を軽減してくれます。

(4)クッションを膝に挟んで寝る

膝にクッションを挟んで横向きに寝ると、腰への負担を軽減することができます

どれも簡単にできる腰痛の改善方法なので、試してみて自分に合った方法を見つけてください。

7、寝返りを打ちやすくするストレッチ

枕の見直しができたら寝返りを打ちやすくするストレッチ!

冒頭でもお話した通り、腰痛のある人は寝返りの回数が極めて少ないです。

そのため、寝返りをたくさん打てるようにするためのストレッチをいくつかご紹介いたします。

(1)腰をねじるストレッチ

片方の手で片方の膝を押さえながら、反対の手を頭の上に伸ばして置きます。

そのまま全身の力を抜いて6回深呼吸をします。

左右1回ずつ3セット行ないます。

(2)ひじ立て+ひざ曲げのストレッチ

うつ伏せになりひじを立て、ひざを曲げた体勢をとります。

この時に痛みが出る場合はひざを曲げずにひじ立てだけでOK

そのまま全身の力を抜いて6回深呼吸し、終わったらうつ伏せの状態に戻します。

3セットが目安となります。

(3)ひざ抱えのストレッチ

写真のように方手で同じ方のひざを抱えます。

この時、背中が床から離れないように注意します

そして両手の指を組んで両ひざを抱え込むような状態にします。

そのまま両手以外の全身の力をぬいて6回深呼吸をし、終わったら両手をはずしてひざを立てたまま仰向けの状態に戻します。

3セット行なってください。

(4)タオルを使った脚上げストレッチ

ひざを立てて丁度ひざの部分にタオルをかけます。

そしてタオルを片脚のつま先にかけます。

つま先にかけたままひざを伸ばして、タオルを持った手で持ち上げるように脚を上げていきます。

脚を上げにくい場合は大きめのバスタオルを使うか、反対側のひざを立てて行なってみてください

脚を上げた状態で全身の力を抜いて6回深呼吸をし、終わったら脚を下ろします。

左右それぞれ1回ずつ3セットが目安となります。

出典:「解禁!腰痛患者の8割が改善する最新メソッド」

8、腰痛を解消するために気を付けておきたい生活習慣

腰痛の改善には普段の生活習慣についても見直しが必要です。

無理のない範囲で少しずつ改善していきましょう。

(1)軽い運動

運動不足は筋力の低下を招き、血流やリンパの流れも悪くなるため腰痛の原因にもなってしまいます。

普段から軽い運動を心がけることで筋力アップに繋げ、代謝を上げることで腰痛を引き起こす要因を作らないようにしましょう

まずはエスカレーターを使わずに階段を積極的に使うなど簡単な運動から取り入れてみてください。

(2)食事は就寝の2時間前までに

夜遅い時間に食事を摂るのは内臓へ負担がかかり、寝ている間に腰へも負担がかかってしまいます

食事は就寝の2時間前までに摂り、暴飲暴食にならないように注意しましょう。

(3)ストレスをなるべくためない

ストレスは心だけではなく体にもダメージを与えます。心と体が密接に係わっているため、腰痛を引き越すこともあります。質のいい睡眠を得るためにも、就寝前にはベッドルームを好きなアロマの香りで満たしましょう。おすすめはラベンダー、ネロリ、カモミール。さらにクラシックなどリラックスミュージックを流すといいでしょう。

また仕事とプライベートを切り離すためにも、仕事帰りにカルチャースクールに通う、休日は何かスポーツをするなど、夢中になれる趣味を見つけてください。

9、腰痛を改善するおすすめ枕3選

腰痛の改善におすすめの枕を紹介します!

(1)めりーさんの高反発枕

 

URL http://motton-japan.com/lp/makura/ka/
価格(税込) 12,800円〜(お試し価格)
特徴 高さを自由に変えることができるモットンの枕は、肩こりに悩む人のために開発されていますが、無理のない寝姿勢へと導いてくれるため腰痛の改善や予防にも効果が期待できます。

(2)MOGUの抱き枕

 

URL https://item.rakuten.co.jp/oyasumi/511512/
価格(税込) 7,344円
特徴 横向きで寝る人におすすめの抱き枕です。

腰痛にいいと姿勢に導けるように設計されていて、身体にフィットしやすいのが特徴です。

(3)王様の抱き枕

 

URL http://www.king-makura.com/products/detail.php?product_id=8
価格(税込) 8,800円
特徴 もちもちとした弾力性が人気の抱き枕で、全身をしっかりと支えてくれる設計なので、腰痛の改善や予防にぴったりです。

手洗いできていつも清潔に保てるのもおすすめの理由

10、まとめ

「枕の見直しが腰痛改善に効果がある」

ちょっと意外なようですが、実は大きな効果があるんです。

寝姿勢を見直すということは、腰痛だけではなく肩こりや疲労の解消にも効果テキメン。

寝返りのしやすい自然な寝姿をとれるようにして、しっかり睡眠中に身体を癒していきましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版