瞑想で質の良い睡眠を手に入れよう! 誰でもグッスリ眠れる快眠瞑想のすべて

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A さん
「あなた最近、朝でも元気いっぱいね。何か始めた?」
B さん
「えへ。分かりました? 最近寝る前に瞑想してるんです」
A さん
「瞑想?どんなことするの?」
B さん
「寝る前に呼吸を整えて気持ちを静めるんです」
A さん
「へぇ〜!それだけでそんなに変わるんだ!」
B さん
「ゆっくり眠ることもできるのでお勧めですよ」
A さん
「詳しく教えて!」

瞑想で質のいい睡眠が得られるのを、ご存じですか?

寝つきが悪い、眠りが浅い…そんな人には瞑想がピッタリなんです。

お金もかからず、どこでも出来るセルフケアとして、手軽に瞑想を行っている人も多く、よい結果を招いているといいます。

事実、日々、仕事に追われている著名なアーティストや世界で活躍するアスリート、急成長を遂げた有名企業の創立者も瞑想を取り入れているのです。

瞑想は心(脳)にも、よい影響を与えるといわれ研究も進んでいます。スマートフォンに頼り、手仕事や運動は減り、脳の使い方が偏る現代生活。意識的に瞑想をして脳をクリアにし、いきいきする暮らしをご一緒にはじめてみませんか?

今回は、

  • 瞑想で安眠が手に入る理由
  • 瞑想の効果を最大化させるための準備
  • 瞑想の方法

など、簡単な瞑想で質の良い睡眠を取る方法をご紹介いたします。

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1、深い呼吸が決め手!瞑想で安眠が手に入る理由

瞑想の基本は深くゆっくりと呼吸をすること。ドキドキすると呼吸は浅く速くなり、頭に気がのぼっている状態に。瞑想ではなくとも、ゆっくりと深い呼吸をすることで、体の中心に気がいくようなどっしりと落ち着いた状態になります。深い呼吸で安眠が手に入る詳細を以下にご紹介します。

(1)脳が休息し、リラックスを助長

自分の内側に意識を向け、五感が休まってくると集中がはじまります。瞑想はその集中がどんどん深まった状態で脳が休息でき潜在意識がクリアに。緊張が緩み、リラックスして落ち着いた状態になるため快眠に入れます。

(2)酸素を取り込むことで、体全体が休息できるように

瞑想ではゆっくりと深く呼吸をするので、脳に十分な酸素が行き渡り脳の毛細血管のすみずみに栄養が届くことに。

その結果、自律神経のバランスが整いストレスから解放され、安眠につながります

(3)副交感神経が優位になることで、緊張がほぐれる

日頃、緊張状態が続く人は交感神経が優位になりがち。いざ眠ろうとしてもなかなか寝付けないという人も多いです。瞑想で深い呼吸をすることで、横隔膜に密集している自律神経が刺激され、副交感神経が優位に。リラックスして心が落ち着いた「おやすみモード」に体が切り替わります。

(4)全身の筋肉がほぐれる

コリや筋肉の硬直の主な原因は、血行不良によるもの。副交感神経の働きが優位になると、体の末端の血の巡りが良くなり、全身の筋肉がほぐれます。ストレスや不安があると体も冷えてなかなか寝付けないことも。体の末端まで温まることでぐっすり眠ることができるでしょう。

2、【瞑想する前の準備】まずは緊張ほぐしで準備をしましょう

緊張している状態では瞑想に入れないので、体と心がリラックスできるような準備をしましょう。すぐに眠れるようなゆったりとした部屋着に着替えたり、部屋を暗くする、好きな音楽を流すなどもおすすめです。体の緊張をほぐすことが目的なので、お気に入りのストレッチでもOKですよ。

以下、習慣にすると安眠以外にもさまざまな面で効果のある3つの手法をご紹介します。

(1)寝る前舌だし

舌を思いっきり出す運動。一日に100回くらいを目指しましょう。脳や甲状腺への刺激と顔や頭周辺の血行が良くなり健康促進のほか、美容効果も期待できます。

(2)指ほぐし

「手は全身の縮図」という考えで、体の疲れを取りたい場所に対応する箇所をほぐすだけで、疲れや不調の解消に。

全身をほぐす時の具体的な方法をご紹介します。

【1】両手のひらをしっかりと押し合わせる

【2】手の指先をすべて合わせて指の間を広げる

【3】息をゆっくりと吐きながら合わせた指と指をぎゅーっと押し合い、できるだけ大きく手のひらを広げる

【4】息を吸うタイミングで力を緩める。心地良いと思えるだけ繰り返す。

自宅じゃなくても、電車で帰宅している途中などでもできるので、おすすめです。

(3)手首・足首回し

関節をぐるぐる回すと、体の血の巡りが良くなり、体と心の緊張がほぐされリラックス状態に。手首と足首を気持ち良いと感じるくらいにくるくる回します。寝る前だけでなくとも、ちょっと一息ついた時など、いつやっても効果があります。とても簡単なので意識して気が付いたときに行うと良いでしょう。

3、最高の安眠を手に入れるためにおすすめしたい3つの瞑想の方法とは?

瞑想と一口に言っても、実は種類が色々あります。集中力をアップさせるもの、ストレス解消にいいものなど。瞑想初心者には「どれを選べばいいのかわからない!」ということになりがちです。

どの瞑想も、やり方は基本的に同じです。「呼吸に意識を向け、心を落ち着けること」がメイン。普段取り入れるなら、なるべく簡単で短時間でもできる瞑想方法がいいですよね。

ここでは、数ある瞑想法の中でも安眠に良いとされる3つの方法をご紹介します。

(1)(ズボラ子さん向き)常に超興奮状態の方向け…4-7-8瞑想

1分で眠れると話題の478呼吸法を使った瞑想方法です。酸素が脳や全身に行き届く感じが得られたり、興奮や緊張がほぐれて気持ちが穏やかに。「明日は勝負!」と興奮して寝付けない時など試してみては。

①口を閉じる

②4つ数えながら鼻から息を吸い込んでいく

③息を止めて7つ数える

④8つ数えながら息を口から吐ききる

⑤この流れを3回繰り返す(だいたい1分くらいになる)

(2)集中力が落ちたら…マインドフルネス瞑想

最近話題のマインドフルネス。「今ここ」に集中することで雑念を排し、リラックスしつつも研ぎ澄まされた状態に持っていくというものです。頭をスッキリさせ、集中力を高めたい時におすすめです。

①お尻に力を入れるようにして、骨盤を起こし背筋を伸ばす。座っていても立ったままでもOK。

②肩や顔の力を抜き、目は軽く閉じるか半眼で一点を見つめる

③ゆったりとした呼吸を繰り返す

④呼吸だけに意識を集中する。この時、呼吸以外のものに意識が反れたらまた呼吸に意識を戻す。

⑤3分程度繰り返す。頭や体の緊張が緩和され、スッキリできていたらOK。

(3)自己嫌悪! もやもやイライラ…慈悲の瞑想

誰かの悪意や自分の怒りに疲れてイライラ、もやもや。そんな時におすすめの瞑想方法です。穏やかでポジティブな言葉を使うのも特徴のひとつ。嫌な気持ちをリセットして、ストレスを浄化しちゃいましょう。

①背筋を伸ばし、頭を上げる。立ったままでも座っていてもOK。

②慈悲の瞑想の言葉を唱える。声に出さなくてもOK。

③言葉だけに集中し、何度か繰り返す。初心者は自分が心地よい・好きだと思えるものを繰り返し唱えればOK。

【慈悲の瞑想の言葉 例】

  • 私は幸せでありますように
  • 私の苦しみがなくなりますように
  • 私の願い事が叶えられますように

 4、瞑想で重要なポイント

特別な道具はいらない瞑想ですが、2つの重要なポイントをおさえて意識して実践しましょう。

(1)姿勢

骨盤を立てて上半身をリラックスしながら伸ばします。仙骨をしっかり立てて、体の力を抜くことがポイント。体の力を抜くと必要なだけ鼻から息が入ってきます。肛門をしめるよう意識するのも効果的です。

(2)呼吸

鼻で息をすることがポイント。大切なのは息を吐くとき、スムーズにおなかをへこませること。その後力を抜くときもスムーズにやること。つぎに丹田(おへそ下9センチ)を意識してゆっくりと吐く。吸うよりも吐くほうに意識をもって集中してみてください。

5、瞑想を行うことによって身体に現れる2つの嬉しい効果

日常忙しく過ごしストレスの多い現代生活。睡眠によって解消されないストレスや疲労、不安はどんどん蓄積されます。

そのため朝起きてもスッキリせず、疲労が慢性化しているという人も多いですよね。

(1)深い睡眠でセロトニンが増大!

瞑想をすることで深い呼吸とリラックスが得られます。深い呼吸で、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが増大し、心が落ち着きとても深い休息をもたらします。その結果、ストレスや不安から解放されて、質の良い睡眠が得られるでしょう。

(2)記憶力や集中力アップにも期待できる?!

安眠だけでなく、記憶力や集中力のアップなど脳の発達にもいい影響が。さまざまなこだわりや雑念から心が解放され、自分自身の存在を丸ごと肯定できるような気持ちになるので、自分自身を見つめ直すきっかけにもなります。

人間は常に働き動いています。ときには動かず、静かにすることで精神的なバランスをとっていきましょう。

6、瞑想安眠に活用したい、効果的な動画を3つご紹介!

雑念を捨てて呼吸に集中するといっても、最初はなかなか難しいかもしれません。

なかには静かすぎるとかえっていろいろなことを思い浮かべたり、考えたりしてしまうなんてこともありますよね。

そんな人におすすめなのが、穏やかな音楽やヒーリング効果の高い動画を流しながら瞑想するというもの。安眠を目的とした瞑想なら、「睡眠用音楽」がぴったり。寝る前に聞くとリラックスできるように仕上げられているので、自然と眠りにつくことができそうです。

もともと音楽には心と体をリラックスさせる効果があります。人それぞれ、落ち着く音や曲の好みがありますので、自分に合うものを見つけるといいですね。

以下には、人気の睡眠用音楽をご紹介しています。ぜひ試してみてくださいね。

(1)3 HOURS Relaxing Music with Water Sounds Meditation

静かに注ぎ込まれるような水のせせらぎと優しいピアノで構成されています。穏やかで透明感があり、自然なリラックス感が得られそう。7,000万回以上の再生回数も納得の心地良さです。

(2)睡眠用YellowBrickCinema – Relaxing Music

オーロラや月夜の動画も瞑想効果がありそうなヒーリング系の曲。揺らぎのある音が好きという人には特におすすめです。8時間と長めなので、そのまま一晩流し続けることもできますよ。

(3)瞑想用YellowBrickCinema – Relaxing Music

自然とぼーっとできるような揺らぎ音が特徴です。曲というよりも音という感じで、深い眠りを促してくれそう。緑の木々と湖や滝など、音とともに動画も静かな開放感にあふれています。

7、途中で寝てもいいの? 瞑想と睡眠の違いとは

瞑想と睡眠、どちらも「脳を休める」という点については同じです。

しかし、その「休んでいる」状態は全くの別物。瞑想は意識があり、頭がスッキリして思考がクリアーになるのに対し、睡眠は意識がありません。また、瞑想は骨盤を立て背筋を伸ばした状態で行いますが、睡眠は横になった状態。睡眠には意識してとる姿勢というものはなく、意識を手放したリラックス状態といえるでしょう。

ですから、瞑想の途中で眠ってしまえばそこで瞑想は終了となります。しかし目的が安眠のための瞑想であれば、途中で眠ってしまっても問題ないでしょう。瞑想を行い、雑念を追い払ったことでストレスや不安感をオフにした状態にすることができます。呼吸を深め、脳と体がリラックスした状態で睡眠に入れるとその質は確実に向上しますよ。

眠くなるのは、脳がしっかりリラックスできている証。夜、寝る前の瞑想であれば眠気を感じるのはごく自然なことといえるでしょう。

まとめ

瞑想は質のいい睡眠が手軽に手に入る方法だと理解いただけたでしょうか。今回は、心の不安を取り除き、快眠を手に入れる、簡単な瞑想をご紹介いたしました。瞑想の世界は奥深いので、快眠を手に入れたら、基礎編から中級編に進んでも楽しいかもしれません。生活に瞑想を取り入れて、快眠も含めて充実した生活を送ってください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
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