【夜勤・シフト勤務なら必見】睡眠方法で生活のリズムを整える方法

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A さん
「早番、中番、夜勤って辛いです」
B さん
「そうね。なかなか慣れないでしょう」
A さん
「夜勤明けもダラダラしちゃいますね」
B さん
「睡眠調整すると楽よ」
A さん
「いつも眠いの解消できますか?」
B さん
「ちょっとしたコツをつかめば大丈夫」
A さん
「さすが先輩! 教えてください」

夜勤明けやシフト勤務でふらふらなのに、なかなか眠れないという経験はありませんか?

仕事で夜勤明け、シフトで変な時間に体が空くのは生活のリズムが整わず辛いですね。

看護師さん、介護士さん、ガソリンスタンド、コンビニ、ホテルなどなど、日本人の1/3が夜勤勤務を経験しているといわれています。

過酷な労働状況の中、日中眠い、疲れが取れない、食欲がない…なんてこともあると思います。

さらに体調管理も心配ですね。

けれどあきらめないでください。

交代勤務でも睡眠調整をすれば、楽に過ごすことができるんです。

今回は、

  • 夜勤などシフト勤務に従事している方々の睡眠法や、
  • 日常生活でリズムを整えて、健康に過ごすためのコツ

をご紹介します。

参考にして、仕事後のプライベートも充実させて疲れをためない、あなたの睡眠、生活ケア方法を見つけてください。

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1、夜勤明けの過ごし方が大切?病気と睡眠の関係とは?

夜勤がある仕事をしている方は意外と多いです。

交代勤務で働く方にとって夜勤明けの過ごし方はとっても大切。

夜勤明けの過ごし方によって、疲労の回復具合が全然違ってきます

実際、夜勤のある交代勤務を行っている場合、体に大きな負担がかかります。

睡眠障害の他、肥満、脂質異常症、高血圧、糖尿病など脂肪や糖の代謝ダウンや、ホルモンバランスの低下に伴う月経周期の乱れ、不妊などもあります。

また胃腸障害、心筋梗塞、乳がん、前立腺がん、流産・早産のリスクが高まるとも言われています。

普段であれば寝ている時間に、起きて仕事をしているわけですから、生体のリズムが狂ってしまい、病気になりやすい状態になってしまうのです。

これらの病気になるリスクを減らすためにも、夜勤明けには十分な睡眠をとって、睡眠リズムを早く取り戻してあげることが大切なのです

2、夜勤前にできること 90分の仮眠で解消

夜勤による睡眠不足、体の不調を最小限に抑えるために、夜勤前にできることはあるでしょうか?

ここでは夜勤前にできる「90分の仮眠」についてまとめてみましょう。

(1)120分までの仮眠

午後の仮眠には夜の睡眠と同じ働きがあります。そのため、夜勤前には17時頃までに90分程度の昼寝(仮眠)をするとよいでしょう。

50~120分の昼寝は、夜勤中の眠気を減らす効果があると研究結果が出ています

夜勤前に少しでも仮眠をとっておくと、仕事の効率アップにつながるでしょう。

(2)仮眠は遮光カーテンで

仮眠をする時には、明るい部屋で寝るのではなく、夜寝る時のように部屋を暗くして寝ましょう。

遮光カーテンや厚手のカーテンで部屋を暗くしてから、仮眠するようにします

(3)起きたらカフェインを

仮眠をとった後には、カフェインが入った飲み物(コーヒー、紅茶、緑茶)などを飲みましょう。

カフェインを摂ることで、仮眠の後の眠気を早くなくしてくれます

(4)職場ではライティングに工夫

夜勤中の職場はできるだけ明るくしておきます。

強い光には眠気を減らし、覚醒度を上げる働きがあります

可能な限り明るくして、光の調節をするようにしましょう。

3、夜勤の方がより質の高い睡眠を摂る5つの方法

夜勤の人は、日勤の人に比べてどうしても睡眠時間が短くなりがちです。

しかし大切なのは睡眠時間の長さではありません。

質のよい睡眠が取れていれば、眠る時間帯や長さは問題ないのです。

ここでは夜勤の人が、質の高い睡眠をとるための5つの方法をレクチャーしましょう。

(1)就寝前の食事はNG

質のよい睡眠をとるためには、就寝前の食事はおすすめできません。

食事を食べた後は、消化器官が食べ物を消化するために活発に働きます。

消化器官が働いているままだと眠りが浅くなってしまいますし、体の負担となります

就寝前には食事を摂らないようにしましょう。

(2)スマホ・PCを見ない

スマホやPCの光はブルーライトと呼ばれており、非常に強い光になります。

このブルーライトを浴びると、体が勝手に朝だと感じてしまうため、熟睡できません

質の高い睡眠をとるためには、寝る前にスマホやPCは見ないようにしましょう。

(3)嗜好品はやめる

カフェインの含まれた飲み物やアルコール、タバコは睡眠の質を落としてしまいます。

これらの嗜好品には覚醒作用があり、深く眠れなくなります

(4)入浴をする

質の高い睡眠をするためには、睡眠前にお風呂に入って体を温めましょう。

体温の落差があると、良い眠りに導いてくれます

(5)午前中には起きる

夜勤明けの睡眠は長く眠ってしまいがち。

しかし午後まで眠ってしまうと、その日の夜に眠れなくなるので、午前中には起きるようにしましょう。

4、夜勤中・夜勤後にできること 光調節が大事

ここでは夜勤中、夜勤後にできることをまとめてみましょう。

(1)可能であれば仮眠する

夜勤中はできるだけ仮眠をとるようにしましょう。

仮眠をとると、眠気が減って集中力を保つことができるので、作業効率のアップにもつながります。

夜勤中の1時間の仮眠は、夜勤前にとる3時間の仮眠の効果に匹敵するという研究結果も出ています

まとまった時間が確保できるのであれば、2時間程度確保するのがベストでしょう。

ただ短時間の仮眠でも効果があるので、夜勤中の仮眠はとるようにしたいですね。

(2)終わったらサングラスで光遮断

夜勤中の職場は十分に明るくしておいて、仕事が終わった後にはサングラスをして強い光を避けるようにして帰宅しましょう

自宅でも遮光カーテンや厚手のカーテンで部屋を暗くして、寝るようにします。

(3)翌日日勤なら3時まで仮眠

翌日が日勤の場合には、遅くとも午後15時までにはおきましょう。

午前中3~4時間の睡眠がベストです

早く起きれば、その日の夜もしっかりと睡眠をとることができます。

夜は普段通りか、少し早めに眠るとよいでしょう。翌日の朝、すっきりと目覚めることができますよ。

(4)休日の翌日は日勤がベスト(正循環、逆循環)

交代勤務のローテンションには正循環と逆循環の2つのタイプがあります。

正循環は

  • 日勤→純夜勤→深夜勤

勤務がだんだん遅い時間帯になる方法です

一方逆循環は

  • 深夜勤→準夜勤→日勤

勤務時間帯が繰り上がっていく方法です

基本的に人間の体内時計は24時間よりも少し長くなっており、正循環には適応しやすいものの、逆循環では心身の不調が出やすいと言われています。

できれば休日の翌日は日勤になる正循環のシフトがよいでしょう。

5、睡眠障害予防! ベストなスローローテーション

夜勤や日勤など交代勤務が続くと、睡眠障害が起こりやすいです。

これは体内時計が狂ってしまい、毎日時差ボケのような状態になっていることが原因です。

交代勤務や夜勤による睡眠障害を予防するためには、いったいどうしたらよいのでしょうか?

ここでは夜勤による睡眠障害を予防するためのベストなスローローテーションについてまとめていきます。

日勤や夜勤が続く日数には工夫が必要です。

自分でシフトのローテーションが組めるのであれば、夜勤と日勤のバランスを整えて眠りやすい環境を作るようにしましょう。

睡眠障害予防におすすめは「スローローテーション」です。

スローローテーションとは短い周期で夜勤・日勤を組むのではなく、休日を挟みながら交代制で周期5日以上のローテーションです。

例えば、

  • 日勤5日→休日1日→夕勤5日→休日1日→夜勤5日→休日3日

このようなローテーションです。

スローローテーションで勤務を組めば、睡眠時間を確保しやすくなり、業務中の作業効率アップにもつながります。また仕事のミスも減らすことができます。

6、夜勤明け! それでも眠いときの5つの対処方法

夜勤明けに、仮眠をとったはずなのにやっぱり眠い…

そんな時にはどうすればよいでしょうか?

同僚とおしゃべりをしたり、深呼吸したり、チョコやコーヒーなどカフェインが含まれる食べ物や飲み物を口にする…などは誰でも試したことがあるでしょう。

ではその他に対処法はあるでしょうか?

ここでは夜勤明けの眠い時におすすめの5つの対処法をご紹介しましょう。

(1)息を止める

眠気が我慢できない時には、息を止める呼吸法を試してみましょう

おすすめの呼吸法のやり方はこちら。

1、限界まで息を止める

2、苦しくなったところで、息を静かに吸う

これを何度か繰りかえします。

(2)5分間黙祷する

仮眠がない夜勤の人、仮眠ができない人におすすめなのが、5分間の黙祷です。

何も考えずに5分間、脳をしっかりと休めてみましょう

5分間でも自然と目が覚めてきます。

(3)パーツ力を入れる

手軽にできる目を覚ます方法として、手をグーパーグーパーと閉じたり開いたりする動作がおすすめです。

仕事中は大きな動きのあるストレッチはできない場合も多いですが、手をグーパーされるぐらいの動作であればできるでしょう。

手をグーする時には思いっきり握りこんで、パーする時には指が反りかえるくらい思いっきり開きましょう。

このグーパーを10回くらい繰り返すと目が覚めていきます。

体の一部分に力を入れることで、少しずつ眠気が覚めていきます。

(4)首を冷やす

眠気を覚ます方法として、体の一部を冷やすのは非常に効果的です。

特に首を冷やすと眠気が一気に吹き飛びます

冷却スプレーなどがある場合には、首に冷却スプレーをかけると、一気に眠気が解消されます。またアイスノンや氷で首筋を冷やすのもよいでしょう。

(5)ツボ押し

眠気を解消してくれるツボを押しはおすすめです。

眠気解消におすすめのツボをいくつかご紹介します。

<中衝(ちゅうしょう)>

手の中指の爪の生え際よりやや下、親指よりにあるツボ。

眠気、ストレス解消、集中力向上に効果があります

<合谷(ごうこく)>

手の裏側の親指と人差し指の付け根の間にあるツボで、骨が交差するくぼみ部分に存在します。

眠気、頭痛、肩こり解消に効果的

<睛明(せいめい)>

目頭と鼻の付け根の間にあるツボ。

眠気、眼精疲労、鼻づまり解消に効果的

<百会(ひゃくえ)>

頭のてっぺんにあるツボ。

眠気、肩こり、頭痛、肌荒れ解消に効果的。

<風池(ふうち)>

首の後ろ側、髪の生え際の首筋肉の外側にあるくぼみに位置するツボ。

眠気、眼精疲労、肩こり、頭痛解消に効果的

7、睡眠障害がひどければ病院に

夜勤による睡眠障害がひどい場合には、自分1人で解決しようとせずに病院で診てもらった方がよいでしょう。

不眠や日中の過剰な眠気、睡眠中に起こる異常行動や異常知覚・異常運動、睡眠・覚醒リズムの問題など気になることが多い場合には、睡眠外来などに行くことをおすすめします。

ここでは睡眠障害の症状についてまとめてみましょう。

(1)不眠

寝つきが悪い、途中で起きてしまいもう1度眠れない、朝早く起きてしまう、熟睡できない…

このような症状の場合、不眠の可能性があります。

(2)過眠

過眠とは日中眠くて仕方がないことであり、居眠りをして注意される方も過眠の可能性があります。

(3)眠るときの感覚

就寝時に異常な感覚がある場合、睡眠障害を引き起こしている可能性があります。

脚がむずむずする、火照る、脚をじっとさせていられない…などの症状がよく見られます

(4)睡眠覚醒の時間

適切な時刻に寝ることが出来ず、希望する時刻に起床することができないのは、睡眠覚醒リズムに問題があります。

まとめ

夜勤や辛いシフトには仮眠が有効です。さらには昼には暗くし、夜には明るくするという光調節で生体のリズムを整えていきましょう。可能であればリズムを整えやすい、スローシフトを組んでもらいましょう。またスマホやPCも生体のリズムを狂わせますので、極力ひかえることが大切です。ハードなお仕事、健康管理をしながら乗り切ってください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版