高い枕はNG!肩こりから美容にまで効く枕の見直しポイント

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A さん
「枕があってないみたいで、最近首が痛いわ」
B さん
「高すぎるんじゃない?枕が高いと肩こりも悪化するらしいよ」
A さん
「ええっ。そうなの?」
B さん
「それに、首のシワの原因にもなるらしいし」
A さん
「枕の高さを低くすれば首のシワにも効果があるってこと?ふーん。そんなに効果あるのかしら(あとで調べよう・・・)」

肩こり、腰痛、頭痛、首のシワ・・・。

これらの原因に「枕が合っていないこと」があるかもしれないってご存知ですか?

睡眠時間は1日の約3分の1を占めています。体に合わない枕を使うということは、その時間ずっと体に負担をかけているということ。そして逆にいえば、体に合う枕を使っていればその時間しっかりと体を休めることができるということになります。

枕の高さを見直すだけで肩こりや腰痛が緩和したり、首のシワやほうれい線対策になるなら、試さない手はありません!

あなたにピッタリの高さに調整していきましょう。

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1、枕の高さが合っていないと体に不調が出るってホント?

枕の高さがあっていないと、様々な不調が起きます。意外なところにも悪影響が及ぶこともあります。

(1)肩こり

枕の高さがあっていない場合に必ずと言っていいほど現れる症状が肩こりです。人間の首はCの字に湾曲しています。細い首で約6㎏もあるといわれる頭を支えなければなりません。C字に湾曲することによって重力に耐える力を保っているのです。

枕が高すぎると、C型の湾曲が維持できなくなってしまい、首や肩に余分な負荷がかかり、肩こりを起こしてしまうのです。

(2)腰痛

人間の首から背骨は横から見るとS字型に湾曲しています。枕の高さが合わないと首のC型の湾曲を維持できません。それは背骨全体にも影響し、背骨のS字湾曲も維持できなくなってしまいます

S字湾曲が維持できなければ、腰にも不自然な負荷がかかります。高すぎる枕を長期間使い続けると腰痛を起こすことも珍しくありません。

(3)頭痛

首には多くの神経や太い血管があります。首にある血管は、脳に血液を送るための非常に重要な動脈です。高い枕によって首こりや肩こりをおこすと筋肉が硬く固まって血管や神経を圧迫します。首の大切な動脈も圧迫されて血行が悪くなってしまいます。すると、脳へ送られる血液が少なくなって頭痛がおきるのです。このような頭痛は目覚めを悪くし、朝からやる気を失う原因にもなります。

(4)首や顔のシワが増える

枕が高すぎると、首は不自然な形に曲がってしまいます。不自然な形になれば当然肌にもゆがみが出てシワができるのです。首の皮膚と顔の皮膚はつながっています。首にシワができれば顔にもシワができるのです。

また、首こりから起きる血行不良のために、首や顔の肌への血行も悪くなります。肌に栄養が届きにくくなるのですから劣化が起こりシワになりやすい肌質になってしまいます。

(5)いびき

いびきの最も一般的な原因は気道が狭くなることです。枕が高すぎると、顎が引けて喉を圧迫するので、気道を狭くしてしまいます。気道が狭くなると、空気が通るときに気道の粘膜が余分な振動を起こして音を出してしまうのです。

いびきは、本人やそばで眠る人の睡眠の質を悪くしてしまいます。また、時には大きな病気が隠れていることもあります。早急に枕の高さを見直して、それでも治らなければ医師の診断を受けましょう。

2、低い枕なら体に負担がかからないわけではない

高い枕は体の様々な不調を引き起こします。じゃあ、枕は思いっきり低くすればいいの?と思うかもしれませんが、そうでもありません。実は枕の高さは皆様が思っているよりも重要な箇所なんです。枕が低すぎることで起きる不調についてもご説明しましょう。

枕が低すぎてもやはり、首のC字湾曲や背骨のS字湾曲を崩してしまいます。首こりや肩こり、腰痛をひき起こします。首こりや肩こりが悪化すると、頭痛を引き起こしてしまうのです。つまり高すぎる枕を使用するときと同じ不調が体に起こるのです。

また、頭が低くなるので顔のむくみの原因にもなります

低い枕は健康を害するだけではなく、美容の大敵なのです。

3、自分に合った枕の高さをチェックしよう

(1)理想的な枕の高さって?

理想的な枕の高さには、いくつかの条件があります。どのような条件を満たす高さが理想的なのでしょうか?

正しい姿勢で立った姿をそのまま、仰向け寝で再現できる枕が理想的な枕といえます。その姿勢だと背骨のS字湾曲も首のC字型の湾曲も確保できます。

これを、具体的な傾きの角度で表すと下の図のようになります。

  1. 眉間から顎の傾き角度が5度、
  2. 肩からツムジの傾きが10~15度の傾斜

出典:https://kaimin-times.com/pillow-height-2417

この二つの角度を確保できる枕なら、気道を塞ぐこともないのでいびきは少なくなります。また、首が異常な曲がり方をしないので首のしわの原因にもなりません。この角度を確保できる枕を選ぶためには、実際にお店で寝てみるのが一番ですので。

(2)自分にぴったりの高さはこうしてチェック

理想的な角度が分かったとしても、寝姿を自分でチェックするのは難しいものです。そこで、自分でチェックできる方法をご紹介しましょう。

理想の枕の高さの目安は、男性は5.0~6.0cm女性は3.0~4.0cmといわれてます。

①枕の高さの目安

【1】壁に背中(肩甲骨)があたるように立つ
【2】上半身は楽な姿勢を取る。
【3】首のカーブの一番深いところから壁までを計る。

上記の長さが、あなたに合った枕の高さの目安です。

出典:http://setsuyakupapa.com/archives/4051

②チェック方法

枕を使用してみて、首が支えられているかチェックしましょう。

首と枕の間に手を入れてください。肩がピッタリ敷き布団についていて、首が枕に密着していればオッケーです

さらに仰向けに寝た状態で自分の足元が目に入るようなら高すぎるといえます。天井が視界に入っていたら問題ないといえるでしょう。

4、高さを調節してみよう 

(1)高すぎる枕の場合

  • パイプやビーズなどの素材の場合には、縫い目を開け素材を出して調整します。
  • ウレタンなど、素材が取り出せない場合には,肩の下からタオルを敷くと枕の高さが気にならなくなります。

  • 枕の形状によっては、肩を枕の端に乗せて調整することもできます。

出典:https://pirokore.com/pillow-takasa/

(2)低すぎる枕の場合

  • 枕の縫い目を開けて、素材を足して高くすることができます。
  • タオルを枕に巻き付けて高さを出します。バスタオルにすると、相当の高さを調整することができます
  • 枕の下にタオルを敷きます。タオルを二つ折りにしたり三つ折りにしたりして高さを微調整します。
  • 首と枕の間にすき間ができるときには、タオルをくるくると巻いたものを枕と首の間に入れます。タオルの大きさや巻く回数で大きさを調整します。

タオル程度では調整できない場合には枕の買い替えも検討しましょう

(3)横向き寝の場合

横向き寝のときには肩の高さをチェックしましょう。枕の高さが足りなければ肩が前へ倒れます。胸を圧迫することになり、肩こりの原因となることも。

また、肩が前倒しになっているときには、頬に余計な圧力がかかっています。目が覚めたときに、枕の跡が頬に残っているときには注意しましょう。顔に血行不良が起きているので、お肌へのダメージも少なくありません。

横向き寝で、首、肩、腰に余分な負荷をかけないためには、頭、首、背骨がまっすぐに伸びる姿勢です。枕の高さを決めるときには、実際に寝てみて首が曲がっていないかを確認します。枕が高すぎると、耳に圧迫感があります。低すぎると肩が前倒しになるので胸苦しさがあります。ほかの人に見てもらうと、とても分かりやすいです。

とはいえ、睡眠の基本的な姿勢は仰向けです。けがや疾患などの事情がない限りは仰向け寝をお勧めします。

5、つらい肩こりを改善する枕選びのポイント

枕で肩こりが起きる原因は大きく分けて二つあります。

一つは、高すぎたり低すぎたりして体を正しい姿勢を確保できていないこと。もう一つは、枕の硬さです。枕の硬さで寝返りのしやすさが決まります。

肩こりを改善するためにはこの二つ要素が大きく影響します。高さが合わない枕を毎日使うと、肩こりが慢性化し、血行不良をおこし、ますます肩が凝るという悪循環に陥ってしまいます。

自分に一番いい高さの枕を選ぶためには、売り場で実際に使わせてもらうことが一番いいのですが、それでも決められないこともあります。そんな場合は、低めのものを選んでタオルなどで調整することをおすすめします。

柔らかすぎる枕では頭が沈んでしまうため、寝返りが打ちにくくなります。決まった部分を長時間圧迫することになり、血行不良となり肩こりの原因になります。

硬すぎる枕は、頭が枕の上で不安定になります。安定させるために肩や首に力を入れ、肩こりの原因になります。

6、まとめ

健康にも美容にも、枕の高さを調整するだけで効果大!意外なようですが、睡眠は人生の三分の一を占めると言われるくらい、長い時間を占めるものです。それが毎日積み重なっていくわけですから、効果が得られるというのもけっして大げさな話ではありません。

枕の高さは5ミリ違えば、その寝心地は大きく変わってきます。これを機に枕を見直しして、寝ながら健康と美容効果をゲットしちゃいましょう!

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版