睡眠中の悩みで多い「いびき」。
眠っているときのことなので本人に自覚がなく、結婚してからパートナーの指摘で知ったという人も多いはず。
いびきはその音だけではなく、眠りの質の低下や思わぬ原因が隠れていることも。ですがそのいびき、枕を変えると大幅に改善される可能性が高いのをご存知でしょうか。
自分に合わない高さ、幅の枕を使っているといびきをかきやすいということが科学的に証明されています。
「枕一つ変えたくらいで・・・」
と思うかもしれませんが騙されたと思って枕を見直してみてください。
今回はあなたにあった枕の選び方、簡単にできる枕調整の仕方をお教えいたします。
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目次
１、そもそもなぜいびきをかくのか？
いびきの原因には様々なものがありますが、実は共通した1つの原因があります。
それは、眠っている時に気道が狭くなっていることです。
気道が狭くなると、眠っている時に呼吸するための空気の通り道が狭くなります。
ビルとビルの間の狭い隙間を通り抜ける風が強く、ビュンビュン音のすることを考えると分かりやすいでしょう。同じように、狭い気道を空気が通り抜けるときに、空気抵抗による音が出てしまい、それがいびきとなるのです。
気道が狭くなる理由には、以下のように様々なものがあります。
（１）仰向けに寝ている
眠っている時には、全身の筋肉の緊張が緩みます。このため舌の筋肉も緩み、仰向けに寝ていると、舌が気道に落ち込みやすくなり、気道が狭くなると、いびきの原因となります。
横を向いて寝るといびきをかきづらくなるので、横向きに寝てみましょう。
（２）高すぎる・低すぎる枕を使用している
高すぎる枕は、気道が折れ曲り狭くなります。低すぎる枕は、喉の筋肉が舌を支えきれず気道が狭くなります。寝返りの打ちやすさなどから自分にあった枕を見つけて、いびきを軽減できます。
（３）太りすぎ
太りすぎると、喉の周りにも脂肪がつきやすくなります。首についた脂肪の重みで、気道が圧迫されるので狭くなり、結果、いびきを誘発します。
（４）飲酒
アルコールを飲むと全身の筋肉が緩みます。飲酒後の睡眠は舌を支える筋肉が緩み、舌が気道に落ち込み、狭くなるのでいびきの原因となります。
（５）ストレス
ストレスを感じると、呼吸や血圧などの働きを調整する自律神経が乱れて呼吸が浅くなります。
呼吸が浅いと脳に十分な酸素が届きません。酸素を多く取り込もうと口呼吸になり、そのためいびきを誘発します。
（６）寝ているときの口呼吸、鼻づまり
人間は通常、鼻で呼吸をします。鼻づまりなどが原因で、寝ている時に口呼吸をしていると、舌が喉の奥にある気道に落ち込みやすくなり、その結果、気道がせまくなり、いびきの原因となります。
２、枕でいびきを改善できるたった1つの理由
いびきの原因に共通するたった1つの理由は、気道が狭くなってしまうためです。つまり気道を広げるような姿勢で眠ればいびきは改善されます。
仰向け寝は舌がのどの奥に落ちるため、気道が狭くなりやすいので、横向きで眠りましょう。さらには抱き枕を抱える、枕の片方を高めにするなど、横向きで気持ちよく眠れるようにすると効果的です。
３、あなたに合った枕選び・調整のポイント
いびき対策には、自分の体の形に合った枕を選ぶことが大切です。枕が高すぎると、気道が「く」の字に折れ曲がり気道が狭くなります。
低すぎると、舌を筋肉だけで支えることとなるので、舌が気道に落ち込むこととなり、結果、気道が狭くなります。
また、後頭部が低い位置になりすぎて、あごが上がり、口呼吸になりやすくなります。
高すぎても低すぎても、いびきの原因になるのです。ベストな枕とは、横になった時、首が無理のない位置で、効果的に首を支えて、気道を確保できることです。
（１）お家で簡単にできる枕調節方法
枕にお金を使いたくない人にオススメなのがタオル枕です。
作り方は簡単です。バスタオルを4つ折りにして、首を支える手前の部分が約8cmから10cmほどの高さになるよう、さらに内側に折り込みます。
タオル枕で寝てみて、まだ少し低いと感じるなら、その下に、平らに畳んだタオルを重ねて敷いてみます。高さの調節方法を紹介しますのでチャレンジしてください。
（２）枕の高さ
枕の高さで、いびきを軽減しましょう。
理想の高さの枕は、仰向けで横になったときに首筋がしっかり伸びて、約5度の角度で顔が斜めになる高さのもの。後頭部が当たる部分は少し低くなっていて、首を支える部分はそれよりやや高めがよいでしょう。
自然な寝返りをサポートできる、両側は少し高くなっているような形状のものもおすすめです。けれども様々なタイプの枕から、自分に合ったものを選ぶのは大変です。
高すぎるのも低すぎるのも良くないのでオーダーメイドの枕を選ぶ人もいるようですが、価格的にもリーズナブルとは言えません。ここでは自宅でできる、簡単な枕の調整方法をご紹介しますので参考にしてください。
①高すぎる場合の調整の仕方
枕が高すぎると感じている人は、バスタオルを使いましょう。
使っている枕より、少し低くなるように折りたたんで使ってみましょう。
いびきが軽減されるようなら、今使っている枕が高いということです。
②低すぎる場合の調整の仕方
枕が低いと感じる人は、枕の下に、タオルを敷いてみてください。
タオルの厚みで、枕の高さを調整するのです。
いびきが軽減されるようなら、今の枕が低すぎるということです。
今の枕がちょうどよいという可能性もあります。使ってみて、いびきが軽減されるようなら、タオル枕もしくは、同じくらいの高さの枕を購入することを考えても良いでしょう。高くしても低くしても、さらにいびきがひどくなった場合は病気の可能性もあるので、いびき外来など病院で相談してみましょう。
（３）枕の形と素材
いびき対策で枕を選ぶときは、眠っている間に枕の形が変わらないものを選びましょう。
せっかく自分に合った高さの枕を選んでも、眠っている間に高さが変わってしまっては、意味がありません。
羽毛や羊毛などの、柔らかい素材は、枕の高さが一定しないので、いびき対策にはあまりおすすめとはいえません。このことから、枕の中身は、形が崩れないことを優先して、考えましょう。
①横向きに寝ても肩に圧迫感のないものを選ぶ
いびき対策のために気道を確保するには、楽な姿勢で横向き寝ができることが効果的です。
このため、横向きに寝ても肩へ圧迫感がなく、楽な姿勢で眠れる枕がよいでしょう。
②仰向けに寝たときに楽に呼吸のできるものを選ぶ
高すぎる枕だと、首が曲がってしまい呼吸がしにくくなります。仰向けに寝たときに、首が曲がることなく、楽に呼吸のできるものを選びましょう。
③枕の中身には形の変わりにくいものを選ぶ
眠っている時に、枕の形が変わってしまうようでは、選んだ意味がなくなります。プラスチックチップやそばがらなど、硬いタイプのものを選びましょう。
４、いびきを改善するおすすめ枕4選
（１）めりーさんの高反発枕（モットンジャパン）
| URL | http://motton-japan.com/lp/makura/ka/ |
| 価格（税込） | 12,800円 |
| 特徴 | 自然な寝返りをサポートしてくれる枕です。首をしっかり支え、いびき対策にも効果があり、肩こりや首の痛みにも効果があります。高さ調整シートもついているので、自分の体に合わせて、枕の高さを細かく調整できるので便利です。 |
（２）スージーAS快眠枕（アメイズプラス）
| URL | https://item.rakuten.co.jp/ibiki-kenkyujyo/az322/ |
| 価格（価格） | 5,880円 |
| 特徴 | 独自の形状・素材・生地で、どんな姿勢での眠りも、快適にサポートしてくれる枕で、ベーシックタイプとロータイプの、高さの違うタイプが二種類あります。また、航空機設計の技術を応用して作った、信頼のおける日本人のエンジニアによるデザインです。 |
（３）ブルーブラッド3Ｄ体感ピローマクラ（クールゾン）
| URL | https://item.rakuten.co.jp/coolzon/040-0228-0000/ |
| 価格（税込） | 6,980円 |
| 特徴 | ジェルとスーパーソフトウレタンの融合により生まれたハイブリット素材を使った枕で、柔らかさと復元力をあわせ持った枕です。どのような体型にもフィットし、すばやく沈み込んで、適度な高さに定着するので、いびき対策にも有効です。 |
（４）トゥルースリーパーセブンスピロー（ショップジャパン）
| URL | https://item.rakuten.co.jp/shopjapan/c/0000000763/ |
| 価格（税込） | 15,984円 |
| 特徴 | 眠っている時の体の負担を極限まで抑え、頭、首、両肩、背中、両腕の7つの部位を包み込んで、しっかりと支えてくれる大きな枕です。いびき対策にはもちろん、肩や首の痛みに悩んでいる人にもおすすめです。 |
５、そのいびき、放っておいて大丈夫？
いびきをかくことは、赤ちゃんからお年寄りよりまで、誰にでも起きることです。
そしていびきには、放っておいても問題のないいびきと、放っておくと睡眠時無呼吸症候群になる危険性があるなど、リスクの高いいびきとがあります。
（１）問題のあるいびき
肥満によりいびきがひどくなっている場合や、慢性のアレルギー性鼻炎などで鼻が詰まっていて呼吸ができない場合、扁桃腺が大きすぎて気道が狭くなり、いびきが出てしまう場合など、放っておくには危険性が高く、問題のあるいびきもあります。
特に、肥満が原因のいびきと考えられる場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるので放っておくと非常に危険です。
（２）心配のないいびき
疲れがたまり過ぎたときや、アルコールを過剰摂取したときなどにかくいびきの場合は、放っておいてもそれほど心配はありません。
なぜなら体の状態が通常に戻ると、自然といびきもとまるからです。風邪などで鼻がつまったときに起きるいびきも、同様です。鼻が通るようになったら、いびきもかかなくなります。
さらに、年齢を重ねたことにより筋肉量が減り、いびきをかきやすくなった場合も、根本的に解決することは難しいですが、寝る姿勢や枕などを調整して対策ができるので、それほど心配する必要はありません。
（３）いびきを治療するなら
何をしてもいびきが収まらない場合は病気の可能性もあります。何科に行ったらいいか迷いますよね。治療したいときに、受診したほうがいい病院をご紹介いたします。
①耳鼻咽喉科
主に、アレルギー性鼻炎や鼻中隔弯曲症が原因で、鼻がつまって口呼吸になるために起きるいびきを治療する際、鼻づまりを解消するために受診します。
アレルギー性鼻炎の場合、アレルゲンを特定し、除去すれば症状は軽くなるでしょう。
症状がひどい場合は、レーザー手術や鼻中隔矯正術などの手術が必要となることもあります。
また、口蓋垂（のどちんこ）が長いために気道をふさいでしまい、いびきをかきやすくなっているのなら、それを切る手術が効果的なこともあります。
②いびき専門クリニック、睡眠外来
睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合、いびき専門クリニックか睡眠外来のある病院を受診しましょう。いびきの治療には、生活習慣の見直しが効果的なので、それをサポートしてくれます。肥満の場合はダイエットをしたり、寝具を使ったり、寝る姿勢をアドバイスしてくれます。
③呼吸器科や循環器科、歯科
呼吸器科や循環器科、歯科には睡眠時無呼吸症候群に対応している病院もあります。睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合は、いびき治療用呼吸器やマウスピースを装着しての治療法などがあります。
④禁煙外来などのある内科
先程解説したように、寝る前にアルコールを摂取すると、いびきをかきやすくなるので、アルコールを控えるようにすることも効果的です。
さらに、喫煙者の場合は、タバコの刺激で気道が炎症を起こし、狭くなっていることがあるので、禁煙をすすめます。
６、まとめ
いびきはあなたの健康被害だけでなく、パートナーや家族の安眠も妨げることになります。
なくなれば、自分も健康となり家族にも迷惑をかけない生活ができます。よりよい枕に変えることで、いびきだけではなく、首や肩の痛みも解消され、日常生活が楽しくなるでしょう。少しの工夫でいびきは軽減できます。いびきを解消してスッキリした毎日を送ってくださいね。
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肩こり・首こり対策の枕、それがめりーさんの枕です。
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