【睡眠の質を上げ、健康的にぐっすり眠る!】不眠の悩みを解決するコツ【柔道整復師監修】

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
A さん
「最近、夜、ぐっすり眠れなくなっちゃった。うまくいえないけどドキドキするのよね」
B さん
「仕事が忙しくなると、眠りが浅くなることありますね」
A さん
「心配だから病院行ったんだけど、何でもなくて困っちゃう」
B さん
「それってストレスかもしれませんね」
A さん
「だけど休みはないしなあ。上手な対処方法とか解決法ってないかしら?」

仕事が忙しくなったりプライベートや人間関係が嫌になったりすると、ぐっすり眠れないってことありませんか?

実は今、「眠り」に深刻な悩みを抱えている女性が多いようです。医者にかかっても病気ではなく、不眠症の診断はありません。これらは不眠症予備軍と呼ばれており、「眠れない症候群」なのです。

一説によれば、仕事や生活に忙しく、時間に追われるストレスが原因とされています。5人に1人は不眠の傾向といわれている日本人は、睡眠時間が足りないだけでなく睡眠の質についても問題があると考えられています。

さらに「不眠=健康障害」とのイメージが恐怖に感じられるため、一度陥ってしまうと更に不眠を助長するともいわれています。

ここでは、睡眠のメカニズムを知って、ぐっすり眠るための対処法と、「なぜ、あなたが眠れないか」を探ってみましょう。

めりーさんの高反発枕
肩こり・首こり対策の枕、それがめりーさんの枕です。
90日間の返金保障付!
効果を実感できなかったら返品していただいて構いません。
お家で簡単に首の高さと角度によって微調整可能!
モニターの93%わずか15日で効果を実感しています。
めりーさんの高反発枕

目次

1、なぜぐっすり眠れないのか? 睡眠のメカニズム

寝ているはずなのにぐっすり寝た気がしない。

夜中に起きてしまいその後なかなか寝つけない。

そんな不眠の解消を目指すためには、睡眠のメカニズムについて知ることが大切です。まずは一定のルールで繰り返される、眠っている時の状態を理解しましょう。

その後、不眠の原因を解説していきますので、思いあたることがあれば、少しずつ改善して「質のいい眠り」を手に入れてください。

(1)睡眠のメカニズム

人間が寝ている時、2種類の睡眠を交互に繰り返します。それぞれ深い眠りの「レム睡眠」と浅い眠りの「ノンレム睡眠」と呼ばれており、眠りはまず浅い眠りの「ノンレム睡眠」から始まります。その後90~110分の感覚で深い方のレム睡眠が訪れ、睡眠中はこのサイクルを一晩に4~5回繰り返されることになります。

①浅い眠りの「レム睡眠」

レム睡眠は一日の記憶を脳が整理している状態で、眠っていても本能的に外敵から身を守れるように脳は覚醒状態をキープしています。

しかし、同時に外からの刺激を遮断しているので目が覚めてしまうということもありません

②深い眠りの「ノンレム睡眠」

ノンレム睡眠は脳を休めるための眠りで、記憶の定着やストレスの排除、筋肉の緊張を抑えている状態です。ノンレム睡眠はその眠りの深さによって1段階から4段階に分かれていて、1段階では声をかければ目覚める浅い眠りですが、3.4段階では脳も体も休んでいるため、少しの物音で目覚めることはありません。

質の良い睡眠は、いかに「深い」ノンレム睡眠を「長時間」行うことが出来るかが重要です

(2)不眠の原因とは?

不眠を引き起こす原因は様々で、一人ひとりで異なってきます。しかし、根本的には上記で話した通り室の高いノンレム睡眠を長時間行うことが出来ていないことに結論づいていきます。一つ一つ詳しく見てみましょう。

①睡眠時の環境(騒音、室温、時差)

寝室の騒音や室温、湿度など、寝ている環境がよくないため睡眠を妨げてしまう「生理学的原因」が挙げられます。浅い眠りの時に目をさましてしまい、深い方のノンレム睡眠になかなか入れないのです。

また、時差のある環境や昼夜を逆転して働いている交代勤務などでは、どうしても睡眠のリズムが崩れてしまい不眠を引き起こしてしまいます。

②ストレス(悩み、緊張、イライラ)

不安や心配事などで悩んでいる、極度の緊張状態が続いている、イライラして落ち着かないなど、ストレスからくる「心理的原因」が不眠を引き起こすこともあります。

緊張状態が続いてしまうと、こちらもまたノンレム睡眠に移行することが難しくなったり、ノンレム睡眠に入ったとしても、眠りが浅いノンレム睡眠になってしまったりします

③体のコンディション(頻尿、かゆみ、痛み)

過活動膀胱による頻尿、アトピー性皮膚炎によるかゆみ、ケガやリウマチなどによる痛みによる「身体的原因」で不眠になる人もいます

痛みやかゆみなどが原因で、浅い眠りの時に起きてしまうのです。

④ライフスタイル(アルコール、タバコ、運動不足)

お酒やタバコを飲む人、日頃からあまり動かないことによる運動不足など、よくない生活習慣が原因となっているケースも珍しくはありません。また、服用している薬が原因となって眠れなくなる場合もあります。

2、不眠のタイプとそれぞれに適した解決策を知ろう

 

日本人の多くが抱えている不眠は、大きく分けて4つのタイプがあり、それぞれに原因も異なるため自分がどのタイプの不眠に当てはまるのかを知ることが、不眠を解消するための第一歩といえます。

(1)不眠症・4タイプ別の特徴

タイプ 特徴 対処法
入眠困難タイプ 寝ようと思い布団に入ってもなかなか寝付けない。

精神的な問題・不安・緊張が続くと起こりやすい。

本当に眠くなった時だけ寝室や布団に入る。

毎朝同じ時間に起床する。

気分転換をして精神的な不安な緊張をやわらげる

深夜覚醒タイプ 眠りについても夜中に目が覚めてしまう。

比較的、中高年に多く見られる。

本当に眠くなった時だけ寝室や布団に入る

深夜に目が覚めたら部屋を移動して、眠くなったら寝室や布団に戻る。

寝る前にマッサージや軽い運動をして体をほぐす。

深夜に目覚めても時計を見たり時間を気にしたりしない。

早朝覚醒タイプ 朝早い時間に目が覚めてしまう。

比較的、高齢者に多く見られる。

ウォーキングやジョギングなど、軽い運動で適度な疲労感を得る

遮光カーテンで朝陽を遮る。

枕やマットレスなど自分に合ったものを選ぶ。

熟睡困難タイプ 眠りが浅く、ぐっすり眠った気がしない。

他のタイプの不眠が原因となっている場合も多い。

日中はできるだけ日光を浴びるようにする。

ウォーキングやジョギングなど、軽い運動で適度な疲労感を得る。

規則正しい生活習慣を心がける。

ゆっくりと湯船につかってリラックスしてから就寝する

これらの症状が見られる場合は不眠の可能性が高いといえますが、病気として自覚している方は少なく「ただ眠れないだけ」と軽く捉えられてしまいがちです。

不眠の原因としては「よくない生活習慣」「身体的な病気」「心の病気」「精神的なストレス」などが挙げられます。4つの不眠のタイプ別に対処法を考えてみましょう。

生活習慣を整えて適度な運動を行ない、精神的な不安や緊張を溜めこまないようにすることが、不眠を解消するための基本的な対処法といえます

自分が無理なく始められることから、試してみてはいかがでしょうか?

不眠は誰にでも起こりうることだといえますので、該当する症状がひどく、非常に辛い場合には、医師に相談してみましょう。

3、「ぐっすり眠るため」の指南書!快眠スタイルの作り方

朝までぐっすり眠るためには、ちょっとした工夫も大切です。

心地よい眠りについてスッキリ目覚めるための「快眠スタイル」とは何でしょうか?

答えは、そんなに難しいことではありません。すぐに試せることばかりなので、今日からスタートさせられそうですね。

(1)ベッドルームの環境を整える

毎日眠りにつくベッドルームは、一日の疲れを癒せるような環境づくりも大切です。リラックスできる香りのアロマや、やわらかな光の間接照明などを活用するといいでしょう

(2)体にやさしいサプリを飲む

良質な睡眠へと導いてくれるサプリメントも市販されているので、体にやさしく自分に合ったものを選んで飲むのもいいでしょう

以下、成分と効能とおすすめの商品をピックアップしますので、参考にしてくださいね。

①グリナ(味の素)

グリナ

 

URL http://campaign.ajinomoto-kenko.com/cp/ag011cp/index.html?adid=af10000155hdoo
価格 初回500円
特徴 夜中何度も目覚める人におすすめで、体を芯から温めるグリシン配合で深い眠りへと導きます。グレープフルーツ味で飲みやすいです。

②マインドガードDX

マインドガードDX

URL http://kokoronoaojiru.com/lp/fumin/index04.html?pid=ab
価格 初回6,810円
特徴 寝付きが悪い人、日々ストレスを感じている人におすすめです。
朝の目覚めをサポートし、ストレスを軽減するトリプトファンほか、寝付きをよくするクワンソウ、リラックス成分のイヌリンなどバランス良く配合されているドリンクタイプ。

③ピースナイト(キッコーマン)

ピースナイト

URL https://www.kikkoman-shop.com/ez/lpsp0009
価格 初回2,730円
特徴 イライラや不安感から眠れない人、起きたとき疲れが残っている人におすすめです。
不安感をリラックスさせるGABAと起きたときの疲労感を軽減するテアニンを配合。うつや不眠に効果的なハーブ・パッションフラワーも入っています。

眠れずに悩んでいるけれど、薬には頼りたくない人は、快眠の手助けをしてくれる栄養素を補う快眠サプリを上手に使いましょう。

(3)寝る前に準備をする

心も体を眠りの体制へと切り替えるためにリラックス効果が期待できるヒーリングミュージックを聴いたり、就寝の1時間ほど前にハーブティを飲むのも効果的です。

これから寝るぞ!というルーチンを作るのは、実は昼夜の判別が出来ない新生児にも使われているなど、非常に効果的な方法の一つです

(4)身体をリラックスさせるためにストレッチ!体をほぐしましょう

睡眠にストレスは天敵です。

就寝前の入浴やストレッチで体をほぐすことで副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスした状態でぐっすり眠りに就くことができます。

(5)刺激のある食品や飲み物はNG

かんきつ類やカカオが多く含まれているチョコレート、コーヒー、アルコールなど、刺激のある食品や飲み物を摂ることは眠りの妨げになります。カフェインは、スポーツしているときなど興奮状態になる交感神経という神経を刺激します。

交感神経が活発になると、リラックス状態のときに必要な副交感神経が働きません。眠る前に飲み過ぎると、頭が覚醒してしまうので安眠ができなくなるのです。睡眠に影響するカフェインは150mgといわれ、コーヒーでお話するとインスタント1杯で約70mg、ドリップで約140mgです。2杯コーヒーを飲むと確実に睡眠に影響があるといっていいでしょう

また日中でも1日にカフェイン250mg以上を摂ると、夜中に目覚めやすくなるというデータもあります。

神経質になる必要はありませんが、睡眠前にこれらの食べ物や飲み物を摂取するのはやめましょう!

4、不眠症の大敵!ストレスを解消して「快眠」を手に入れろ!

不眠にはストレスも関係していることが多く、特に慢性的にストレスを感じている方は不眠が長期化する傾向にあります。

しかし、必要以上にストレスを感じないように意識し過ぎたり、眠れないことを不安に思ってしまうことはさらに不眠を招いてしまう原因となります。ストレスを解消して快眠を手に入れるためのコツを紹介しましょう。

(1)無理に眠ろうとしない

寝不足だからといっていつもより早い時間に眠ろうとしたり、「眠らなきゃ」と無理に眠ろうとするのは逆効果です。眠りを意識し過ぎると神経が高ぶり、かえって目がさえてしまいますので、部屋を暗くする、身体を温める等、先に眠れるように環境を作り、眠くなってから寝室や布団に入るようにしましょう。

(2)気持ちを切り替えるツールを持つ

眠れないことに不安を持ってしまうと、さらに眠れなくなってしまいます。

必ず一定の時間を寝なくてはいけないといった発想を、少しくらい眠れない事が続いても問題無いと発想の転換を行ない、寝れない時間を自分の趣味に少し通夜してみるなど、気持ちの切り替えができるように就寝前にリラックスできる時間を設けることも大切です

(3)睡眠時間の長さや寝る時間を気にしない

「人は一日にこれだけの時間を眠らないといけない」「遅くても何時までには寝ないといけない」といった固定観念を一度捨ててみましょう

一人ひとりに必要な睡眠時間や眠る時間は異なりますので、時間にこだわることなく眠くなったタイミングで布団に入るようにしましょう。

(4)寝る3時間前は食べない、もしくは食べても消化に悪いものは控える

体が寝る準備をしようと思っているときに胃に食べ物が入ってくるとそれを消化しようと胃や腸の働きが活発になります。
そのため、寝つきも眠りの質も下がってしまうので寝る前の食事は極力控えましょう。

(5)寝る直前にスマホ、パソコン、テレビは観ない

ブルーライトの光を浴びると脳が朝日だと勘違いし、目がぱっちり覚めてしまいます。
寝る前にスマホをちょっといじって眠りにつく方は多いと思いますがお風呂から上がって
ちょっとチェックしたらもうご自身の手の届かないところにスマホを置くなどして触らない対策をとりましょう。

5、睡眠の質を上げるためのグッズ5選

不眠を解消するためには、睡眠の質を上げるためのグッズを活用するのも効果的です。

ここでは、選りすぐりの睡眠グッズを紹介します。すべてネットやショップで、すぐに手に入るものです。

(1)遮光カーテン

光は睡眠を妨げます。遮光カーテンは朝の光をシャットアウトしてくれるので、眩しくて目が覚めてしまうこともなくなります。一級遮光は99.99%以上の遮光効果が期待できる優れモノです

(2)耳栓

騒音などに敏感になり眠れない人や眠りが浅く物音で目覚めてしまう人には耳栓で音をシャットアウトすることも選択肢の一つです。耳に自然にフィットして、圧力を感じない高品質なものを選びましょう。また遮音性についても、どこまで音を押さえるかはNNRという数値で表されており、高いほど音が聞こえません。30NNR以上の耳栓がおすすめです。

(3)枕

頚椎(けいつい)のカーブを自然な状態で保ってくれる、自分に合った枕がおすすめです。仰向け寝では首のラインと枕の角度が15°が理想といわれていて、首筋と肩への負担を軽減し呼吸を楽にしてくれます。横向き寝は、体の中心線が布団に対して垂直であることが理想です。さらに寝返りが打ちやすいかも安眠できる枕選びのポイントになります。

(4)ラベンダーのアロマオイル

ラベンダーには脳に直接安らぐように働きかける効果があるといわれています。直接嗅ぐのは危険ですが、100%天然成分のアロマオイル(エッセンシャルオイル)をハンカチやくしゃくしゃにしたティッシュに数滴垂らして枕元に置くだけで、リラックスして眠ることができます。

(5)快眠サプリ

朝の目覚めた時の疲労感を緩和させてくれるサプリメント。睡眠薬や睡眠導入剤は副作用なども怖いと感じている人にはピッタリです。リラックスやイライラを解消する成分を含んだ健康食品です。大きくわけると2種類の成分があり、アミノ酸系では脳をリラックスさせるトリプトファン、睡眠のリズムを整えるグリシン、ストレスを緩和させるテアニンなどがあります。もうひとつはハーブ系で、緊張や不安を和らげるパッションフラワー、リラックス効果のあるノニやカモミールなどがあります。健康的に栄養分を取れるので毎日の生活に取り入れましょう。ただし薬ではないので即効性は期待できません。また効果の感じ方には個人差があります。

他にも睡眠の質を上げてくれるグッズはたくさん市販されていますので、試しやすいものから気軽に活用してみてはいかがでしょうか?

6、病気から「眠れない」ことも…危険な不眠って?

こんな症状が出たら危険信号かも?!

病気が引き起こす不眠について見てみましょう。

ストレスを取り除くためには、まず自分の状態を知ることから始め、一つ一つ不安を取り除いていくのがおすすめです。

不安を取り除くためにも、一度健康診断などの検査を受けてしまうことをおすすめします。

(1)高血圧

高血圧症の3割~5割の人が不眠を伴っているというデータがあります

このことを逆に考えてみると、不眠のある人は高血圧である危険性が高いということになりますので、気になる場合は一度かかりつけの医師に相談してみましょう。

(2)糖尿病

糖尿病も3割~4割の人が不眠を抱えていて、不眠の人は糖尿病を引き起こす危険性も高いという報告が上がっています。

(3)過活動膀胱

夜中にトイレに起きてその後眠れない……。そんな経験のある人は過活動膀胱の疑いがあります。尿意を感じて目が覚めてしまい不眠になる人もいますので、少しの量でもトイレに起きてしまう場合は一度専門の医療機関を受診しましょう

(4)うつ病

うつ病の9割の方は不眠を持っているともいわれていて、慢性的な不眠で受診してみたらうつ病と診断されるケースも珍しくはありません

(5)その他(アトピー性皮膚炎、リウマチ)

強いかゆみで悩まされるアトピー性皮膚炎や、リウマチによる強い痛みも不眠を招く原因です。

6、まとめ

いかがでしょうか。

快眠のポイントは、深い眠りを沢山とれるようにすること。

そしてそのためにはストレスの解消と環境づくり、身体の準備が大切です。

薬を使わずに不眠を解消するためには、日頃からの生活習慣の見直しや、特にストレスを溜めこまないことが大切です。「眠らなければいけない」と自分にプレッシャーを与えることなく、「少しぐらい眠れなくても大丈夫」と、おおらかな気持ちで不眠を受け止めて上手く付き合っていきましょうね。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

免責事項
このサイトは、腰痛に関する情報提供を目的としております。

■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての腰痛症について効果を保証するものではありません。

■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版