熟睡できずに日中眠い、起きても疲れが取れないなんてことはありませんか？
質のよい睡眠が取れないのはホルモンバランスが崩れているからかもしれません。睡眠不足が重なると、気持ちも不安定になって感情のコントロールができなくなったり、集中力がなくなったりします。
さらには、
- アンチエイジング
- 美肌
など、心だけではなく体にも影響を及ぼします。
睡眠は細胞を細胞の修復や新陳代謝、免疫力アップなど、生きていくために必要な役割を担っています。
これは睡眠時に、ホルモンが分泌されることで行われるのです。
今回は、
- ホルモンの分泌が人体に与える影響
- ホルモンの分泌を安定化させる睡眠方法
- 各ホルモンの役割
を紹介していきます。
そして役割を紹介するのは以下の3つのホルモンです。
- 「メラトニン」
- 「成長ホルモン」
- 「コルチゾール」
これらの生体ホルモンが、体内のリズムを整えて質の良い睡眠を作るのです。
今回はホルモンバランスを整えて、不眠のお悩みを解消する記事をご紹介します。
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目次
１、ホルモンバランスが睡眠に与える影響とは？
人間の体内では、健康を維持するためのさまざまな機能が働いています。
その中の一つが「ホルモン(内分泌)」です。ホルモンは、体内を循環し、組織の活動を調節する物質。体内のリズムを調整したり、老化防止や新陳代謝の活性化にもつながります。睡眠中に分泌されるものも多く、また睡眠そのものを促すホルモンもあります。
中でも成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールは質の良い眠りと深くかかわっています。
（１）成長ホルモン
細胞の再生を促進させるホルモン。睡眠中にタンパク質と成長作用を合成し体を成長させます。
（２）メラトニン
「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体のリズムを調整して睡眠を安定させる役割があります。
（３）コルチゾール
ストレスを感じると分泌量が増えるため「ストレスホルモン」とも呼ばれています。明け方に多く分泌され覚醒しやすい環境を整えます。
睡眠は、体の成長に大きな影響をもたらします。睡眠中の体は、傷ついた細胞の回復・再生を行っています。ホルモンは、回復・再生がスムーズに行うための重要な役割を担っているのです。
２、睡眠不足で減少？ 女性ホルモンと男性ホルモン
性ホルモンといわれる女性ホルモンと男性ホルモン。それぞれ、女性の場合は卵巣で、男性の場合は精巣で作られています。
質の低い睡眠が続くと、女性ホルモンや男性ホルモンの分泌が乱れてしまいます。ホルモンが減少すると肌が荒れたり、メンタル面が安定しなくなる弊害が出てきます。
以下、一覧に、
- ホルモンが分泌されるメリット
- ホルモンが減少してしますデメリット
をまとめました。
ホルモンの分泌を安定させることは非常に重要なのです。
| ホルモン分泌メリット | ホルモン減少デメリット |
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特に女性の場合、月経前には女性ホルモンが大きく変化するため「なんとなく憂鬱」と気持ちの変化を感じる人もいるのでは。
睡眠にかかわる３つのホルモンのうちのひとつ、メラトニンが分泌されると女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンが増え、これが月経にかかわる症状の改善に役立ちます。
このように、睡眠をとることで体内で分泌されるホルモンのそれぞれが働きあい、体の状態を整えているのです。
男性ホルモン、女性ホルモンといった「性ホルモン」は体作りだけではなく前立腺がんなどの発症にも関わっています。これから詳しく紹介していきますので、ぜひ意識してみてください。
（１）男性ホルモン
二次性徴における体の変化をつかさどるほか、
- 前立腺肥大や前立腺がん、
- ニキビ、
- 男性型脱毛症
にも関わってきます。男性ホルモンは95％が精巣で作られ、30歳をピークに減少していきます。加齢やストレス、睡眠に大きく左右されますが、女性ほど急激な変化はありません。
①テストステロン
男性ホルモンの大部分を占めるテストステロン。骨格や性欲、バイタリティなどいわゆる「男らしさ」に大きくかかわっています。生き物としての意味で言えば、このホルモンの減少はオスとしての魅力の減少。
また、活動的な意欲がわくホルモンでもあるのでこれが分泌されることによってアクティブに過ごすことができます。
増やすためには、まず質の良い睡眠が第一。テストステロンの場合、筋肉トレーニングも効果的です。
②プロラクチン
性欲抑制ホルモンでもあるプロラクチン。女性の場合は産後に分泌され、母乳の分泌を促す役割を担っています。
男性の場合、このホルモンが分泌されるのは射精後。これはセックスでも自慰でも同様の効果が得られます。プロラクチンが分泌されると、脱力感や眠気があらわれます。睡眠の質が落ちている、寝つきが悪いといった悩みのある方は試してみるといいでしょう。
（２）女性ホルモン
女性ホルモンといえば、肌がキレイになったりアンチエイジング効果を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。ホルモンの分泌は睡眠の質や時間が深くかかわっています。日本人の平均睡眠時間は他国と比べても短く、さらにその平均睡眠時間よりも女性の平均時間は短いという調査結果も！
女性の体は、月経周期でホルモンの分泌が大きく変化します。ホルモンの分泌が盛んな時間である、夜10時から２時には眠るようにして、1日７時間から８時間は眠るようにしましょう。不調を感じたらよく休んで、自分の体を調整してくださいね。
①エストロゲン
肌のうるおいを保ったり、髪をツヤツヤにする働きがあります。
メンタル面の調整や記憶力を高める働きもあり、日々のパフォーマンスをベストに保つためには欠かせないホルモンでもあります。
分泌量は40代をピークに衰えていき、以降の急激な減少が更年期症状となって不調を表します。大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲンとよく似た働きがあるので、不調が気になるときはサプリメントを利用するといいでしょう。
②プロゲステロン
別名・黄体ホルモン。
排卵後に増え、眠気や倦怠感を起こします。妊娠中はずっと分泌され続けるため、この時期は眠気が続いたりダルさを感じる人も多いです。これは妊娠した女性に体を休ませるため、激しい運動を避けて眠るようにする役割があるのだそう。
このホルモンが分泌されている間は、「なんか妙に眠いな」と感じるはず。体からのメッセージにしたがって、積極的に体を休めましょう。
３、快眠生活を送るための8つのポイント
いいこと尽くしに見えるホルモンですが、過剰分泌は攻撃的になったり体の不調を引き起こしたりすることも。自分の体にとってベストなバランスを保つためには、やはり睡眠が一番です。ホルモンバランスを整えるための睡眠は、何に気を付けたらいいでしょうか。以下、そのポイントをお伝えいたします。
（１）夜中12時までには眠る
ホルモンバランスを整えるにあたって、適度な睡眠時間を確保することは重要です。日の光には覚醒作用があるため、昼夜逆転生活の人はバランスが乱れがち。「夜寝て朝起きる」生活にするだけでホルモンバランスはぐっと整うでしょう。
（２）ベッドルームは間接照明
煌々とした明かりは交感神経を刺激してしまうので、眠気を遠ざけます。就寝前１～２時間くらいは間接照明に切り替え、心を落ち着けるように過ごしましょう。特にベッドルームを間接照明にしておけば、眠気が出てもそのまま刺激せずに就寝体勢に入ることができます。間接照明でなくとも、照度を落とすだけでも効果がありますよ。
（３）寝返りのしやすい寝具を
眠りが浅く何度も起きてしまう人の中には、寝具が合っていない人もいるかもしれません。柔らかすぎるベッドや高すぎる枕などで寝返りが打ちにくかったりしませんか？人は一晩に何度も寝返りを打つといわれています。その動きは体の歪みを調整したり、体が圧迫されている時の体勢を整えるためのもの。
寝返りを打ちにくい寝具だと睡眠の質は下がってしまいます。安眠できて寝返りをサポートするマットレスを使いましょう。硬さ、耐久性、反発力へのこだわりがある、モットンのマットレスがオススメです。寝具は睡眠を左右しますので、寝起きに疲れがある方は、ぜひ見直してみてくださいね。
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（４）朝日を浴びる
朝寝坊が習慣になっていて、なかなかリズムが整わない人にもおすすめなのが、朝日を浴びること。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。これによって交感神経を刺激し、一気に活動モードに。
また、眠気を起こすメラトニンの濃度も下がります。朝、気持ちよく一日を始める習慣のひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
（５）日中は活動的に動く
夜に起こる眠気は、日中の疲労度合いに関係しています。なるべく階段を使う、一駅分歩くなどできるだけ体を動かすように心がけましょう。夜の眠気を起こすなら、運動は午後がベスト。
体温を運動であげておき、体温が下がってくると眠気が起こります。寝る前、30分程度の軽い運動習慣をつけられると自然な入眠に役立ちますよ。週に３回ほど取り組めるといいですね。
（６）寝る30分前には入浴を終わらせる
ホルモンバランスを整えるおすすめの習慣のひとつ、入浴。ゆっくりと湯船につかることで一日の疲れや緊張をほぐすことができます。この際、お湯の温度が高すぎると体が火照り、かえって目が覚めたり寝苦しくなったりしてしまいます。
スムーズな入眠は、入浴で上がった体温が下がっていくことで自然な眠気が訪れます。入浴を就寝の30分前までに済ませれば、自然と入眠しやすくなりますよ。
また、夜の寝つきをよくするためには、布団に入る前にきちんと体温を上げておくことがポイントです。その意味でも夜の入浴は非常に重要です。
（７）食事は寝る3時間前
就寝直前の食事は消化器官に負担がかり、胃もたれや胸やけの原因に。遅くとも就寝の３時間前までに食事を済ませるのが理想的です。ホルモンバランスを整えるために重要な生活のリズムを整えるうえでも、食事は決まった時間にとる習慣をつけておくとよいでしょう。食事の時間が遅くなりそうな時は、温かいスープのような消化によく軽めの食事がおすすめです。
（８）昼寝は30分以内に済ませる
寝不足の時や疲れがたまっている時に有効なのが昼寝。夜の睡眠に響かないよう、午後15時までに30分程度にとどめることがポイントです。30分以上の昼寝は深い眠りになり、目覚めた時に頭がぼんやりしたり寝すぎてしまう可能性も。30分というと短いように聞こえますが、うとうとするだけでも脳は休まります。昼寝は寝入らなくても、目を閉じているだけでもOK。上手に休んでいきましょう。
４、睡眠改善薬でホルモンを整えて快眠
睡眠改善薬は、一時的な不眠症状を緩和する薬。最近寝つきが悪い、眠りが浅くて何度も目が覚める・・・といった症状に向いています。
不眠で厄介なのは、眠りの質が落ちることで日常のパフォーマンスが低下し、それによってストレスや疲れを感じてまた眠りの質が落ちる・・・という不眠ループに陥ること。このループから抜け出すには、一度睡眠改善薬で睡眠のリズムを整え、生活のリズムを立て直すことも有効な方法といえるでしょう。
睡眠改善薬は、自然な眠気を強くするタイプの薬になります。元来の睡眠薬は脳の機能を低下させ、強制的な眠りへ誘うもの。「寝る前の飲食や入浴を工夫してみたけど眠れない！」という時は、自然な眠気を誘う睡眠改善薬を上手に使ってみるのも手ですね。
以下にご紹介する睡眠改善薬は、風邪薬などにある成分が眠気を起こすようになっています。「風邪薬を飲んで眠くなる」というタイプの人には特に効果が望めそうですね。
（１）ドリエル
| 製品情報 | https://www.ssp.co.jp/drewell/products/ |
| 特徴 |
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（２）ネオデイ
| 製品情報 | http://www.taisho.co.jp/neoday/summary/ |
| 特徴 |
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（３）ドリーミオ
| 製品情報 | http://medical.shiseido.co.jp/dreamio/index.html |
| 特徴 |
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５、自然な眠りへと導くメラトニンの役割
メラトニンは、神経伝達物質の一つです。
体内時計をキープして、睡眠にも重要な役割を果たします。
詳しくは後ほどご説明しますが、快適な睡眠を心がけることでメラトニンの分泌が安定化され、分泌されるとより快適な睡眠が可能になるという好循環があるのです。
（１）体内時計を保つ
多くのホルモンは、刺激を受けるとすぐに分泌されますが、メラトニンは刺激を受けてから14時間後に分泌がスタートします。朝の太陽の光を浴びれば、ちょうど夜に眠くなるのはメラトニンの効果です。メラトニンが分泌されはじめると、眠気を感じるようになります。意識しなくても体が朝に活動状態、夜には休息状態になるのはメラトニンの効果なのです。
（２）（抗酸化作用で）細胞の代謝を促す
メラトニンには、活性酸素によるダメージから細胞を守る働きがあります。脳細胞の酸化を防ぐことで、アルツハイマー病やパーキンソン病を予防できるのではないかと期待されています。細胞内の抗酸化酵素の活性を高め、細胞の代謝を促進。細胞成分の酸化で起こる動脈硬化予防としても注目されています。
（３）メラトニンには睡眠を安定させる効果も！
先ほどもお伝えしたようにメラトニンには睡眠を安定化させる効果があります。
快適な睡眠を心がけることでメラトニンの分泌が安定化され、分泌されるとより快適な睡眠が可能になるのです。
メラトニンが睡眠に与える影響を詳しく説明していきます。
①睡眠を安定させる
メラトニンの分泌は、朝方にならないと眠れないといった昼夜逆転を防ぐ効果があります。夜など周囲が暗くなると、メラトニンの分泌は活発になり眠気を感じるように。メラトニンで近年注目されているのは、この睡眠を安定させる効果。
海外ではポピュラーにメラトニンが販売され、時差ボケ防止などに活用されています。
②自然な眠りを誘う
メラトニンは、昼間はほとんど分泌されず、主に夕方から夜にかけて多く分泌されます。
メラトニンが分泌されると、副交感神経が優位になります。すると、脈拍や呼吸が落ち着き、深部体温がゆっくりと低下します。これらの変化により、自然な眠りにつくのです。就寝1時間前には照明を落とすことで、メラトニンが分泌されスムーズな入眠ができますよ。
６、睡眠中に体を修復！成長ホルモンの４つの役割
成長ホルモンは、疲労回復、体の成長を助けるホルモンです。
1日の間に1～3時間ごとに分泌されていますが、最も多く分泌されるのは眠りに入ってから3時間のあいだ。この3時間の間が最も深い眠りといわれ、この状態を「レム睡眠状態」といいます。レム睡眠がしっかりとれると成長ホルモンはたくさん分泌されます。
では、成長ホルモンの具体的な役割をご紹介しましょう。
（１）体をつくる
成長ホルモンは、肌や筋肉、体組織の修復と再生を促します。特に、成長期の子供にとって成長ホルモンは重要な役割を担っています。骨格を成長させたり、骨を伸ばす働きがあります。成長ホルモンは、40歳以上になると、子供の5分の1以下に減少。大人の体の場合は、子供のように骨が伸びるのではなく骨を太くしたり、強くします。
（２）肌をキレイに保つ
アンチエイジングにも、成長ホルモンは強い味方。肌をキレイに保つために必要なヒアルロン酸やコラーゲンなどは、日常のダメージで傷ついたり少なくなってしまうもの。成長ホルモンは、加齢やストレス、紫外線などのダメージを受けた肌を修復し、キレイな肌を保ちます。また、肌にハリが出るのでバストアップ効果も期待できます。
（３）疲れを癒やす
成長ホルモンは、体の組織を修復、回復させる働きがあります。全身の筋肉の瞬発力を高める効果もあります。心筋への作用もあるので、心肺能力を向上させ、体内に酸素を取り込む効率を良くしてくれます。体内にたくさんの酸素がいきわたることで血液循環が良好になり、疲れにくい体をつくります。
（４）脂肪を燃やす
脂肪を燃やすことにも成長ホルモンは役立ちます。成長ホルモンは、筋肉量を増やすことができるので基礎代謝力がアップします。基礎代謝力が上がることで、太りにくい体作りができます。しかし、寝る直前に食事をしてしまうと、胃腸の動きが活発になり成長ホルモンの分泌が少なくなり、脂肪を燃やす効果が弱まってしまいます。
７、目覚めをよくするコルチゾールの４つの役割
コルチゾールは、生命維持には欠かせないホルモン。
コルチゾールには、血糖や神経作用、免疫機能が正常に働くように調整する役割があります。
人がストレスを感じた時に分泌され、ストレスと戦う役割があるため「ストレスホルモン」とも呼ばれています。主に明け方に分泌量が増加し、朝の起床時に分泌量が最大になります。分泌量が最大になることで徐々に浅い眠りに移行。体温を上昇させて気持ちよい目覚めをサポートします。
（１）ストレス解消
コルチゾールは、ストレスを多く受けたときに分泌されます。ストレス解消には、不向きなホルモンに思われますが感情が高ぶった際に泣くとストレス物質であるコルチゾールが涙と一緒に体外に流れ出ます。よく「泣くと気分がスッキリする」といいますが、コルチゾールが体の外に出ることでストレスが発散されるからです。
（２）エネルギーを蓄える
ダイエットでも注目されているコルチゾール。睡眠中の体に蓄積されたブドウ糖・脂肪をエネルギーとして蓄えるように分泌されます。コルチゾールが脂肪をエネルギーに変える条件は、深夜の２時〜４時に寝ていること、深夜２時〜４時のあいだに血中のブドウ糖が残っていないこと。
「寝る直前の食事は太る」と言われるのは、血中にブドウ糖が残るからです。
（３）日中のストレスに備える
コルチゾールは、大気汚染や食品添加物などの様々なストレスから身体を守るホルモンです。コルチゾールはストレスに対処するために、脳のエネルギーを確保する働きがあります。
その方法として、筋肉を分解し、ブドウ糖に変え、血糖値を上昇させます。急激な環境の変化や予期せぬトラブルなどに対応するエネルギーを準備します。
（４）免疫力アップ
自己免疫力をコントロールするにもコルチゾールが使われます。コルチゾールは、炎症を改善させたり、アレルギー症状を緩和することができます。喘息やアトピー、花粉症などのアレルギー疾患の治療などでも、多くの重症の患者にはコルチゾール系の薬が使われます。免疫力をアップさせ、一時的に不快な症状を緩和させることができるのです。
まとめ
ホルモンの分泌が身体にとって重要であり、快適な睡眠の習慣を意識することでホルモンの分泌が安定化し、ホルモンバランスが整うことでさらに良質な睡眠が実現するという好循環があるということはご理解いただけましたでしょうか？
好循環が回れば、
- アンチエイジング、
- 美肌、
- 疲労回復、
など、いいことばかりです。ぜひトライして、健康的な快眠生活を楽しんでくださいね。
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