【柔道整復師監修】良い睡眠を得るための4つのお酒との付き合い方とグッスリ眠るための6つのルール

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A さん
「おはようございます」
B さん
「おはよーっ」
A さん
「昨日飲み過ぎましたね」
B さん
「お酒飲むと家に帰ってちょっと休憩〜と思って横になってるといつのまにか寝てるのよね」
A さん
「わかります!それで変な時間に目が覚めますよね。」
B さん
「えー何でなの? この違い」
A さん
「寝る前と寝るときに、熟睡のコツがあるんです」
B さん
「どんなコツなの。教えて」

お酒を飲んだ翌日、疲れが取れない。

変な時間に目が覚めてしまう

そんな経験はありませんか?

一般的に「飲酒により質のよい睡眠が妨げられる」と言われています。

これはお酒は3時間程度で、交感神経を活発にさせる作用があり、興奮状態となるからです。

最初寝つきがよくなっても、夜中に目覚めてしまうこともあり、さらにトイレが近くなるので熟睡を妨げます。

しかし、一概に寝酒は悪いとは言えません。お酒を飲むことはリラックス効果もあり、よい面もあるのです。

ここでは、

  • 寝酒は本当にいい?
  • 質の良い睡眠のためのお酒との付き合い方

質のよい睡眠を取るための、お酒との上手なつきあい方をお話しします。

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1、寝酒はいいと聞くけど、本当のところ良い睡眠は取れるの?

寝る前にお酒を飲むと寝つきが良くなる……といったいわゆる「寝酒」は身体に良いと聞いたことがある方も多いはず。実際に寝酒は良いのでしょうか?

(1)眠りが浅くなる

アルコールの作用により、眠りに入るのはいつもより早いと感じるかもしれません。しかし、眠ってからしばらく経過するとアルコールの代謝が活性化。脳が興奮し、眠りが浅くなります

(2)利尿作用がある

通常、人間は眠っているときに尿の生成を抑制する「抗利尿ホルモン」が分泌されています。しかし、アルコールは抗利尿ホルモンの分泌を抑制するため、体内は尿がつくられやすいままになってしまうのです。

さらにアルコールの作用で眠りが浅くなるため、トイレにいくために眠りが中断。良質の睡眠がとれなくなります。

(3)いびきをかく

飲み会の途中で寝てしまった人を目撃すると、高確率でいびきをかいていることに気付く人もいるはず。アルコールには喉や舌の筋肉を緩める働きがあり、いわば麻痺した状態に陥ります。仰向けで寝た場合は舌が喉の方向に落ちやすくなり、いびきをかいてしまうのです。

また、アルコールは血行を促進する働きもあります。鼻の血行は良好になりすぎると粘膜が腫れてしまう特徴があり、鼻が詰まってしまうのです。

舌の位置、鼻の詰まりが合わさっていびきをかきやすい状態ができあがります。いびきをかいている最中は通常より呼吸が浅くなるため、眠りが浅くなってしまうでしょう

(4)レム睡眠を妨げる

出典:快適な眠りのために | 東洋大学

人間は眠っている最中、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返していることをご存じの方も多いはず。

アルコールが体内に入り分解されるとき、「アセトアルデヒド」という物質に変化。アセトアルデヒドはレム睡眠を妨害するため、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを乱してしまうのです。

そのため、翌朝すっきり目覚められないだけでなく、身体が重く怠いといったすっきりしない目覚めの原因になってしまうでしょう。

2、熟睡するためのお酒との4つのつきあい方

ぐっすり眠り、翌朝すっきり起きるためには過剰なアルコール摂取はやめるべき。だからといって絶対に飲んではいけないという訳ではありません。アルコールには脳をリラックスさせる働きがあり、さらにポジティブな感情を与えてくれる「セトロニン」の分泌を促進する効果もあるため、適量の摂取であれば日々のストレスを和らげてくれるでしょう。

(1)1日の適量とされている飲酒量を守ろう

「寝酒にはアルコール度数の高いお酒が良い」と言われても、飲み会など付き合いで難しい状況も多いですよね。そしてビールなど好きなお酒を飲みたいときもあります。

1日の適量とされているのが下記の飲酒量。もちろん個人差がありますが、ここから大きく外れるような飲み方はやめておきましょう。

  • ビール(アルコール度数5%)なら…中瓶1本(500mL)
  • 清酒(アルコール度数15%)なら…1合(180mL)
  • ウイスキー・ブランデー(アルコール度数43%)なら…ダブル60mL
  • 焼酎35度(アルコール度数35%)なら…1合(180mL)
  • ワイン(アルコール度数12%)なら…グラス1杯(120mL)

寝る前のアルコール摂取を適量で抑えた場合は寝入りも良く、翌朝までぐっすりと眠ることができます。適量を超えると眠りに入ったものの尿意などですぐに覚醒するだけでなく、身体はレム睡眠を妨害され身体の怠さが次の日まで残ってしまうでしょう。

(2)アルコール度数に注意!寝酒にオススメのお酒は?

寝る前のアルコールも摂取の仕方次第ではプラスに働きます。数あるアルコールの中でも安眠をサポートしてくれるオススメのお酒を選ぶのならば、「アルコール度数」に注目。

アルコール度数の高いお酒を少量飲むことで水分の摂取を最小限に抑えられるため、睡眠中でも尿意を感じにくなります。また、アルコール度数の低いお酒はダラダラと飲んでしまいやすく、つい量が増えてしまうもの。アルコール度数の高いお酒を少量飲んで身体を温め、脳をリラックス状態にもっていくのがベストです

アルコールの感じ方は人それぞれ個人差がありますが、概ね37度程度、お酒に強いようであれば40度以上あるを選ぶと良いでしょう。具体的にはウォッカ(40度から90度)、テキーラ(38度から40度)、ジン(40度から47度)、ウイスキー(40度から50度)が挙げられます。

(3)寝酒を飲むタイミングは?

就寝直前の眠るための飲酒は避けましょう。夕飯のときに軽く飲むように習慣づけましょう。時間的には睡眠の3時間前に飲み終わるのがベストです

(4)寝酒の時は、どんなおつまみを食べたら良い?

飲むときに食べるといいおつまみは、食物繊維を多く含む野菜やもずくや昆布などの海藻類がいいでしょう。野菜とプラスして肉や魚を食べると、肝臓の修復を助け、アルコール代謝がよくなります。野菜はいいのですが、マカロニサラダやポテトサラダは糖質や脂質、揚げ物やご飯ものは炭水化物や糖質が、それぞれ多く肥満の原因となるので避けましょう。

3、お酒を飲んでもグッスリ眠ってスッキリ目覚める6つのルール

飲み会など付き合いでお酒を飲む機会があるけれど、次の日は予定がある。朝はすっきり目覚めたい……そんなときには5つのルールを守ってみましょう。

(1)空腹では飲まない

お腹が空いている状態で飲むとアルコールによって胃腸が刺激を受け、不調の原因に。さらに体内にアルコールが吸収されやすくなるので、いつもより早く酔ってしまう可能性が高まります。

(2)飲むなら寝る3時間前まで

前述しましたが、アルコール摂取量20グラムが体内から消えるまで、おおよそ3時間ほどかかります。20グラムは日本酒でいうならば1合程度。寝酒として適量なアルコールも日本酒なら1合程度とまったく同じ。そのため、3時間前までに済ませておくのがベストなのです。

(3)飲酒中も睡眠前もしっかり水分補給

量を飲まなくてはいけないときは、必ず水を飲みながら楽しみましょう。後から飲むのではなく、同時に飲むことが大切。体内のアルコール濃度の上昇を防ぐだけでなく、胃腸へのダメージも軽減してくれますよ。

(4)寝る前にシャワーを浴び代謝をあげて、血中アルコール濃度を下げよう

ついそのまま寝転がりたくなりますが、シャワーを浴びるのは効果的。身体に負担のない温めの温度のお湯を浴びることで代謝が良くなり、怠さを翌日まで持ち越しにくくなるでしょう。

(5)休肝日を作る

毎日、適量(日本酒なら1合程度)以上飲む方は、1週間に連続して2日から3日間、お酒を抜いて肝臓を休ませましょう。これはアルコール依存症にならないためにも、肝炎予防にも有効です。

(6)ルール以外にも、ぐっすり眠れる環境を

ご紹介した5つのルール以外でも、お酒の付き合いが多い人は寝室の環境を整えてみましょう。遮光カーテンを使って光を遮断する、耳栓を使うなどぐっすり眠れる部屋づくりを。さらに抱き枕を使うと眠る姿勢が安定し、安眠に繋がります。

また、眠るときには部屋の温度を15.6度から20度程度にしておくと、暑すぎずスーッと眠りに入ることができますよ

4、お酒が睡眠に与える良い効果とは

(1)リラックス効果

ビールといった一般的なアルコール飲料に含まれているアルコールは脳の働きを緩ませる働きがあります。それは決して悪いことばかりではなく、緊張状態を和らげるなどリラックス効果をもたらしてくれるのです。

もっと具体的に説明していくと、アルコールは「セトロニン」という脳内物質を分泌を促進する働きがあります。「セトロニン」とは不安や恐怖といったネガティブな感情を抑え、気持ちを落ち着けてくれる効果があるため、日頃のストレスを発散させ、穏やかな気持ちにしてくれます。

(2)眠くなる時と同じ現象?次第に体温が低くなる

お酒を飲むと顔が熱くなり、手足がポカポカしますよね。それはアルコールが体内に入ると血管が拡張したことで血流が良くなり、一時的に体温が高まった結果。しかし、拡張した血管からは熱が逃げやすく、次第に体温は低下していきます。

これは実は人間が睡眠に入る時の温度変化と似ています。暖かい状態から体温が低下すると眠くなる。同じことがお酒を飲んでも起こっていますね。これがお酒を飲んだら眠くなるメカニズムなのです。

5、飲酒後、熟睡するためのオススメアイテム

お酒の飲み方も重要ですが、さらに快眠グッズを使えば翌日の目覚めも良くなるでしょう。自分はもちろん、お酒好きな方へのプレゼントにもオススメです。

(1)モットンのマットレス

質の良い睡眠のためには寝返りしやすいことが重要です。

そして寝返りしやすくなるためには高反発のマットレスがオススメです

ここでは高反発のマットレスの中でも特に睡眠の質が良くなると評判のモットンを紹介します。

球界のレジェンドである山本昌さんも愛用されているようです。

 

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(2)抱き枕

アルコールが入ったあとにあおむけに眠ると筋肉が緩んでいるので寝返りが打ちづらく、身体の疲れが抜けづらくなる傾向が。

抱き枕を使って横向きの姿勢で眠ると身体がほぐれやすく、寝姿が安定します

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価格 8,800円

(3)口閉じテープ

いびきをかくと通常より呼吸が浅くなり、熟睡できなくなります。

口を閉じ、鼻呼吸を促すことでいびきは回避できるので、「口閉じテープ」を使ってみましょう

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価格 1,080円(参考価格)

(4)サプリ

アルコールを摂取する前に飲むタイプのドリンクなども人気がありますが、飲んだあとのケアも重要。熟睡するためにオススメの成分は「葉酸」「硫酸マグネシウム」「ビタミンB群」です。

これらの3種はアルコールを摂取すると身体から失われやすい成分。それらを補うことで体内を正常時に近づけることができるでしょう。サプリを購入する際は成分をしっかりチェックしてくださいね。

 

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6、まとめ

お酒と上手につきあえば、睡眠に影響がないということを、ご理解いただけたでしょうか。

リラックスや気分転換のために、夕食時に適量いただくのがオススメです。

さらに寝酒はしない、飲酒は就寝3時間前までにするなど、ルールを守って質のよい睡眠を手に入れて、翌朝、スッキリと目覚めましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
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