【柔道整復師監修】1分で眠れる478呼吸法もあり!快適な睡眠を手に入れる3つの呼吸法

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A さん
「昨日もバイトで遅かったから、朝、起きるのが辛い」
B さん
「帰宅するのが遅いと寝るのも遅くなりますよね」
A さん
「そうなんだよ〜。シャワーしたり、明日の支度したりしてるとね」
B さん
「帰ってから落ち着いてリラックスする時間がないですね」
A さん
「この寝付きの悪さどうにかならないかしら」

眠りたいのに眠れなくて、疲れているはずなのにベッドの中でも目が冴えてしまうことってありませんか?

それは「明日、起きなくては」と気持ちが焦ってリラックスできてないことが原因かも。

そんなときに役立つのが呼吸法なんです。

眠くなるためにはリラックスがいちばん大切。

日中のお仕事などで活動モードのまま興奮している神経では眠ることはできません。

まずは入眠前に気持ちのスイッチを切り替えましょう。

現在、不眠についての研究が進んでいて、瞑想など呼吸方法が効果的であると科学的にも証明されつつあります。

ここでは今、話題の478呼吸も含めて、簡単に「熟睡モード」になれる呼吸方法をお話しします。

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1、呼吸を意識するだけで1日が変わる

普段から意識して呼吸をしているという人はあまりいないと思いますが、寝る前だけでも意識をして呼吸することで寝つきがよくなるだけでなく、心にも体にも嬉しい効果をたくさんもたらしてくれます。

寝る前の呼吸でよりよい効果を得るためには、まず布団に入ってからは色々と考えごとはせずに心を十分リラックスさせます。

そして、ゆっくりと息を吸い込んでゆっくりと息を吐き出す「腹式呼吸」を行ない、副交感神経を優位な状態にして日中に受けた刺激やストレスなどの緊張状態から心も体も解放してあげます。

とても簡単な方法ですが、寝る前の呼吸を少し意識して行なうことで心も体も自然と眠りの体制へと切り替わり、朝までぐっすり眠れるようになります

朝起きた時のだるさもなくなるため、1日のスタートを軽やかにきることができます。

2、安眠になかなか行き着けないのはなぜ?

布団に入ってもなかなか寝付けない……、寝たはずなのにぐっすり寝た気がしない……、そんな安眠になかなか行き着けない原因はいくつか考えられます。

(1)体内リズムの乱れ

わたしたちの体は、朝陽が昇ると起きて日中の明るい時に活動的になり、夜になって暗くなると眠りに着く……といった自然なリズムが備わっています。

しかし、「仕事などで日中は室内で過ごすことが多く、太陽の光を浴びる時間が少ない。」「深夜までパソコンやゲームをして夜になっても強い光を受ける時間が長い。」など、自然のリズムに合わない過ごし方をしてしまうと、いつの間にか体内リズムが乱れてしまい睡眠ホルモンと呼ばれる眠りへと導いてくれる「メラトニン」が分泌されなくなります

昼と夜のメリハリのない生活を続けてしまうことで、なかなか安眠までたどり着けなくなってしまうと言うわけなのです。

(2)自律神経の乱れ

自律神経は呼吸や内臓の動きなど、人間の体の生命維持に係わる機能をつかさどる神経のことです。

日中の活動している時間帯は刺激やストレスを受けている状態になるため「交感神経」が優位になり、夜になって眠りにつく時にはリラックスした状態になるため「副交感神経」が優位になります。

このバランスが乱れる要因、例えば重要な会議の前夜に会議のことを考えて緊張状態になってしまうと交感神経が刺激されてしまい、眠ろうと思ってもなかなか寝付けなくなってしまいます。

寝る前に精神的に不安になることを考えてしまうことで神経が高ぶった状態になり、なかなか寝付けずに安眠できなくなってしまうというわけです

(3)その他の要因

他にも病気や服用している薬が原因となってなかなか寝付けない、朝までぐっすり眠れないといった原因も考えられますが、病気が原因の場合は治療をすることで眠れるようになる場合もありますので一度病院を受診することをお勧めします

3、夢の中に連れていってくれる呼吸法3選

(1)効果抜群!1分で眠れる478呼吸法

アリゾナ大学のアンドリュー・ウェイル教授が考案した瞑想法「478呼吸法」は、たった1分で眠った人もいるという効果抜群の呼吸法です

この呼吸法は「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれていて、瞑想することで自然な眠りへと導いてくれてよく眠れるようになるというものです。

それではその「478呼吸法」について具体的に紹介しましょう。

【1】口を閉じた状態で、4つ数えながら鼻から息を吸う

【2】息を止めた状態で7つ数える

【3】8つ数えながら口から息を吐ききる

この【1】〜【3】を1サイクルとして4セット行います。

始める前にはできる限り息を吐いておくのがコツです。

個人差はありますが、「478呼吸法」をすることで脳を含めた全身に酸素が行き渡る感覚になり、リラックス状態になって眠りにつきやすくなるはずです。

(2)全身リラックス!脱力呼吸法

全身がガチガチに固まっている人は、寝る前に布団やベッドの上で「脱力呼吸法」を試してみてください

座った状態でも横になっている状態でもできるので気軽にできます。

【1】息を静かに吐きながら、全身にギューッと力を入れる

【2】6秒ほどかけて息を吐いたら止めて、さらに全身に力を入れる

【3】まだ少し残っている空気を出すイメージで「フッ」と吐ききる

【4】「フッ」と吐ききると同時に全身の力を抜いて脱力させる

【1】〜【4】を1セットとして、3~4セット行ないます。

はじめは呼吸と脱力タイミングを合わせるのは難しいですが、慣れてくると簡単にできるようになります。

身体の緊張と脱力、呼吸のタイミングを上手く合わせるのがポイントです。

(3)10秒でできる 瞑想呼吸法

座ったままでも立ったままでもできる「丹田(たんでん)呼吸法」を行なうことで、リラックス状態へと導く「セロトニン」が分泌されやすくなり自然と眠りにつけるようになります。

おヘソの少し下あたりにある「丹田」を意識した呼吸法を紹介しましょう。
丹田
出典:https://deepmuscle.info/basic/946/attachment/tanden-2/
【1】鼻から息をゆっくりと、同時に丹田を膨らませるイメージで吸う

【2】口からゆっくりと息を吐き、同時に丹田をへこませる

【1】〜【2】を1セットにして、気持ちが落ち着くまで何度か繰り返します。

呼吸をする際には目を閉じて、10秒ほどかけてゆっくりと行なうのがコツです

4、安眠効果を高めるおすすめリラックス法5選

より安眠効果を高めるためのリラックス法はいろいろありますが、自分の好みやライフスタイルに合わせて無理なく続けられる方法を見つけることが、効果を得るためには大切なポイントになります。

質の高い睡眠へと導いてくれる、5つの効果的なリラックス法について紹介しましょう。

(1)ゆっくりと深い呼吸でリラックス

全身に酸素を行き渡らせるイメージでゆっくりと深い呼吸を行えば、副交感神経が優位になって心身ともにリラックスすることができます

寝る前に布団やベッドに入ってから行えば、自然な眠りへと入ることができます。

(2)ストレッチでリラックス

普段はなかなか運動をする時間がない場合でも、寝る前の軽いストレッチなら手軽にできます。

ストレッチを行うことで全身の筋肉がほぐされ、副交感神経が働くのでよりよい安眠効果を得ることができます

(3)入浴でリラックス

忙しいとお風呂もシャワーだけで済ませてしまいますが、湯船にゆっくりつかることで心身ともにリラックスすることができます。

安眠のためにはできるだけ入浴することがおすすめです

(4)軽いマッサージでリラックス

入浴の際や寝る前に軽くマッサージをすることで、緊張した筋肉がほぐされてリラックスすることができます。

(5)PCやスマホを止めてリラックス

最近では寝る直前までPCやスマホの画面を見続けている人も多いですが、強い光を浴び続けることは神経を高ぶらせてしまい眠気を遠ざけてしまうことになります。

寝る直前までPCやスマホを見るのは止めて、心も体もリラックスできる環境づくりも安眠効果を高めるためには必要です

5、それでも眠りにつけない場合は?

呼吸法や安眠効果を高めるリラックス法を試してみても、なかなか眠りにつけない夜もあるでしょう。

そんな時は無理に「寝ないといけない」と焦らずに、楽観的に捉えて「寝なくてもいい」とひらきなおってしまうことも大切です

呼吸法やリラックス法でもダメなら、次のことを試してみてはいかがでしょうか?

  • 布団を肌触りの良いふわふわな物に変える。
  • 枕やマットレスを自分に合っている物に変える。
  • 寝室は光や音が入らないような工夫をする。
  • 寝る前にホットミルクやココアなど、人肌程度の温度で飲む。
  • 今日あったイヤなことや心配なことなどを紙に書き出してスッキリする。
  • 一度布団から出て好きな音楽を聴いてから再び布団に入る。
  • 読書をして気分を落ち着かせる。
  • 日中に15~20分程度の仮眠をとっておく。

など、よりよい眠りを得るための環境づくりや眠れないことを心のストレスにしてしまわないよう発想の転換で、自然に眠りに入れるよう工夫してみましょう。

また、睡眠専門のお医者さんもいらっしゃいますので一度そちらを受診してみるのもいいかもしれません。

こちらから全国の病院を検索できます。

https://byoinnavi.jp/tokyo/q09

6、まとめ

「478呼吸法」「脱力呼吸法」「瞑想呼吸法」の3つの呼吸法を試してみて、無理なく続けられる自分に合った安眠法を見つけてください。その日の気分に合わせて、日替わりで呼吸法を行うのもおすすめです。眠りで疲労を回復して、明日から気分もさっぱり、元気な1日を迎えましょう!

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版