眠りが浅い人必見!「ぐっすり熟睡!」を味わうための「睡眠の質」改善方法

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A さん
「コクコク Zzz…」
B さん
「Aさんダメですよ!仕事中の居眠りは…しかも月曜から」
A さん
「日曜はどこにも行かずしっかり休憩していたし、睡眠時間も十分なはずだけど…眠気に襲われるんだよね。どうも熟睡感を得られていない気がする…」
B さん
「睡眠の質が悪そうですね!浅い眠りが続くことに悩まされている感じですか?」
A さん
「そうそう! 夜中に何度も目が覚めてしまうから、あまり寝た気がしないうちに朝を迎えている日が多いかな」

日中に強い眠気にたびたび襲われ「やる気も集中力も持続しない…」と悩んでいる方、夜更かししているなら仕方ありませんが「しっかり眠っているはずなのに…」という場合が困りモノです。

正常な睡眠は浅い眠りと深い眠りが交互に繰り返されていますが、何らかの原因で深い眠りに入れずに目覚めた場合は、睡眠時間自体が長くても眠気が取れにくくなり「眠りが浅い…」という症状を引き起こします。

深い眠りに入るためには、いくつかのポイントがあります。日々のちょっとしたことを変えるだけで、毎日の目覚めがスッキリ!眠りの質が上がれば、日中の活動パフォーマンスもぐっと向上しますよ

また、眠りにはストレス解消の効果も。睡眠の質を向上させて、ストレスフリーな日々を手に入れましょう。

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目次

1、なぜ眠った気がしないのか?眠りが浅い原因とは

目覚めの理想は「ぐっすり眠って朝スッキリ!」。そのために十分な睡眠時間を取っているはずなのに、熟睡できた感じがしないというのは困ってしまいますね。

人の眠りは通常、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているもの。レム睡眠は、体を休めることはできますが脳は活動をしています。そのため外部の刺激で覚醒しやすく、レム睡眠が多い時はぐっすり眠った感じがイマイチ得られません。そのためノンレム睡眠に入りにくい時に「眠りが浅い」と感じることが多いようです。

眠りが浅くなる原因は大きく次の4つがあります。

(1)自律神経のバランス

活動を支える自律神経には2種類、交感神経と副交感神経があります。この二つの神経でどちらが活発な状態にあるかが眠りに大きくかかわってきます。

「夜の神経」といわれる副交感神経が優位になると眠くなり、「昼の神経」といわれる交感神経が優位になると眠気が減る、というように作用します。そのため、交感神経が夜になっても活発な人は眠りが浅くなってしまうのです

(2)ストレス

ストレスは脳を興奮させる要因です。強いストレスで負荷をかけると眠りが浅くなります。また、ストレスと関係の深いうつ状態やうつ病の人も眠りが浅くなってしまいます。

(3)睡眠ホルモン「メラトニン」の減少

睡眠に欠かせないホルモン・メラトニン。夜になると脳の松果体から分泌され、眠気を誘う働きがあります。メラトニンは明るいところでは分泌量が増えないため、夜でも明るい部屋で過ごすとメラトニン分泌が抑えられてしまいます。部屋の明るさの他、眠る前のスマホ使用にも注意しましょう。

(4)体内時計とそのリズム

眠気にはリズムがあります。人間の身体は昼間活動し、暗くなる夜は眠るようにできています。眠りを促すホルモン、脳内で作られる睡眠物質の増減などのリズムが体内時計とずれてくると眠りが浅くなります。「体が寝たい時間」と「寝るための準備」がずれているというような感じですね。

このリズムがずれてしまうのは、ストレスや生活習慣の変化が大きく関係していることが多いです。体内時計は朝日を浴びることで毎日修正されますので、朝カーテンを開けることから始めるとよいでしょう

2、自分でできる睡眠の改善方法

ストレスや病気が原因になっていることが多い不眠。不眠といっても一睡もできないという人は少なく、眠りが浅いことや寝つきの悪さで悩む人がほとんどです。実はこの原因となるのは、普段何気なく行っている生活習慣が関わっていることも多いってご存知ですか?寝る前のスマートフォンやパソコンの使用、運動不足やカフェインの摂取など。まず自分で睡眠の改善を試みるのなら、この生活習慣を変えるのが一番確実かもしれません。

とはいえ、生活習慣をいきなり変えるのはなかなか難しいですよね。でも、大丈夫。ちょっと心がけるだけでもOKの改善方法もあるんです。ポイントを以下にまとめますので、できるところから試してみてくださいね。

眠りの質が上がれば疲れもストレスも取れて、毎日スッキリと過ごせますよ。

(1)スマートフォン・PC・TVなど

これらの機器から出るブルーライトは交感神経を刺激します。そのため、寝る直前までブルーライトを浴びてしまうと、ノンレム睡眠に入りにくくなり、眠りが浅くなりがち。

寝る一時間前までにスマホやPCの使用をやめる、テレビを消す習慣をつけること

(2)入浴方法

シャワーだけはNG。眠くなる体にシフトするためには、ゆっくりお風呂に入って体温を上げることが重要です。体温が上がったところから、下がっていくにつれて眠気があらわれます。また、ゆっくりお風呂に入ることはリラックス効果があり、血行もよくなるのでおすすめです。

(3)就寝前の飲食について

寝る直前の飲食は胃に負担がかかります。眠っている間にも胃腸は消化吸収を行うことになるため、眠りが浅くなりがち。寝る2時間前には飲食をやめて就寝時には、体も休めるように心がけましょう。さらに夕食時の飲み物はノンカフェインにすると効果的です。

(4)同じ時間に就寝する

就寝時間がバラバラだと、体のリズムが安定しません。夜に予定があって、いつもの時間に眠れない時は、起床時間だけでもあまりずらさないように気をつけましょう。就寝時刻を自分の生活リズムにあわせて設定します。眠る時間はずれないように。眠れなくてもベッドに入って体を休めましょう。

(5)昼寝・仮眠

昼寝や仮眠のしすぎは夜の就寝に影響します。眠りすぎは禁物。昼寝や仮眠をするのであれば、夜の睡眠に響きにくい午前中から昼過ぎに仮眠や昼寝がおすすめです。時間は20分程度にまとめて。いずれにしても15時までに。

(6)日光浴

日中に日光を浴びることで、睡眠を促すホルモン・メラトニンの活動を活発化することができます。また、朝日は体内時計の調整にも役立ちます。昼間は活動して、夜間は眠るというリズムをしっかりと作るためにも日光浴は非常に有効です。朝起きたときに必ずカーテンなどを開けて日光を浴びる習慣づけをしましょう。可能であれば、日の光を浴びながら10分程度の散歩もおすすめ

3、さらに細かくあなたにあった解決法をご紹介!あなたはどのタイプ?

「眠りが浅い」と一言で言っても、その症状はさまざま。

十分な時間を取っているはずなのになんとなく満足できないタイプ、ちょっとしたことや夜中すぐに目が覚めてしまうタイプ、予定よりも早く目が覚めてしまうタイプなど。これらは、それぞれ改善策が異なります。自分の症状に合わせて対策を検討してみてくださいね。

(1)眠りに満足できないタイプ

睡眠時間はしっかりとっているはずなのに、熟睡感が得られない。熟眠障害の可能性があるのがこのタイプ。このタイプは、睡眠時間を制限することで眠りの質を改善する睡眠時間制限法(睡眠制限療法)を試してみましょう

睡眠の満足感が得られないと、目覚めた時に「もうちょっとだけ」と起床を引き延ばしてしまいがちです。とはいえ、一度目覚めてしまうとそのあとは深い睡眠が取りにくくなり、結局熟睡感は得られないまま。このような引き延ばしをなくし、ベッドにいる時間を制限するのがこの睡眠時間制限法です。

やり方は、まず最近一週間の平均睡眠時間を計算。そこから平均睡眠時間に15分をプラスした時間をベッドの中にいる時間として設定します。この時、平均睡眠時間が5時間未満の場合は5時間に設定してください。起きる時間を決め、5日間実行します。また起きた時には何時間眠れたかを記録しましょう。ベッドにいる時間のうち、眠っていた時間の割合が85%~90%になるように時間を調整します。時間の調整は15分単位で行いましょう。最終的にはあなたに必要な睡眠時間がわかり、熟睡感も得られるでしょう。

睡眠制限法をはじめると、最初は寝足りなくて日中眠くなることがあるかもしれません。ですが、日中の仮眠をぐっとこらえて夜間の睡眠の質を上げていきましょう。

(2)夜中に目覚めてしまうタイプ

寝つきは悪くないものの、数時間おきに目が覚めてしまうのがこのタイプ。この場合にも先ほどの睡眠制限法が有効です。睡眠制限法で自分に必要な睡眠時間を割り出し、夜間の目覚めが減れば症状が改善されているといえますね。

「ここ一週間の睡眠スケジュールがわからない」「考えるのが面倒だ」という場合は、思い切っていつもよりも遅い時刻に眠ってみましょう。

睡眠時間をいつもよりも減らすことで睡眠圧が高くなります。睡眠圧とは起きている時間を長くするほど眠りが深くなる現象のこと。起床時刻はいつも通りに設定しておくこともポイントです。強い眠気を感じない限りは、こういった方法も改善には有効です。

(3)予定よりも早く目が覚めるタイプ

夜中に起きてしまうタイプと同じ改善策も効果が見込めますが、まず一番に試していただきたい方法があります。「寝室のカーテンを遮光カーテンにする」というものです。

予定よりも早く目が覚める早朝覚醒タイプは、朝の日光を遮ることで大きく改善される可能性があります。というのも、日光には脳を覚醒させる効果があるためです。もし、今の寝室環境が朝日の差し込みやすいものならば、まずはそこを変えることで簡単に快適な睡眠が手に入るかもしれません。ぜひ、お試しを。

4、睡眠に直結するあなたのNG習慣

良質な睡眠には、生活のリズムが整っていることが第一です。人間の身体は昼間活動して夜眠るようにできています。例えば、朝日を起床時に浴びるようにするだけでも体内時計がリセットされてリズムが整いますよ。

このリズムを整えるためのポイントは前に挙げた通りですが、それとは逆に何気なく行っている習慣が睡眠の邪魔をしていることも。

生活習慣における、睡眠との関係をお話ししますので参考にしてください。

(1)運動不足と睡眠の関係

人間が眠くなる条件の一つに「疲れ」があります。適度な運動は体をほどよく疲れさせるので深い眠りには効果的。さらに血行を良くしたり体をリラックスさせたりする効果があります。

(2)寝酒・飲酒と睡眠の関係

寝酒には入眠効果がありますが、アルコールが分解された際に出るアセトアルデヒドは交感神経を優位にする働きがある物質です。睡眠時に必要なのは副交感神経が優位であること。そのため、眠りが浅くなってしまいます。
夜食も入眠には効果がありますが、消化をするため臓器は活発化している状態になります。この状態では脳が休まりにくくなり、やはり眠りの質が悪くなってしまいます。

(3)カフェイン・ニコチンと睡眠の関係

カフェインは鎮静効果のある神経伝達物質をブロックします。結果覚醒をもたらします。効果が出るのは30~60分後、切れるのは4時間前後。人によっては8時間とも言われるので、夕食後のカフェイン飲料はやめましょう

同じくニコチンも覚醒効果があり、質の高い眠りにはNG。中枢神経や末梢神経など体の隅々にまで影響し、血管を収縮させてしまいます。ニコチンの作用が半減するまでには約2時間かかるといわれています。寝る2時間前にタバコを吸うと、就寝時に作用が残ってしまうため睡眠が浅くなります。

(4)照明・寝具と睡眠の関係

睡眠中は無意識ですが、環境が睡眠の質にかかわってきます。明るさや温度、湿度や寝る時の体勢により眠りが浅くなります。寝具は自分に合った素材か、フィット感は適切か、理想的な寝姿が保てるかなどを基準に選びましょう。
照明は、明るすぎると睡眠時に必要なメラトニンの分泌を妨げてしまいます。夕食後には間接照明を使用するなどして明るさを落ち着いたものに変えましょう。

睡眠NG習慣は、体に悪いとされているものが多いです。

そもそも睡眠は、体や脳の休息であり回復につながるもの。十分に体を休めるための準備だととらえて、生活習慣を見直してみるといいかもしれませんね。

5、心地よい深い眠りを提供してくれる安眠グッズ5選

安眠グッズと一口にいっても、寝具からサプリメントまで様々。「これなら気軽に使えそう!」と思えるものを集めてみましたので、気になるものをプラスしてみては。

(1)アイマスク

アイマスク
光を遮断することは深い睡眠にとって効果大!睡眠を促す物質メラトニンを活性化するためにもアイマスクの使用はおすすめです。
中でも、目を温めることはリラックス効果も高まるのでホッとアイマスクを一度試してみてはいかがでしょうか。温めることで目の周りの血行が良くなり、筋肉がほぐれます。目を使うことが多い人や仕事が忙しかった夜にはぜひ使用してみてください。

(2)耳栓

earplug
就寝時の雑音をシャットアウトするのにはもちろん、いびき・歯ぎしり対策にもなります。旅行中やパートナーの音が気になる人は一度使ってみるといいかもしれません

(3)アロマオイル

アロマ
香りによって心や体のバランスを整えるアロマテラピー。副交感神経を優位にするので、リラックスして眠りを迎えることができます。風邪予防や免疫効果を上げたい時にはユーカリ、就寝前にはリラックス効果の高いラベンダーがおすすめ。入浴時、夜のリラックスタイムのほか、アロマオイルOK加湿器で利用するのもいいですね。

(4)入浴剤

入浴剤
良い睡眠には入浴もポイントの一つ。しっかりと体を温めることで、自然な眠気を引き出すことができます。好きな色や香りを選んだりできるのもいいですね。

冷えが強い人は、血流をよくする効果がある炭酸ガス系の入浴剤がおすすめです

(5)ハーブティー

ハーブティー
ノンカフェインなのがうれしいハーブティー。身体の内側から温めることもでき、香りでリラックス効果も期待できます。リンゴのような甘い香りのカモミールティーは入眠にぴったり。鎮静効果や発汗作用があり、身体を温めてくれますよ

その他、マットレスについてはこちらの記事を参考にしてみてくださいね。

ぐっすり眠れる体にいいおすすめマットレスとマットレス選びのポイント

https://goodnight.jp/mattress/mattress-recommended/

6、その眠気、もしかしたら病気の兆候かもしれません

「色々試しているのに寝不足感が抜けない」という人は要注意。眠気というと「よくあること」「気が抜けているのかな?」と思いがちですが、実はその眠気が病気のサインかもしれません。

ここまで見てきた通り、眠りの質の大きな要因は生活習慣です。生活習慣を整えることで、人間の身体に備わっている「夜眠る」リズムを整えてあげることが第一です。ですが、そもそも身体に不調がある場合は、その不調を改善しない限り根本的に解決しません

眠気や不眠に関わる病気を以下にまとめました。

眠り以外の症状が現れている場合もありますので、その場合は病院へ足を運んでみてくださいね。

(1)睡眠時無呼吸症候群

①症状

毎日のようにいびきがあり、途中呼吸が止まったり苦しそうな呼吸が見られます。また、このいびき(無呼吸発作)が夜に何十回と頻発することで寝不足になり、日中に強い眠気が起こります。

②改善する治療法

就寝時に、狭くなった気道を広げるマウスピースを使用します。肥満が原因で気道を圧迫している場合には、食事や運動で適正体重を維持するようにすることが解決法になります。

(2)むずむず脚症候群(レストレッグス症候群)

①症状

横になったときや座ったときなどに、足がむずむずと落ち着かなくなります。じっとしていなければならない時に起こり、脚を動かしたくて我慢できなくなります。症状が進むと激しい痛みを伴います。また、脚だけではなく下腹部や背中、腕などに広がる場合もあります。

②改善する治療法

動かすことで症状が和らぐため、ストレッチ体操やマッサージを取り入れるほか投薬で対処していきます。睡眠外来や神経内科、神経科を受診しましょう。就寝前のカフェインやアルコール、ニコチンで症状が悪化することも。

(3)レム睡眠行動障害

①症状

夢の中での行動を、眠った状態で行います。手足を激しく動かしたり、走り回ったり、大声を出したりという異常行動ののち、すぐに目を覚ますのも特徴です。目を閉じたまま行動を起こすため、周りを含めケガをしやすいです。

②改善する治療法

症状そのものに対する治療薬はありませんが、薬で症状を緩和します。突発性と症候性に分けられ、症候性の場合は脳機能疾患、肝炎、全身性エリテマトーデスなどが原因にあります。こちらの場合は、原因となる病気を治療することが先決です。

(4)睡眠状態誤認

①症状

実際の身体は眠っているが、「眠れていない」と感じてしまいます。睡眠時間を短く感じてしまうため、疲れやすく、やる気がでない・イライラしやすいなどといった問題が起こりやすいのが特徴です。

②改善する治療法

自分の睡眠時間や質を把握するための「認知療法」などが行われます。

(5)夜間頻尿

①症状

夜間、トイレに行くために何度も起きなければならない症状です。加齢とともに頻度が高くなりますが、その原因は糖尿病などの内分泌系疾患、前立腺肥大症による排尿障害などがあることも。

②改善する治療法

原因が様々なだけに、それを明らかにすることが大事です。セルフチェックとして、一日の排尿量・回数・時刻を記録する排尿日誌をつけてみると有効です。

(6)睡眠時遊行症

①症状

いわゆる「寝ぼけ」。身体だけが寝ぼけたように起きて行動します。レム睡眠行動障害とは異なり、夢に反応して行動するわけではありません。そのため行動範囲もドアの開け閉めやテレビを見るといった日常動作になります。脳が眠っている状態(ノンレム睡眠)で起こります。

②改善する治療法

子供の場合は成長とともに症状がなくなることが多いため、特に治療をしないことも多いです。症状が重い場合や大人の場合のみ、投薬による治療が検討されます。

症状が現れた後、ほとんどの場合は自分で寝床に戻ります。ケガ防止のため寝室周りには物を置かないようにしましょう。

眠っている時に起こる症状は、自分では気づきにくいものも多いです。眠りが浅い時は家族や周りの人に相談してみると、眠っている時の異変を指摘してもらえるかもしれませんね。

7、まとめ

睡眠障害は単純に「寝不足だから…」と軽く考えがち。ですが、それは大きな病気のシグナルかもしれません。症状が長引く場合は、専門の医療機関への受診を検討してください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版