なかなか寝つけない。
眠りが浅くて起きてしまう。
そんなお悩みはありませんか？
入眠は大事な時間で、雑音など外部からの刺激で、その後の睡眠の質が左右されるのです。
さらに深い眠りであるレム睡眠と浅い眠りのノンレム睡眠のバランスにも影響を与えています。
最近では、入眠時によく眠れるとされる睡眠音楽や睡眠動画が数多く存在しています。
音が質のよい睡眠に影響を与えているのは本当でしょうか？
小さな時の子守歌同様に、慣れ親しんだ音楽や、自然を感じさせる音などは神経を静めてくれるといいます。
さらにはお腹のなかにいたときに聞いていた、羊水や血液の音、心音などが、人を選ばず心を安定させる効果があるとされています。
ここでは質のいい睡眠と音の関係を探って、さらにクラシック、自然の音などタイプ別で、安眠できると評判の睡眠音楽をご紹介します。あなたにあった睡眠の音を見つけて、眠りのためのリラックス音を探してみましょう。
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目次
１、音楽を聴きながら寝ると睡眠の質は向上するの？
インターネット上では「快眠を促す音楽」の類いを目にする機会も多いですよね。普通に考えれば物音のしない静かな部屋で眠った方が快眠に繋がりそうに思えるものの、実は流すタイミングと音楽の種類によっては睡眠の質は向上します。
出典：眠りの基本｜心斎橋西川
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があるのをご存じの方も多いはず。レム睡眠は浅い睡眠を指し、ノンレム睡眠は深い眠りです。人は寝ている間にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し、脳と身体を休めています。
レム睡眠時は脳は深い眠りに入っていないため、音に敏感。逆にノンレム睡眠は多少の音がしても起きない違いがあります。上記の図をご覧いただいて分かる通り、人はだいたい40分から60分程度で最初のノンレム睡眠へと入ります。
しかし、音楽を流し続けていると音に反応してしまい、スムーズにノンレム睡眠へと移行できない可能性が高まるのです。するとせっかくリラックスできる音楽をかけていたとしても、睡眠の質は低下してしまいます。タイマーをかけ、30分程度で自動的に切れるように設定しておきましょう。
そしてかける音楽ですが、α波を出現させる音楽がベスト。α波とは脳の周波の一種で、身体をリラックスさせてくれる働きがあります。α波を出現させる音楽の共通点は「テンポはゆっくり」「落ち着いたムード」「ボーカルが入っていない」「一定の曲調」の4つ。
また、音楽に限らず自然界の音もα波を出現させます。例えば「川や海など水の流れ」「雨の音」「草原を吹き抜ける風」「森のざわめき」など。自然界の音楽は自然とその風景が浮かんでくるため、癒し効果も抜群です。
２、質の良い睡眠のための音選びとは？
それでは具体的にどのような音楽を選べばα波が発生するのでしょうか。
（１）耳障りではないメロディ
音楽の選び方として、いちばん大切なのが自分が好きなものであること。不快な音楽を聴いていては快適な眠りへと入っていけませんよね。
激しいロック調の曲など耳に残りやすい音楽も避けてください。脳が興奮状態になり、ますます眠れない状況へと陥ります。
そして歌詞のある曲や誰かが歌っている音楽も避けた方が無難。眠りに集中できなくなるだけでなく、感情が揺さぶられてしまうかもしれません。寝る前には何も考えずに耳を傾けられる、歌詞のない音楽を選んでくださいね。
（２）自然界の音
スーッと眠るための音楽選びではα波も鍵になりますが、「1/fゆらぎ(エフぶんのいちゆらぎ)」というキーワードも忘れてはいけません。「1/fゆらぎ」とは自然界にある揺らぎを指し、ろうそくの炎であったり、人間を含む生命の心臓の音だったりと一定のようでそうでない動きのこと。
規則的なものと不規則なものが調和した状況が「1/fゆらぎ」で、体験者は不思議と心地良い気分になるのです。α波が発生しやすい心安らぐ音楽も良いですが、さらに「1/fゆらぎ」が加われば無敵。
「波の音」「森林浴の音」「小川のせせらぎ」など、自然界の音楽はぜひ取り入れたいですね。
（３）ゆったり一定のリズムのある音楽
激しい音楽を選んでしまうと脳が興奮状態に陥ってしまうため、ゆったりとした音楽を選んでください。そして一定のリズムのみで構成された単純なものがおすすめです。少し退屈に感じるかもしれませんが、脳は何も考えることがなくゆったりとした状態になり、α波を出しやすくなるでしょう。
また同じような曲であっても、一曲が終わったあとに別の曲……となると、気が散ってしまいます。自然界の音のような切れ目のないエンドレスな音をおすすめします。
３、質の良い睡眠にお勧め！よく眠れる睡眠動画ジャンル別ベスト４
実際にどの曲を聴けばスーッと眠れるのでしょうか。ポイントはα波が出やすい曲。α波が出やすいのは「耳障りではない」「ゆったりした一定のリズム」で、さらに1/fゆらぎを感じやすい「自然界の音」がベスト。
それらの音を聴いてα波(脳派)が出ると脳内の電極がキャッチし、幸福を感じるホルモンのベータエンドルフィンが分泌されます。そして身体はゆったりとリラックスするため、スーッと眠りに入っていけるようになるのです。
それでは、今夜から試せる！α波が出やすい音楽を実際にいくつかご紹介していきましょう。
（１）ヒーリングミュージック
①至高のリラックス、 自然の音, 落ち着く音楽◉10
高音と低音が心地良く調和された音楽。明るく穏やかな曲調はリラックスできるだけでなく、ポジティブで前向きな気持ちにしてくれますよ。
②短い睡眠でも朝スッキリ！ 睡眠の質を高める睡眠音楽
睡眠時間の確保が難しいときほど、スーッと眠れないこともありますよね。こちらの音楽は優しく神秘的な低音が脳内に優しく響き渡るような曲調で、疲れやストレスで昂ぶった気持ちを抑えてくれます。忙しい毎日を過ごしている方におすすめ。
③寝る前に聴く曲【α波】で本当に疲れが取れる熟睡モードへ！安らぎのリラックスBGM
まるで宙を漂っているかのような、無重力感を覚えるふわふわとした曲調のBGM。α波の発生を目的とした曲なので、まずはここから試してみるのも良さそうですね。
④【セロトニン増加で深い睡眠状態に】寝る時に聞くリラックスミュージック【α波】
動画タイトルにあるセロトニンとは、脳内が幸せを感じたときに分泌されるホルモン。セロトニンが分泌されると精神が安定すると言われています。また、α波を感じるとベータエンドルフィンの他にこのセロトニンの分泌も促進されます。まるで優しく包み込まれるかのような優しく神秘的な曲は、確かにセロトニンの分泌も促進してくれそうですね。
（２）自然の音・環境音
①【リラックス脳波】美しい雨の音３時間【ヒーリング】
雨の匂いを感じそうな美しい雨音です。ときどき遠くで鳴るカミナリが「1/fゆらぎ」となり、さらにリラックスムードを高めてくれます。
②【眠くなる音】深い睡眠を誘うための周波数＋自然音（川の音・鳥の鳴き声）＋バイノーラルビート 高音質
ポカポカとした春の日、まるで美しい川のほとりでボーッとしているような気分にさせてくれる音です。音量はやや小さ目で聴くことが推奨されています。
③【めちゃ癒し♪】熟睡癒しの波の音♪リラックスヒーリングサウンド♪
白い砂に長い砂浜。南国の温かな陽射しを受けた波の音です。目を閉じると寄せては返す波が浮かんできそうな臨場感がありますよ。
④【ヒーリング】洞窟を流れる川【睡眠・瞑想・集中力の維持・α波】
ネット上に川の水音は多くアップされていますが、洞窟を流れる川は珍しいですよね。洞窟内で美しく響く音が耳に心地よく、少しひんやりとした水温まで感じられそうです。
（３）クラシック
①癒やしのクラシック13曲
ショパン、ドビュッシー、モーツァルトといった有名音楽家の曲を集めたメドレー集。耳馴染のある曲も多く、あっという間に眠りの世界に入っていきそうになりますよ。
②おやすみショパン～心地よい眠りのための、ショパンメドレー
ショパンの中でも「睡眠」に特化したメドレー集。穏やかで心地良い音に包まれて、ぐっすり安眠できそうです。
③ぐっすり眠れるクラシックメドレー
モーツァルト: セレナード第13番 ト長調 「アイネ・クライネ・ナハトムジーク」 から始まるこちらのメドレーはクラシック初心者でも聴いたことのあるものばかり。壮大で奥行のあるメロディーたちが眠りの世界に誘います。
④【睡眠用BGM】心療内科医も聞いて寝るほどよく寝入る、心身リラックス不眠解消【快眠・安眠BGM】
やや高音のメロディーから入り、次第に落ち着いた低音のメロディーの曲に移行していくメドレー。3時間弱ほどあるロングバージョンなのもうれしいですね。
（４）その他（楽器）
①【Long ver】赤ちゃん＆乳児＆幼児の寝かしつけ ゆりかごのうた(オルゴール)+寝息の音
まるで小さなころに返ったかのような、優しいオルゴール曲。「ゆりかごのうた」がゆっくりと寝息と共に流れます。コメント欄には実際に赤ちゃんだけでなく、お母さんも眠くなった！という体験談も多数投稿されています。
②赤ちゃんの睡眠音楽（シタール）
北インド発祥の弦楽器・シタールとピアノの音が心地よい曲。途中で入るあくびの音につられてこちらも眠くなってしまいます。小さめの音量で聴くのがおすすめ。
③【睡眠と作業 用ジブリ癒しの音楽】宮崎駿コレクション ピアノとハープ
癒し効果抜群の曲と言えばジブリ作品のメロディーではないでしょうか。通常のジブリ作品では歌が入っていますが、こちらはピアノとハープのみで演奏されているため、リラックス効果抜群。名場面がまぶたの裏に浮かんできそうですね。
④シンキングボールの音色
シンギングボールとは仏具の一種で「鈴」を指します。古の時代からシンギングボールの音色を聴くと身体の痛みが和らぐと言われていたほど、リラックス効果の高い音色。身体の細胞レベルに響くような独自の音色が快眠をもたらしてくれるでしょう。
４、寝る前に聞いてはいけない音
これまでα波を促進して身体をリラックスさせる音楽を紹介してきましたが、逆に眠る前に聴いてはいけないものもあります。自分が好きな音であっても脳が興奮してしまい、眠れなくなってしまうでしょう。
具体的に言うならば、γ波やβ波を発生させてしまう音です。γ波やβ波は脳を覚醒させ、ストレスを感じてしまったり、仕事をしているときと同じ緊張感のある状態にしてしまったりするため、寝つきが悪くなります。
また、α波を促進音楽であっても、朝まで聞くのは避けてください。人は眠るとき、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を一定期間で繰り返します。まずはレム睡眠から入り、ノンレム睡眠に移行するのですが、周囲で音がしているとスムーズにノンレム睡眠へと切り替えられなくなってしまうのです。
年齢にもよるのですが、寝入ってからだいたい40分から60分程度で一回目のノンレム睡眠へと入るため、だいたい計算して寝入ってから30分程度でオフになるように設定できると良いですね。難しい場合は、まずは1時間などで試してみましょう。また、イヤホンで聴くのはやめましょう。圧迫感があり、眠りに入りづらくなります。
それでは、実際にどのような曲を避けるべきなのかお話ししていきます。
（１）テンポが速く展開が変わる曲
テンポが速く、さらに変わる曲は脳に刺激を与え、γ波やβ波を発生させる原因になってしまいます。ゆったりとした一定のテンポの曲を選んでください。
（２）歌詞がある曲
好きなアーティストの曲は癒されますが、歌詞の意味を辿るうちにどうしても脳は覚醒してしまいます。クラシックや環境音楽など、歌詞のないものを選んで。ただし洋楽などで意味が聴き取れず、流せるのであればOKです。
（３）調子がバラバラな選曲
ゆったりとした曲調であっても、調子が合わない組み合わせはおすすめできません。一言でゆったりといっても、さまざまなリズムやテンポがありますので、一定のものを選曲して。自然界の音は終わりなく、さらにループ再生してもつなぎ目を感じづらいのでおすすめですよ。
５、まとめ
質の良い睡眠には、音が効果的であると理解いただけたでしょうか。
ただし曲選びや音選びを間違えると、脳が興奮状態となり逆効果になることもあるので注意しましょう。
あなたにとっての入眠音楽が見つかれば、寝る儀式のテーマともなり、音を聞くと眠くなるといううれしい効果があるかもしれません。
また朝までエンドレスに音が流れないように、タイマーなどを使用して熟睡時に音が消えるような工夫も忘れないでください。
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